ألم الركبة بعد التمرين: الأسباب والعلاجات المنزلية والتمارين الفعالة

عادة ما يكون سبب آلام الركبة بعد التمرين هو الضغط المفرط أو ضعف العضلات أو الأسلوب غير الصحيح أو نقص الفيتامينات مثل D و C. ويمكن استخدام الراحة والثلج والتدليك والأدوية العشبية والتمارين التصحيحية للعلاج السريع. تمارين لكبار السن وتمارين تقوية الركبة المصابة ستخفف الألم وتمنع المزيد من الإصابات. تعد آلام الركبة من أكثر المشاكل شيوعًا لدى الرياضيين وكبار السن وحتى الأشخاص الذين يمارسون أنشطة يومية نشطة. يمكن أن يحدث هذا الألم بعد الجري أو المشي السريع أو تدريب القوة أو رياضة القفز. يمكن أن يؤدي الفشل في علاج آلام الركبة إلى تلف المفصل على المدى الطويل وانخفاض الأداء ومشاكل في الحركة. غالبًا ما يحدث الألم خلف الركبة بسبب تمدد أو إجهاد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ، والتهاب الأوتار أو الجراب، وأضرار طفيفة في الغضروف المفصلي أو الأربطة. يؤدي هذا الألم عادةً إلى ألم في الركبة عند الجلوس عند ثني الركبة وتقويمها أو الجلوس لفترة طويلة.

الأعراض:

ألم أو إطلاق نار خلف الركبة
تورم أو ألم
شعور بالضعف أو عدم الاستقرار في الركبة مشترك

اقرأ المزيد: كدمة في الركبة

لماذا تؤلم الركبة بعد الجري؟

تعود آلام الركبة بعد الجري للأسباب التالية:

الأحذية غير المناسبة أو البالية: عدم توفر الدعم الكافي يسبب الضغط على المفصل.
الإحماء غير الكافي: عدم استعداد العضلات والأربطة للتحرك.
أسلوب الجري غير الصحيح: الزاوية الخاطئة للقدم عند الهبوط على الأرض تسبب الضغط على الركبة.

آلام الركبة الناتجة عن الاعتلال العصبي

العلاجات المنزلية لألم الركبة بعد التمرين

كيف تقلل الألم في المنزل بأساليب بسيطة؟

طرق سريعة وفعالة

الراحة: تقليل الأنشطة المجهدة لتقليل التهاب مفصل الركبة.
الثلج: يوضع على الركبة كل 10-20 دقيقة ويكرر 2-3 مرات يوميًا.
باستخدام ضمادة أو الركبة الدعامة: تساعد على دعم المفاصل وتقليل الضغط.
التدليك: تنشيط الدورة الدموية وتقليل تشنجات العضلات والأوتار.
الأعشاب: كريمات أو زيوت طبيعية مضادة للالتهابات (مثل زيت الزيتون والأرنيكا).

نصيحة: لا تستخدم الحرارة المباشرة خلال الـ 24 ساعة الأولى، لأنها قد تزيد الالتهاب.

ما هي الفيتامينات والأطعمة المهمة لصحة الركبة؟

التغذية ونقصها

الكالسيوم وفيتامين د: تقوية العظام وتقليل خطر الكسور.
فيتامين ج والمغنيسيوم: يساعدان في تقليل الالتهاب وتجديد الأنسجة.
الكولاجين: يحافظ على صحة الأوتار والمفاصل.

تناول الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والفواكه التي تحتوي على فيتامين C مفيد لألم الركبة. اقرأ المزيد: ما سبب آلام وتنميل القدم

التمارين والحركات التصحيحية لألم الركبة

التمارين الرياضية لألم الركبة لكبار السن

يجب على كبار السن ممارسة تمارين خفيفة وخفيفة الضغط:

تمديد أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية
تمارين التوازن لمنع السقوط
حركات مرنة للحفاظ على نطاق الحركة
تمرين لتقوية الركبة المصابة
استخدام أربطة المقاومة أو الوزن الخفيف لتقوية العضلات حول الركبة
التمارين التصحيحية لزيادة ثبات المفاصل
تقليل الضغط المباشر على المفصل أثناء التمارين الرياضية

عشرة تمارين فعالة لتحسين آلام الركبة

ما هي التمارين المناسبة لتقوية الركبة وتحسين وظيفة المفاصل؟ التمارين التي يمكنك القيام بها لعلاج آلام الركبة بعد التمرين هي كما يلي:

تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس - 20-30 ثانية، 3 تكرارات
الجلوس أو الاستلقاء مع رفع الساق - 10-15 مرة
جسر الورك؛ 3 مجموعات من 10 صالات خفيفة؛ 10-12 مرة لكل ساق
قرفصاء الحائط؛ استمر لمدة 15-20 ثانية، 3 تكرارات
تمارين التوازن على ساق واحدة؛ 10-15 ثانية، كل ساق 3 مرات
الدراجة الثابتة؛ 10-15 دقيقة مع مقاومة منخفضة، وتليين الحركات باستخدام شريط المقاومة؛ 10-15 مرة من المشي الخفيف؛ 15-20 دقيقة من تمارين التمدد بعد التمرين؛ لتقليل التشنج والألم

ألم الركبة أثناء الحمل

الأسئلة الشائعة

ما هو العلاج المنزلي لألم الركبة بعد التمرين؟

العلاج النهائي لآلام الركبة يشمل الراحة والثلج والتدليك والضمادات والعلاجات العشبية.

ما هي التمارين الفعالة لتحسين آلام الركبة؟

تمارين التمدد وتقوية عضلات الفخذ وحركات التوازن هي الأكثر فعالية.

ما هو نقص الفيتامينات الذي يسبب آلام الركبة؟

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D وC والكالسيوم إلى تقليل صحة المفاصل.

ما هي أفضل التمارين لآلام الركبة لدى كبار السن؟

حركات التمدد الخفيفة وتمارين التوازن وتقوية عضلات الفخذ

ما هي أعراض آلام الركبة بعد التمرين؟

يمكن أن يكون سببه التهاب الأوتار أو الضغط الزائد أو ضعف العضلات.

الموارد:

Mayo Clinic: آلام الركبة

أساسات التهاب المفاصل: صحة الركبة

أ> ألم الصدر بعد السعال: الأسباب والتشخيص والعلاج والوقايةالتالي

اكتب رأيك إلغاء الرد

جهات الاتصال

021-88662604
رقم الاتصال
021-88662603
رقم الاتصال
0921-2168168
رقم الاتصال
0935-4331313
رقم الاتصال

طهران، الأردن، بعد شارع ميرداماد قوباديان الغربي، رقم 9، الطابق الأول، عيادة درد راد
عنوان مكتب طهران
البرز كرج شارع كلشهر 45 متر أرغفان غرب مستشفى مريم عيادة درد
عنوان مكتب كرج

عن الطبيب

د. يتمتع محمد حسين دلشاد، الحاصل على زمالة فائقة التخصص في السيطرة على الألم، بسنوات من الخبرة في مجال السيطرة على آلام الظهر والعمود الفقري الشديدة. تتم عملية السيطرة على الألم وإجراءاته وإحصار الأعصاب بتوجيه الموجات فوق الصوتية في غرفة العمليات باستخدام طريقة الجراحة المغلقة. في عيادة الألم يتم علاج المرضى غير القادرين على إجراء الجراحة المفتوحة لأي سبب من الأسباب، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض كامنة أو مشاكل في القلب أو خضعوا لعمليات جراحية في الماضي.

<أ> انستغرام أ> <أ> برقية أ> <أ> واتس اب أ>