5 أخطاء في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط أمر لا يأخذه الكثير من الناس على محمل الجد حتى يحصلوا على النتائج؛ لأن هذا النظام الغذائي يبدو بسيطاً وسهلاً عن بعد: الخضار وزيت الزيتون والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة. لكن الحقيقة هي أنه إذا كانت الكميات والاختيارات ومجموعة الوجبات غير صحيحة، فإن هذا النظام الغذائي الصحي نفسه يمكن أن يسبب فقدان الوزن والجوع المتكرر وفقدان الطاقة وبطء التعافي وحتى زيادة الوزن. في هذا المقال، سنتناول 5 أخطاء شائعة ومهمة بطريقة عملية وقابلة للتطبيق تمامًا حتى يكون نظامك الغذائي "متوسطيًا" حقًا وليس مجرد عدد قليل من الأطعمة الصحية معًا.

5 أخطاء في حمية البحر الأبيض المتوسط تمنع الحصول على نتائج

مباشرة بعد هذا الجزء الأول، يفهم العديد من الأشخاص أن مشكلتهم لا تكمن في "النظام الغذائي نفسه"، ولكن في طريقة تنفيذه. إذا كنت ترغب في وضع نظام غذائي متوسطي بناءً على هدفك (فقدان الوزن، زيادة الوزن، استقراره، صحة القلب، التحكم في السكر)، والحالة البدنية، والاختبارات، ونمط الحياة، وحتى التدريب وساعات العمل، فإننا نقترح عليك الاستعانة بخدمات عيادة الدكتورة منى سالارينيا للتغذية. لأن الفرق بين النتيجة الطبيعية والنتيجة الرائعة يكمن في هذه التفاصيل: حصة الطعام، وتوقيت الوجبات، وتنظيم البروتين والتحكم في السعرات الحرارية المخفية وهي أشياء يمكن تصحيحها بشكل أسرع وأكثر موثوقية من خلال برنامج مخصص في عيادة التغذية للدكتورة منى سالارينيا.

الاستهلاك المرتفع لزيت الزيتون والمكسرات

يعد زيت الزيتون والجوز واللوز والزيتون والأفوكادو من الأجزاء الممتازة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؛ لكن المشكلة تبدأ عندما نخلط بين "صحي" و"غير محدود". كما أن الدهون المفيدة تحتوي على سعرات حرارية عالية، وإذا لم يتم التحكم في كميتها، حتى مع الغذاء الصحي، فقد يتوقف فقدان الوزن.

لماذا يعتبر هذا خطأً شائعًا؟

• يتم إعداد السلطات باستخدام ملاعق قليلة من زيت الزيتون.
• تمتلئ الوجبات الخفيفة بحفنة كبيرة من العقول.
• يتم أيضًا قلي الأطباق الرئيسية بكمية كبيرة من الزيت.

العلامات

• لا ينخفض الوزن أو يبقى محيط الخصر ثابتًا.
• على الرغم من أنك تتناول طعامًا صحيًا، إلا أن سعراتك الحرارية اليومية تزيد.

حلول عملية

• لا تصب الزيت في العينين؛ قم بالقياس باستخدام ملعقة.
• إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فحافظ على استهلاك زيت الزيتون من ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا (حسب الخطة).
• مشاركة العقول، ليست مجانية:
  • الجوز: 2-3 قطع
  • اللوز: 8-12 قطعة
  لي>
• للنكهة بدلاً من المزيد من الزيت، استخدم ما يلي:
  • عصير الليمون، خل البلسميك، البهارات، الثوم، الأعشاب العطرية
  لي>

مثال بسيط

• سلطة كبيرة + بروتين (دجاج/سمك/بقوليات) + ملعقة واحدة من زيت الزيتون تكفي، وليس 3 ملاعق.

البروتين المنخفض في حمية البحر الأبيض المتوسط

يتبع بعض الأشخاص النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بحيث يعتمد على النباتات بحيث يتم تهميش البروتين. عادة ما تكون نتيجة هذا الخطأ واضحة جدًا: الجوع المبكر، وفقدان الكتلة العضلية، وانخفاض الطاقة، والرغبة الشديدة في تناول الحلويات. خاصة إذا كنت رياضيًا أو في مرحلة فقدان الوزن، فإن انخفاض البروتين سيؤثر على جسمك.

لماذا يعد البروتين أمرًا حيويًا للحصول على النتائج؟

• يزيد من الشبع ويقلل من الإفراط في تناول الطعام.
• يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
• يعمل على تحسين عملية التعافي وتقليل التعب.

العلامات

• سوف تشعر بالجوع بعد تناول الوجبة مباشرة.
• التركيز وانخفاض الطاقة اليومي.
• يصبح التعافي بعد التدريب ضعيفًا.

حلول عملية (متوسطية وبسيطة)

• تناول "بروتينًا محددًا" في كل وجبة رئيسية:
  • الأسماك والدجاج والديك الرومي
  • بيضة
  • الزبادي اليوناني ومنتجات الألبان البروتينية
  • البقوليات (العدس، البازلاء، الفاصوليا)
  لي>
• للنباتيين: اجمع البقوليات مع الحبوب الكاملة:
  • عدس + أرز بني
  • الحمص + خبز الحبوب الكاملة
  • الفاصوليا + الكينوا
  لي>

قائمة مرجعية سريعة لكل وجبة

• هل لديك 20-30 جرامًا من البروتين؟
• هل هناك ما يكفي من الخضروات إلى جانب البروتين؟

الكثير من الخبز والمعكرونة التي تحمل علامة البحر الأبيض المتوسط

يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على الكربوهيدرات، ولكن ليس بجميع أنواعها وليس بجميع الكميات. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو: "لأنها منطقة البحر الأبيض المتوسط، فإن المعكرونة والخبز مجانيان". بينما يركز الإصدار الأساسي على الحبوب الكاملة والكمية المناسبة والتناغم مع النشاط.

أين المشكلة؟

• يحتوي الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية على نسبة منخفضة من الألياف.
• ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى.
• في حالة فقدان الوزن، يمكن أن تؤدي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات إلى زيادة السعرات الحرارية.

العلامات

• سوف تشعر بالنعاس بعد تناول الطعام.
• بعد مرور 2-3 ساعات، تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام مرة أخرى.
• الوزن أو الدهون في البطن لا تتحرك.

حلول عملية

• بدائل أفضل:
  • خبز القمح، الشوفان، الأرز البني، الكينوا
  • البطاطا المسلوقة والمشوية (الكمية المناسبة فقط)
  لي>
• التحكم في المخزون باستخدام "اللوحة":
  • نصف طبق خضار
  • ربع بروتين
  • ربع الكربوهيدرات عالية الجودة
  لي>
• احتفظ بالكربوهيدرات بالقرب من التدريب:
  • قبل التدريب: طاقة أفضل
  • بعد التدريب: تعافي أفضل
  لي>

مثال للتطبيق

• بدلاً من سعتين من الخبز الأبيض: كف واحدة من خبز الحبوب الكاملة + سلطة كبيرة + بروتين.

الخضروات قليلة الألياف

إن منطقة البحر الأبيض المتوسط التي لا تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات ليست في الحقيقة منطقة البحر الأبيض المتوسط. كثير من الناس يضعون بضع شرائح من الطماطم والخيار بجانب الطعام ويعتقدون أنها كافية؛ في حين أن أساس هذا النظام الغذائي هو "الحجم الكبير للنباتات". انخفاض الألياف يعني انخفاض الشبع، وبطء الأمعاء، وضعف التحكم في السكر.

فوائد الألياف للحصول على نتائج

• المزيد من الشبع وتناول وجبات خفيفة أقل
• صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل
• تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم والدهون في الدم
• تساعد في التحكم في الشهية ليلاً

العلامات

• الإمساك أو الانتفاخ المتكرر
• الجوع المستمر
• رغبة كبيرة في تناول الأطعمة الحلوة

حلول عملية

• قاعدة بسيطة: وعاء واحد من الخضار لكل وجبة
• تدوير الخضروات الملونة:
  • فلفل حلو، بروكلي، خس، سبانخ، جزر، باذنجان، يقطين
  لي>
• كم مرة في الأسبوع تقوم بإدراج الفاصوليا في البرنامج:
  • حساء العدس، سلطة الحمص، دقيق الفاصوليا
  لي>

قائمة الأفكار السريعة

• السلطة اليونانية مع الجبن قليل الدسم
• خضروات مشوية مع القليل من زيت الزيتون
• شوربة خضار + عدس
• ساندويتش خبز القمح + الكثير من الخضار + البروتين

السكر المخفي والأطعمة التي تبدو صحية

قد تعتقد أنه نظرًا لعدم تناول السكر الأبيض، فلا توجد مشكلة؛ لكن السكر المخفي موجود في العديد من الأطعمة التي تبدو صحية ويمكن أن يفسد عملية فقدان الوزن أو التحكم في الشهية. يلجأ العديد من الأشخاص، خصوصًا في نمط الحياة المزدحم، إلى ألواح الطاقة والجرانولا والعصير والفواكه المجففة ويزيدون السعرات الحرارية والسكر عن غير قصد.

بعض الأمثلة الشائعة للسلام

• العصير (حتى الطبيعي)
• الجرانولا والألواح الجاهزة
• الفواكه المجففة بكميات كبيرة
• حلويات منزلية الصنع تحتوي على الكثير من العسل/العصير
• القهوة المنكهة والمشروبات الحلوة

العلامات

• تزداد الرغبة في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة.
• يظل الوزن كما هو أو يزيد.
• تعاني من انخفاض في طاقتك في منتصف اليوم.

حلول عملية

• استبدل الفاكهة الكاملة بالعصير.
• قلل من تناول الفواكه المجففة وتناولها باعتدال.
• انظر إلى الملصق الغذائي (خذ السكر المضاف على محمل الجد).
• للحصول على حلوى صحية:
  • زبادي يوناني + توت + القليل من المكسرات
  • فاكهة + قرفة
  لي>

إذا أردنا تلخيص ذلك، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ينتج عندما تقومان باختيار نوعية الطعام المناسبة ومراقبة الكمية والتوازن. زيت الزيتون، والمكسرات، والحبوب، وحتى الفواكه رائعة؛ لكن عندما لا تتحكم في المشاركة، قد تكون النتيجة عكسية. ومن ناحية أخرى، فإن تناول كمية كافية من البروتين والخضروات المتنوعة هما الركيزتان الأساسيتان للشبع والتعافي والتحكم في الوزن.

أخيرًا، إذا كنت ترغب في الحصول على فهم أكثر اكتمالًا للمبادئ والأطعمة المسموح بها ونمط الطبق وعينة من البرنامج اليومي ونصائح التنفيذ، أقترح عليك قراءة المقالة "النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط"؛ لأن هذه المقالة عبارة عن دليل شامل وكامل حول هذا النظام الغذائي وتساعدك على تطبيق نظام غذائي متوسطي بطريقة دقيقة ومبدئية وموجهة نحو تحقيق النتائج.

المصدر: healthline.com