ما هو النظام الغذائي النباتي؟
لا يسود
كرمنشاهالتغذية والعلاج الغذائي
ما هو الخيار المناسب لك؟
القرض المالي هو أحد الأنظمة الغذائية التي من شأنها أن تدفع أموالك إلى ما هو أبعد من ذلك بكثير. هذا الأسلوب هو أكثر ما يحذف الأشياء بشكل حيوي، وغالبًا ما يكون ذلك بقيم أخلاقية، كما أن التعليقات الحيوية والمراسلات تضفي احترامًا مريحًا فيما يتعلق بذلك. يمكنك الاستفادة من هذه المشروبات مع تجربة مصرفية كاملة، وحبوب، وميوهات، وسجات، وغازات ومعلومات، والمواد الغذائية التي تحتاجها. يأتي هذا النظام الغذائي بأشكال عديدة، كل منها بمستوى مختلف من تجنب المنتجات الحيوانية (مثل الألبان والبيض) ويمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحة القلب والتحكم في الوزن والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، بشرط أن يكون مخططًا ومتوازنًا.
الشكل>
أنواع النظام الغذائي النباتي
إن الوعي الكامل بتفاصيل كل من أنماط الأكل هذه سيساعدك على اتخاذ خيار مستنير ومستدام يتوافق مع مبادئك الأخلاقية واحتياجاتك الغذائية.
نباتي
- التعريف: النظام النباتي ليس مجرد نظام غذائي؛ بل هي فلسفة أخلاقية وأسلوب حياة يسعى إلى تجنب كل أشكال الاستغلال والقسوة على الحيوانات. ويشمل ذلك استبعاد جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي وكذلك تجنب المنتجات الحيوانية غير الغذائية (مثل الجلود والصوف والحرير ومستحضرات التجميل التي تم اختبارها على الحيوانات).
- المصادر الغذائية الرئيسية: يجب أن يركز النباتيون على الحصول على البروتين من التوفو والتيمبيه والفاصوليا والكينوا والمكسرات، بالإضافة إلى ضمان تناول كمية كافية من فيتامين B12 (عبر المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة)، والحديد والكالسيوم والأوميغا 3 (عن طريق الطحالب أو بذور الكتان وبذور الشيا).
- ملاحظة مهمة: يعد التخطيط الدقيق واستهلاك المكملات الغذائية الأساسية أمرًا حيويًا لتجنب نقص العناصر الغذائية في هذا النظام الغذائي.
نبات البيض واللاكتو
- تعريف عميق: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا وغالبًا ما يكون أسهل أنواع النظام النباتي للبدء. إن السماح باستهلاك البيض ومنتجات الألبان يسهل توفير العديد من العناصر الغذائية الحيوية.
- دور البيض: يعد البيض مصدرًا ممتازًا وكاملاً للبروتين والكولين، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ.
- دور منتجات الألبان: تعد منتجات الألبان المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د كما أنها توفر فيتامين ب12 والبروتين عالي الجودة. وهذا يقلل من الحاجة إلى مكملات الكالسيوم وفيتامين ب12 مقارنة بالنظام الغذائي النباتي.
- اعتبار مهم: يجب على المرء توخي الحذر بشأن استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في بعض منتجات الألبان عالية الدهون.
نباتي لاكتو
- التعريف: هذا النظام الغذائي شائع جدًا في العديد من الثقافات، وخاصة في الهند. قد يؤدي تجنب البيض إلى زيادة الحاجة إلى إيجاد مصادر بديلة لبروتين الإفطار والكولين.
- المصادر الغذائية الرئيسية: يتم توفير الكالسيوم وفيتامين D وB12 بشكل أساسي من خلال استهلاك الحليب واللبن والجبن واللبن. ويتم تكملة البروتين من خلال البقوليات والحبوب.
- ملاحظة مهمة: التخلص من البيض يعني فقدان مصدر البروتين الرخيص والمتوفر بسهولة، والذي يجب تعويضه عن طريق زيادة استهلاك البروتينات النباتية الأخرى.
البيض النباتي
- التعريف: هذا النمط أقل شيوعًا من النمط النباتي اللبني ويركز على استخدام البيض كمصدر للبروتين الحيواني، دون استهلاك منتجات الألبان. قد يكون هذا بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو لاعتبارات أخلاقية فيما يتعلق بصناعة الألبان.
- التحدي الرئيسي: التحدي الأكبر لهذا النظام الغذائي هو توفير ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د، لأن منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي لهذه المواد.
- المصادر الغذائية الرئيسية: يجب الانتباه إلى استهلاك حليب الخضروات المدعم (مثل اللوز أو الصويا)، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (الكرنب والقرنبيط) والتوفو المحتوي على الكالسيوم لتعويض هذا النقص.
نباتي
- التعريف: يقطع سكان لحوم البشر اللحوم الحمراء والدواجن، لكنهم يأكلون الأسماك والمأكولات البحرية. عادة ما يتم أخذ هذا النظام الغذائي في الاعتبار لأسباب صحية، وخاصةً توفير أحماض أوميجا 3 الدهنية (DHA وEPA).
- الفائدة الرئيسية: يوفر استهلاك الأسماك ببساطة أوميغا 3 الحيوي لصحة الدماغ والقلب، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين د واليود.
- ملاحظة هامة: يجب الانتباه إلى اختيار الأسماك ذات نسبة الزئبق المنخفضة (مثل السلمون والسردين والرنجة) وعدم الإفراط في استهلاك الأسماك الكبيرة والكبيرة السن.
المرن (المرن / شبه النباتي)
- تعريف عميق: يعد هذا النظام نهجًا مرنًا. الهدف الرئيسي هو تقليل استهلاك اللحوم والتركيز على أنماط الأكل النباتية، ولكن يُسمح باستهلاك كميات محدودة من اللحوم من حين لآخر في المناسبات أو المطاعم.
- الميزة الرئيسية: يساعد هذا النهج الأشخاص على التحول تدريجيًا نحو النظام الغذائي النباتي دون الشعور بالحرمان التام. كما أنه يقلل من خطر نقص التغذية، حيث أن توفر اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى محدود.
- مناسب لـ: الأشخاص الذين يرغبون في الاستمتاع بالفوائد الصحية للأغذية النباتية، ولكنهم لا يزالون يتمتعون بالمرونة الاجتماعية أو الشخصية.
الشكل>
فوائد النظام الغذائي النباتي من أجل الصحة
إن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن ومخطط له يمكن أن يحقق العديد من الفوائد للصحة البدنية والعقلية.
صحة القلب والأوعية الدموية
تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. تساعد هذه الخصائص على تقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية بشكل كبير.
التحكم في الوزن والنحافة
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية النباتية عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية لأنها غنية بالألياف والماء. تساعد الألياف على خلق شعور طويل الأمد بالشبع، وتتحكم في الشهية وتؤدي بطبيعة الحال إلى تقليل تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومكافحته
يساعد الاستهلاك العالي للحبوب الكاملة والألياف القابلة للذوبان في نظام غذائي نباتي على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، وهو أمر فعال للغاية في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وإدارته.
تحسين وظيفة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات على تحسين حركة الأمعاء وتمنع الإمساك. كما توفر الألياف الغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة (الميكروبيوم) وتساهم في الصحة المعوية العامة وزيادة مناعة الجسم.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
الأطعمة النباتية غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات المختلفة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهابات المزمنة في الجسم وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، وخاصة سرطان الجهاز الهضمي وسرطان الثدي.
نصائح الخبراء لبدء نظام غذائي نباتي
إذا قررت تغيير نمط حياتك والبدء في اتباع نظام غذائي نباتي، فإن هذا المسار يتطلب المعرفة والتخطيط الدقيق. يمكن للأنظمة الغذائية النباتية، على الرغم من أنها صحية، أن تشكل تحديات في توفير بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12 والحديد والكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
في عيادة منى سالاري نيا للتغذية، نحن ملتزمون بتقديم خطط وجبات علمية وشخصية بالكامل، ونفهم تمامًا مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية النباتية واحتياجاتك الغذائية المحددة. بفضل نصائح خبرائنا، يمكنك بكل ثقة اتباع نظام غذائي متوازن ولذيذ ومغذي والاستمتاع بجميع الفوائد الصحية لأسلوب الحياة هذا. تواصل معنا اليوم لتخطيط نظام غذائي نباتي وتحديد المكملات الغذائية اللازمة والتأكد من الصحة الكاملة.
كيف يكون لديك نظام غذائي متوازن؟
يعتمد النجاح في النظام الغذائي النباتي على عاملين رئيسيين: التنوع والتخطيط لتعويض العناصر الغذائية المفقودة.
استبدال البروتين الحيواني
يجب أن تحل البروتينات الكاملة (بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) محل اللحوم. تشمل مصادر البروتين النباتي ما يلي:
- البقوليات: العدس، جميع أنواع الفاصوليا (الحمراء، تشيتي، البيضاء)، البازلاء.
- فول الصويا ومنتجاته: التوفو، والتيمبيه، وحليب الصويا.
- الحبوب الكاملة: الكينوا (بروتين كامل)، الشوفان.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور الكتان.
إمدادات فيتامين ب12
يوجد هذا الفيتامين بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وقد يكون لنقصه آثار عصبية خطيرة.
- الحل: يوصى بشدة بتناول مكملات فيتامين ب12 بانتظام للنباتيين ونباتي الألبان والبيض. كما أن بعض الأطعمة مثل الحليب النباتي وحبوب الإفطار مدعمة بفيتامين ب12.
تتلقى الحديد والكالسيوم
- الحديد: تشمل المصادر النباتية للحديد العدس والسبانخ والفاصوليا والتوفو والحبوب المدعمة. لزيادة امتصاص الحديد النباتي (غير الهيم)، من الضروري تناوله بالتزامن مع مصادر فيتامين C (مثل الفلفل الحلو والحمضيات).
- الكالسيوم: بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، تشمل مصادر الكالسيوم الحليب النباتي المدعم (اللوز وفول الصويا والشوفان)، واللفت، والقرنبيط، والتوفو الغني بالكالسيوم.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
هذه الأحماض الدهنية ضرورية لصحة الدماغ والقلب.
- المصادر: بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وزيت الكانولا. بهتر است برای تبدیل کافی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) به EPA و DHA (فرمهای فعال امگا 3) از مکملهای امگا 3 مبتنی بر جلبک نیز استفاده شود.
برنامه رژیم گیاه خواری
| وعده غذایی | توضیحات و مواد تشکیل دهنده | هدف تغذیهای |
| صبحانه | اوتمیل با شیر بادام، ترکیب شده با دانههای چیا، تخم کتان، گردو و تکههای موز/توتفرنگی. | فیبر بالا، کربوهیدراتهای پیچیده، امگا ۳، کلسیم. |
| ناهار | خوراک عدسی یا لوبیا چیتی به همراه یک فنجان برنج قهوهای و یک کاسه سالاد شیرازی با آبلیمو فراوان. | پروتئین کامل (عدس/لوبیا + برنج)، آهن، ویتامین C (برای جذب آهن). |
| میان وعده | ماست سویا یا بادام و یک عدد میوه فصلی. | پروتئین، پروبیوتیک (ماست)، ویتامینها. |
| شام | توپهای توفو یا تمپه کبابی با سس تند، به همراه سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، هویج) و یک سیب زمینی شیرین پخته. | پروتئین کامل، کربوهیدرات مغذی، ویتامینها و آنتی اکسیدانها. |
| میان وعده قبل از خواب | شیر گرم بادام یا یک مشت بادام و کشمش. | کلسیم، منیزیم. |
لیست خوراکی های رژیم گیاه خواری
برای داشتن یک رژیم گیاه خواری موفق و پر انرژی، باید لیست خرید خود را با این مواد غذایی کلیدی غنی سازید:
| گروه غذایی | خوراکیهای ضروری | کاربرد در رژیم گیاهخواری |
| منابع پروتئین | توفو، تمپه، عدس، انواع لوبیا، نخود، سویا، کره بادام زمینی. | تأمین اسیدهای آمینه ضروری، جایگزین گوشت. |
| غلات کامل | کینوا، جو دو سر، برنج قهوهای، نانهای سبوسدار، گندم سیاه. | انرژی پایدار، فیبر، ویتامینهای گروه B. |
| آجیل و دانهها | دانه چیا، تخم کتان، گردو، بادام، تخمه کدو تنبل. | امگا ۳، چربیهای سالم، پروتئین، منیزیم و روی. |
| سبزیجات برگدار | کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی. | کلسیم، آهن، ویتامین K، آنتیاکسیدانها. |
| شیرهای گیاهی | شیر سویا، شیر بادام، شیر جو دو سر (نوع غنیشده با کلسیم و B12). | جایگزین لبنیات، تأمین ویتامین D و کلسیم. |
برای چه کسانی رژیم گیاه خواری مناسب نیست؟
اگرچه رژیمهای گیاه خواری میتوانند برای سلامت مفید باشند، اما در برخی مراحل حیاتی زندگی یا شرایط پزشکی، نیاز به توجه و برنامهریزی تخصصی دوچندان میشود تا از کمبودهای تغذیهای جلوگیری شود:
کودکان و نوجوانان در حال رشد
دوران رشد سریع، بالاترین نیاز بدن به پروتئین، کلسیم، و ویتامینهای خاص را به همراه دارد.
- چالش اصلی:
- تراکم انرژی پایین: غذاهای گیاهی (میوهها و سبزیجات) حجم زیادی دارند اما ممکن است کالری و چربی کمی داشته باشند، که تأمین انرژی مورد نیاز برای رشد سریع کودکان دشوار میسازد.
- پروتئین: اطمینان از دریافت پروتئین کافی با کیفیت بالا و تمام اسیدهای آمینه ضروری، که برای ساخت بافتها و عضلات حیاتی است.
- کلسیم و ویتامین D: این مواد برای حداکثرسازی تراکم استخوانی در این سنین حیاتی هستند و حذف لبنیات (در رژیم وگان) چالش ایجاد میکند.
- توصیه تخصصی: در این گروه سنی، رژیم گیاهخواری (به ویژه وگان) باید توسط یک متخصص تغذیه کودکان با دقت برنامهریزی شود تا مکملهای B12، آهن، کلسیم و ویتامین D به درستی تنظیم شوند.
۲. النساء الحوامل والمرضعات
لا تضمن التغذية أثناء الحمل والرضاعة صحة الأم فحسب، بل تضمن أيضًا النمو الأمثل للجنين والطفل.
- التحدي الرئيسي:
- الحديد وحمض الفوليك: تزداد الحاجة إلى الحديد بشكل كبير لزيادة حجم دم الأم ودعم نمو المشيمة والجنين. يزيد نقص حمض الفوليك (على الرغم من وفرته في النباتات) في بداية الحمل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
- فيتامين ب12 واليود: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 لدى الأم إلى أضرار عصبية خطيرة وغير قابلة للعلاج لدى الطفل. كما أن اليود مهم جدًا لوظيفة الغدة الدرقية ونمو دماغ الجنين.
- أوميجا 3 (DHA): يعد DHA ضروريًا لنمو الدماغ وشبكية العين لدى الجنين وحديثي الولادة. يجب تحويل المصادر النباتية (بذور الكتان) بكفاءة إلى DHA أو استخدام مكملات الطحالب.
- نصيحة الخبراء: تعد المراقبة المستمرة من قبل الطبيب وأخصائي التغذية ضرورية لضمان الحصول على مكملات فيتامين ب12 والحديد والفولات وأوميغا 3 الكافية.
3. الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المزمنة
يمكن لبعض الحالات الطبية أن تعطل التوازن الطبيعي للنظام الغذائي النباتي.
- اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض كرون): تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على نسبة عالية جدًا من الألياف. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، يمكن أن تسبب الألياف العالية الانتفاخ والغازات وآلام شديدة في البطن. يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى خطة لتقليل بعض الألياف أو أشكال معينة من الكربوهيدرات (نظام غذائي منخفض الفودماب).
- فقر الدم الشديد ونقص الحديد: لا يتم امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية (الحديد غير الهيم) مثل الحديد الحيواني. يحتاج الأشخاص المصابون بفقر الدم الشديد إلى الاستشارة لتحسين الامتصاص (مع تناول فيتامين C في نفس الوقت) أو استخدام المكملات الغذائية المتخصصة.
- مشاكل الغدة الدرقية: من المهم توفير كمية كافية من اليود وكذلك الانتباه إلى الاستهلاك العالي لبعض الخضروات الصليبية (مثل البروكلي)، والتي قد تؤدي في حالتها الخام إلى تعطيل امتصاص اليود.
كبار السن
مع تقدم العمر، تقل قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية وكذلك تقل شهية الشخص.
- التحدي الرئيسي:
- فيتامين ب12: مع تقدمنا في العمر، يتناقص إنتاج حمض المعدة اللازم لامتصاص فيتامين ب12 (ضمور المعدة)، وبالتالي تزداد الحاجة إلى مكملات فيتامين ب12 (حتى في الحيوانات آكلة اللحوم)، وتكون أكثر أهمية عند النباتيين.
- البروتين: يعد الحفاظ على كتلة العضلات (ساركوبينيا) أمرًا مهمًا جدًا عند كبار السن. تصبح الحاجة إلى البروتين عالي الجودة وتوزيعه بشكل صحيح في الوجبات أمرًا مهمًا.
- كثافة السعرات الحرارية والمواد الغذائية: نظرًا لانخفاض الشهية، يجب أن تحتوي كل قضمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمواد المغذية. وقد يتناقض هذا مع الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، والتي تحفز الشعور بالشبع بسرعة.
الفرق بين النظام الغذائي النباتي والنظام النباتي
يكمن الاختلاف الرئيسي بين أسلوبي الحياة هذين في نطاق الامتناع عن ممارسة الجنس وشدته بالإضافة إلى الدافع والفلسفة وراء هذه الاختيارات.
| الخصائص | النظام الغذائي النباتي | النباتية |
| تعريف الامتناع عن ممارسة الجنس | اللحوم، الدواجن والأسماك. | تجنب تمامًا جميع المنتجات الحيوانية ومنتجاتها الثانوية. |
| المنتجات المسموح بها | منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) والبيض (في معظم أشكالها). | غير مسموح بالمنتجات الحيوانية (حتى العسل والجيلاتين وبعض أنواع المنتجات الحيوانية) الفيتامينات). |
| الفلسفة الأساسية | تتركز غالبًا على الصحة الشخصية أو البيئة أو بعض الاعتبارات الأخلاقية. | فلسفة أخلاقية شاملة حول حقوق الحيوان، والتي تتضمن الامتناع عن جميع أشكال استغلال الحيوانات. |
| نطاق الامتناع عن ممارسة الجنس | يقتصر بشكل أساسي على الأطعمة والمشروبات. | يشمل الطعام والملابس (الجلود والصوف والفراء) ومستحضرات التجميل التي تم اختبارها على الحيوانات. |
| الاعتبارات الغذائية | إن خطر نقص فيتامين ب12 والحديد منخفض (بسبب البيض/الألبان). الاستهلاك). | الحاجة الجادة والإلزامية إلى مكملات فيتامين ب12، وإيلاء اهتمام خاص للحديد والكالسيوم وفيتامين د وأوميجا 3. |
الكلمة الرئيسية:
النباتية هي أقرب إلى نظام غذائي، في حين أن النباتية هي أسلوب حياة شمولي وفلسفي. جميع النباتيين نباتيون، ولكن ليس كل النباتيين نباتيين.
هل النظام الغذائي النباتي مفيد للدماغ؟
نعم، يمكن أن يكون للنظام الغذائي النباتي المتوازن فوائد كبيرة لصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية، ولكنه يأتي مع اعتبارات أساسية تتعلق بالعناصر الغذائية المهمة.
فوائد النظام النباتي لصحة الدماغ:
- تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي:
- الأطعمة النباتية غنية بـ مضادات الأكسدة (مثل الفلافونويد والبوليفينول). تحارب هذه المركبات الجذور الحرة وتقلل من الالتهابات المزمنة. يُعرف الالتهاب المزمن بأنه أحد الأسباب الرئيسية للتدهور المعرفي والأمراض العصبية (مثل مرض الزهايمر).
- تحسين تدفق الدم في الدماغ:
- تعمل الأنظمة الغذائية النباتية على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف وانخفاض نسبة الدهون المشبعة. يؤدي هذا إلى تدفق الدم بشكل أفضل إلى الدماغ، وهو أمر حيوي لتزويد الخلايا العصبية بالأكسجين والمواد المغذية.
- صحة الجهاز الهضمي والاتصال بين الأمعاء والدماغ:
- يساعد المحتوى العالي من الألياف في الأطعمة النباتية على نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة (الميكروبيوم). يمكن للميكروبيوم الصحي أن يحسن إنتاج بعض الناقلات العصبية والمركبات المضادة للالتهابات، والتي تؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ.
- الإمداد بفيتامينات المجموعة ب والفولات:
- المصادر النباتية غنية بـ حمض الفوليك (B9)، وهو ضروري لتكوين الحمض النووي وتنظيم مستويات الهوموسيستين (عامل مرتبط بأمراض القلب والتدهور المعرفي).
التحديات والاعتبارات الحاسمة لصحة الدماغ
فيتامين ب12
الحل: بالنسبة للنباتيين والنباتيين الذين يعانون من نقص منتجات الألبان والبيض، فإن مكملات B12 ضرورية.
دور حاسم: يعتبر فيتامين B12 ضروريًا لتكوين المايلين (الغطاء الواقي حول الخلايا العصبية) وتخليق الحمض النووي.
ملاحظة: يوجد فيتامين B12 بشكل حصري تقريبًا في المصادر الحيوانية. يمكن أن يؤدي نقصه إلى تلف الأعصاب ومشاكل في الذاكرة وانخفاض لا رجعة فيه في الوظائف الإدراكية.
أحماض أوميجا 3 الدهنية (DHA وEPA)
دور حاسم: يعد DHA مكونًا هيكليًا رئيسيًا لقشرة المخ وشبكية العين وهو ضروري للتعلم والذاكرة.
ملاحظة: تحتوي المصادر النباتية (بذور الكتان والجوز) على ALA، والذي يجب على الجسم تحويله إلى DHA/EPA. غالبًا ما يكون هذا التحويل غير فعال.
الحل: يعد تناول مكملات أوميغا 3 المستندة على الطحالب (للنباتيين) أو تناول الأسماك والبيض (للنباتيين) أمرًا حيويًا لضمان تناول كمية كافية من DHA.
الحديد والزنك (الزنك)
الحل: استخدام تقنيات مثل نقع الفاصوليا وإنباتها ودمجها مع فيتامين C لزيادة الامتصاص.
دور حاسم: الحديد مهم لنقل الأكسجين إلى الدماغ والزنك للنواقل العصبية والوظيفة الإدراكية.
ملاحظة: يصعب امتصاص هذه المواد من المصادر النباتية.
من المهم أن نفهم أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع. إذا كنت تبحث عن نمط غذائي يتضمن، بالإضافة إلى فقدان الوزن، مجموعة واسعة من الأطعمة وطرق مفاجأة عملية التمثيل الغذائي في الجسم حتى لا يقاوم الجسم النظام الغذائي، نقترح عليك الانتقال إلى مقالتنا الحصرية حول ما هو النظام الغذائي المتعرج؟. هذه الطريقة الذكية، والمعروفة أيضًا باسم دورة السعرات الحرارية، يمكن أن تكون الحل النهائي للتغلب على فخ الوزن وزيادة الحافز على المدى الطويل. للتعرف على استراتيجية مختلفة تمامًا لإنقاص الوزن والحفاظ على الوزن المثالي، لا تفوت قراءة مقالة النظام الغذائي المتعرج!
النظام الغذائي النباتي، بدءًا من الأشكال الأكثر مرونة مثل نباتي الألبان والبيض، الذي يسمح بالبيض ومنتجات الألبان، إلى المسار النباتي المطلق، الذي يرفض جميع المنتجات الحيوانية، هو خيار غذائي متعدد الأوجه له فوائد لا حصر لها لصحة القلب، والتحكم في الوزن، وتقليل التهاب الدماغ. ومع ذلك، فإن النجاح في نمط الحياة هذا، خاصة خلال المراحل الحرجة مثل نمو الطفل أو الحمل، يعتمد بشكل كبير على التخطيط الدقيق والواعي لتجنب نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين B12 والحديد وأوميغا 3 DHA. في النهاية، سواء كان دافعك صحيًا بحتًا أو فلسفة أخلاقية، فإن التحول إلى نباتي ناجح يتطلب الالتزام بالتنوع الغذائي، والاستخدام الذكي للمكملات الغذائية، وفي المواقف الحرجة، تلقي مشورة الخبراء من خبراء التغذية.المصدر: www.nhs.uk
