تم إثبات تأثير تمارين العلاج الطبيعي في علاج الحدباء. حدبة الرقبة هي مشكلة شائعة في الرقبة تنتج عن نمط الحياة وعادات الجلوس غير الصحيحة. خذ لحظة لتفحص طريقة جلوسك – هل تجلس بشكل مستقيم أم أن رقبتك منحنية إلى الأمام؟ وفي الحالة الأخيرة، قد تكون، مثل كثير من الناس، تعاني من الحدبة، وهي نتوء مرئي في أسفل الرقبة. غالبًا ما يكون سبب الرقبة الحدباء هو الوضع غير المناسب للجسم والانحناء الأمامي للعمود الفقري، مما يعطي الجسم مظهرًا منحنيًا باستمرار. على الرغم من أن هذا الوضع يبدو مخيفًا، إلا أنه يمكن الوقاية منه وحتى عكسه. ما هو الحدب؟ على الرغم من أن الناس يهتمون في الغالب بجمال الرقبة، إلا أن سنام الرقبة يمكن أن يسبب مشاكل جسدية مثل الألم والتعب الشديد وضيق التنفس. تفاقم سنام الرقبة يسبب حالة تسمى فرط الحداب. يؤدي الانحناء المفرط للعمود الفقري إلى تقليل وظائف الرئة وقدرتها، وفي حالات نادرة يزيد من خطر الوفاة. قد يستغرق تشكل الحدبة أشهرًا أو سنوات. ومع ذلك، فإن عملية الشيخوخة الطبيعية للجسم (خاصة فقدان كتلة العضلات حول فقرات العمود الفقري) وحالات مثل التهاب المفاصل يمكن أن تسرع هذه العملية أو تجعل الحدبة أكثر بروزًا. النساء الأكبر سنا أكثر عرضة للحدب ومعرضات لخطر فقدان العظام بسبب انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث. ما هو سبب الرقبة الحدباء؟ بصرف النظر عن الأمراض أو عملية الشيخوخة، هناك أربعة أسباب رئيسية للرقبة الحدباء: ### 1. وضعية غير مناسبة إذا جلست أو وقفت لفترة طويلة وقمت بثني كتفيك للأمام، فقد تكون لديك رقبة الأحدب بسبب الوضعية السيئة لأنه في هذه المواقف تتعرض الرقبة والجزء العلوي من الظهر للضغط. لسوء الحظ، يضع الكثير منا أجسادنا بشكل روتيني في هذه الأوضاع، سواء كان ذلك أثناء العمل على الكمبيوتر أو الاسترخاء على الأريكة. كما تلعب الأجهزة الإلكترونية المحمولة باليد دورًا مهمًا في وضع الجسم في وضع غير مناسب. ### 2. الاستخدام المفرط للتكنولوجيا يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد للأجهزة الإلكترونية إلى وضعية سيئة وضغط على الرقبة وأعلى الظهر، مما يؤدي إلى مضاعفات تسمى "رقبة التكنولوجيا". تنجم الرقبة التكنولوجية عن ثني الرأس بشكل متكرر للأمام وللأسفل للنظر إلى الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة من الزمن. اختلال التوازن وضعف العضلات، ونتيجة لذلك، فإن الضغط والتوتر في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، وكذلك استقرار منحنيات العمود الفقري غير الطبيعية مع مرور الوقت، هي بعض من آثار هذه الحالة. ### 3. زيادة الوزن الوزن الزائد فعال أيضًا في تكوين أو تفاقم الرقبة الحدباء. الوزن الزائد عن طريق الضغط أكثر على العمود الفقري وخلق منحنى غير طبيعي في العمود الفقري، يؤدي إلى تشكيل الحدب. بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن احتياطيات أكبر من الدهون، كما أن تراكم الدهون في منطقة الرقبة وأعلى الظهر يؤدي إلى تفاقم مشكلة الرقبة. ### 4. نقص الفيتامينات يمكن أن يساهم نقص الفيتامينات، وخاصة الكالسيوم وفيتامين د، في الإصابة بالحدباء. المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د معرضون لخطر فقدان المعادن في العظام، المعروف أيضًا باسم هشاشة العظام. في بعض المرضى، يمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى كسور في العمود الفقري الصدري وتقريب الجزء العلوي من الظهر. تحدث مع طبيبك حول ضرورة إدراج الفيتامينات في نظامك الغذائي. هل يمكن للعلاج الطبيعي أن يساعد في علاج الحدباء؟ اعتمادًا على العمر وشدته وسبب الحداب، غالبًا ما يمكن تحسين الحدباء بشكل ملحوظ من خلال العلاج الطبيعي. قد يكون علاج بعض أسباب الحداب أكثر صعوبة، مثل: - كسور العمود الفقري (على سبيل المثال، كسور الوتد بسبب هشاشة العظام) - مرض القرص التنكسي - مرض شيرمان تسبب هذه المضاعفات تغيرات هيكلية في العمود الفقري، مما يعني أنه في بعض الأحيان يتغير الشكل الفعلي للفقرات أو القرص. على الرغم من أن العلاج الطبيعي لا يمكنه تصحيح شكل هذه الهياكل المتغيرة، إلا أنه يمكن تحسين التصلب والضعف والألم المرتبط بها. تحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات، حيث يوصى عادةً بإجراء تقييم شامل قبل بدء أي علاج. يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي استخدام التقنيات اليدوية لتحريك المفاصل المتصلبة في العمود الفقري وتخفيف التشنجات العضلية حول المنطقة. تساعد التمارين الرياضية على تحسين هذه الحالة عن طريق تقوية العضلات الضعيفة، وتحسين مرونة العضلات المتصلبة، وتقليل تصلب العمود الفقري. تمارين العلاج الطبيعي المناسبة لعلاج الرقبة الحدباء هناك ثلاث طرق مختلفة لإصلاح مشكلة وضعية الجسم مثل الحدب: التقوية، والتنقل، والتمدد. لذلك، يتم التركيز في الجزء الأول من البرنامج العلاجي على إرخاء المناطق المتصلبة في الجزء الخلفي من الرقبة. ثم يتم شد العضلات المتيبسة الموجودة في منتصف سنام الرقبة، وأخيراً يتم إجراء بعض تمارين العلاج الطبيعي لتحسين وضعية الرقبة وتقوية عضلات الجسم. ### الجزء الأول: التنقل هناك عدة تقنيات لزيادة حركة منطقة الصدر. حاول القيام بتمرين واحد على الأقل كل يوم. ### تمرين لتحريك الصدر أنت بحاجة إلى كرسي ذو ظهر ثابت لأداء تمرين حركة الصدر. اجلس عليه وضع المنشفة على ظهر الكرسي خلفك. ثم، ضم يديك معًا، اسحب عمودك الفقري على الكرسي أو المنشفة لمدة 1-2 ثانية، وكرر ذلك 15-20 مرة. للحصول على تمدد عميق في منطقة الصدر، يمكنك فتح يديك بالكامل ووضعهما خلف رأسك. لكن إذا كنت قد بدأت للتو في التدرب، فمن الأفضل أن تلتزم بوضعية اليد على الصدر. اقرأ المزيد: أعراض التهاب المفاصل في الرقبة وعلاجه ### تمديد الصدر باستخدام رول الفوم إذا كنت ترغب في إضافة بعض التنوع إلى هذا التمرين، يمكنك استخدام أسطوانة الرغوة أو منشفة ملفوفة. استلقِ بشكل مسطح على الأرض أو على سطح مستوٍ ثم ضع المنشفة أو الأسطوانة بشكل أفقي تحت لوحي كتفك. كرر نفس الخطوات. قم بلف عمودك الفقري على الأسطوانة الرغوية 10-15 مرة. تأكد من مواصلة العمل على حركاتك لأنه من المرجح أن يصبح الجزء العلوي من الظهر مشدودًا. في النهاية، ستلاحظ قدرًا أقل من الانزعاج عندما تقوم بتمديد عمودك الفقري أكثر فأكثر. ### الجزء الثاني: التمدد هل تعرف العوامل المشددة للوضعية السيئة؟ تصلب العضلات إذا كانت عضلات الصدر مشدودة، فإن الكتفين ينجذبان إلى الداخل ويظل الوضع سيئًا. مع عدد قليل من تمارين التمدد، يمكنك استهداف عضلات الصدر المشدودة وعكس الأكتاف المتدلية. ### شد عضلات الصدر بمساعدة إطار الباب (Pec Doorway Stretch) إحدى الطرق لعكس ترهل الكتف هي تمديد عضلات صدرك بمساعدة إطار الباب. يتم إجراء تمرين التمدد هذا من خلال الوقوف في إطار الباب أو زاوية الجدار. في وضعية الاندفاع، قف في مواجهة الباب وضع قدمًا واحدة أمام الأخرى. ضع يديك على جانبي إطار الباب، مع مباعدة المرفقين بمقدار عرض الكتفين. مع الحفاظ على رأسك في وضع محايد، انحنِ للأمام قليلًا بحيث ينتقل وزن جسمك إلى الساق الأمامية. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في منطقة صدرك. ### تمرين تمدد الصدر للقيام بهذا التمدد، أنت بحاجة إلى أسطوانة رغوية. للقيام بهذا التمدد، استلقِ بشكل مستقيم على الأسطوانة الرغوية بحيث تتماشى الأسطوانة مباشرة مع العمود الفقري. أبقِ ذراعيك مرفوعتين ومتوازيتين مع كتفيك، وراحتي يديك للأعلى، واثني مرفقيك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية للسماح للجاذبية بسحب العضلات المشدودة إلى الأسفل. ### الجزء الثالث: التقوية بعد العمل على شد عضلات الصدر وحركة العمود الفقري، فإن الخطوة التالية بشكل طبيعي هي تقوية العضلات التي تحافظ على استقامة الجسم. ### حركات قطرية من 3 جوانب (**أقطار ثلاثية الاتجاهات**) يساعد الشريط القطري على تقوية العضلات الصدرية، وتقويم الحدباء، وتقوية الكفة المدورة. يضغط هذا التمرين على الظهر لتوفير الدعم الكافي في المناطق المطلوبة. أمسك طرفي الشريط بيد واحدة واسحبه قطريًا بحيث تكون كلتا اليدين في اتجاهين متعاكسين. تغيير الاتجاه. أخيرًا، اسحب الشريط أفقيًا وعموديًا على الصدر. اسحب الحزام، وأرخِ الرقبة، وادفع لوحي الكتف معًا وحافظ على إبهامك للأعلى. اقرأ المزيد: جراحة العمود الفقري العنقي ### شد الذقن منبطحًا من خلال تقوية العضلات الصغيرة في الرقبة، يمكن لحركة الذقن أن تعكس وضعية الرأس الأمامية. لأداء تمرين رفع الذقن، استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. مع الحفاظ على استقامة ظهرك، قم بإسقاط ذقنك نحو صدرك لتشكيل تمرين الطحن. إذا شعرت بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من رقبتك، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح. فقط تذكر أن تبقي كل عضلاتك مسطحة على الأرض. وإلا سيتم تحييد تأثير هذا التمرين. #### في النهاية لاحظ أن تصغير حدبة الرقبة يحتاج إلى وقت. على الرغم من وجود تمارين العلاج الطبيعي لعلاج الرقبة الحدباء، إلا أن الطريقة الأكثر فعالية لعلاج الرقبة الحدباء هي مراجعة طبيب تقويم العمود الفقري، حيث تعمل علاجات تقويم العمود الفقري على تحسين النتائج. من خلال الفحوصات المنتظمة التي يقوم بها معالج تقويم العمود الفقري وإجراء التعديلات اللازمة، يمكن العثور على تمارين أكثر فعالية للرقبة الحدباء والتي تصحح الوضعية وتبقيها في الموضع الصحيح.