<ديف>

البروتينات هي سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية التي تشكل سلسلة جزيئية.... في هذا المقال نناقش الأنواع المختلفة من البروتينات ووظيفتها وتصنيفها.... ووفقا للدراسات التي أجريت في هذا المجال، فإن المهمة الأساسية لجميع البروتينات هي بناء الأنسجة في الجسم عن طريق ربط الخلايا ببعضها البعض من خلال روابطها الببتيدية.

تحتوي البروتينات على أربعة مستويات يمكن أن توجد: البنية الأولية والثانوية والثالثة والرباعية.. تشير البنية الأولية إلى ترتيب/تسلسل بقايا الأحماض الأمينية في العمود الفقري للبولي ببتيد.. ترتبط المجمعات بين سلسلتين أو أكثر من سلاسل البولي ببتيد.. تابع <ديف>

ما هو البروتين؟

في الواقع، البروتين مادة معقدة للغاية توجد في جميع الكائنات الحية.... البروتينات لها قيمة غذائية عالية جدًا وتدخل بشكل مباشر في العمليات الكيميائية الضرورية للحياة.... اخترع..."مسؤول"...أولاً اتضح.... البروتينات لأنواع محددة.... أي أن بروتينات أحد الأنواع تختلف عن الأنواع الأخرى...

كما أنها خاصة بأعضاء معينة.... على سبيل المثال، في الكائن الحي، تختلف بروتينات العضلات عن بروتينات المخ والكبد.... جزيء البروتين كبير جدًا مقارنة بجزيئات السكر أو الملح ويتكون من العديد من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض لتشكل سلاسل طويلة، تمامًا مثل الخرز على الخيط.... يوجد حوالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا في الأحماض الأمينية الطبيعية لها تركيب بروتيني مماثل.. وتسلسل.... على الرغم من أنه لا يزال من غير الممكن تفسير جميع وظائف البروتين من خلال تسلسل الأحماض الأمينية، إلا أن الارتباطات بين البنية والوظيفة يمكن أن تعزى إلى خصائص الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات.

معرفة المزيد: كيفية تعويض فقر الدم الحديدي؟

وظيفة البروتينات في الجسم

يتكون جسمنا من آلاف البروتينات المختلفة، لكل منها وظيفة محددة.... وهي تصنع المكونات الهيكلية لخلايانا وأنسجتنا، بالإضافة إلى العديد من الإنزيمات والهرمونات والبروتينات النشطة التي تفرزها الخلايا المناعية.

يتم إصلاح واستبدال هذه البروتينات الموجودة في الجسم بشكل مستمر طوال حياتنا.... وتتطلب هذه العملية (المعروفة باسم "تخليق البروتين") إمدادًا مستمرًا بالأحماض الأمينية.... ورغم أنه يمكن إعادة تدوير بعض الأحماض الأمينية من تكسير الجسم للبروتينات القديمة، إلا أن هذه العملية غير مكتملة.... وهذا يعني أنه يجب علينا تناول البروتين الغذائي لتزويد الجسم بالبروتينات التي يحتاجها.. تناول كمية كافية من البروتين، خاصة خلال فترات النمو السريع أو الطلب المتزايد، مثل فالطفولة، والمراهقة، والحمل، والرضاعة الطبيعية أمر في غاية الأهمية.

نحتاج جميعًا إلى إجراء اختبار من حين لآخر لمعرفة ما إذا كان الجسم يحتوي على ما يكفي من البروتين أم لا، ولهذا فمن الأفضل مراجعة طبيب عام.. إذا كانت لديك أي أسئلة، يمكنك الحصول على المساعدة من خلال الاستشارة عبر الإنترنت مع طبيب عام على GCORP LLC.

معرفة المزيد: ما هي السمنة وكيفية علاجها؟

أنواع البروتين

أكبر مجموعة من البروتينات هي البروتينات الهيكلية.... تعمل هذه الأنواع من البروتينات كوحدات بناء أساسية لجسمك.... الكيراتين والكولاجين هما أكثر البروتينات الهيكلية شيوعًا.... هذه بروتينات ليفية قوية.... يشكل الكيراتين بنية الجلد والأظافر والشعر والأسنان... بينما يعمل الكولاجين كبنية ضامة للأوتار والعظام والعضلات والغضاريف والجلد على وجه الخصوص ببطء.

<ديف>

الجسم المضاد

الأجسام المضادة هي بروتينات متخصصة تدافع عن الجسم ضد المستضدات أو الغزاة الأجانب.. إن قدرتها على السفر عبر مجرى الدم تسمح لجهاز المناعة باستخدامها للتعرف على البكتيريا والفيروسات والعوامل الأجنبية الأخرى في الدم والدفاع ضدها. يختفي الدم.

معرفة المزيد: 15 علامة وأعراض لنقص فيتامين C (C)

بروتينات مقلصة

البروتينات القابلة للتقلص هي المسؤولة عن تقلص العضلات وحركتها.... ومن أمثلة هذه البروتينات الأكتين والميوسين.... تميل حقيقيات النوى إلى امتلاك كميات كبيرة من الأكتين، الذي يتحكم في تقلص العضلات وكذلك حركة الخلايا وعمليات الانقسام.... يوفر الميوسين الطاقة اللازمة لتشغيل المهام التي يؤديها الأكتين.

معرفة المزيد: أعلى نسبة بروتين في الطعام

الإنزيمات

الإنزيمات عبارة عن بروتينات تعمل على تسهيل وتسريع التفاعلات الكيميائية الحيوية، ولهذا السبب غالبًا ما تُعرف باسم المحفزات. تشمل الإنزيمات البارزة اللاكتيز والبيبسين، وهي بروتينات معروفة بدورها في أمراض الجهاز الهضمي وبعض الأنظمة الغذائية. فيصبح.. الإنزيم الهضمي الذي يعمل في المعدة على تكسير بروتينات الطعام. ونقص هذا الإنزيم يؤدي إلى عسر الهضم. ومن الأمثلة الأخرى على الإنزيمات الهضمية تلك الموجودة في اللعاب: الأميليز اللعابي، والكاليكرين اللعابي، والليباز اللساني، وجميعها تؤدي وظائف بيولوجية مهمة.

البروتينات الهرمونية

البروتينات الهرمونية هي بروتينات مرسال تساعد في تنسيق وظائف محددة بالجسم... على سبيل المثال يمكن ذكر الأنسولين والأوكسيتوسين والسوماتوتروبين... ينظم الأنسولين استقلاب الجلوكوز عن طريق التحكم في تركيز السكر في الدم في الجسم، والأوكسيتوسين يحفز الانقباضات أثناء الولادة، والسوماتوتروبين هو هرمون النمو الذي يحفز إنتاج البروتين في خلايا العضلات. بطيء.

معرفة المزيد: 8 علامات وأعراض لنقص فيتامين د

البروتينات الهيكلية

البروتينات الهيكلية ليفية وخيطية، وهذا الهيكل يجعلها مثالية لدعم مختلف البروتينات الأخرى مثل الكيراتين والكولاجين والإيلاستين. يعمل الكيراتين على تقوية الأغطية الواقية مثل الجلد والشعر والريش والقرون والمناقير.. يدعم الكولاجين والإيلاستين الأنسجة الضامة مثل الأوتار والأربطة.

بروتينات التخزين

تقوم بروتينات التخزين بتخزين الأحماض الأمينية للجسم حتى تصبح جاهزة للاستخدام. تشمل أمثلة بروتينات التخزين الألبومين البيضاوي الموجود في بياض البيض، والكازين، وهو بروتين قائم على الحليب. الفيريتين هو بروتين آخر يقوم بتخزين الحديد في بروتين الهيموجلوبين.

الجلوبيولين المناعي

يحتاج جسمك إلى حماية نفسه من الغزاة والمواد الغريبة الأخرى.... وهذا ما تفعله الغلوبولين المناعي.... فهي تعمل كأجسام مضادة ويتم إطلاقها استجابة للتعرف على المستضد....يحمي كل جلوبيولين مناعي ضد نوع مختلف من المستضد....الجلوبيولين المناعي A يحمي من المستضدات المخاطية....على سبيل المثال، هذه هي البكتيريا أو الفيروسات الخاصة بك.

معرفة المزيد: علامات وأعراض نقص فيتامين K (K)

بروتين المستقبلات

تتحكم بروتينات المستقبلات، الموجودة خارج الخلايا، في تدفق المواد داخل وخارج الخلايا، بما في ذلك الماء والمواد المغذية.... تعمل بعض المستقبلات على تنشيط الإنزيمات، بينما يحفز بعضها الآخر الغدد الصماء لإفراز الإبينفرين والأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم.

البنية

تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة مرتبطة ببعضها البعض.... هناك عشرين نوعًا مختلفًا من وحدات بناء الأحماض الأمينية هذه الشائعة في النباتات والحيوانات.... يتكون البروتين النموذجي من 300 حمض أميني أو أكثر، ويكون العدد المحدد وتسلسل الأحماض الأمينية فريدًا لكل بروتين.... اعتمادًا على عدد وتسلسل الأحماض الأمينية، يتم تجميع البروتين الناتج معًا بطريقة معينة... (إنزيم) .... كل نوع، بما في ذلك لدى البشر بروتينات مميزة خاصة بهم.... تصنف الأحماض الأمينية إلى أساسية وغير أساسية.... وكما يوحي الاسم، لا ينتج الجسم الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي يجب الحصول عليها من نظامنا الغذائي.... بينما يتم إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية في الجسم وبالتالي لا تحتاج إلى توفيرها. النظام الغذائي ليس هكذا.

اقرأ المزيد:ما هو كرياتين كمال الأجسام؟

أهمية البروتين

يعد البروتين أحد اللبنات الأساسية في الجسم، حيث يساعد في نمو وإصلاح الأنسجة، كما يساعد على حسن سير عمل الهرمونات والجهاز المناعي. يتكون البروتين من أحماض أمينية يحتاج جسم الإنسان منها إلى 20 حمضًا أمينيًا.. ويمكن لجسمنا أن يصنع 11 من هذه الأحماض الأمينية (المعروفة باسم الأحماض الأمينية "غير" أو "المنتجة" .. وهي غير أساسية.

ومع ذلك، هناك 9 أحماض أمينية لا تصنعها أجسامنا، مما يعني أنه يجب علينا إدراجها في نظامنا الغذائي. الشيء المهم هو أن معظم الناس لا يحتاجون إلى الكثير من البروتين لتلبية احتياجاتهم اليومية، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أجسامنا تعيد تدوير البروتين بكفاءة عالية وتفضل العناصر الغذائية الأخرى كوقود لممارسة الرياضة، وخاصة الكربوهيدرات... ومن ناحية أخرى، فإن الرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يتدربون بانتظام غالبًا ما يحتاجون إلى بروتين أكثر من الشخص العادي لإصلاح أحمال النشاط العالية والتعافي منها بشكل صحيح.

معرفة المزيد: متى يجب أن نتناول أقراص الفيتامينات المتعددة؟

نقطة ذهبية مهمة حول البروتين

<ص>

• البروتين مهم جدًا لصحتنا، ليس فقط لبناء عضلات أكبر، ولكن أيضًا للتعافي بشكل أفضل بعد الإصابة والشيخوخة والوقاية من بعض الأمراض... ولهذا السبب يحتوي MEND Regenerate على مزيج من ثلاثة بروتينات عالية الجودة مناسبة خصيصًا للمساعدة في الهضم وزيادة تخليق البروتين ومنع انهيار البروتين، مع توصيل الأحماض الأمينية على المدى الطويل إلى العضلات وتوصيل البروتين إلى الهيكل العظمي.. مهم... يهدف هذا إلى فهم الأنواع المختلفة من البروتين ومقدار ما تحتاجه وكيفية معالجة البروتين في جسمك حتى تتمكن من إعداد نفسك للتعافي المناسب وحياة أكثر صحة.

الأسئلة الشائعة

نقوم في هذا القسم بالإجابة على أهم الأسئلة التي تم طرحها مرات عديدة من قبل زوار هذه المدونة لتلبية احتياجات المستخدم وإزالة الغموض.

<ديف>

ما هي القيمة الغذائية للبروتين؟

من الأفضل في البداية معرفة أن القيمة الغذائية للبروتين تقاس بكمية الأحماض الأمينية الأساسية.... تحتوي الأطعمة المختلفة على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية.... وبشكل عام:

• تحتوي المنتجات الحيوانية (مثل: الدجاج ولحم البقر أو السمك ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعرف بالبروتينات "الكاملة" (أو البروتينات المثالية أو عالية الجودة).
• تحتوي منتجات الصويا والكينوا والبذور ذات الأوراق الخضراء التي تسمى القطيفة (والتي يتم استهلاكها في آسيا ومنطقة البحر الأبيض المتوسط) أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• عادةً ما تفتقر البروتينات النباتية (الفاصوليا والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة) إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر بروتينات "غير مكتملة".

لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين من مجموعة من الأطعمة النباتية كل يوم لضمان حصولهم على مزيج مناسب من الأحماض الأمينية الأساسية. يوفر الخبز المحمص جميع الأحماض الأمينية الأساسية المتوفرة في وجبة اللحوم النموذجية.

معرفة المزيد: 7 مشروبات مختلفة لإنقاص الوزن

<ديف>

كيف نوفر البروتين الذي نحتاجه؟

يمكن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين بسهولة من خلال اتباع خطة النظام الغذائي المناسب.. تصنف الإرشادات الأطعمة إلى 5 مجموعات غذائية مختلفة، توفر كل منها العناصر الغذائية الهامة والرئيسية.

المجموعتان الغذائيتان الرئيسيتان اللتان تساهمان في البروتين هما:

1. المجموعة "اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات/الفاصوليا"
2. مجموعة "الحليب واللبن والجبن و/أو البدائل (قليلة الدسم بشكل أساسي)".

<ديف>

كجزء من نظام غذائي صحي، توصي الإرشادات بحصص محددة يوميًا من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس. وبما أن جسم الإنسان لا يستطيع تخزين البروتين ويفرز الفائض، فإن الطريقة الأكثر فعالية لتلبية احتياجات البروتين اليومية هي تناول كميات صغيرة في كل وجبة. تشمل الأطعمة اليومية الموصى بها "اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات/الفاصوليا" و"الحليب واللبن والجبن و/أو البدائل (قليلة الدسم بشكل أساسي)."

فما هو المعيار؟..

الكميات القياسية من "اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات/الفاصوليا" هي:

• 65 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة، مثل لحم البقر أو لحم الضأن أو لحم العجل أو لحم الخنزير أو الماعز أو الكنغر
• 80 جرامًا من الدجاج المطبوخ قليل الدهن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
• 100 جرام من فيليه السمك المطبوخ (حوالي 115 جرامًا من الوزن الخام) أو علبة صغيرة من السمك
• 2 بيضة كبيرة
• 1 كوب (150 جرام) من الفاصوليا الجافة المطبوخة، أو العدس، أو الحمص، أو البازلاء المقسمة، أو الفاصوليا المعلبة (يفضل بدون إضافة ملح)
• 30 جرامًا من المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني أو اللوز أو غيرها من المكسرات أو معجون البذور (بدون ملح مضاف).

يمكن أن تشمل حصة "الحليب واللبن والجبن و/أو البدائل (غالبًا قليلة الدسم)" ما يلي:

• 250 مل (كوب واحد) من الحليب المجفف أو اللبن الزبادي الطازج طويل الأمد
• 120 مل (1/2 كوب) حليب مسلوق
• 200 جرام (3/4 كوب) زبادي
• 40 جرامًا (شريحتان) من الجبن الصلب مثل الشيدر
• 120 جرامًا (نصف كوب) من جبنة الريكوتا.

لاحظ أن: احتياجات الأطفال والمراهقين من البروتين تتغير مع نموهم.

احصل على المزيد من البروتين خلال اليوم بشكل طبيعي

<ديف>

إذا كنت تبحث عن طرق للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي، فإليك بعض الاقتراحات:

• جرب شطيرة زبدة الفول السوداني.. وتذكر استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون ملح أو سكر أو أي مواد حشو أخرى.
• الجبن قليل الدسم أو الريكوتا غني بالبروتين ويمكن إضافته إلى البيض المخفوق أو البطاطس المهروسة أو المعكرونة...أو دهنه على الخبز المحمص في الصباح.
• المكسرات والبذور رائعة في السلطات وتقدم مع الخضار.... حاول تحميص بعض المكسرات أو اللوز المفروم وإضافتها إلى السلطة الخضراء.
• الفاصوليا رائعة في الحساء وصلصات المعكرونة.... حاول إضافة علبة من الفاصوليا المصفاة إلى وصفة حساء الخضار المفضلة لديك.
• الزبادي اليوناني هو طعام غني بالبروتين يمكنك استخدامه طوال اليوم. أضف بعضًا منها إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك، أو اسكبها فوق وعاء من حساء اليقطين، أو قدمها كحلوى مع بعض الفاكهة الطازجة.
• يعد البيض خيارًا سهل المنال ويمكن تناوله بمفرده أو مزجه مع أطباق مختلفة.

معرفة المزيد: الماء وفوائده الصحية السبع المذهلة

هل هناك فرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟

كما ذكرنا في المناقشات السابقة، يمكن أن تكون الأطعمة الحيوانية والنباتية مصادر غنية للبروتين...ولكن هل هي بنفس الجودة؟

يمكن تعريف جودة البروتين بطرق مختلفة....ومع ذلك، تتعلق جميع التعريفات بتوزيع ونسبة الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية....وبشكل عام، تعد البروتينات الحيوانية ذات جودة أعلى لأنها تحتوي على نسب أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية.

هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن البروتينات النباتية خالية تمامًا من الأحماض الأمينية الأساسية. في الواقع، تحتوي معظم البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية العشرين، ولكنها تميل إلى أن تحتوي على كمية محدودة من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي تسمى الأحماض الأمينية الحدية.

وهذا يعني أنه إذا تم استهلاك عدد قليل من الأطعمة النباتية كمصدر وحيد للبروتين، فمن غير المرجح أن توفر ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية لتلبية احتياجاتنا.. الأحماض الأمينية تساعد.

ما تأثير نقصه على الجسم؟

يعد نقص البروتين أمرًا نادرًا للغاية بالنسبة للأشخاص في البلدان الأكثر ثراءً... وفقًا لمراجعة المقالات العلمية المنشورة في مجلة Nutrients، فحتى النباتيون والنباتيون عادةً ما يحصلون على أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.

ومع ذلك، يمكن أن يتطور نوع من سوء التغذية يسمى كواشيوركور في الأماكن التي تعاني من المجاعة أو الكوارث الطبيعية أو غيرها من الاضطرابات في الإمدادات الغذائية. أعراض مرض الكواشيوركور الناتجة عن عدم وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي هي:

• بطن كبير وبارز
• تقليل كتلة العضلات
• الإسهال
• قلة زيادة الوزن والنمو عند الأطفال
• التعب
• شحوب اللون واصفرار الجلد
• تغير في لون الشعر أو ملمسه
• زيادة وشدة الإصابة
• الاستثارة
• تورم الكاحل

مع العلاج الغذائي المبكر، يمكن للأطفال المصابين بالكواشيوركور أن يتعافوا تمامًا.... ومع ذلك، إذا تم علاجهم، يمكن أن يحدث ضعف جسدي وعقلي دائم....إذا تأخر العلاج، يمكن أن يؤدي ذلك إلى صدمة وغيبوبة والوفاة.

معرفة المزيد: كل شيء عن أوميغا 3

ما هي فوائد البروتين للصحة؟

إن تناول كمية كافية من البروتين لتلبية احتياجات الجسم أمر مهم للعديد من وظائف الجسم. ومع ذلك، هناك أدلة على أنه في ظل ظروف معينة، فإن زيادة تناول البروتين فوق المستوى المطلوب يمكن أن يكون له فوائد صحية إضافية.

المحافظة على الكتلة العضلية مع التقدم في السن

بدءًا من سن الخمسين تقريبًا، يبدأ الشخص في فقدان العضلات الهيكلية تدريجيًا.... يُعرف هذا باسم ضمور العضلات وهو شائع عند كبار السن.... ويتفاقم فقدان كتلة العضلات بسبب الأمراض المزمنة وسوء التغذية وقلة النشاط.... قد يساعدك الحصول على كمية البروتين اليومية الموصى بها في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها. عن طريق تناول البروتين

ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع مقارنة بالأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات... هناك أدلة جيدة من الدراسات قصيرة المدى على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (أي 1.2 إلى 1.6 جم/كجم/يوم؛ 84 إلى 112 جم/يوم للبالغين الذين يبلغ وزنهم 70 كجم) يمكن أن تساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن... ومع ذلك، فإن الدليل على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أقل وضوحًا.... على سبيل المثال.. الناس، وضعف الالتزام قد يحد من الفوائد.

معرفة المزيد: 16 خطوة بسيطة لخفض نسبة الكوليسترول

الوقاية من بعض الاضطرابات

إن الساركوبينيا هو اضطراب يتميز بالانخفاض التدريجي في كتلة العضلات والوظيفة البدنية، والذي يرتبط عادةً بكبار السن. يرتبط ضمور العضلات بزيادة الضعف وخطر السقوط والتدهور الوظيفي وحتى الموت المبكر. نظرًا لأن البروتين ضروري لإصلاح وصيانة كتلة العضلات، فليس من المستغرب أن يرتبط انخفاض تناول البروتين بزيادة خطر زيادة نشاط العضلات مثل ضمور العضلات. اضطرابات الهيكل العظمي.

التأثير الإيجابي على الأداء الرياضي

ارتبط البروتين منذ فترة طويلة بالأداء الرياضي.... يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في المساعدة على إصلاح وتقوية الأنسجة العضلية بعد التمرين.... وعلى الرغم من أهمية البروتين لبناء العضلات، إلا أنه يجب تضمينه في نظام غذائي شامل يتضمن الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن لتحقيق أقصى قدر من فوائده.

يعتمد تناول البروتين الأمثل على النوع (على سبيل المثال، تدريب التحمل أو المقاومة)، والمدة، وكثافة التمرين، في حين أن تناول المزيد من البروتين ليس دائمًا أفضل.... إن تناول البروتين من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا (على سبيل المثال، 98 إلى 140 جرام يوميًا لرياضي يبلغ وزنه 70 كجم) يكفي لمعظم الرياضيين البالغين الذين يبلغ وزنهم 70 كجم... عن طريق تناول نظام غذائي متوازن، مع مكملات البروتين لأولئك الذين يحتاجون إلى الحفاظ على نسبة عالية من البروتين. والحد من تناول السعرات الحرارية.

ما هي الآثار السلبية للإفراط في الاستهلاك؟

لا توجد أدلة كافية لتحديد عتبة تناول البروتين وقد ذكرت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن تناول البروتين بمقدار ضعف القيمة المرجعية اليومية (1.7 جم/كجم/يوم أو 119 جم/يوم لشخص بالغ يزن 70 كجم) لا يزال يعتبر آمنًا في الظروف العادية.

زيادة الوزن

هناك اعتقاد خاطئ شائع وهو أنه لا يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول البروتين... وهذا غير صحيح.. تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون، عند استهلاكها أثناء وجود فائض من السعرات الحرارية، يمكن أن يتحول البروتين الزائد إلى دهون في الجسم ويؤدي إلى زيادة الوزن. عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على توازن الطاقة.

اللحوم الحمراء والمصنعة وخطر الإصابة بالسرطان

البروتين ضروري للصحة، ولكن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين قد تكون أفضل لصحتنا من غيرها.. على وجه الخصوص، تم ربط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.... تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للبروتين بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحديد وفيتامين ب 12 والزنك.

استقرار البروتين

لا تؤثر خياراتنا الغذائية على صحتنا فحسب، بل تؤثر أيضًا على البيئة.... بشكل عام، البروتينات الحيوانية مثل لحوم البقر ومنتجات الألبان والضأن لها تأثير بيئي أكبر (أي استخدام المزيد من الموارد وإنتاج المزيد من الغازات الدفيئة) من المصادر النباتية مثل فول الصويا والبازلاء والعدس.... في حين أن تجنب الأطعمة الحيوانية تمامًا ليس ضروريًا أو موصى به، فإن تغيير الأنماط الغذائية لتشمل المزيد من مصادر البروتين قد يكون مفيدًا لصحتنا و الكوكب..

ما هي كمية الطعام اللازمة من مجموعة الأغذية البروتينية يوميًا؟

تعتمد كمية الأطعمة البروتينية التي يجب عليك تناولها على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.. بالنسبة للنساء، يمكن أن تعتمد الكمية أيضًا على الحمل أو الرضاعة الطبيعية..

لماذا من المهم اختيار خيارات مختلفة من مجموعة الأغذية البروتينية؟

توفر الأطعمة الموجودة في مجموعة الأطعمة البروتينية، بما في ذلك اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا، العناصر الغذائية المهمة لصحتك ورفاهيتك.

يمكن أن يساعد اتباع التوصيات الخاصة بهذه المجموعات الغذائية البروتينية في زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الدهون غير المشبعة والألياف الغذائية وفيتامين د، والحد من تناول الصوديوم والدهون المشبعة. تساعد اللحوم والدواجن المصنعة.

لماذا من المهم تناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية خلال الأسبوع؟

تحتوي الأطعمة البحرية على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA.. إن تناول حوالي 8 أونصات أسبوعيًا من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية، وهي الكمية الموصى بها لمعظم البالغين، كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يدعم الصحة. بعض أنواع الأسماك، مثل السلمون والسلمون المرقط، هي أيضًا مصادر طبيعية لفيتامين د الذي لا يحصل عليه الكثير من الناس. هناك أذن البحر، ومحار المحيط الهادئ، وسمك السلمون. تختلف الكمية الموصى بها من المأكولات البحرية حسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني...

أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة الأمريكية توصيات مشتركة للحد من التعرض لميثيل الزئبق من المأكولات البحرية للنساء الحوامل أو المرضعات والأطفال الصغار.

<ديف>

الاستنتاج

البروتين ضروري للحياة.... فهو يوفر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو والحفاظ على خلايانا وأنسجتنا.... تعتمد حاجتنا للبروتين على المرحلة التي نعيشها في حياتنا ومعظم الأوروبيين يستهلكون ما يكفي لتلبية احتياجاتهم.... وبما أن معظم الناس يأكلون نظامًا غذائيًا متنوعًا، فإن جودة البروتينات التي يتناولونها وقابلية هضمها لا ينبغي أن تكون مصدر قلق طالما أن الكمية الإجمالية للبروتين لا تلبي احتياجاتهم اليومية.. الأطعمة التي لا تحتوي على الأحماض فحسب، بل توفر الأحماض الأمينية الأساسية، ولكنها تدعم أيضًا نظام غذائي صحي ومستدام.

<ديف>ديف>