سلامت روان

اضطرابات النوم والأرق: لماذا نحتاج إلى الأدوية؟

اضطراب النوم لا يجعلنا نقضي اليوم التالي بصعوبة فحسب؛ الأرق يمكن أن يؤثر على صحتنا العاطفية والجسدية. يؤثر النوم المتقطع سلبًا على الذاكرة والتركيز والمزاج، ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

لعقود من الزمن، كان الأرق يعتبر "عرضًا" وليس "اضطرابًا". وكان الأرق مجرد عرض من أعراض الأمراض الطبية أو النفسية. كان يُعتقد أن علاج الاضطراب الأساسي كان كافيًا ويمكن أن يؤدي إلى حل الأرق. ولكن اليوم تغيرت هذه النظرة: فعندما يكون الأرق مزمناً، فلابد من الاعتراف به باعتباره اضطراباً أساسياً، وعندما يرتبط بأمراض طبية ونفسية أخرى، فلابد من اعتباره اعتلالاً مصاحباً (وليس عرضاً ثانوياً). لذلك يجب علاج الأرق المزمن بطريقة مستهدفة.

وفي ما يلي سنشرح لماذا يحتاج اضطراب النوم إلى دواء وعلاج.

تناسق الأرق

تظهر الدراسات حول المسار الطبيعي للأرق أن الأرق المزمن لا يختفي من تلقاء نفسه والحالي. شكل من أشكال الأرق الوقت غير مستقر أو متغير. يمكن أن يكون الشكل الحالي للأرق أحد الأشكال التالية:

• صعوبة في النوم (الأرق الأولي)؛
• الأرق الأوسط: وهي الحالة التي يستيقظ فيها الإنسان بعد النوم ولا يستطيع العودة للنوم؛
• الأرق المتأخر: يستيقظ الشخص مبكرًا عن الوقت المحدد بكثير ولا يستطيع ذلك. سكون.

تعطيل الأرق

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، مقارنة بمن لا يعانون من مشكلة الأرق أو يعانون من الأرق في بعض الأحيان، لديهم مشاكل أكثر في الأداء الفكري أو الاجتماعي أو المهني.

• الأداء الفكري: أظهرت العديد من الدراسات أن المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن لديهم ضعف في الأداء المعرفي. في الواقع، هذا النوع من الشكوى خلال النهار هو أحد الخصائص المميزة للأرق.
• الأداء الاجتماعي: المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن يكونون أقل اهتمامًا بالعلاقات الشخصية والتفاعلات الاجتماعية، ويصعب عليهم إقامة هذه العلاقات والتفاعلات، ويخلق لديهم قدرًا أقل من الرضا. على سبيل المثال، يمكن للأرق المزمن أن يقلل من القدرة على إدارة المضايقات البسيطة والاستمتاع بالحياة العائلية والاجتماعية، ويضعف العلاقات الشخصية.
• الأداء الوظيفي: أظهرت العديد من الدراسات أن اضطرابات النوم والأرق المزمن ترتبط بانخفاض الرضا الوظيفي، وانخفاض درجات الأداء، وانخفاض الإنتاجية، وارتفاع معدلات التغيب عن مكان العمل.

التكلفة الأرق

يمكن أن يفرض الأرق تكاليف مباشرة وغير مباشرة على الشخص. تشمل التكاليف المباشرة تكاليف زيارات الطبيب، وشراء الأدوية والإجراءات الطبية، ويمكن أن تشمل التكاليف غير المباشرة أيضًا التكاليف المتعلقة بحوادث المركبات وأماكن العمل، وانخفاض الإنتاجية، والتغيب عن العمل. يُعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم المختلفة هم أكثر عرضة لخطر حوادث السيارات. على وجه الخصوص، وُجد أن المرضى الذين يعانون من الأرق هم أكثر عرضة بنسبة 2.5 مرة من غيرهم لحوادث السيارات بسبب التعب.

تغطية الأرق

يشير بيان المؤتمر العلمي للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) لعام 2005 حول مظاهر الأرق المزمن وإدارته لدى البالغين إلى ما يلي:

...الأرق المزمن شائع. تظهر الدراسات السكانية أن حوالي 30% من عموم السكان يشكون من اضطراب النوم، في حين أن ما يقرب من 10% لديهم أعراض خلل وظيفي أثناء النهار تتوافق مع تشخيص الأرق، على الرغم من أنه من غير الواضح ما هي نسبة الـ 10% تلك التي تعاني من الأرق المزمن. ويبين أن الأرق المزمن هو أحد عوامل الخطر المهمة للأمراض الطبية والنفسية وتكرارها.

تظهر البيانات المتاحة أن المرضى الذين يعانون من الأرق يعانون أكثر من الألم والانزعاج الهضمي، كما أن الأرق غير المعالج يعرض المصابين لخطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ويقال أيضًا أن الأرق يمكن أن يكون عامل خطر للإصابة بمرض السكري. أظهرت البيانات التجريبية التي أجريت على الأشخاص الذين ينامون جيدًا أن الحرمان من النوم يرتبط بانخفاض حساسية الأنسولين. أظهرت بيانات المراقبة لدى مرضى السكري من النوع 2 أن سوء نوعية النوم يرتبط بضعف تنظيم نسبة السكر في الدم. وأخيرًا، هناك بيانات تشير إلى أن الأرق وقصر مدة النوم يرتبطان بزيادة معدل الوفيات.

وبالنسبة للأمراض العقلية، هناك أيضًا الكثير من البيانات التي تظهر أن الأرق يزيد من خطر الإصابة بالأمراض وتكرار المرض. وهذا ينطبق بشكل خاص على الاكتئاب/الاضطراب الاكتئابي الشديد (MDD). يوجد الآن ما لا يقل عن 14 دراسة طولية تظهر أن احتمالية الإصابة بنوبة اكتئاب جديدة أو متكررة (في غضون 6 أشهر إلى 3 سنوات) لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أعلى بمقدار 2 إلى 6 مرات من أولئك الذين لا يعانون من الأرق المزمن. بعضها يتطلب وصفة طبية، والبعض الآخر يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية. بشكل عام، الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا أقوى من الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية. يوصي الخبراء بالجمع بين العلاجات السلوكية المعرفية والعلاج الدوائي إن أمكن.

يعتمد تحديد أفضل دواء لاضطرابات النوم على احتياجات كل مريض. ولذلك، لاختيار

النوم بوصفة طبية الحبوب

تتطلب بعض الحبوب المنومة وصفة طبية من الطبيب ولا يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية. وفيما يلي سنتعرف على بعض هذه الأدوية.

مضادات الاكتئاب

النعاس هو أحد الآثار الجانبية لبعض مضادات الاكتئاب. ولذلك، يمكن استخدام هذه الأدوية لمشاكل النوم. دوكسيبين (سيلنور) هو مضاد للاكتئاب ثلاثي الحلقات تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء لعلاج الأرق الذي يعاني فيه الشخص من صعوبة في النوم. يتم وصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات الأخرى (مثل أميتريبتيلين ونورتريبتيلين) خارج نطاق النشرة الطبية لعلاج الأرق. ومع ذلك، نادرًا ما يتم وصف هذه الأدوية لأن لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة.

لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على ترازودون وميرتازابين (ريميرون) لعلاج الأرق (تمت الموافقة على هذه الأدوية لعلاج الاكتئاب)، ولكن يتم وصفها أحيانًا بدون وصفة طبية لعلاج الأرق. يتطلب كلا العقارين وصفة طبية.

الأدوية المضادة للذهان

لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على أي أدوية مضادة للذهان لعلاج الأرق. كما لا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم باستخدام هذه الأدوية لعلاج مشاكل النوم. ومع ذلك، فإنها قد تكون مفيدة لبعض المرضى الذين يخضعون للعلاج من الاضطرابات النفسية بسبب آثارها المهدئة. بعض الأدوية المضادة للذهان التي يمكن وصفها لعلاج الأرق تشمل الكيوتيابين (سيروكويل)، والأولانزابين (زيبركسا)، والريسبيريدون (ريسبردال). ومنها:

• ستازولام؛
• فلورازيبام;
• كوازيبام;
• تامازيبام (ريستوريل)؛
• تريازولام (هالسيون).

تختلف البنزوديازيبينات من حيث مدة الصلاحية، ولكن يوصى عادةً باستخدامها على المدى القصير فقط (على سبيل المثال، بضعة أسابيع). تعمل هذه الأدوية عن طريق زيادة تأثيرات ناقل عصبي يسمى حمض جاما أمينوبوتيريك أو GABA (GABA) في الدماغ. له تأثير مهدئ يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم.

منبهات مستقبلات البنزوديازيبين

تُسمى منبهات مستقبلات البنزوديازيبين أيضًا غير البنزوديازيبينات أو "الأدوية Z". تشمل هذه الأدوية إزوبيكلون (لونيستا)، وزولبيديم (أمبين)، وزاليبلون (سوناتا). تتداخل المركبات غير البنزوديازيبينات أيضًا مع مستقبلات GABA، ولكن بطريقة أكثر تحديدًا. يمكن استخدام الإزوبيكلون لعلاج الأرق على المدى الطويل، في حين تمت الموافقة على استخدام الأنواع الأخرى على المدى القصير.

منبهات مستقبلات الميلاتونين

راملتيون (روزيريم) هو حاليًا ناهض مستقبلات الميلاتونين الوحيد الموصوف طبيًا والذي تمت الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج الأرق. بدلاً من التفاعل مع مستقبلات GABA (مثل البنزوديازيبينات وغير البنزوديازيبينات)، يستهدف الراميلتيون مستقبلات الميلاتونين في الدماغ. تمت الموافقة على هذا الدواء لعلاج الأرق، حيث يواجه الشخص صعوبة في النوم.

مضادات مستقبلات الأوركسين

ظهرت فئة جديدة من العقاقير الطبية تسمى مضادات مستقبلات الأوركسين في السوق مؤخرًا. ومن الأمثلة على هذه الأدوية سوفوريكسانت (بيلسومرا)، وليمبوريكسانت (دايفيغو)، وأردوريكسانت (كوفيفيك). وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على هذه الأدوية لعلاج الأرق، حيث يواجه الشخص صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. تعمل مضادات مستقبلات الأوركسين عن طريق حجب مستقبلات الأوركسين في الدماغ (التي يُعتقد أنها تشارك في اليقظة).

أفضل دواء عشبي للنوم الاضطراب

يعتبر العديد من الأشخاص أن المكملات الغذائية الطبيعية هي أفضل دواء عشبي لعلاج اضطرابات النوم، لأن آثارها الجانبية أقل من أدوية النوم الموصوفة طبيًا. تعد هذه المكملات أيضًا جذابة لأولئك الذين يفضلون المنتجات الطبيعية أو الذين يشعرون بالقلق بشأن إدمان الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا.

إل-ثيانين

إل-ثيانين هو حمض أميني يتواجد بشكل طبيعي في أوراق نبات الشاي. قد يكون L-theanine مسؤولاً عن الاسترخاء الذي يشعر به الكثير من الناس عند شرب الشاي. تشير الدراسات إلى أن مكملات L-theanine يمكن أن تقلل من التوتر والقلق، وتزيد من الاسترخاء، وتحسن النوم.

لا يبدو أن L-theanine يجعل الشخص ينام بشكل أسرع، ولكنه قد يزيد من جودة النوم عن طريق تقليل عدد المرات التي تستيقظ فيها أثناء الليل. لذلك، فهو خيار جيد للأشخاص الذين غالبًا ما يستيقظون ليلاً أو يعانون من الأرق الناتج عن النوم المستمر. تظهر الدراسات أيضًا أن L-theanine يمنع التأثيرات الضارة للكافيين على النوم. يمكن أن يؤدي الجمع بين إل-ثيانين والمغنيسيوم إلى زيادة فوائد النوم.

تسبب العديد من الحبوب المنومة النعاس أثناء النهار، ولكن لا يبدو أن ل-ثيانين هذا التأثير. يعتبر تناول L-theanine حتى 200 ملغ يوميًا آمنًا بالنسبة لمعظم الناس. يمكن أيضًا أن يؤدي الاستهلاك اليومي لـ L-theanine لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى تحسين النوم والسلوك.

الجليسين

الجليسين هو حمض أميني وناقل عصبي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، مثل التمثيل الغذائي، وامتصاص العناصر الغذائية، والوقاية من الأمراض، والنوم. ينتج جسم الإنسان الجليسين بشكل طبيعي من خلال التفاعلات الكيميائية. يمكنك أيضًا الحصول على هذا الحمض الأميني من النظام الغذائي عن طريق تناول الأطعمة مثل الفول واللحوم ومنتجات الألبان.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول جرعة صغيرة من مكملات الجليكاين قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يحسن جودة النوم ويقلل من النعاس أثناء النهار لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض الأرق. تشير الأدلة إلى أن مكملات الجليكاين تعمل على تحسين النوم من خلال مساعدة إيقاعات الساعة البيولوجية المرتبطة بالنوم. على وجه التحديد، يسهل الجليسين انخفاضًا طفيفًا في درجة حرارة الجسم، وهو تغير جسدي يرتبط بالنوم والاستمرار في النوم.

الاستهلاك اليومي لما يصل إلى 30 جرامًا من الجليسين ليس له أي آثار جانبية (أو آثار جانبية قليلة). بالطبع، 3 جرام كافية لتحسين النوم.

فاليرين

فاليرين هو دواء عشبي يحفز النوم ويتم تحضيره من جذر وساق نبات الناردين أو نبات الناردين. تشير الأدلة إلى أن تناول 300 إلى 600 ملغ من حشيشة الهر قبل ساعة من موعد النوم يمكن أن يكون مفيدًا للنوم وتحسين نوعية النوم. بالطبع، لدى نسبة صغيرة من الأشخاص، يكون لحشيشة الهر تأثير معاكس ويسبب الأرق.

يُعتبر فاليرين خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم أثناء انقطاع الطمث، لأن بعض الدراسات تظهر أن حشيشة الهر يمكن أن تقلل من الهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث وتكون مفيدة للأرق بعد انقطاع الطمث.

يمكن أن تكون التأثيرات المهدئة لحشيشة الهر طويلة الأمد، وأحيانًا تسبب النعاس في الصباح. لذلك، يجب عليك عدم القيادة أو تشغيل الآلات بعد تناول فاليريان. أيضًا، لا يجب تناول حشيشة الهر مع الكحول أو المهدئات. تظهر بعض الدراسات أن حشيشة الهر أكثر عرضة من أدوية النوم العشبية الأخرى للتسبب في آثار جانبية غير مرغوب فيها، بما في ذلك عدم انتظام ضربات القلب، والدوخة، واضطراب المعدة، والصداع. هناك أيضًا حالات موثقة لتلف الكبد المرتبط بالفاليريان. وبالطبع نادرًا ما يحدث هذا التأثير الجانبي.

البابونج

يستخدم بعض الأشخاص البابونج كعلاج طبيعي للأرق. لكن الدراسات لم تؤكد التأثيرات العلاجية للبابونج على النوم.

في تجربة سريرية أجريت عام 2017، تم دراسة آثار البابونج على جودة النوم لدى كبار السن. تلقى المشاركون في هذه الدراسة 200 ملجم من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا. تحسنت جودة نوم هؤلاء الأشخاص بشكل ملحوظ مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.

فحصت دراسة قديمة أجريت عام 2011 مدى فعالية مستخلص البابونج على النوم لدى البالغين الذين يعانون من الأرق. في هذه الدراسة، تلقت مجموعة واحدة من المشاركين 270 ملجم من البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا، وأعطيت المجموعة الثانية علاجًا وهميًا. ولم يلاحظ الباحثون أي تحسن في مجموعة البابونج مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ليس للبابونج عادةً أي آثار جانبية، إلا أنه قد يسبب التأثيرات التالية لدى بعض الأشخاص: الغثيان؛ دوخة؛ ردود الفعل التحسسية، وخاصة في الأشخاص الذين لديهم حساسية للنباتات التالية: عشبة الرجيد أو زهرة البلسان. أقحوان. (الأقحوان)؛

يعتبر استهلاك البابونج على شكل شاي أو حبوب آمنًا على المدى القصير، لكن الآثار المحتملة لاستخدامه على المدى الطويل لا تزال غير معروفة.

اللافندر

اللافندر نبات مشهور للاسترخاء والنوم. ركزت معظم الدراسات التي بحثت في تأثير اللافندر على النوم على السيليكسان. السيليكسان هو العنصر النشط المشتق من الخزامى.

في دراسة أجريت عام 2015، تم دراسة آثار السيليكسان على الأرق المرتبط بالقلق والنوم المضطرب. لوحظ انخفاض كبير في القلق وتحسن النوم لدى الأشخاص الذين تناولوا سيليكسان (مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي).

تظهر نتائج دراسة أجريت عام 2019 أن التأثير المفيد للسيلكسان على النوم يرجع إلى قدرته على تقليل القلق. وهذا قد يفسر عدم وجود أثر جانبي للنعاس بعد استخدام زيت اللافندر.

تتوفر مكملات اللافندر على شكل مستخلصات وكبسولات عن طريق الفم. يمكنك تناول 20 إلى 80 ملجم من اللافندر عن طريق الفم يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام زيت اللافندر الأساسي في جهاز ترطيب الجو أو رشه على وسادتك. يعد شاي اللافندر أيضًا خيارًا جيدًا.

عادةً ما يكون تناول اللافندر آمنًا. يمكن أن يسبب تناوله عن طريق الفم الصداع أو الإمساك أو الغثيان.

Passionflower

تم إجراء القليل من الأبحاث حول تأثير زهرة العاطفة على النوم. ومع ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الآذريون يمكن أن يكون مفيدًا مع النباتات الطبية الأخرى.

في دراسة أجريت عام 2013، تم التحقق من فعالية مزيج من الآذريون والآذريون والجنجل في علاج الأرق. قارن الباحثون هذه التركيبة العشبية بدواء زولبيديم، الذي يصفه الأطباء أحيانًا لتقليل الأرق.

أظهر المشاركون في كلا المجموعتين تحسنًا ملحوظًا في المقاييس التالية:

• وقت النوم؛
• الوقت المستغرق للنوم؛
• عدد مرات الاستيقاظ أثناء النوم؛
• شدته. أرق.

وخلص الباحثون إلى أن الاستخدام قصير المدى لمزيج من حشيشة الهر والآذريون والجنجل مفيد. كانت معظم الآثار الجانبية التي أبلغ عنها المشاركون خفيفة ولم تشكل خطرًا صحيًا كبيرًا.

الطبيعية لا تعني دائمًا أنها آمنة للجميع. لا يمكن استخدام العديد من المكملات الغذائية من قبل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو حالات طبية معينة، أو أولئك الذين يتناولون أدوية أخرى.

النقاط الحرجة في استخدام الأدوية المنومة

قبل تحديد أفضل دواء لاضطراب النوم لديك، يجب عليك مراعاة نقاط مختلفة مثل الآثار الجانبية المحتملة، والحالات والأمراض الطبية، والأدوية الأخرى التي تتناولها، وخطر إدمان المخدرات، واحتمالية مقاومة الأدوية والأرق المرتد. حتى الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن يكون لها آثار جانبية. على سبيل المثال، أبلغ أولئك الذين يتناولون الميلاتونين عن الصداع والدوار والغثيان. مضادات الهيستامين لها أيضًا العديد من الآثار الجانبية المحتملة مثل جفاف الفم والدوخة والإمساك. تحمل أدوية النوم الموصوفة طبيًا، مثل زولبيديم وإيزوبيكلون، خطر إضعاف الأداء في اليوم التالي وسلوكيات النوم المعقدة. ارتبطت الأدوية الأحدث، مثل داريدوريكسانت، بالصداع. كما تسبب بعض الحبوب المنومة النعاس في اليوم التالي. تجنب تناول هذه الأدوية إذا كان عليك القيادة أو القيام بأنشطة تتطلب اليقظة. تأكد من التحدث مع طبيبك أو الصيدلي حول الآثار الجانبية المحتملة للدواء.

الحالات الطبية

أخبر طبيبك عن تاريخك الطبي الكامل قبل تناول الحبوب المنومة. لا يُنصح باستخدام بعض الأدوية للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة. على سبيل المثال، لا توصف أدوية مثل راملتيون للمرضى الذين يعانون من مشاكل حادة في الكبد، ولكن يمكن وصف بعض الأدوية الأخرى، مثل إزوبيكلون ودوكسيبين وأردوريكسانت وزولبيديم، بجرعات أقل لمرضى الكبد. لا يُنصح غالبًا بتناول الحبوب المنومة مع أدوية أو مهدئات أخرى. تشمل هذه الأدوية أو المهدئات الكحول ومسكنات الألم (مثل المواد الأفيونية) ومرخيات العضلات. إن تناولها في نفس الوقت يمكن أن يزيد من خطر الآثار الجانبية الخطيرة مثل الدوخة ومشاكل التنفس والسقوط.

بالإضافة إلى ذلك، تقوم إنزيمات الكبد بتفكيك بعض الحبوب المنومة. إذا كنت تتناول دواء آخر يؤثر على هذه الإنزيمات، فمن الممكن أن يرتفع أو ينقص مستوى الدواء المنوم في جسمك. وهذا يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الآثار الجانبية أو فقدان فعالية الدواء. أخبر طبيبك عن جميع الأدوية التي تتناولها حتى يتمكن من التحقق من إمكانية حدوث تفاعلات دوائية محتملة.

في بعض الأحيان، نتيجة تناول بعض الأدوية المنومة، تنشأ مقاومة في الجسم، مما يعني أنه يتعين عليك تناول جرعة أعلى من الدواء لتحقيق نفس التأثيرات. إذا كان لديك تاريخ من تعاطي المخدرات، أو الاكتئاب، أو مشاكل مزاجية أخرى، فتحدث مع طبيبك حول أفضل دواء لاضطرابات النوم.

ارتداد الأرق

في بعض الأحيان بعد التوقف عن تناول الحبوب المنومة، تعاني من الأرق المرتد، مما يعني عودة مشاكل النوم وتصبح أسوأ من ذي قبل. هذا هو الأرجح إذا كنت تستخدم الحبوب المنومة لفترة طويلة. إذا كان الدواء "قصير المفعول"، تحدث مع طبيبك حول خطر عودة الأرق. يمكن أن يؤدي التوقف السريع عن تناول بعض الأدوية أيضًا إلى ظهور أعراض الانسحاب.

إن مضادات الهيستامين، ومضادات مستقبلات الأوركسين المزدوجة، ومنبهات مستقبلات الميلاتونين هي الأقل خطورة لعودة الأرق وأعراض الانسحاب بعد التوقف عن تناول الدواء. إذا كنت تتناول الحبوب المنومة لفترة طويلة أو بجرعات عالية، فاسأل طبيبك إذا كان من الآمن التوقف عن تناولها فجأة. في بعض الأحيان تحتاج إلى تقليل جرعة الدواء تدريجيًا حتى لا يسبب إيقاف الدواء مشاكل لك.

موانع الاستعمال

لا يُنصح باستخدام العديد من المكملات الغذائية والأدوية للأطفال أو كبار السن أو النساء الحوامل أو المرضعات لأنه قد لا يكون هناك ما يكفي من الأدلة على أنها آمنة لهذه الفئات الضعيفة.

التسميات الخاطئة

أظهرت الدراسات أن كمية المكونات النشطة في العديد من الأدوية الطبيعية غالبًا لا تتطابق مع ما هو مكتوب على الملصق، وأحيانًا أكثر من ذلك بكثير. من الأفضل البدء بأقل جرعة من الدواء أو المكملات الغذائية لتوخي الحذر.

احتمالية تناول جرعة زائدة

بعض المكملات الغذائية تكون سامة عند تناول جرعات عالية. تأكد من اتباع تعليمات الجرعة المكتوبة على الملصق أو الموصى بها من قبل الطبيب. احتفظ بالحبوب المنومة بعيدًا عن متناول الأطفال لمنع تناول جرعات زائدة عرضية.

الطرق غير الدوائية لعلاج الأرق

ليس عليك دائمًا تناول الدواء لعلاج الأرق. في بعض الأحيان يمكنك النوم بشكل أفضل باتباع النصائح والإرشادات البسيطة. في بعض الأحيان يمكنك أيضًا استخدام مزيج من الأدوية المنومة بجرعة أقل والطرق التالية.

التأمل الذهني

يتضمن التأمل الذهني التنفس البطيء والمستمر في وضعية الجلوس والاسترخاء. في هذا النوع من التأمل، عليك الانتباه إلى تنفسك وجسدك وأفكارك ومشاعرك وحواسك. التأمل اليقظ له فوائد صحية لا حصر لها. فهو يقلل من التوتر، ويزيد التركيز، ويقوي جهاز المناعة.

في دراسة أجريت عام 2011، وجد الباحثون أن التأمل يحسن بشكل كبير الأرق وأنماط النوم بشكل عام. يمكنك التأمل عدة مرات كما تريد. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لجلسة تأمل طويلة، فحاول القيام بذلك لمدة 15 دقيقة في الصباح أو في المساء.

التأمل آمن بشكل عام، لكنه يثير أحيانًا مشاعر قوية. إذا كنت تشعر أن التأمل يجعلك أكثر قلقًا أو هياجًا، فتوقف عن القيام بذلك.

اليوغا

لليوجا تأثير إيجابي على جودة النوم. يمكن لليوجا أن تقلل من التوتر، وتحسن الأداء البدني، وتزيد من التركيز الذهني. اختر أسلوبًا يركز أكثر على التأمل المتحرك أو التنفس، بدلًا من الحركات الجسدية الصعبة. تساعدك الحركات البطيئة والمتحكم فيها على البقاء في اللحظة الحالية والتركيز. تُعد يوجا يين واليوجا التصالحية من الخيارات الرائعة.

حاول القيام ببعض الجلسات الطويلة كل أسبوع و20 دقيقة على الأقل من التدريب اليومي. يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا قبل الذهاب إلى السرير على الاسترخاء.

شرب السوائل

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، يمكنك تجربة شرب الحليب الدافئ وشاي البابونج وعصير الكرز. ويعتقد أن الحليب الدافئ يحتوي على مواد كيميائية تحاكي تأثيرات التربتوفان على الدماغ. يعد الحمض الأميني التربتوفان أحد اللبنات الأساسية للسيروتونين، ويلعب السيروتونين أيضًا دورًا في الانتقال بين النوم واليقظة. يحتوي شاي البابونج أيضًا على مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ، والتي تشارك في الانتقال بين النوم واليقظة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شاي البابونج لا يحتوي على مادة الكافيين، على عكس الشاي الأخضر أو ​​شاي إيرل جراي. يمكن أن يكون عصير الكرز فعالًا أيضًا في خلق دورة نوم صحية من خلال المساعدة في إنتاج الميلاتونين.

ممارسة الرياضة

يمكن للنشاط البدني أن يحسن النوم. لا يزال الباحثون لا يعرفون السبب، لكننا نعلم أن التمارين الرياضية المعتدلة تزيد من مقدار نوم الموجة البطيئة (النوم العميق).

مارس المشاركون في دراسة أجريت عام 2015 ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا لمدة 6 أشهر. خلال هذه الفترة، انخفضت أعراض الأرق لدى المشاركين بشكل ملحوظ. كما انخفضت أعراض الاكتئاب والقلق لديهم.

للاستفادة من هذه الفوائد، عليك بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك أيضًا تضمين تدريبات القوة أو التمارين الهوائية المكثفة في جدولك عدة مرات في الأسبوع.

يجب عليك تحديد الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية لأن التمارين الهوائية تطلق الإندورفين. الإندورفين عبارة عن مواد كيميائية تبقي الشخص مستيقظًا. (وهذا هو السبب وراء شعورك بالنشاط الشديد بعد ممارسة الجري). تعمل هذه الهرمونات أيضًا على زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية. تشير هذه الزيادة المفاجئة إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ وبدء العمل. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم، فلا يجب أن تمارس الرياضة إلا قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير.

العلاج السلوكي

باستخدام العلاج السلوكي، يمكنك إنشاء عادات في نفسك تعمل على تحسين جودة نومك. يحاول المعالج فهم الأفكار والسلوكيات التي تؤثر سلبًا على أنماط نومك.

يمكن أن يتضمن برنامج العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:

• تقييد النوم؛
• العلاج بالاسترخاء؛
• التثقيف حول نظافة النوم؛
• جدولة النوم؛
• التحكم في التحفيز. السيطرة).

عادةً ما يكون للعلاج السلوكي نتائج أفضل على المدى الطويل من استخدام العلاج الدوائي وحده.

نصائح إضافية

• تجنب المواد التي تعطل النوم، مثل النيكوتين والكافيين والكحول.
• في الليل، تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم واجعل عشاءك خفيفًا.
• خذ حمامًا دافئًا أو حمامًا دافئًا في نهاية اليوم.
• تجنب الشاشات قبل النوم بساعة أو ساعتين.
• حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وحاول استخدامها للنوم فقط.
• لا تذهب إلى السرير إلا عندما تكون متعبًا.
• اخرج من السرير إذا لم تغفو خلال 20 دقيقة.

كلمة الطبيب الأخيرة

يمكن أن يختلف أفضل دواء لاضطرابات النوم من شخص لآخر. يحتاج بعض الأشخاص إلى حبوب منومة قوية، ويمكن علاج البعض الآخر بشاي الأعشاب. تذكر أن المعلومات المقدمة هنا ليست كل ما تحتاج لمعرفته حول الاستخدام الآمن والفعال للحبوب المنومة وليست بديلاً عن نصائح وتعليمات طبيبك. اقرأ دائمًا المعلومات الموجودة على ملصق الدواء بعناية وشارك هذه المعلومات وأي أسئلة لديك مع طبيبك أو الصيدلي.

في بعض الأحيان يكون الأرق واضطرابات النوم علامة على وجود مرض كامن. إذا كان الأرق لديك مزمنًا ولا يستجيب للأدوية والعلاجات العشبية المتاحة دون وصفة طبية، فتأكد من زيارة طبيبك. يمكن لطبيبك مراجعة حالتك الحالية، والأدوية، والتاريخ العائلي، والحالات الطبية الأساسية المحتملة لمساعدتك في العثور على أفضل دواء لاضطرابات النوم. باستخدام زيارة DoctorDoctor عبر الإنترنت، يمكنك التواصل مع أفضل الأطباء في الدولة والحصول على المساعدة منهم. إذا كنت تفضل الزيارة الشخصية، فمن الممكن أيضًا البحث عن أطباء متخصصين والحصول على موعد لدى Dr.Doctor. href="https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids" rel="nofollow noopener" target="_blank">مؤسسة النوم

medicalnewstoday

خط الصحة

hopkinsmedicine

pmc.ncbi.nlm.nih

سلامة الصحة