بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
کشش های ایستا حرکات کنترل شده و پیوسته ای هستند که فرد پس از رسیدن به محدوده حرکتی معینی انجام می دهد. کشش ایستا بهترین ورزش برای بهبود دیسک کمر و سیاتیک است که درمان دیسک کمر در خانه را امکان پذیر می کند. یک مثال در زیر آورده شده است.
ژست کودک
برای انجام این حرکت یوگا:
- روی زمین چهار دست و پا باشید به طوری که کف دست و زانوهایتان روی زمین باشد.
- لسن را به آرامی پایین بیاورید و روی پاها قرار دهید.
- دستها را به سمت جلو بکشید، به طوری که تنش را در عضلات خود احساس کنید.
- چند نفس عمیق بکشید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا دیسک کمر بهبود می یابد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله! درمان های مختلفی برای دیسک کمر وجود دارد که با توجه به سن، وضعیت جسمانی بیمار و شدت پارگی توسط پزشک تجویز می شود.
ورزش برای دیسک کمر و گردن
ابتدا به این سوال پاسخ می دهیم که درد دیسک کمر کجا می رود؟ معمولا فتق دیسک در ناحیه کمر باعث درد «سیاتیک» می شود. این درد شدید معمولاً از یک طرف ران تا ساق پا و گاهی تا انگشت پا گسترش می یابد. قسمت پایین کمر یکی از رایج ترین مناطق برای لغزش دیسک است. تمرینات زیر به بهبود کمردرد کمک می کند.
کشش ملایم زانو تا سینه: یکی از حرکات ورزشی برای دیسک کمر و گردن، کشش ملایمی مانند این است. این یک کشش عالی برای شروع و در روزهایی است که بدن شما حرکت زیادی ندارد. کشش زانو به سمت قفسه سینه عضلات دو طرف کمر را تقویت می کند تا به تسکین درد کمک کند:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید.
- هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
- دست های خود را پشت یک زانو قرار دهید و به آرامی آن را به سمت سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- کشش را حداقل 10 ثانیه نگه دارید، تغییر دهید و چندین بار تکرار کنید.
کشش گربه-گاو: کشش گربه-گاو، که به تسکین کمردرد مهره 4 و 5 کمک می کند، فضاهای بین مهره های شما را باز می کند، فشار روی دیسک را کاهش می دهد و تحرک ستون فقرات شما را بهبود می بخشد:
- زانوها و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت زمین فرو ببرید و به بالا نگاه کنید.
- در حالی که به آرامی بازدم می کنید، ستون فقرات خود را مانند یک گربه عصبانی قوس دهید و به پایین نگاه کنید.
- دو تا سه بار در ست های 10 ثانیه ای اجرا کنید.
کشش خم شدن پشت: این کشش هم عضلات پشت و هم ستون فقرات شما را برای تسکین درد تقویت میکند.
- به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و دستان خود را دور زانوهای خود بپیچید.
- سر خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید تا جایی که کشش در قسمت میانی و پایین کمر شما ایجاد شود.
- به مدت 10 ثانیه نگه دارید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.
ورزش برای دیسک کمر و گردن
بیشتر اوقات، فتق دیسک در ستون فقرات گردنی به دلیل موقعیت سر و انحنای بیش از حد ستون فقرات ایجاد می شود. چند تمرین برای دیسک کمر و گردن توضیح داده شده است.
تمرین نگه داشتن ایزومتریک
- صاف بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
- دست خود را روی پیشانی خود بگذارید.
- سر خود را بدون حرکت دادن سر به دست خود فشار دهید.
- پنج تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- 15 بار تکرار کنید.
ورزش چانه/ عقب کشیدن گردن
- به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید.
- بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- چانه خود را به سمت قفسه سینه به سمت داخل و پایین بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
- پنج تا 10 ثانیه نگه دارید.
- 15 تا 20 بار تکرار کنید.
تمرین عقب کشیدن شانه (انقباض شانه)
- با پشت به دیوار یا (ترجیحا) بایستید بنشینید.
- اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در دو طرف آویزان شوند.
- آرنج خود را خم کنید، به طوری که بازوهای شما در ناحیه آرنج با ساعد زاویه 90 درجه داشته باشند (بازوهای شما باید روی دیوار بمانند).
- شانه های خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید.
- در حالی که تیغه های شانه خود را به هم فشار می دهید، پشت بازوهای خود را به دیوار فشار دهید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
فواید ورزش برای دیسک کمر
گاهی اوقات مداخله با تزریق استروئید یا استروئیدهای خوراکی قبل از ورزش ضروری است. با این حال، هنگامی که استروئید تجویز می شود، ورزش برای جلوگیری از کاشت مجدد ریشه عصبی بسیار مهم است. هنگامی که ملاحظات بالینی مناسب در نظر گرفته شود، تمرینات و کشش های ملایم می تواند به کاهش درد و سایر علائم فتق دیسک کمک کند. هنگامی که عضلات پشت و همسترینگ خود را تقویت می کنید، فشار روی ستون فقرات کاهش می یابد که به جلوگیری از درد کمک می کند. ورزش برای دیسک کمر به جلوگیری از آسیب و درد بیشتر کمک می کند و باعث بهبودی می شود:
- برای کمک به التیام آسیب، جریان خون به ستون فقرات را افزایش دهید
- ایجاد قدرت در عضلات حمایت کننده از ستون فقرات
- کاهش فشار روی ستون فقرات که درد را تسکین می دهد.
- بهبود شرایط غیر طبیعی مرتبط با درد
در نتیجه؛ پس از تشخیص فتق دیسک، ورزش را در برنامه خود قرار دهید.
ورزش برای بی حسی دیسک پشت و پا
برخورد دیسک کمر می تواند باعث اختلالات حسی در اندام تحتانی از جمله بی حسی، سوزن سوزن شدن و سوزش در پاها شود. ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا می تواند به بهبود جریان خون، کاهش فشار روی دیسک و اعصاب و تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات کمک کند.تمرینات موثر برای دیسک کمر و بی حسی پا
1. چرخاندن زانوها به پهلو
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- به آرامی هر دو زانو را به یک سمت بچرخانید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- به مرکز برگردید و به سمت دیگر بچرخید.
- این حرکت را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
2. کشش زانو تا قفسه سینه
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاهای شما باید روی زمین باشد.
- یک زانو را با دست به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
3. پل لگنی (پل زدن)
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- لسن را به آرامی بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند.
- 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.
- 10 تا 15 بار تکرار کنید.
4. کشش همسترینگ
- روی یک صندلی بنشینید و پای راست خود را صاف کنید.
- به آرامی تنه را به سمت پای راست خم کنید تا کشش را در پشت ران احساس کنید.
- 10 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.
5. کشش عضله پیریفورمیس
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید و پا را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را در باسن احساس کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
انجام این تمرینات روزانه به مدت 15 تا 20 دقیقه، همراه با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و دانستن لیست بهترین غذا برای کاهش بیحسی، بیحسی و بیحسی کمر میتواند کمک کند. علاوه بر این، حفظ وضعیت مناسب هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن بسیار مهم است، زیرا موقعیت های نادرست بدن می تواند فشار بیشتری بر دیسک ها وارد کند. ورزش های کم استرس مانند شنا و پیاده روی ملایم نیز برای تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک ها بسیار مفید هستند. از سوی دیگر، از انجام ورزش های شدید یا بلند کردن اجسام سنگین باید خودداری کرد، زیرا این حرکات می تواند باعث تشدید فتق دیسک و افزایش درد شود.
فواید ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا
ورزش برای دیسک کمر و بی حسی پا فواید زیادی دارد. این تمرینات فشار وارده بر ستون فقرات و دیسک ها را کاهش می دهد و عضلات حمایت کننده از ستون فقرات را تقویت می کند. همچنین با افزایش جریان خون و بهبود تغذیه دیسک ها، روند بهبودی تسریع می شود. انجام منظم این تمرینات می تواند درد و بی حسی در پاها را کاهش دهد و انعطاف پذیری و کنترل حرکات ستون فقرات را بهبود بخشد.
تمرینات مفید بدنسازی برای دیسک کمر
وقتی فردی دچار فتق دیسک می شود، ارتفاع طبیعی دیسک به طور دائمی تغییر می کند. انجام برخی از این تمرینات به طور مداوم برای جلوگیری از فتق بیشتر مهم است. علاوه بر این، یادگیری نگه داشتن ستون فقرات در موقعیتهای خنثی در طول فعالیتهایی مانند بلند کردن، حمل کردن و نشستن نیز میتواند به کاهش احتمال فتق دیگر کمک کند. همچنین، حفظ انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و iliosvas نیز به جلوگیری از فتق بیشتر کمک می کند.
کشش فشارزدایی ستون فقرات: با کشیدن فضای بین مهرهها، فشار را از روی ستون فقرات و دیسکهای خود کم کنید. شما به چیزی ثابت به عنوان تکیه گاه نیاز دارید (مثلاً میله ای که برای کشیده شدن بالای چارچوب در طراحی شده است).
- میله را با دست خود بگیرید.
- اگر پاهای شما با زمین در تماس است، آنها را از روی زانو بلند کنید تا زمانی که برای مدت طولانی در تماس نباشند.
- 30 ثانیه صبر کنید و سه بار تکرار کنید.
کشش عضله پیریفورمیس: کشش این عضله کوچک در باسن کمک زیادی به تسکین کمردرد می کند. اگر سیاتیک دارید، این ورزش برای دیسک کمر بسیار مفید است.
- به پشت روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و هر دو پاشنه خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- یک پا را بگیرید و مچ پای خود را روی زانوی خم شده پای دیگر قرار دهید.
- این باید شبیه یک مثلث وارونه باشد.
- پا را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش را در باسن احساس کنید و بدن خود را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید.
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
در طول دوره نقاهت پس از جراحی دیسک کمر، رعایت نکات مراقبتی نقش مهمی در پیشگیری از عود بیماری و تسریع روند بهبودی دارد. هرگونه بی احتیاطی، به ویژه انجام فعالیت های شدید یا بلند کردن اجسام سنگین، می تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و خطر آسیب مجدد را افزایش دهد. در ادامه می توانید اقدامات مهمی که باید به صورت خلاصه در جدول زیر رعایت شود را مشاهده کنید.
| اقدامات لازم | شرح |
|---|---|
| از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید | هر گونه فشار ناگهانی به پشت می تواند باعث فتق دیسک یا افزایش درد شود. |
| جلوگیری از فعالیتهای شدید | تا زمانی که پزشکتان تأیید نکرده است، از هرگونه ورزش شدید یا حرکات پر استرس خودداری کنید. |
| انجام ندادن تمرینات دردناک | اگر فعالیتی باعث ایجاد یا تشدید درد شود، باید فوراً متوقف شود. |
| از تمرینات همسترینگ در سیاتیک اجتناب کنید | این حرکات ستون فقرات را فشرده کرده و ممکن است وضعیت را بدتر کند. |
| انتخاب ورزش های کم استرس | تمرینات در آب و شنا گزینههای خوبی هستند که به ستون فقرات فشار وارد نمیکنند. |
| از حضور در باشگاههای ورزشی خودداری کنید | حرکات ورزشی شدید در باشگاه میتواند صدمات جبرانناپذیری به بار آورد. |
| از ورزش های پرخطر اجتناب کنید | ورزش هایی مانند بیس بال، فوتبال، بسکتبال، ایروبیک، دویدن و پریدن باید به طور کامل کنار گذاشته شوند. |
| توجه به نیاز احتمالی به جراحی | در موارد شدید پارگی دیسک، ممکن است به جراحی دیسک کمر نیاز باشد که پس از آن مراقبتهای ویژه اهمیت بیشتری پیدا میکند. |
چه زمانی به جای ورزش باید از جراحی دیسک کمر استفاده کرد؟
جراحی دیسک کمر معمولا به عنوان آخرین راه حل برای درمان مشکلات دیسک کمر در نظر گرفته می شود و تنها در شرایط خاصی ضروری است. مواردی که در آنها ممکن است جراحی دیسک کمر توصیه شود شامل موارد زیر است.
- سندرم دم اسب
- تشخیص تصویر
- ناتوانی عصبی
- درد شدید و مداوم
- با درمان های محافظه کارانه بهبودی حاصل نمی شود
به غیر از ورزش، سایر روشهای درمان دیسک کمر بدون جراحی چیست؟
علاوه بر ورزش، چندین درمان غیر جراحی دیسک کمر دیگر نیز وجود دارد. این روش ها معمولاً به عنوان درمان های محافظه کار شناخته می شوند و ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- داروها
- درمان های تکمیلی
- تغییر در سبک زندگی
- درمان های تزریقی
- درمان های گرما و سرما فیزیوتراپی
آیا اسپاسم عضلات پشت با ورزش بهتر می شود؟
ورزشی مانند شنا برای دیسک کمر می تواند به کاهش اسپاسم عضلات کمر کمک کند. اما باید با دقت و با توجه به شرایط خاص هر فرد انجام شود. گرفتگی کمر معمولاً به دلیل تنش عضلانی، وضعیت بدنی نامناسب یا فعالیت بدنی شدید ایجاد می شود. ورزش مناسب می تواند به افزایش انعطاف پذیری، تقویت ماهیچه ها و بهبود وضعیت بدن کمک کند، همه اینها می تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
پیشگیری از دیسک کمر بهتر از درمان است
دیسک کمر یکی از مشکلات شایع و دردناک ستون فقرات است که می تواند تاثیرات جدی بر کیفیت زندگی افراد بگذارد. اگرچه درمان های مختلفی برای فتق دیسک کمر وجود دارد، اما پیشگیری بهترین راه حل است. پیشگیری از دیسک کمر مستلزم رعایت نکات بهداشتی و اصلاح سبک زندگی است که در زیر به برخی از مهمترین آنها اشاره شده است.در مورد روش درمان دیسک روی تراشه در رابطه با درمان دیسک کمر چه می دانید؟
این فناوری جدید یک مدل دقیق از دیسک بین مهره ای انسان را در یک محیط آزمایشگاهی شبیه سازی می کند. این مدل میتواند به محققان کمک کند تا روشهای درمانی و دارویی جدید را با دقت بیشتری ارزیابی کنند و نتایج بالینی موفقتری کسب کنند. این فناوری همچنین به کاهش استفاده از حیوانات در آزمایشها کمک میکند.
جدیدترین فناوری در زمینه ورزش برای دیسک کمر چیست؟
در راستای مراقبت پس از جراحی دیسک کمر، محققان دانشگاه پنسیلوانیا و CMCVAMC فناوری جدیدی به نام TARPs (پچ با انتشار فعال درمانی) توسعه دادهاند. این فناوری از حرکات طبیعی بدن برای فعال کردن مولکول های ضد التهابی استفاده می کند و می تواند به بازسازی دیسک ها و جلوگیری از پیشرفت بیماری های مرتبط با دیسک کمک کند. این روش بر اساس قرار دادن بدن در موقعیت هایی است که درد را کاهش می دهد، مانند دراز کشیدن روی شکم. این روش به بیماران کمک میکند تا تشخیص دهند کدام حرکات برای کاهش درد مفید هستند و برنامه درمانی خود را بر اساس آن تنظیم کنند.
