ماذا يجب أن نأكل لكي ننام جيداً؟ | د. مريم سبكتكين – أخصائية تغذية في طهران

النوم بشكل أفضل | يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة والمشروبات على النوم بشكل أفضل من خلال توفير العناصر الغذائية لجسمك. الكيوي والكرز والحليب والأسماك الدهنية والمكسرات والأرز هي بعض الأطعمة التي تؤدي إلى تحسين النوم. كما لا ينصح بتجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة قبل الذهاب إلى السرير. لقد جرب معظم الأشخاص شخصيًا مدى تأثير الطعام والشراب على مستويات الطاقة واليقظة لديهم.

أجرى الباحثون، بما في ذلك خبراء التغذية وخبراء النوم، مجموعة متنوعة من الدراسات لاكتشاف أفضل الأطعمة للنوم. وعلى الرغم من أن هذا البحث يقدم أدلة مهمة، إلا أنه ليس قاطعا. النظام الغذائي والنوم معقدان، مما يعني أنه لا يوجد طعام واحد مضمون لمساعدتك على النوم. ومع ذلك، قد تساعدك بعض الأطعمة والمشروبات على النوم بسهولة أكبر.

كن معنا بروابط عملية أخصائي تغذية في طهران – د. مريم سبكتكين :

• بناء العضلات، نسخة أنثوية من القوة
• دكتور متخصص في النظام الغذائي عبر الإنترنت في طهران
• هل إفراز البروتين خطير؟
• التواصل مع الدكتورة مريم سبكتكين أخصائية التغذية والنظام الغذائي في طهران
• هل الكينوا مفيدة لإنقاص الوزن؟
• الوصول إلى النظام الغذائي عبر الإنترنت
• الزبادي اليوناني، خيار ذكي لزيادة الوزن الصحي

وفي بقية هذا المقال تناولت الدكتورة مريم سبكاتكين، أخصائية التغذية في طهران، أهم الأطعمة التي تساعد على تحسين ظروف النوم لدى مختلف الأشخاص. هناك العديد من الأطعمة التي تستخدم لتسهيل النوم:

الحبوب الكاملة مثل الشعير أو الكينوا

الحبوب الكاملة تشعرك بالشبع والنعاس. الكينوا غنية بالبروتين وتحتوي على المغنيسيوم والتربتوفان، وهما مفيدان للنوم. يحتوي الأرز البني على GABA الذي يهدئ الجهاز العصبي. الأرز والشعير والشوفان كلها مصادر طبيعية للميلاتونين. الأطعمة مثل الشوفان والكينوا والشوفان مليئة أيضًا بالعناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج الميلاتونين. إن تناول هذه الأطعمة في وقت مبكر من اليوم سيساعدك على النوم جيداً.

الخضروات الورقية

على غرار التربتوفان، يعتبر المغنيسيوم معدنًا مرتبطًا بتحسين نوعية النوم. إن طهي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضار الورقية (السبانخ والمكسرات والأفوكادو والفاصوليا السوداء) لتناول العشاء سيساعدك على الاستمتاع بنوم أفضل وأكثر جودة. تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب والبروكلي رائعة أيضًا؛ لأنه غني بالمغنيسيوم والألياف التي تساعد على النوم. كما أنها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة للجسم.

حليب دافئ

تشير الدراسات إلى أن شرب الحليب قبل النوم يجعلك تسترخي وتنام بشكل أفضل. يعتقد الباحثون أن التربتوفان والميلاتونين الموجودين في الحليب يساهمان في الحصول على نوم جيد. ونتيجة دراسة أجريت على الأشخاص الذين تم إدخالهم إلى قسم القلب بالمستشفى، قيل أن الأشخاص الذين شربوا الحليب الدافئ والعسل لمدة ثلاثة أيام لاحظوا تحسنا في نومهم.

البروتينات مثل الدجاج والأسماك الدهنية

استخدم مصادر الغذاء البروتينية الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك الغنية بالتريبتوفان (وهو حمض أميني يزيد من مستويات السيروتونين). ويجب الحرص على تجنب تناول أجنحة الدجاج أو السمك المقلي، لأنها تستغرق وقتاً أطول في الهضم وتؤدي إلى اضطراب النوم.

بيضة

يساعد البروتين على النوم بشكل أفضل. وبما أن البيض يحتوي على الكثير من البروتين، يمكنك إدراجه في العشاء لتحسين نوعية نومك.

البيض مفيد لنوم أفضل. يمكنك تناول البيض للحصول على نوم أفضل.

الفاكهة للنوم الجيد

نحن نعلم أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يرتبط بنوم أفضل. لذلك، فإن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، إلى جانب الحبوب الكاملة واستبدال الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو، قد يحسن النوم أيضًا. الموز والبرتقال والأناناس والكرز الحامض كلها فواكه تحتوي على الميلاتونين. إذا كنت تفضل تناول الفاكهة مع كمية أقل من السكر، فإن الأفوكادو يعد خيارًا جيدًا.

هناك علامات تثبت أن بعض الأطعمة تؤثر على أشخاص مختلفين وتجعلهم يشعرون بالنعاس أو تؤدي إلى تحسين النوم لدى أشخاص مختلفين.

ولكن ماذا يجب أن نأكل لكي ننام جيدًا؟ لا تؤثر الخيارات الغذائية على الطاقة والنعاس فحسب؛ ويمكن أن يلعبوا دورًا مهمًا في قضايا أخرى، بما في ذلك الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر في الدم. لهذا السبب، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي اليومي. سيساعدك القيام بذلك على التأكد من أن اختياراتك الغذائية لا تتأثر بنومك فحسب، بل أيضًا بعوامل أخرى