رژیم ولاغری

ما هو رجيم الصيام؟ وما هي مبادئها؟

تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما يجب تناوله، ولكن في الصيام أو الصيام المتقطع، تكون القضية الأساسية هي متى يتم تناول الطعام.

في هذه الطريقة، يستهلك الشخص الطعام فقط خلال ساعات معينة من النهار والليل. أظهرت الأبحاث أن الصيام لساعات معينة من اليوم أو تناول وجبة واحدة فقط في عدة أيام من الأسبوع يمكن أن يكون مفيدًا للصحة. يقوم مارك ماثيسون، عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز، بإجراء أبحاث حول الصيام المتقطع منذ أكثر من 25 عامًا. ووفقا له، فقد تطور جسم الإنسان بحيث يمكنه البقاء بدون طعام لساعات أو حتى عدة أيام. في عصور ما قبل التاريخ، عندما لم يكن البشر قد تعلموا الزراعة بعد، كانوا يعيشون كصيادين وجامعين. ونتيجة لذلك، كان عليه في بعض الأحيان البقاء دون تناول الطعام لفترات طويلة من الزمن من أجل البقاء على قيد الحياة. كان عليهم أن يفعلوا ذلك؛ لأن الصيد وجمع الفاكهة والمكسرات والبذور يتطلب الكثير من الوقت والطاقة.

حتى منذ 50 عامًا مضت، كان الحفاظ على وزن صحي أسهل. في ذلك الوقت، لم يكن هناك أجهزة كمبيوتر، وكانت البرامج التلفزيونية تنتهي ليلاً؛ ينام الناس في وقت مبكر، وبالتالي توقفوا عن الأكل. وكانت أحجام الوجبات أصغر، وكان معظم الناس يقومون بأعمال بدنية أو يلعبون في الهواء الطلق، وبالتالي أصبحوا أكثر نشاطا.

ولكن اليوم، مع الوصول المستمر إلى الإنترنت والتلفزيون وغير ذلك من وسائل الترفيه، يظل العديد من البالغين والأطفال مستيقظين حتى منتصف الليل، لمشاهدة التلفزيون، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو ممارسة الألعاب، أو الدردشة. وهذا يعني الجلوس لساعات طويلة وتناول الوجبات الخفيفة طوال النهار وحتى في الليل.

تزيد السعرات الحرارية الزائدة وعدم النشاط من خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى. تظهر الأبحاث العلمية أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل هذه المخاطر واستعادة الجسم إلى حالة صحية.

ما هو أساس رجيم الصيام؟

هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام برجيم الصيام، ولكن جميعها تعتمد على اختيار فترات منتظمة لتناول الطعام وعدم تناول الطعام. على سبيل المثال، قد تقرر تناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات كل يوم والصيام بقية الوقت. أو تناول وجبة واحدة فقط يومين في الأسبوع. في الواقع، هناك برامج مختلفة لتنفيذ نظام غذائي الصيام.

بعد بضع ساعات من عدم تناول الطعام، يستخدم الجسم احتياطياته من السكر ثم يبدأ في حرق الدهون. يطلق ماثيسون على هذه العملية اسم "التبديل الأيضي".

في عالم اليوم، يتعارض الصيام المتقطع مع نمط الأكل المعتاد لدى العديد من الأشخاص؛ الأشخاص الذين يأكلون كل ساعة استيقاظ تقريبًا. إذا تناول شخص ما ثلاث وجبات يوميا مع وجبة خفيفة ولم يمارس الرياضة، فإن جسمه سوف يتغذى دائما على السعرات الحرارية التي تناولها ولن تتاح له الفرصة أبدا لاستخدام احتياطيات الدهون. الصيام المتقطع من خلال زيادة الفاصل الزمني بين الوجبات يمنح الجسم الوقت لحرق السعرات الحرارية من الوجبة الأخيرة ومن ثم الدخول في مرحلة حرق الدهون.

الأنواع الشائعة من رجيم الصيام

من المهم جدًا استشارة الطبيب قبل البدء في رجيم الصيام. بعد موافقة الطبيب، يصبح تنفيذ هذا النظام بسيطًا من الناحية العملية. يمكنك استخدام الطريقة اليومية، والتي يقتصر فيها تناول الطعام على ما بين 6 إلى 8 ساعات يومياً. على سبيل المثال، يمكنك اختيار نظام الصيام 16 8؛ أي تناول الطعام 8 ساعات في اليوم وصيام 16 ساعة في اليوم.

على الرغم من أنه من الأسهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل، إلا أن الأبحاث (التي لم تكن مصممة خصيصًا لدراسة الصيام) وجدت أن تحديد مقدار الوقت الذي تأكله خلال اليوم لا يمنع بالضرورة زيادة الوزن بمرور الوقت، كما أنه لا يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. وفقًا لنتائج هذا البحث، فإن تقليل عدد الوجبات الكبيرة أو تناول وجبات أصغر قد يساعد في التحكم في الوزن أو حتى إنقاصه على المدى الطويل.

وتتضمن الطريقة الأخرى، المعروفة باسم 5:2، تناول الطعام بشكل طبيعي في خمسة أيام من الأسبوع والحد من تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين. على سبيل المثال، قد تقرر تناول الطعام بشكل طبيعي طوال أيام الأسبوع، ولكن تناول وجبة خفيفة واحدة فقط يومي الاثنين والخميس.

يجب أن تعلم أن الصيام الأطول مثل 24 أو 36 أو 48 أو 72 ساعة ليس بالضرورة أكثر فائدة وقد يكون خطيرًا. إذا استمرت فترة عدم تناول الطعام لفترة طويلة، فقد يضع الجسم في حالة مجاعة شديدة ويدفعه إلى تخزين المزيد من الدهون لحماية نفسه. وفقا لبحث ماثيسون، يحتاج الجسم عادة من 2 إلى 4 أسابيع للتكيف مع نظام الصيام الغذائي. قد تشعر بالجوع أو الخمول خلال هذه الفترة، لكن الأشخاص الذين يمرون بمرحلة التكيف هذه عادة ما يستمرون في اتباع نظام غذائي؛ لأنهم يلاحظون أنهم يشعرون بالتحسن ولديهم المزيد من الطاقة.

16 8 حمية الصيام

16 8 حمية الصيام هي إحدى طرق الصيام الأكثر شيوعًا وشعبية، خاصة للأشخاص الذين يرغبون في البدء. في هذه الطريقة، يصوم الشخص لمدة 16 ساعة كل يوم ولا يُسمح له بتناول الطعام إلا على فترات كل 8 ساعات. النسخة الأخف من هذا النمط هي الصيام لمدة 14 ساعة مع فترة تناول طعام مدتها 10 ساعات.

قم بإنهاء وجبتك قبل نهاية فترة تناول الطعام. خلال ساعات الصيام، يُسمح بشرب الماء وشاي الأعشاب والقهوة المرة (بدون سكر أو إضافات)؛ لأن هذه المشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية ولا تفطر حالة الصيام.

كم عدد أيام الأسبوع التي يجب اتباع رجيم الصيام فيها؟

لا توجد قاعدة ثابتة حول مدة ووقت بدء أو انتهاء الصيام، ولا يمكن القول بأن رجيم الصيام يستمر لعدة أيام. والأهم هو الاستقرار والاستمرارية في البرنامج. يقضي معظم الناس معظم وقت صيامهم أثناء الليل. على سبيل المثال، في نمط 16:8 يمكنك الصيام من الساعة 6:00 مساءً إلى 10:00 صباحًا في اليوم التالي، أو في نمط 14:10 من الساعة 7:00 مساءً إلى 9:00 صباحًا.

إن عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها تطبيق نظام صيام 16 8 متروك لك. يمكنك البدء بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ثم زيادة الأيام تدريجيًا. لا تنس أن الأمر عادة ما يستغرق من 2 إلى 4 أسابيع حتى يتكيف الجسم مع هذا النظام الغذائي.

نظام الصيام لمدة 12 ساعة

الصيام لمدة 12 ساعة أو الصيام طوال الليل أو نمط 12:12 هو نسخة أقصر من نظام الصيام. وفي هذه الطريقة يصوم الشخص لمدة 12 ساعة يوميا ويستطيع تناول الطعام بعد 12 ساعة أخرى. وتعتبر هذه الطريقة خياراً مناسباً للمبتدئين، لأن معظم وقت الصيام يقضيه أثناء النوم. ما عليك سوى اختيار فترة 12 ساعة لصيام الليل؛ على سبيل المثال، من الساعة 8 مساءً إلى الساعة 8 صباحًا.

كم كيلو جرامًا يخسره اتباع نظام غذائي صائم لمدة 12 ساعة؟

إن فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يدفع الأشخاص لاختيار نظام غذائي صائم. بما في ذلك الصيام لمدة 12 ساعة. من خلال تحديد مقدار الوقت الذي يمكنك تناوله، من المحتمل أن تأكل سعرات حرارية أقل دون أن تدرك ذلك. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الصيام على إنقاص الوزن عن طريق تغيير مستويات الهرمونات.

يؤدي الصيام إلى تقليل الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH)، كما يزيد أيضًا من إفراز هرمون حرق الدهون النورإبينفرين (النورادرينالين). وقد تتسبب هذه التغيرات في زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم بشكل طفيف على المدى القصير.

لا يمكن تحديد عدد الكيلوغرامات التي يفقدها الشخص بالضبط من خلال اتباع أنواع مختلفة من رجيم الصيام، بما في ذلك رجيم الصيام لمدة 12 ساعة. لكن الدراسات تظهر أن الصيام يمكن أن يكون أداة فعالة لإنقاص الوزن إذا تم بشكل آمن وصحيح. أظهرت دراسة منهجية أجريت عام 2020 على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين 0.8% و13% من الوزن الأولي لدى المشاركين.

ولكن يجب أن تعلم أن السبب الرئيسي وراء فعالية نظام الصيام الغذائي في فقدان الوزن هو أنه يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل. إذا تناولت الكثير من الطعام خلال فترة الأكل المسموح بها، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

الصيام 5:2

يتكون النظام الغذائي 5:2 من 5 أيام من الأكل الطبيعي في الأسبوع ويومين من الصيام المعدل. خلال هذين اليومين، عادة ما يقتصر استهلاك السعرات الحرارية على حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية. هذه الطريقة مرنة ويمكنك اختيار أي يومين من أيام الأسبوع للصيام.

نظام صيام يوم واحد

في هذه الطريقة، يصوم الشخص كل يومين. يعد هذا النمط، والذي يُعرف أحيانًا باسم طريقة 4:3، أحد أكثر أنواع الصيام تطرفًا ولا ينصح به عادةً للمبتدئين أو المصابين بأمراض معينة. في هذا النظام الغذائي، تأكل بشكل طبيعي في يوم ما وفي اليوم التالي إما لا تأكل أي طعام، أو تقلل من كمية السعرات الحرارية.

نظام صيام المحارب

تعد طريقة جانغو أو 20:4 واحدة من أكثر أنواع رجيم الصيام تطرفًا. في النظام الغذائي المحارب، يتم استهلاك كمية صغيرة فقط من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار، ويتم تناول الوجبة الرئيسية بأكملها ليلاً خلال فترة 4 ساعات. عادة ما تكون هذه الطريقة مناسبة أكثر للأشخاص الأكثر خبرة أو أولئك الذين اعتاد جسدهم على الصيام.

صيام وجبة واحدة في اليوم

يعد هذا النظام من أصعب أنواع الصيام. في هذه الطريقة يصوم الشخص لمدة 23 ساعة ويسمح له بتناول الطعام لمدة ساعة واحدة فقط من النهار والليل. تقوم بعض الإصدارات بتمديد هذا الفاصل الزمني إلى ساعتين. هذا النوع من النظام الغذائي غير مناسب للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية خاصة.

طريقة Eat-Stop-Eat

في هذه الطريقة، يصوم الشخص يومًا أو يومين غير متتاليين في الأسبوع لمدة 24 ساعة. تشبه هذه الطريقة في بنيتها نظام 5:2 الغذائي، مع اختلاف أنه في طريقة 5:2، يُسمح باستهلاك 500 إلى 600 سعرة حرارية، ولكن لا يتم تناول أي طعام في هذه الطريقة.

ما هي فوائد نظام الصيام الغذائي؟

فترات الصيام المتقطعة لا تحرق الدهون فحسب، بل تؤثر أيضًا على الجسم والدماغ.

وفقًا للأبحاث، قد يكون لنظام الصيام الغذائي فوائد مختلفة، بما في ذلك زيادة العمر الافتراضي وتقليل الدهون في الجسم وتحسين الحالة العقلية. الأداء.

أثناء الصيام تحدث تغيرات في الجسم تساعد الأعضاء على مقاومة الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر، وحتى أمراض الأمعاء الالتهابية، والعديد من الأنواع الأخرى. السرطان يساعد. بعض فوائد الصيام الأكثر شيوعًا والتي لوحظت في دراسات مختلفة هي:

تعزيز الذاكرة

أثبتت الدراسات أن الصيام يحسن الذاكرة العاملة لدى الحيوانات والذاكرة اللفظية لدى البالغين.

تعزيز صحة القلب

الصيام المتقطع يحسن الدم. الضغط ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة والمؤشرات الأخرى المتعلقة بالقلب.

تعزيز الأداء البدني

في إحدى الدراسات، فقد الشباب الذين صاموا لمدة 16 ساعة الدهون لكنهم حافظوا على كتلة عضلاتهم. كانت الفئران التي تم إطعامها كل يومين أكثر قدرة على التحمل في الجري.

يساعد في تحسين مرض السكري من النوع 2 والسمنة

وفقًا لنتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات، فإن الصيام المتقطع يمنع السمنة. ولوحظ أيضًا فقدان الوزن في ست دراسات قصيرة أجريت على بالغين يعانون من السمنة المفرطة واتبعوا نظامًا غذائيًا صائمًا. قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني أيضًا من هذا النظام الغذائي. تظهر معظم الأبحاث أن الصيام يمكن أن يقلل من وزن الجسم، ويخفض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، ومستويات الأنسولين واللبتين، ويقلل من مقاومة الأنسولين ويزيد من مستويات الأديبونيكتين. أظهرت بعض الدراسات أن المرضى تحت إشراف الطبيب تمكنوا من تقليل الحاجة إلى العلاج بالأنسولين.

تقوية صحة الأنسجة

في الحيوانات، أدى الصيام المتقطع إلى تقليل تلف الأنسجة الناتج عن العمليات الجراحية وتسريع شفاءها.

تحسين مقاومة الأنسجة الأنسولين

الصيام يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين. حالة لا يستجيب فيها الجسم للأنسولين بالشكل المناسب ويرتفع مستوى السكر في الدم. يمكن أن يؤدي التحكم في نسبة السكر في الدم بهذه الطريقة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تقليل الالتهابات

أظهرت بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تقليل مؤشرات الالتهابات في الجسم؛ وهو عامل يلعب دوراً في حدوث العديد من الأمراض المزمنة.

تقوية صحة الدماغ

أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام يزيد من الهرمونات في الدماغ وقد يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة.

ومع ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال في مراحلها الأولى. تم إجراء معظم الدراسات المتاحة على الحيوانات أو كانت محدودة المدة وعدد المشاركين. من أجل الوصول إلى نتائج أكثر تحديدًا، من الضروري إجراء أبحاث بشرية أكثر شمولاً وطويلة الأمد.

الآثار الجانبية المحتملة لنظام الصيام الغذائي

قد يرتبط نظام الصيام الغذائي، على الرغم من فوائده، بمضاعفات ومخاطر محتملة. ولهذا السبب فإن هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع. بعض الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة هي:

• الشعور بالإعياء أو الصداع أو الخمول أو التهيج أو الإمساك.
• فقدان الوزن الزائد عند كبار السن؛
• الإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية أثناء تناول الطعام بسبب كثرة الجوع؛
• إصابة الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة أو يتناولون أدوية معينة

يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنب الصيام. وقد حذرت الجمعية الوطنية الأمريكية لاضطرابات الأكل من أن الصيام قد يكون أحد عوامل الخطر لحدوث هذه الاضطرابات أو تفاقمها.

إن نظام الصيام الغذائي غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يخططن للحمل.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة نظام الصيام الغذائي استشارة الطبيب قبل البدء؛ خاصة إذا:

• لديك مرض كامن مثل مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم؛
• تتناول أدوية القلب أو ضغط الدم؛
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

يجب أن تعلم أيضًا أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة العلمية للتوصية بأي نوع من النظام الغذائي الصيامي، خاصة لكبار السن.

بشكل عام، إذا شعرت أثناء تطبيق هذا النظام الغذائي إذا شعرت بالتوعك أو لديك أي جانب غير عادي آثاره، عليك استشارة الطبيب فورًا. للتأكد من تطبيق نظام الصيام الغذائي بشكل صحيح، يمكنك الحصول على نصائح من الأطباء وأخصائيي التغذية.

برنامج فقدان الوزن أثناء الصيام المجاني

يستخدم العديد من الأشخاص نظام الصيام الغذائي لإنقاص الوزن، لأنه في فترة زمنية محدودة لتناول الطعام، عادةً ما يتناولون سعرات حرارية أقل من المعتاد. يساعد الصيام لمدة 12 ساعة على الأقل على خلق نقص في السعرات الحرارية.

المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الجلوكوز، والذي يتم الحصول عليه عادةً من تحلل الكربوهيدرات. عندما لا يتم توفير الجلوكوز من خلال النظام الغذائي، يستخدم الكبد الجليكوجين (مخزن الجلوكوز في الجسم) لإنتاج الجلوكوز وتوفير الطاقة.

كيف هي الفترة الزمنية في رجيم الصيام؟

اضبط أساس 16 ساعة صيام و8 ساعات وقت أكل. يجب أن يتناسب الفاصل الزمني لتناول الطعام مع روتينك اليومي، ومن الأفضل أن تظل كما هي كل يوم. على سبيل المثال، قد تفكر في تناول الطعام من الصباح الباكر حتى المساء. يتيح ذلك إنفاق الطاقة من الطعام على أنشطتك خلال اليوم ويكون أكثر تزامنًا مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم.

لا يوجد حد محدد للسعرات الحرارية في نظام الصيام الغذائي وليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية قبل كل وجبة.

اقرأ المزيد: خطة فقدان الوزن لمدة 30 يومًا

ماذا يجب أن نأكل في نظام صيام 16 8؟

يُسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة المرة والشاي عندما لا تأكل.

تناول الطعام بين الوجبات لا يعني أنك تأكل بشكل مفرط وغير صحي. تظهر الأبحاث أنه إذا تناولت الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة غير الصحية خلال الأوقات المسموح بها، فإن فرص فقدان الوزن أو تحسين صحتك ستكون منخفضة للغاية. إن مشاركة الأطعمة الصحية والمغذية مع الآخرين والاستمتاع بتجربة الوجبات، بالإضافة إلى خلق الشعور بالرضا، يساعد في الحفاظ على الصحة.

يوصي معظم خبراء التغذية بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​كنموذج مناسب لاختيار الطعام في الأنظمة الغذائية المختلفة بما في ذلك نظام الصيام. إن اختيار الخضروات الورقية، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة ليس أمرًا خاطئًا أبدًا ويوفر أساسًا جيدًا لتناول الطعام الصحي.

في نظام الصيام 16 8 أو نظام الصيام المجاني لمدة 12 ساعة، يمكنك إعداد هذه الوجبات:

• الإفطار: حصة واحدة من دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) مع حليب قليل الدسم. أو البديل النباتي مع المكسرات وشرائح الموز
• الغداء: سلطة خضار مشكلة مع الدجاج المشوي أو التوفو والأفوكادو والفاصوليا ومجموعة متنوعة من الخضروات. يمكنك استخدام بذور اليقطين أو المكسرات لإضافة الدهون الصحية.
• وجبة خفيفة: وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن، مثل تفاحة متوسطة الحجم (أو فاكهة من اختيارك) أو بيضة مسلوقة مع حفنة صغيرة من اللوز.
• العشاء: معكرونة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم والسبانخ المحمصة أو البروكلي أو الخضار المشوية، إلى جانب الدجاج المشوي أو السلمون أو أي مصدر آخر للبروتين قليل الدسم.

على الرغم من أن الصيام يسمح لك بتناول أي شيء تقريبًا بين الوجبات، إلا أنه يوصى بتقليل أو التخلص مما يلي للحفاظ على التوازن والصحة:

• السكر المضاف؛
• الدهون المشبعة والمتحولة؛
• الصوديوم. (الكثير من الملح).

ما هو رجيم صيام الماء ومدى قساوته هل هو كذلك؟

صيام الماء هو نوع من الصيام لا يتناول فيه إلا الماء. عادة ما يستمر هذا الصيام ما بين 24 و72 ساعة ومن الخطر القيام به لفترة أطول دون إشراف طبي.

يختار الأشخاص صيام الماء لأسباب مختلفة، بما في ذلك:

• لأسباب دينية أو روحية؛
• فقدان الوزن؛
• تطهير الجسم (التخلص من السموم)؛
• الاستفادة من الفوائد المحتملة للصحة؛
• التحضير لإجراء بعض الفحوصات أو العمليات الطبية.

الغرض الرئيسي لمعظم الأشخاص الذين يمارسون صيام الماء هو تحسين صحة الجسم.

أثبتت بعض الأبحاث العلمية أن صيام الماء قد يكون مرتبطًا بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري. كما أن صيام الماء يمكن أن يحفز عملية تسمى الالتهام الذاتي؛ في هذه العملية يقوم الجسم بتكسير وإعادة تدوير الأجزاء القديمة والتالفة من الخلايا.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن رجيم صيام الماء له العديد من الآثار الجانبية وإذا تم اتباعه لفترة طويلة، فقد يكون خطيرًا للغاية.

نصائح لتطبيق رجيم الصيام بنجاح

يعتمد نجاحك في رجيم الصيام على مدى التزامك به. للبرنامج وكذلك نوعية الطعام الذي تختاره. ملاحظة بعض النقاط البسيطة يمكن أن تضاعف تأثير هذا النظام الغذائي.

1. اختر الأطعمة الصحية

قد يساعدك الصيام على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية، ولكن إذا تناولت أطعمة غير صحية خلال الوقت المسموح لك بتناوله، فسوف تتضرر صحتك. تظهر الأبحاث أن جودة التغذية مهمة جدًا. اجعل نظامك الغذائي غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وقلل من استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية.

2. تناول الكربوهيدرات عالية الجودة

عند تناول الطعام، تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف، وليس النوع الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. قد تشبعك الأطعمة الحلوة في هذه اللحظة، ولكنك ستشعر بالجوع مرة أخرى قريبًا. على العكس من ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الصليبية (مثل الملفوف والبروكلي) والبقوليات والحبوب الكاملة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

3. انتبه إلى رسالة جسدك

عندما تشعر بالشبع، توقف عن الأكل. إذا كنت تمر بفترة الصيام بصعوبة ولكنك تبالغ في تناول الطعام، فقد تواجه زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم والأنسولين، مما يزيد بمرور الوقت من خطر مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي.

4. كن بطيئًا

إن مفتاح النجاح في نظام الصيام الغذائي هو المثابرة والاستمرارية. لذلك، يجب أن يكون هدفك الأساسي هو الاستدامة على المدى الطويل. من الطبيعي أن تشعر بالجوع أو الانفعال أو فقدان التركيز في الأسابيع القليلة الأولى. في البداية، استخدم طرقًا أبسط مثل 16:8 أو 12:12 حتى يعتاد جسمك عليها تدريجيًا.

5. اشرب الكثير من الماء

شرب كمية كافية من الماء أثناء الصيام يحافظ على رطوبة الجسم ويحافظ على الطاقة ويسيطر على الجوع، خاصة في الأيام الأولى من النظام الغذائي.

اقرأ المزيد: الجفاف وعلامات إصابتك به!

6. استشر الطبيب أو أخصائي التغذية

إذا شعرت أن الصيام صعب عليك، استشر الطبيب أو أخصائي التغذية. يمكنه مساعدتك في تصميم خطة وجبات مستدامة تناسب احتياجات جسمك. الآن، في DoktorDoktor، يمكنك تحديد موعد لزيارة أحد المتخصصين عبر الإنترنت أو وجهًا لوجه.

من الذي يجب أن يتجنب حمية الصيام؟

يتبع بعض الأشخاص حمية الصيام للتحكم في الوزن، ويستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لإدارة الأمراض المزمنة مثل متلازمة القولون العصبي أو ارتفاع الكوليسترول في الدم أو التهاب المفاصل. ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع.

قبل البدء في الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي آخر)، من الأفضل استشارة طبيب الرعاية الأولية أولاً. يجب على هؤلاء الأشخاص تجنب اتباع نظام غذائي صائم:

• الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا؛
• النساء الحوامل أو المرضعات؛
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل؛
• الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول الذين يتناولون الأنسولين.

على الرغم من أن الأبحاث السريرية أظهرت أن نظام غذائي الصيام آمن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، إلا أنه لم تكن هناك دراسات حول النوع 1 مرض السكري وهذا القلق يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض خطير في مستويات السكر في الدم (نقص السكر في الدم) خلال فترة الصيام.

ضع في اعتبارك أن آثار الصيام المتقطع قد تختلف من شخص لآخر. إذا كنت تعاني من القلق أو الصداع أو الغثيان أو أعراض أخرى غير عادية بعد بدء النظام الغذائي، فتأكد من استشارة طبيبك.

الكلمة الأخيرة للطبيب

يُعد نظام الصيام الغذائي أحد أكثر الإجراءات الغذائية شيوعًا في السنوات الأخيرة، والذي بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، قد يكون أيضًا مفيدًا لصحتك. تظهر الأبحاث أن تحديد وقت تناول الطعام يجعل الجسم يستخدم احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة. بهذه الطريقة، قد تنخفض مقاومة الأنسولين وقد تتحسن وظائف القلب والدماغ والتمثيل الغذائي.

ولتحقيق أفضل النتائج، يجب أن يكون الصيام مصحوبًا بتناول الطعام الصحي وشرب كمية كافية من الماء والنوم المنتظم وممارسة النشاط البدني الخفيف. لقد أخبرناك ما هو رجيم الصيام وكيف يكون، ولكن لا ينبغي النظر إليه على أنه نظام غذائي مؤقت لفقدان الوزن بسرعة، بل يجب اعتباره أسلوب حياة واعي ومتوازن؛ أسلوب يمنح الجسم فرصة للراحة والإصلاح وإعادة التكيف: وهو شيء نحتاجه أكثر من أي وقت مضى في عالم اليوم سريع الخطى. إذا كنت تفكر في اتباع هذا النظام الغذائي، خبراء دكتور دكتور متواجدون هنا لتزويدك بالإرشادات اللازمة.

الأسئلة الشائعة

الموارد

طب الهوبكنز

verywellhealth

أخبار طبية

خط الصحة

خط الصحة

الصحة