الحركات التصحيحية - د. مرتضى الطباطبائي
د. سيد مرتضى الطباطبائي
طهرانأخصائي الطب الطبيعي وإعادة التأهيل
الحركات التصحيحية
الحركات التصحيحية هي مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها لتصحيح تشوهات الجسم وتحسين أنماط الحركة وتوازن العضلات ووضعية الجسم. ومن خلال مد العضلات المشدودة وتقوية العضلات الضعيفة وتصحيح الحركة، تعيد هذه الحركات الجسم إلى نمطه الطبيعي والخالي من الألم.
ما هي الإجراءات التصحيحية؟
التمارين التصحيحية هي تمارين وحركات مصممة لتصحيح التشوهات والاضطرابات في أنماط الحركة وتوازن العضلات ووضعية الجسم (المصدر).
في الواقع، تحاول التمارين التصحيحية استعادة الحالة الطبيعية للجسم من خلال تحليل وتحديد اختلالات العضلات، أو ضيق العضلات أو قصرها، أو ضعف المفاصل، أو أنماط الحركة غير الصحيحة - مما قد يؤدي إلى الألم أو انخفاض الأداء أو الإصابة (المصدر).
يتضمن برنامج هذه التمارين عادةً مزيجًا من تمارين التمدد وتقوية العضلات الضعيفة وتمارين الثبات وتعديل أنماط الحركة حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه بحركات صحيحة دون ألم وبكفاءة أفضل (المصدر).
بشكل عام، الهدف من التمارين التصحيحية هو ضبط الجسم بحيث يتم تنسيق وتوازن العضلات والمفاصل، وتصبح الحركة طبيعية وصحية، ويقل خطر الإصابة أو الألم المزمن (المصدر).
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعيش أكثر من 1.71 مليار شخص في العالم مع الاضطرابات العضلية الهيكلية، وقد أثرت آلام الظهر وحدها على 619 مليون شخص في عام 2020. تظهر هذه الإحصائيات أن استخدام الحركات التصحيحية لتقليل الألم وتحسين الأداء البدني يعد حاجة جدية وعالمية (المصدر).
ما هو الغرض من الحركات العاطفية؟
الغرض من الحركات التصحيحية هو استعادة وظيفة الجسم الطبيعية عن طريق تصحيح التشوهات واختلال توازن العضلات وأنماط الحركة غير الصحيحة.
تحاول هذه التمارين تحرير العضلات المشدودة والمفرطة النشاط وتقوية العضلات الضعيفة وزيادة التنسيق بين العضلات والمفاصل.
ونتيجة هذه العملية هي تقليل الألم ومنع الإصابة وتحسين جودة الحركة وزيادة كفاءة الجسم في الأنشطة اليومية والرياضية. Corrective movements actually lead the body to move correctly, without pain and with more stability.
History of corrective actions
The roots of remedial movements go back centuries, in the late 18th century, the French doctor Clément Joseph Tissot tried to replace the traditional methods of immobilization after surgery by introducing remedial gymnastics.
Continuing and over time, the idea of exercise therapy and targeted exercises to improve the body was formed in broader frameworks such as sports and rehabilitation systems; برای مثال سیستم پیلاتز (Pilates) نیز — که بعدها بهعنوان پیشزمینهای از تفکر اصلاحی تلقی شد — در اوایل قرن بیستم توسعه یافت.
اما مفهومی که امروزه با عنوان حرکات اصلاحی شناخته میشود، در میانهٔ قرن بیستم و پس از جنگ جهانی دوم جدیتر شد.
هنگامی که در نیروی نظامی آمریکا برای بازتوانی سربازان مجروح، واحدهای فیزیکال ریکاندیشنینگ (physical reconditioning) تأسیس گشت تا با تمرینات هدفمند، سلامت و توان حرکتی نظامیان بهبود یابد (منبع).
آنگاه در سال ۱۹۴۹ اولین مقالات علمی درباره کینزیولوژی حرکات اصلاحی منتشر شدند و با گذشت دههها، این رشته به شکل امروزی — ترکیبی از ارزیابی بدن، اصلاح ناهنجاریها، کشش، تقویت و بهبود الگوهای حرکتی — تبدیل گردید (منبع).
فواید حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی نه تنها برای افرادی که دچار درد یا ناهنجاریهای بدنی هستند مفید است، بلکه میتواند سلامت کلی بدن، عملکرد روزمره و پیشگیری از آسیبها را برای همه افراد بهبود ببخشد.
این تمرینها با تمرکز بر تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات کوتاه و اصلاح الگوهای حرکتی باعث میشوند بدن بتواند حرکات خود را به شکل طبیعی و بدون درد انجام دهد.
- اصلاح وضعیت بدنی (Posture): کمک به صاف شدن ستون فقرات، شانهها و لگن.
- کاهش دردهای مزمن: کاهش دردهای شایع مانند کمر، گردن، شانه و زانو.
- پیشگیری از آسیبهای ورزشی و روزمره: کاهش خطر آسیبهای ناشی از ضعف عضلانی یا ناهماهنگی حرکتی.
- بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی: افزایش پایداری بدن و کاهش احتمال افتادن یا زمین خوردن.
- افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی: بهبود حرکت مفاصل و کاهش سفتی عضلات.
- تقویت عضلات ضعیف و رفع عدم تعادل عضلانی: ایجاد تعادل میان عضلات مقابل و موازی برای حرکت صحیح.
- افزایش عملکرد ورزشی و روزمره: کمک به اجرای حرکات با کارایی بالاتر و انرژی کمتر.
- بهبود کیفیت زندگی و فعالیتهای روزمره: کاهش خستگی و افزایش راحتی در فعالیتهای معمول مانند نشستن، ایستادن و راه رفتن.
مشکلات و ناهنجاریهایی که حرکات اصلاحی درمان میکند
حرکات اصلاحی با تمرکز بر تشخیص و اصلاح عدم تعادلهای عضلانی، ضعف مفاصل و الگوهای حرکتی نادرست، به بهبود مشکلات اسکلتی و عضلانی کمک میکند.
این تمرینها برای افرادی که دچار درد مزمن، محدودیت حرکتی یا ناهنجاریهای بدن هستند بسیار مؤثرند و میتوانند کیفیت حرکت و سلامت عمومی بدن را بهبود بخشند.
- گودی کمر (Lordosis): تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر برای کاهش فشار روی ستون فقرات.
- قوز پشت (Kyphosis): تقویت عضلات پشت فوقانی و اصلاح وضعیت شانهها.
- گردن رو به جلو (Forward Head Posture): کشش و تقویت عضلات گردن و پشت شانهها.
- زانوی ضربدری یا پرانتزی: تقویت عضلات پا و اصلاح الگوی راه رفتن.
- شانه افتاده یا نامتقارن: تقویت عضلات سرشانه و پشت برای بهبود تعادل.
- کمردرد و درد مزمن ستون فقرات: با اصلاح وضعیت بدنی و تقویت عضلات مرکزی.
- کوتاهی یا ضعف عضلات خاص (مثل عضلات همسترینگ یا پسواس): با کشش و تقویت هدفمند.
- عدم تعادل و ضعف عمومی عضلانی: افزایش پایداری بدن و هماهنگی عضلات.
انواع حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی تمریناتی هدفمند هستند که با اصلاح ناهنجاریها، بهبود وضعیت بدن و افزایش عملکرد عضلانی و مفصلی طراحی میشوند. ويتم تعديل هذه الحركات وفقًا لاحتياجات كل جزء من أجزاء الجسم ويمكن أن تقلل الألم وضعف العضلات وعدم التوازن.
الحركات التصحيحية للعمود الفقري
تهدف هذه التمارين إلى زيادة المرونة وتقليل التوتر واستعادة الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. تساعد الحركات مثل تمارين Cat-Cow وWilliams Flexion على تحسين حركة العمود الفقري وتقليل الضغط على الأقراص ومنع آلام الظهر (المصدر).
الحركات التصحيحية للرقبة والأكتاف
تم تصميم هذه التمارين لتصحيح مشاكل مثل الرأس للأمام، والأكتاف المترهلة، وتشنجات عضلات الرقبة والكتف. تعمل الحركات مثل Wall Angel و Chin Tuck و Chest Opener على تقوية عضلات الظهر والعضلات بين الكتفين وتقليل الضغط على الفقرات العنقية وتحسين وضعية الجسم. noopener" target="_blank">المصدر).
الحركات التصحيحية للظهر والحوض
يتم إجراء تمارين الظهر والحوض بهدف تقوية العضلات المركزية والألوية وأوتار الركبة لتقليل الضغط على العمود الفقري ووضع الحوض في الوضع الصحيح. تساعد هذه الحركات على تقليل تجويف الظهر وتحسين توازن العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من الجسم.
الحركات التصحيحية للركبتين ومفاصل الجسم السفلية
التمارين التي تقوي العضلات حول الركبة والفخذ تزيد من ثبات المفاصل، وتقلل من آلام الركبة، وتحسن التنسيق الحركي. تعمل هذه الحركات أيضًا على زيادة نطاق حركة مفاصل الجزء السفلي من الجسم وتمنع الإصابات الناجمة عن ضعف العضلات.
الحركات التصحيحية لباطن القدم والكاحلين
يتم إجراء تمارين القدم والكاحل بهدف تقوية العضلات الداعمة وتحسين التوازن وتثبيت المفاصل. هذه الحركات مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأقدام المسطحة أو عدم استقرار المعصم أو ضعف التوازن ويمكن أن تمنع حدوث إصابات جديدة.
كيف تؤثر الحركات التصحيحية على الجسم؟
تم تصميم الحركات العلاجية بهدف تصحيح توازن العضلات، وتحسين حركة وتنسيق المفاصل والعضلات، حتى يتمكن الجسم من العمل ببنية طبيعية وبكفاءة أكبر، وتجنب الإصابات والألم واضطرابات الحركة.
استعادة توازن العضلات وتحسين شد طول العضلات
تحدث العديد من المشاكل الحركية نتيجة عدم توازن العضلات؛ أي أن بعض العضلات تصبح مفرطة النشاط (مشدودة/قصيرة) والبعض الآخر تصبح غير نشطة (ضعيفة أو متمددة).
في هذه الحالة، تتغير نسبة الطول إلى الشد الطبيعي للعضلة ولا يمكن للعضلة أن تعمل بشكل فعال. تحاول التمارين التصحيحية إعادة هذه النسبة إلى المستوى الأمثل عن طريق تمديد العضلات المشدودة وتقوية العضلات الضعيفة (المصدر).
تحسين حركة المفاصل ونطاق الحركة
عندما تصبح العضلات المحيطة بالمفصل متصلبة أو غير متوازنة، يقل نطاق حركة ذلك المفصل وتكون الحركة الطبيعية للجسم محدودة.
تؤدي الحركات التصحيحية مع تمارين التمدد الخاضعة للرقابة إلى زيادة مرونة العضلات والمفاصل، وتخفيف التوتر، وإرخاء المفاصل — حتى يتمكن الشخص من التحرك بحرية أكبر في الحركة وبالشكل المناسب (المصدر).
إعادة تدريب أنماط الحركة وتحسين التحكم العصبي العضلي
جزء مهم من تأثير الحركات التصحيحية هو إعادة تدريب الجسم - أي أن الدماغ والجهاز العصبي يتعلمان أداء الحركات بنمط أفضل وأكثر صحة.
عندما يتم تنشيط العضلات الضعيفة واسترخاء العضلات المتصلبة، يتعلم الجسم أداء الحركة بالتنسيق العضلي المناسب وبشكل أفضل وبضغط أقل.
يمكن أن تؤدي إعادة التدريب هذه إلى تقليل المحاذاة الخاطئة وتقليل الضغط على المفاصل والأقراص وتقليل خطر الإصابة (المصدر).
تقليل الألم وتحسين الأداء والوقاية من الإصابات
أظهرت الدراسات أن التنفيذ المنتظم لبرامج الحركة التصحيحية يمكن أن يقلل من شدة آلام العضلات والعظام، ويحسن نوعية الحياة والأداء اليومي، ويقلل من احتمالية الإصابات الرياضية أو الوضع السيئ (المصدر).
تحسين كفاءة الحركة والأداء الرياضي
بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص النشطين بدنيًا، تعمل التمارين التصحيحية على تنشيط العضلات المناسبة في الوقت المناسب وتحسين أنماط الحركة - وهذا يعني تحقيق أقصى قدر من كفاءة التدريب وتقليل تعويض العضلات وأداء أفضل وأكثر أمانًا (المصدر).
كيف تصمم برنامج تمارين تصحيحية؟
يتطلب تصميم برنامج الحركة التصحيحية تقييمًا دقيقًا لحالة الجسم وتحديد أنماط الحركة غير الصحيحة واختيار التمارين التي يمكنها تصحيح اختلالات العضلات وتحسين جودة حركة الشخص. يساعد اتباع الخطوات القياسية في هذه العملية على إنشاء برنامج فعال وآمن وقابل للتنفيذ.
- التقييم الوضعي: تحقق من محاذاة العمود الفقري والكتفين والوركين والركبتين والقدمين لتحديد التشوهات.
- تحليل أنماط الحركة: إجراء اختبارات مثل القرفصاء العلوي واختبار نطاق الحركة واختبارات الأداء للعثور على القيود ونقاط الضعف.
- تحديد العضلات المفرطة والخاملة: تحديد العضلات القصيرة/الضيقة والعضلات التي تعاني من ضعف وظيفي.
- تحديد أهداف البرنامج: يمكن أن يكون الهدف هو تقليل الألم، أو تحسين الوضعية، أو زيادة نطاق الحركة، أو زيادة استقرار المفاصل.
- تصميم تدريب التثبيط: استخدام تقنيات مثل الأسطوانة الرغوية لتقليل توتر العضلات المفرطة النشاط.
- تصميم تمارين التمدد (التطويل): التمدد الثابت أو الديناميكي للعضلات المشدودة لاستعادة طولها الطبيعي.
- تصميم التمارين التنشيطية: تقوية العضلات الضعيفة بتمارين مثل Wall Angel وChin Tuck وGlute Bridge.
- تحسين أنماط الحركة (التكامل): استخدام التمارين المجمعة مثل القرفصاء أو الاندفاع أو مفصل الورك بشكل معدل.
- تجميع خطة التنفيذ والتقدم: تحديد عدد الجلسات والمجموعات وكثافة التدريب وكيفية زيادة حجم التدريب على مدار عدة أسابيع.
- المراقبة والتقييم الدوري: أعد فحص الوضعية والحركة لتعديل البرنامج وضمان التقدم.
مخاطر الحركات التصحيحية
على الرغم من أن الحركات التصحيحية مصممة بشكل عام لتحسين الوضعية وتقليل الألم وزيادة جودة الحركة، إلا أن تنفيذها غير الصحيح أو الفشل في اتباع المبادئ المتخصصة يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. إن الوعي بهذه المخاطر يساعد على اختيار التمارين المناسبة وأدائها بشكل آمن.
- التنفيذ غير الصحيح وزيادة الضغط على المفاصل: يمكن أن يسبب الأسلوب غير الصحيح ضغطًا مفرطًا على الظهر أو الرقبة أو الركبتين أو الكاحلين.
- تفاقم التشوهات الموجودة:قد يؤدي اختيار التمرين الخاطئ للمشكلة الخاطئة إلى تفاقم التشوه (مثل تقوية العضلات المفرطة النشاط بالفعل).
- زيادة ألم العضلات أو التهابها: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بشدة أو بدون الإحماء المناسب إلى ألم غير مرغوب فيه في العضلات.
- الإصابات الناتجة عن التمدد الزائد: يمكن أن يؤدي التمدد غير المناسب أو المطول إلى تمدد الأربطة والعضلات.
- اختلال التوازن وخطر السقوط: يمكن لبعض التمارين التصحيحية المتعلقة بالتوازن ومفاصل الجزء السفلي من الجسم، دون إشراف خبير، أن تؤدي إلى خطر السقوط.
- عدم توافق التمارين مع الحالة الطبية للشخص: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من ديسك الظهر أو التهاب المفاصل أو الإصابات المزمنة من تفاقم الأعراض مع حركات معينة.
- عدم المتابعة مع متخصص: عدم وجود تقييم متخصص (أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي علاج حركي) يجعل جذور المشكلة غير معروفة والتمارين غير فعالة.
الفرق بين الحركات التصحيحية والعلاج بالتمارين
على الرغم من أن كلاهما مصمم بهدف تحسين أداء الجسم، إلا أن الحركات التصحيحية والعلاج الرياضي بينهما اختلافات مهمة من حيث الاستهداف والمنهج العلاجي والتنفيذ. ومعرفة هذه الاختلافات تساعد على اختيار الطريقة الصحيحة لعلاج مشاكل الهيكل العظمي والعضلات.
الفرق في الهدف الرئيسي
تركز الحركات التصحيحية على تصحيح التشوهات الجسدية، وتحسين أنماط الحركة، وتصحيح الاختلالات العضلية؛ بينما يركز العلاج الرياضي بشكل أكبر على علاج الإصابات وتقليل الألم وإعادة تأهيل الوظيفة الطبيعية للمفصل أو العضلات.
الفرق في مجال التطبيق
تُستخدم الحركات التصحيحية في الغالب للوقاية وتصحيح الوضعية وتحسين جودة الحركة. لكن العلاج بالتمارين الرياضية يستخدم عادة في عملية العلاج بعد الإصابة أو الجراحة أو الاضطرابات المزمنة.
الفرق في شدة التمارين ونوعها
في الحركات التصحيحية، يتم التركيز على الحركات الخفيفة والبطيئة والمسيطر عليها؛ ولكن في العلاج الرياضي، اعتمادًا على حالة المريض، يمكن أيضًا إجراء تمارين المقاومة أو التمارين الوظيفية أو الأكثر تخصصًا.
الفرق في التقييم ونقطة البداية
تبدأ الحركات التصحيحية بتقييم الوضعية ونطاق الحركة ونمط الحركة؛ ومع ذلك، يبدأ العلاج الرياضي المعتمد على التشخيص الطبي وتقييم الإصابة واختبارات الأداء التفصيلية وتقييم شدة الإصابة.
الفرق بين المنفذ والمراقب
يمكن تصميم الحركات التصحيحية بواسطة مدربين متخصصين في العلاج بالتمارين الرياضية أو علم وظائف الأعضاء الرياضي؛ لكن يتم إجراء العلاج الرياضي عادةً تحت إشراف أخصائيي العلاج الطبيعي أو الأطباء الرياضيين أو أخصائيي إعادة التأهيل.
كم مرة في الأسبوع يجب القيام بالحركات التصحيحية؟
يعتمد العدد المناسب من المرات لأداء الحركات التصحيحية على مدى خطورة الشذوذ والغرض من التمرين والقوة البدنية للشخص، لكن مصادر العلاج الطبيعي الأكثر موثوقية تشير إلى أن هذه الحركات يجب أن يتم تنفيذها يوميًا أو يوميًا تقريبًا في البداية حتى تتاح للجسم الفرصة لإعادة تدريب الحركة وتصحيح الأنماط الخاطئة.
توصي العيادات ذات السمعة الطيبة بأنه في المراحل المبكرة من إعادة التأهيل، يمكن إجراء التمارين التصحيحية يوميًا لتحقيق نتائج أسرع. بعد تقليل الأعراض والوصول إلى التوازن النسبي للعضلات، يقترح العديد من الخبراء ممارسة التمارين 2-3 مرات في الأسبوع (المصدر).
توصية مقترحة أيضًا في NumberAnalytics للحفاظ على أداء العضلات وتوازنها. في مرحلة الصيانة، يكفي نفس النمط (2-3 جلسات في الأسبوع) (المصدر).
ولكن إذا كان التمرين يسبب ألمًا غير طبيعي أو تعبًا شديدًا، فيجب تقليل عدد الجلسات. وهي مشكلة مذكورة أيضًا في الإرشادات الرسمية باعتبارها معيارًا مهمًا للسلامة.
ما المدة التي تستغرقها الإجراءات التصحيحية لرؤية التأثيرات؟
عادةً ما تظهر آثار الحركات التصحيحية بشكل تدريجي اعتمادًا على شدة الخلل ومستوى الالتزام بالتدريب والحالة البدنية للشخص.
يمكن ملاحظة بعض التغييرات الأولية مثل انخفاض توتر العضلات وتحسين المرونة بعد 2 إلى 4 أسابيع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بينما يستغرق تعديل أنماط الحركة والتحسن الدائم في الوضعية عادةً من 6 إلى 12 أسبوعًا.
أيضًا لتحقيق نتائج طويلة الأمد وتثبيت التأثيرات، يوصى بمواصلة البرنامج 2-3 مرات أسبوعيًا بعد المرحلة الأولية. وفي الواقع فإن الاستمرارية والتنفيذ الصحيح للحركات التصحيحية يلعبان دورًا أساسيًا في ملاحظة التأثيرات الملحوظة والمستقرة.
هل يستطيع الجميع القيام بالحركات التصحيحية؟
يستطيع معظم الأشخاص تقريبًا أداء الحركات التصحيحية، ولكن يجب أن تتكيف طريقة التنفيذ وشدة التمرين مع الحالة البدنية ومستوى القدرة ووجود أي مشاكل طبية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أو إصابات المفاصل أو أمراض العضلات والعظام أو قيود الحركة استشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو العلاج الحركي قبل البدء في الحصول على برنامج آمن وفعال.
كما يحتاج كبار السن والأشخاص الذين يعانون من ضعف شديد في العضلات أو أولئك الذين يتعافون للتو من الجراحة إلى تمارين تصحيحية منخفضة الشدة وإشراف الخبراء.
بشكل عام، مع التصميم المناسب واتباع مبادئ السلامة، يمكن تطبيق الحركات التصحيحية على مجموعة واسعة من الأشخاص ويمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجسم وتقليل الألم وزيادة كفاءة الحركة.
