لا يوجد وزن كافي؛ قد يكون من الممكن الحصول على قدر كبير من المال من خلال مكالمات مصرفية وائتمان مالي أو من خلال القرض المهم الذي يسمح لهم بتخفيض الوزن. يتضمن الوزن الزائد الكثير من القواعد والمتطلبات الأخرى. إذا كنت ترغب في الاستفادة من الوزن الزائد خلال شهر واحد، فسوف تتمكن من الاستفادة من البرنامج المتأخر خلال 30 يومًا. تعرف على المبادئ والنقاط المهمة لبرنامج إنقاص الوزن لمدة شهر هنا.
ما هو برنامج فقدان الوزن لمدة 30 يومًا؟
برنامج فقدان الوزن لمدة 30 يومًا The Day هو برنامج منظم مصمم لفقدان الوزن بسرعة من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتعديل نمط الحياة. على مدار شهر. في هذا البرنامج المنظم والمرن، ستتناول الطعام بمزيد من التركيز خلال شهر من أجل فقدان الدهون بشكل تدريجي ومستدام.
تتضمن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة 30 يومًا إجراءات منسقة لفقدان الوزن بشكل كبير خلال شهر واحد. لكي ينجح برنامج إنقاص الوزن، نحتاج إلى الكثير من قوة الإرادة والتركيز والتحفيز. إذا كان برنامجنا لإنقاص الوزن غير مكتمل ولا يتضمن المكونات والمبادئ الصحيحة لإنقاص الوزن، فلن يكون لدينا خسارة كبيرة في الوزن بعد 30 يومًا.
التعريف العلمي ومبادئ إنقاص الوزن في شهر واحد
يجب أن يكون برنامج إنقاص الوزن في 30 يومًا مبدئيًا وعلميًا حتى لا يتعرض الجسم للأذى وفقدان الوزن يتم الحفاظ عليه. الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء وتدريجي هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل من الأشخاص الذين يفقدون الكثير من الوزن بسرعة. لكي تفقد الوزن بشكل صحيح، حاول أن تحدد هدفك بخسارة نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا ومن 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا.
يتضمن برنامج إنقاص الوزن الفعال والمبدئي في 30 يومًا المكونات التالية:
حساب السعرات الحرارية
أحد المبادئ الأساسية في فقدان الوزن هو أن مقدار تقليل السعرات الحرارية أكبر من استهلاكها. الأطعمة المختلفة لديها كميات مختلفة من السعرات الحرارية. حتى لو كنت تعيش حياة مستقرة، فإن جسمك لا يزال يحتاج إلى السعرات الحرارية من أجل البقاء. تحدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة معدل الأيض الأساسي (BMR). يوفر التمثيل الغذائي الأساسي الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية مثل هضم الطعام والتنفس.
لتخسيس الوزن يجب الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، أي أن تكون السعرات الحرارية الناتجة أكثر من السعرات الحرارية المتناولة. يشمل إنتاج السعرات الحرارية السعرات الحرارية المستهلكة في شكل نشاط بدني ومعدل الأيض الأساسي. متوسط معدل الأيض الأساسي للنساء هو 1400 وللرجال 1700. بالطبع، هذه الأرقام تقريبية وتعتمد الكمية الدقيقة للسعرات الحرارية المحروقة على الخصائص الجسدية (الوزن، العمر، الجنس، تكوين الجسم)، وعلم الوراثة، ووظيفة الهرمونات، وخصائص الأعضاء. السعرات الحرارية تأتي من ما نأكله ونشربه، أي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية وكل جرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
لكي يكون برنامج فقدان الوزن لمدة 30 يومًا فعالاً، عليك معرفة كيفية تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكن لبعض البرامج والأجهزة مساعدتك في حساب كمية السعرات الحرارية المحروقة. يجب عليك إضافة هذا المبلغ إلى BMR الخاص بك. يمكنك أيضًا الحصول على تقدير تقريبي لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يجب عليك أيضًا مراقبة ما تأكله وتشربه بعناية لتقييم محتواه من السعرات الحرارية.
وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، يمكنك خسارة ما بين 4 إلى 8 أرطال (حوالي 2 إلى 4 كجم) في الشهر. كل رطل يعادل عجزا قدره 3500 سعرة حرارية. يمكنك تحقيق هذا الهدف من خلال التخطيط لإنقاص الوزن خلال 30 يومًا، ولكن يجب عليك الحرص على عدم فقدان الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة.
النظام الغذائي
استنادًا إلى مبدأ "نقص السعرات الحرارية"، تعتمد معظم برامج إنقاص الوزن على نظام CICO (السعرات الحرارية الواردة، السعرات الحرارية الخارجة). وبطبيعة الحال، يجب عليك أيضًا الانتباه إلى المصدر الذي تحصل منه على السعرات الحرارية. على سبيل المثال، 100 سعرة حرارية من الفاكهة أكثر قيمة بكثير من 100 سعرة حرارية من المشروبات الغازية لأن هناك مواد أخرى في المشروبات الغازية تجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن.
زيادة التمثيل الغذائي
يتضمن التمثيل الغذائي التفاعلات التي تنتج الطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة عن طريق تحطيم الطعام. عادة ما يعبر العلماء عن عملية التمثيل الغذائي بمعدل الأيض. معدل الأيض يعني مدى سرعة حرق الجسم للطاقة. كلما ارتفع معدل الأيض، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، سواء أثناء الراحة أو أثناء النشاط البدني.
نظرًا لأن المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو الحفاظ على نقص السعرات الحرارية، يبدو أن زيادة معدل الأيض هي طريقة عملية لفقدان الوزن. ولكن هذه ليست مهمة سهلة لأنه وفقا لبعض العلماء، فإن تحسين عملية التمثيل الغذائي هو خارج عن سيطرتنا. يعتقد الكثيرون أنه من خلال تدريبات القوة والمكملات الغذائية الصحيحة، يمكننا زيادة التمثيل الغذائي لدينا وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنشاط البدني.
لا ينبغي لنا أبدًا تجويع أنفسنا أو ممارسة الكثير من الضغط على أنفسنا لزيادة معدل الأيض لدينا. وهذا يؤدي إلى نتائج عكسية لأنه يضع الجسم في وضع الطوارئ ويتسبب في خلل في الغدد الكظرية وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
الفرق بين برنامج التخسيس العلمي والأنظمة الغذائية الصارمة والمقيدة
يعتقد بعض الأشخاص أن الأنظمة الغذائية الصارمة والمقيدة هي الخيار الأفضل لأنهم يفقدون الوزن بسرعة. لكن التقييد الشديد يؤدي غالبًا إلى فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية وزيادة الوزن. يجب أن تركز خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة 30 يومًا على النتائج طويلة المدى والتقدم المستمر.
تعتمد الأنظمة الغذائية القاسية على تقييد شديد للسعرات الحرارية أو التخلص من مجموعات غذائية معينة. في معظم الأحيان، يكون من المستحيل اتباع هذه البرامج على المدى الطويل، لذلك لا يتم الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت. وفي كثير من الحالات تؤدي هذه البرامج إلى الإحباط والتعب والشعور بالذنب غير الضروري وعادات الإفراط في تناول الطعام. لهذا السبب، تعد المرونة والتنوع من الجوانب الأساسية لبرنامج مستدام مدته 30 يومًا. الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء وتدريجي هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين يفقدون الكثير من الوزن بسرعة.
يركز برنامج فقدان الوزن لمدة 30 يومًا على ما يلي:
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، فإن هذه العناصر مفيدة أيضًا للصحة البدنية والعقلية بشكل عام. يمكن أن يساعد هذا النمط الغذائي على تحسين عملية الهضم واستقرار نسبة السكر في الدم وزيادة الطاقة وحتى تحسين المزاج ونوعية النوم.
تعني مرونة النظام الغذائي إمكانية تغيير المواد الخام بناءً على التفضيلات أو توفرها، مع الانتباه إلى علامات الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والاستمتاع بمزيج من الأطعمة الحلوة واللذيذة.
بالنسبة نظام غذائي لفقدان الوزن غير مكلف يمكنك استخدام الموارد والمواقع التي تقدم خطة نظام غذائي مجاني لفقدان الوزن لمدة شهر واحد.
آلية فقدان الوزن في 30 يومًا
على الرغم من أن الاحتياجات الغذائية للجميع ليست متماثلة، إلا أن أساس خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة 30 يومًا هو استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بأقل قدر من المعالجة وتضمين ثلاث وجبات متوازنة يوميًا مع وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين. وبطبيعة الحال، يمكن أن يكون عدد الوجبات التي تحتاجها مختلفا. لذلك، يجب أن تجد التوازن المناسب لك.
في برنامج فقدان الوزن الأساسي لمدة 30 يومًا، يجب عليك إنشاء توازن مناسب بين استهلاك العناصر الغذائية الكبيرة. يحتاج جسمنا إلى توازن مناسب بين المغذيات الكبيرة الثلاثة وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ليعمل على النحو الأمثل. ولكل من هذه المغذيات الكبيرة أدوار محددة وحيوية تتجاوز مجرد حساب السعرات الحرارية. يلعب تناول الطعام الجيد دورًا مهمًا في فقدان الوزن والحفاظ عليه. تشمل استراتيجيات فقدان الوزن الناجحة تقييد السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية الكافية. على الرغم من أن السعرات الحرارية تلعب دورًا مهمًا في التحكم في الوزن، إلا أنه من قصر النظر جدًا الاعتقاد بأن مدخلات الطاقة ومخرجات الطاقة هما العاملان الفعالان الوحيدان في فقدان الوزن. تؤثر العوامل التالية أيضًا في فقدان الوزن:
- الهرمونات؛
- الظروف الطبية؛
- مستوى النشاط البدني؛
- الأدوية؛
- النوم؛
- علم الوراثة؛
- البيئة؛
- الصحة العقلية؛
- الاقتصاد.
الحل الأفضل هو أن يكون لديك عوامل خاصة بك. برنامج فقدان الوزن من المتخصصين. إذا لم تكن قادرًا على زيارة الطبيب شخصيًا، فيمكنك استخدام الزيارة عبر الإنترنت لطبيب التغذية في DoctorDoctor. بشكل عام، من أجل فقدان الوزن بشكل مستدام، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متنوع يشمل ما يلي:
- الخضار والفواكه؛
- الحبوب الكاملة؛
- الأطعمة البروتينية؛
- الألبان;
- الدهون.
تعتمد كمية الطعام التي يجب عليك تناولها على وزنك الحالي وأهدافك في إنقاص الوزن. حتى لو قمت بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على كل البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. من المهم أيضًا التركيز على جوانب تتجاوز الغذاء. النشاط البدني، والترطيب، والنوم، والمكونات الأخرى كلها مترابطة في فقدان الوزن.
دور السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي
لست بحاجة إلى حساب كل سعر حراري لتكون ناجحًا في جهود إنقاص الوزن. لكن معرفة كيفية التحكم في وجباتك هو المفتاح لتحقيق أهدافك. هذا "التحكم" لا يعني التقييد، بل الاهتمام باحتياجات الجسم والقدرة على تقدير الحصص التي ستبقيك ممتلئًا وتساعدك على إنقاص الوزن.
لتحديد كمية الطعام المناسبة، يمكننا استخدام الإشارات المرئية التالية:
- البروتين: بحجم كف يدك؛
- الكربوهيدرات (الحبوب أو النشويات): بحجم قبضة اليد؛
- الدهون: بحجم الإبهام أو ملعقة كبيرة؛
- الخضار: بحجم كفتين مفتوحتين.
يمكن أن تكون تقنيات الأكل الواعي مثل تناول الطعام ببطء، وتجنب عوامل التشتيت، والتوقف عن الأكل عند الشبع، أدوات جيدة لتنظيم كمية وجباتنا. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب أن يستهلك البالغون ما بين 1600 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا. ومع ذلك، لاحظ أن هذا دليل عام.
تأثير البروتين والألياف وتركيبة الدهون الصحية
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل للجسم. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف، وهي مهمة للشبع والتحكم في الشهية. تشمل الكربوهيدرات المعقدة:
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، والشوفان، والأرز البني، ومنتجات القمح الكامل؛
- الخضروات النشوية: مثل البطاطا الحلوة والذرة؛
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا والبازلاء؛
- جميع الفواكه.
يحتوي الجلوكوز في الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من الألياف في الجهاز الهضمي، ويتم امتصاصه ببطء؛ ونتيجة لذلك، يتم منع فقدان الطاقة أو الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم. كما أن تناول الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين والدهون الصحية فعال في تقليل سرعة الهضم والامتصاص.
تساعد البروتينات، الضرورية لصيانة وإصلاح أنسجة الجسم، على تنظيم الشهية والحفاظ على العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن. إلى جانب الألياف، يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأكثر إشباعًا. بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون، نحتاج إلى المزيد من الطاقة لهضم البروتين. إن الحاجة إلى المزيد من الطاقة تعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية لهضم البروتين، وهذا وضع مربح للجانبين.
من الأفضل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد (يفضل الثدي)، والأسماك، والبيض، والتوفو، والتيمبي، والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك أيضًا في بعض الأحيان تضمين قطع لحم البقر الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. يجب أن يكون البروتين جزءًا من كل وجبة للمساعدة في زيادة الشبع وتحسين الصحة الأيضية.
على عكس ما يعتقده البعض، تعتبر الدهون حيوية لإنتاج الهرمونات وصحة الدماغ وامتصاص العناصر الغذائية (خاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK). الدهون الصحية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مفيدة للجسم. حاول تجنب الدهون المتحولة وتقليل استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة عالية المعالجة.
للحصول على نظام غذائي متوازن، قم بتضمين العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة في وجباتك. على سبيل المثال:
- البيض المخفوق مع السبانخ والأفوكادو والخبز المحمص من الحبوب الكاملة على الإفطار؛
- صدر دجاج مشوي، بطاطا حلوة مشوية وسلطة خضراء مع تتبيلة زيت الزيتون على الغداء؛
- سمك السلمون المخبوز والكينوا والقرنبيط المطهو على البخار على العشاء.
أهمية الترطيب والمشروبات الصحية
من العوامل الأخرى التي تؤثر على الوزن هو الترطيب، عند محاولة التحكم في الوزن، يعد الماء خيارًا أفضل من المشروبات السكرية لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو سكر، كما أن استبدال المشروبات السكرية أو ذات السعرات الحرارية العالية بالماء يساعد على فقدان الوزن أظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من تناول الطعام في الوجبات. وهذا يعني أن الشخص يمكن أن يشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل. إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم لأن الدراسات أظهرت أن الجفاف المستمر يرتبط بزيادة الوزن. ونتيجة لذلك، بدلاً من شرب الماء، يأكلون ويستهلكون سعرات حرارية إضافية. كما أن الماء فعال في التخلص من السموم من الجسم وتحسين توصيل العناصر الغذائية إلى الخلايا.
إذا كنت تشرب كوبين على الأقل من الماء. الماء قبل كل وجبة، سوف تفقد 10 رطل (حوالي 4.5 كجم) في 30 يومًا، اشرب الماء البارد أو أضف الخيار أو النعناع أو قطع الفاكهة إذا أردت. يجب على معظم الأشخاص شرب حوالي 12 كوبًا من السوائل يوميًا، بالطبع، تعتمد كمية الماء التي يحتاجها كل شخص على عملية التمثيل الغذائي وحجمه ونسبة الدهون في الجسم إلى العضلات الخالية من الدهون وكمية التعرق. إذا كان لون بولك أصفر فاتح أو عديم اللون، فهذا يعني أن كمية الماء التي تشربها كافية.
أهمية كمية ونوعية النوم
أثبتت الدراسات أن هناك علاقة بين أنماط النوم والوزن. يرتبط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية. تأتي معظم هذه السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يؤثر قلة النوم أيضًا على الهرمونات المشاركة في الوزن وتنظيم الشهية والتمثيل الغذائي.
تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. إذا كنت لا تنام 7 ساعات على الأقل في الليلة، قم بزيارة أخصائي النوم لمساعدتك على النجاح في برنامج فقدان الوزن.
أطعمة مفيدة لبرنامج فقدان الوزن لمدة شهر
بالاختيارات الغذائية الذكية والصحيحة، يمكننا تجنب ضرر الجسم بالإضافة إلى فقدان الوزن. اختاري الأطعمة التي توفر جميع المواد التي يحتاجها الجسم، وتقلل من تناول السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تشعرك بالشبع.
الأطعمة ذات التأثير الطبيعي لحرق الدهون
بعض الأطعمة تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتتحكم في الشهية وتكون فعالة في تقليل الدهون في الجسم. بالطبع، هذه الأطعمة لا تصنع المعجزات، لكنها يمكن أن تكون فعالة في حرق الدهون وفقدان الوزن.
الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى، ويستغرق وقتًا أطول لمغادرة المعدة ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات. اختر أصنافًا خالية من الدهون وقليلة الدهون وقليلة السكر.
الكينوا
يحتوي كل كوب من هذه الحبوب الكاملة على 8 جرامات من البروتين و5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.
القرفة
تظهر بعض الدراسات أن القرفة تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. يمكن أن يقلل الشهية، خاصة لدى مرضى السكري من النوع 2.
الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية لا طعم لها تسمى الكابسيسين. يعمل الكابسيسين على قمع الشهية وتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم قليلاً، ولو لفترة قصيرة. ليس للكابسيسين تأثير كبير على الوزن، إلا إذا جعلك تتناول كميات أقل من الطعام بسبب مذاقها الحار.
الشاي الأخضر
يمكن أن يساعدك الشاي الأخضر على إنقاص الوزن عن طريق تحفيز الجسم على حرق الدهون. الشاي الأخضر يحتوي على مادة الكاتيكين. الكاتشين هي مادة كيميائية نباتية تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لفترة قصيرة من الزمن. للحصول على أكبر قدر من الفوائد، قد تحتاج إلى شرب الشاي الأخضر عدة مرات في اليوم.
الجريب فروت
استهلاك الجريب فروت سيجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل لأن الألياف القابلة للذوبان تحتاج إلى مزيد من الوقت للهضم. تناول نصف ثمرة جريب فروت أو كوب من عصير الجريب فروت قبل الوجبة يشعرك بالشبع ويجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل. وهذا يشير إلى الجسم أنك تناولت ما يكفي من الطعام، مما يترك مساحة أقل للأطعمة الأخرى. العديد من الفواكه والخضروات النيئة مليئة بالمياه والمواد المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. يعد البطيخ مصدرًا جيدًا لليكوبين المضاد للأكسدة ويحتوي أيضًا على بعض الفيتامينات A وC. الكمثرى والتفاح الكمثرى والتفاح غنيان أيضًا بالمياه. لمزيد من الألياف، تناوله مع القشرة ليشعرك بالشبع لفترة أطول.
التوت
مثل الفواكه الأخرى، يحتوي التوت على نسبة عالية من الماء والألياف، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى التوت الحلو. لذلك تُرضي شهيتك للحلويات بسعرات حرارية أقل من الحلويات والبسكويت.
الخضروات النيئة
تُعد الخضروات النيئة وجبة خفيفة رائعة. الخضار مليئة بالماء والشبع ولها سعرات حرارية قليلة. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الكرفس المفروم على 7 سعرات حرارية فقط.
البيض
تحتوي بيضة واحدة على 75 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين والمواد المغذية الحيوية الأخرى. ولا تنس أنها تحرق سعرات حرارية لهضم البيض أكثر من وجبة الإفطار المليئة بالكربوهيدرات.
القهوة
القهوة تزيد من عملية التمثيل الغذائي إلى حد ما. لا تعتمد عليه لفقدان الوزن، خاصة إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة السكر أو الحليب.
المقرمشات
تعد مقرمشات الجاودار الكاملة، والتي تسمى أحيانًا رقائق البطاطس، بديلاً قليل الدسم وعالي الألياف للمقرمشات التقليدية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستبدلون الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لديهم دهون أقل في البطن. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على المزيد من العناصر الغذائية النباتية. هذا لا ينطبق فقط على المفرقعات. يمكنك الاستمتاع بنفس الفوائد باستخدام خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة.
الخس
يحتوي الخس على الكثير من الماء الذي يشغل مساحة المعدة. وهذا يترك مساحة أقل للأطعمة الدهنية.
الخل
تذوق سلطتك مع زيت الزيتون والخل. يحتوي الخل على سعرات حرارية أقل من الصلصات الجاهزة.
فشار هوبز
قد تبدو ثلاثة أكواب من الفشار العادي كمية كبيرة، لكنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
تخطي الحليب
يحتوي تخطي الحليب على الكثير من البروتين والكالسيوم وفيتامين د. حتى الحليب الخالي من الدسم يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع. يستغرق الحليب وقتًا أطول لتطهير المعدة مقارنة بالمشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.
اللحوم الخالية من الدهون
يبقيك البروتين ممتلئًا لفترة أطول ويتطلب المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم. اختر البروتين الخاص بك بعناية. عادة ما تحتوي اللحوم الداكنة على نسبة عالية من الدهون. يعد صدر الدجاج منزوع الجلد خيارًا جيدًا للغاية.
الأسماك
تعد الأسماك من أفضل مصادر البروتين. تحتوي معظم الأسماك على نسبة منخفضة من الدهون، وتحتوي الأنواع الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للجسم. الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف وتمنحك سعرات حرارية منخفضة. يمكنك وضع بعض الحمص المطبوخ في الحساء أو السلطة أو هرسه واستخدامه كصلصة. يحتوي كوب واحد من الحمص على 12.5 جرامًا من الألياف، و4 جرامات فقط من الدهون وما يقرب من 15 جرامًا من البروتين.
الوجبات الخفيفة المغذية والتحكم في الشهية
تشير الأدلة إلى أن زيادة عدد الوجبات مع الوجبات الخفيفة فعال في إدارة الجوع وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تناول الوجبات الخفيفة، يمكنك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات. اختر وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية لتشعرك بالشبع طوال اليوم.
المكسرات المشكلة
المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية توفر التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف. تتمتع المكسرات بالعديد من الفوائد الصحية وهي مشبعة للغاية.
الزبادي اليوناني والتوت المختلط
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ويعتبر التوت من أفضل مصادر مضادات الأكسدة. أضف مزيجًا من أنواع التوت الملونة المختلفة إلى الزبادي الخاص بك للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية ومزيج من النكهات الحلوة والحامضة.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
التفاح فاكهة غنية بالألياف، ويحتوي الفول السوداني أيضًا على دهون صحية وبروتين نباتي وألياف. من خلال الجمع بينهما، سيكون لديك تقريبًا جميع العناصر الغذائية والشبع اللازم لتناول وجبة خفيفة. استخدم زبدة الفول السوداني غير المحلاة.
الجبن والفواكه
يوجد 25 جرامًا من البروتين في كوب واحد من الجبن. من خلال الجمع بين الجبن والفاكهة، ستكمل البروتين والدهون الموجودة في الجبن بألياف الفاكهة وستحصل على وجبة خفيفة حلوة وكريمية ومشبعة. جرب الجبن مع الفواكه الاستوائية مثل الأناناس أو البابايا أو البطيخ.
سيقان الكرفس مع الجبن الكريمي
ادمج الكرفس مع الجبن الكريمي للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف تجمع بين مقرمشة الكرفس وكريمة الجبن. من خلال تناول 5 سيقان صغيرة من الكرفس مع حوالي 30 جرامًا من الجبن الكريمي، ستحصل على ما يقرب من 100 سعرة حرارية.
الشوكولاتة الداكنة واللوز
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة، ويعتبر اللوز مصدرًا غنيًا للدهون الصحية. جرب بضع ملاعق صغيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة أو مربع من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من اللوز.
الطماطم الكرزية مع الموزاريلا
اخلط الطماطم مع جبنة الموزاريلا والخل البلسمي والقليل من زيت الزيتون للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
البيض المسلوق
البيض إنه مشبع للغاية بسبب محتواه العالي من البروتين. صحيح أن البيض يحتوي على البروتين، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن الاستهلاك المعتدل للبيض (3 إلى 4 بيضات أسبوعياً) يرتبط بانخفاض تصلب الشرايين (أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب). تأكد من تناول صفار البيض للحصول على العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين د والكولين.
خبز محمص من القمح الكامل مع الأسماك المعلبة
تعد قطعة خبز محمص من القمح الكامل مع الأسماك المعلبة وجبة خفيفة مغذية للغاية ستبقيك ممتلئًا حتى وجبتك التالية. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة، جرب بعض البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع التونة أو السلمون.
شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا
تعد شرائح الكمثرى وجبنة الريكوتا وجبة خفيفة مليئة بالطعم الحلو والملمس الكريمي الذي يوفر الألياف والبروتين.
المكسرات المختلطة والفواكه المجففة
من خلال الجمع بين الفواكه المجففة والمكسرات، اصنع مزيجًا من المكسرات والفواكه المجففة. استخدم الفواكه الخالية من السكر وأبدع في النكهات. على الرغم من أن المكسرات المشكلة والفواكه المجففة تعتبر وجبة خفيفة جيدة لتناولها، إلا أنه يجب عليك الحفاظ على أحجام حصصك صغيرة لأن الفواكه المجففة والمكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الزيتون مع جبنة الفيتا
يُعد الزيتون أحد العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب وتحتوي على مضادات أكسدة قوية. يُمزج الزيتون مع جبنة الفيتا للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون الصحية. يمكنك تناول هذه الوجبة الخفيفة لوحدها أو تقديمها مع بعض الكربوهيدرات المعقدة.
الفشار
الفشار بالطبع ليس من النوع الغارق في الزبدة والزيت. ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على ألياف مشبعة وأقل من 100 سعرة حرارية. يمكنك تحسين مذاقها باستخدام القليل من زيت الزيتون أو جبنة البارميزان أو الخميرة الغذائية.
الحمص المحمص
يحول تحميص الحمص إلى وجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة. البازلاء هي مصدر للألياف النباتية والبروتين. يمكنك تحضير الحمص المحمص بنفسك أو شراء الحمص الجاهز.
الأطعمة الضارة لبرنامج إنقاص الوزن لمدة شهر
في برنامج إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا، يجب عليك تجنب السكريات والأطعمة المصنعة والمحليات الصناعية قدر الإمكان. تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات شائعة في إنتاج الأغذية الصناعية، مثل الزيوت المهدرجة وشراب الذرة عالي الفركتوز، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في الألياف لأن الشركات المصنعة تزيلها أثناء المعالجة. تعتبر الألياف ضرورية لفقدان الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع وتستهلك سعرات حرارية أقل يوميًا.
غالبًا ما تحتوي المشروبات الحلوة على 150 سعرة حرارية أو أكثر لكل وجبة ولها قيمة غذائية قليلة. تجنب المشروبات الغازية وعصير الليمون والشاي الحلو والقهوة مع السكر المضاف والمشروبات الرياضية السكرية وخلطات العصائر. بدلًا من ذلك، اختر الماء أو الحليب النباتي أو قليل الدسم أو القهوة المرة أو الشاي الخالي من السكر أو المياه الغازية. عادة، تستخدم مشروبات الحمية والوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية المحليات الاصطناعية مثل أسيسولفام، والسكرين، والأسبارتام، والسكرالوز، والنيوتام. على الرغم من أن هذه السكريات الاصطناعية غالبًا ما تكون خالية من السعرات الحرارية، إلا أن إضافتها إلى نظامك الغذائي ليس استراتيجية فعالة لفقدان الوزن. لأن الدراسات أظهرت أن المحليات الصناعية ترتبط بالأمراض الأيضية وزيادة الوزن. يمكن أن تزيد هذه المحليات من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وغيرها من الأطعمة الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية.
ممارسة الرياضة والنشاط البدني في برنامج فقدان الوزن لمدة 30 يومًا
يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية ويقلل الوزن. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا لتحقيق فوائد صحية. وبطبيعة الحال، هذا القدر من النشاط لا يكفي لإنقاص الوزن. توصي الإرشادات الدولية بممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ومن الأفضل ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك وتحسين حالتك المزاجية وتشجيعك على تناول الأطعمة الصحية طوال اليوم. إن القيام بشيء ما بعد الاستيقاظ مباشرة يحدد الحالة المزاجية لبقية اليوم.
قم بممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة عن طريق شرب الماء أو القهوة أو الشاي قبل التدريب. إذا كنت جائعًا، اشرب مخفوق البروتين قبل التمرين. مارس التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
أهمية التدريبات الهوائية وتمارين المقاومة
في برنامج تمارين فقدان الوزن لمدة 30 يومًا، اختر الأنشطة التي تستمتع بها حتى تتمكن من الالتزام بها لفترة طويلة. من الأفضل اختيار مجموعة من الأنشطة الهوائية (مثل ركوب الدراجات والمشي) وأنشطة القوة (مثل رفع الأثقال وتدريبات أشرطة المقاومة والسباحة السويدية). ابدأ بالمشي يوميًا ورفع الأوزان الخفيفة. قم بزيادة مدة المشي وعدد التكرارات مع الأوزان تدريجيًا.
تمارين القوة والتمارين الهوائية مفيدة خلال برنامج إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا، لأن دمج هذه التمارين في البرنامج اليومي سيقلل الدهون ويزيد القوة ويحسن شكل الجسم.
الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية لفقدان الوزن بشكل صحي
تعد التغذية والتمارين الرياضية من العوامل المهمة في فقدان الوزن. ممارسة الرياضة بمفردها ودون تغيير في النظام الغذائي لا تؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. لأنه من خلال تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وعدم اتباع نظام غذائي صحي، فإننا نستبدل العديد من السعرات الحرارية التي حرقناها. يعد النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمرًا مهمًا ويجب الجمع بينهما للحصول على أفضل النتائج.
نصائح طبية وعلمية حول خطة الـ 30 يومًا
إذا أحرزت تقدمًا بطيئًا وثابتًا يتضمن مزيجًا من الأكل الصحي منخفض السعرات الحرارية والنشاط البدني والنوم الجيد والترطيب الكافي، فمن المرجح أن تحافظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
يجب أن يتضمن أي برنامج لإنقاص الوزن اتباع المبادئ الصحيحة. والمكونات. لكي يكون برنامج إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا فعالاً، يجب عليك التحكم بعناية في السعرات الحرارية التي تتناولها، واتباع نظام غذائي مناسب ومحاولة زيادة التمثيل الغذائي لديك. بالطبع، عند محاولة إنقاص الوزن، يجب ألا تبالغ في ذلك وتجوع نفسك لأن ذلك قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى زيادة الوزن. إن الهدف من خسارة 2 إلى 4 كجم شهريًا هو الخيار الأفضل. بالطبع، يلعب وزنك الأولي دورًا حيويًا؛ عادةً ما يرى الأشخاص الذين لديهم المزيد من الوزن الذي يريدون إنقاصه نتائج أسرع في البداية. إذا كنت ترغب في استخدام مكملات فقدان الوزن، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً.
السلامة والقيود للمجموعات المختلفة
إن فقدان الوزن خلال 30 يومًا أمر صعب بالنسبة لبعض الأشخاص، مثل الأشخاص الذين يعانون من تعب الغدة الكظرية. تعب الغدة الكظرية (AF) هو نوع من خلل الغدة الكظرية غير المرتبط بإديسون، حيث يكون الجسم غير قادر على التعامل مع ضغوطات الحياة المزمنة. يمتلك الجسم آلية داخلية للتعامل مع التوتر تُعرف باسم استجابة الإجهاد العصبي البطاني الرحمي (NEM). يتكون نظام NEM من 6 دوائر تشمل العديد من الأعضاء والأنظمة.
إذا تعرض الشخص لإجهاد مزمن، فإن واحدة أو أكثر من دوائر NEM تكون غير منتظمة. تزيد هذه المشكلة من الضغط على الغدد الكظرية لإنتاج هرمون الكورتيزول. على الرغم من أن إنتاج الكورتيزول يزداد في البداية، إلا أن إنتاج هذا الهرمون في النهاية يتناقص مع إرهاق الغدد الكظرية. إذا استمرت هذه العملية، يتم إنشاء إجهاد الغدة الكظرية.
في المراحل المبكرة من إجهاد الغدة الكظرية، يكون مستوى الكورتيزول والأنسولين في الدم مرتفعًا. يقوم الجسم بتخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون، والتي تتراكم في البطن. ومن الصعب جداً التخلص من هذه الدهون لأن الجسم يعتبرها نسيجاً نشطاً ولا يحرق الدهون في هذه المنطقة إلا إذا استهلك الدهون في مناطق أخرى. بالإضافة إلى ذلك، يصعب على الأشخاص الذين يعانون من إرهاق الغدة الكظرية ممارسة التمارين الرياضية بقوة.
يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من إرهاق الغدة الكظرية من نقص السكر في الدم التفاعلي. وهذا الانخفاض في نسبة السكر في الدم يجعلهم بحاجة إلى تناول الطعام بشكل متكرر وتناول وجبات عالية السعرات الحرارية ليشعروا أن لديهم ما يكفي من الطاقة. إذا كنت تعاني من تعب الغدة الكظرية، فأنت بحاجة إلى معالجة هذه المشكلة أولاً قبل محاولة إنقاص الوزن.
قد تواجه مجموعات أخرى من الأشخاص أيضًا مشاكل في النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة 30 يومًا. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، لا يمكن استخدام خطة نظام غذائي جاهزة وعامة لفقدان الوزن خلال 30 يومًا، ويجب أن يكون نظامهم الغذائي لفقدان الوزن مخصصًا لهم.
- النساء الحوامل: يمكن أن يسبب النظام الغذائي لفقدان الوزن نقص العناصر الغذائية للجنين ويزيد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة للطفل.
- الأمهات المرضعات: يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية إلى انخفاض إنتاج الحليب. احتياجات السعرات الحرارية للأمهات المرضعات أكثر من المعتاد.
- الأطفال والمراهقون: اتباع نظام غذائي للبالغين يمكن أن يسبب اضطرابات النمو وأضرار هرمونية.
منع فقدان الوزن السريع والخطير
يتم تعريف فقدان الوزن السريع والخطير على أنه فقدان أكثر من 1 إلى 1.5 كجم في الأسبوع. ولمنع ذلك، يجب علينا استبدال الأنظمة الغذائية المقيدة بعادات نمط حياة مستدامة ومتوازنة. تشمل النقاط المهمة تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد المغذية، والحفاظ على جدول ثابت للوجبات، وإدارة التوتر، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتجنب النقص الشديد في السعرات الحرارية.
استشارة الطبيب قبل البدء في البرنامج
من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن خلال 30 يومًا. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان لديك أي حالة طبية يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن. على سبيل المثال، يمكن أن يتداخل خلل هرمون الغدة الدرقية أو انخفاض مستويات هرمون الاستروجين مع جهود فقدان الوزن. يمكن لطبيبك أيضًا إجراء قياسات أساسية لضغط الدم والكوليسترول والمعلمات الصحية الأخرى.
أدلة علمية حول فقدان الوزن لمدة 30 يومًا
تدعم الأدلة العلمية إمكانية فقدان الوزن لمدة 30 يومًا، مع هدف آمن ومستدام يتمثل في فقدان 2 إلى 4 كجم شهريًا. يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. من الممكن أيضًا فقدان الوزن بشكل أسرع، ولكنه قد يؤدي إلى فقدان العضلات أو نقص العناصر الغذائية أو استعادة الوزن بشكل أسرع.
الدراسات السريرية والبحثية
إن تحديد الإطار الزمني لمدة 30 يومًا ليس عشوائيًا. تظهر الأبحاث أن الأمر يستغرق حوالي 21 إلى 30 يومًا لتكوين عادات جديدة. يمنحك برنامج فقدان الوزن لمدة شهر واحد القدر المناسب من الوقت لتطوير سلوكيات مستدامة. هذا الوقت المحدود يخلق ما يسميه علماء النفس "الإلحاح الحقيقي" لأنك تحتاج إلى التصرف الآن، وليس لاحقًا. يشعر المشاركون في برامج إنقاص الوزن لمدة 30 يومًا بالتحفيز لإحراز تقدم كل يوم لأنهم يرون نقطة نهاية واضحة.
تمنعك الفواصل الزمنية الثابتة من الوقوع في فخ "سأبدأ يوم السبت". خلال هذه الفواصل الزمنية، عليك التركيز على خط النهاية بدلاً من التجربة التي لا نهاية لها. تظهر الأبحاث أن "تحدي الـ 30 يومًا يسمح لك باكتساب عادات صحية ستبقى معك لبقية العام".
بالإضافة إلى ذلك، تستجيب أدمغتنا بشكل أفضل لأهداف فقدان الوزن الأصغر حجمًا والتي يمكن التحكم فيها مقارنةً بالالتزامات الساحقة طويلة المدى. وفقا لخبراء اللياقة البدنية، يحب البشر الأهداف المحدودة. إن وجود جدول تدريب ثابت ومستمر أمر لا يطاق بالنسبة لمعظم الناس. "اليوم، يتمتع الأشخاص بفترات اهتمام قصيرة ويحتاجون إلى تنوع مستمر، لذلك نفضل الخطط المركزة لمدة 30 يومًا أو أقل."
تعد الأهداف قصيرة المدى فعالة لأنها:
- قابلة للتحقيق: يمكنك الوصول بسهولة أكبر إلى أهداف واقعية وقصيرة المدى.
- إنها تحفيزية: فالانتصارات الصغيرة تبقيك متحفزًا.
- إنها قابلة للقياس: يمكنك تتبع التقدم بشكل أفضل خلال فترة زمنية معينة.
التأثيرات طويلة المدى للبرامج التي تستغرق شهرًا واحدًا على الصحة
على الرغم من أن فقدان الوزن هو الهدف الرئيسي عادةً، إلا أن اتباع برنامج لإنقاص الوزن لمدة 30 يومًا يمكن أن يكون له تأثيرات بعيدة المدى تتجاوز مجرد فقدان بضعة كيلوغرامات. تساعد تغييرات نمط الحياة على تكوين عادات غذائية صحية يمكن أن تؤدي إلى ما يلي:
- هضم أفضل وانتفاخ أقل؛
- تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر؛
- تحسين مستويات الطاقة؛
- تحسين المزاج والتركيز.
- زيادة جودة النوم؛
- بشرة صافية. الأشخاص المختلفون ليسوا متماثلين.
آخر طبيب Word
يعد برنامج فقدان الوزن لمدة 30 يومًا أحد أنواع طرق فقدان الوزن التي يمكن أن تكون نقطة بداية جيدة. إن الالتزام بنظام غذائي مناسب منخفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني خلال 30 يومًا سيغير نمط حياتك. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. لا تنس أن النوم الكافي وعالي الجودة وتخفيف التوتر يلعبان أيضًا دورًا في إنقاص الوزن. لتحقيق أفضل النتائج، اجمع بين برنامج إنقاص الوزن الخاص بك وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واليقظة الذهنية، والنوم والراحة الكافية.
قبل أي برنامج جديد لإنقاص الوزن، من الأفضل استشارة طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو أمراض قد تمنعك من فقدان الوزن. يمكنك دائمًا استخدام خدمات Dr.Doctor للحصول على موعد شخصي أو استشارة طبية عبر الإنترنت. يمكنك العثور على أفضل المتخصصين في الدولة والحصول على المساعدة منهم مع إمكانية البحث عن الأطباء في DoctorDoctor.
الأسئلة الشائعة
ما نوع النشاط البدني الموصى به لبرنامج الـ 30 يومًا؟اختر مجموعة من الأنشطة الهوائية (مثل ركوب الدراجات والمشي) وأنشطة القوة (مثل رفع الأثقال والسباحة السويدية). يمكنك البدء بالمشي ورفع الأوزان الخفيفة كل يوم، وبعد بضعة أسابيع يمكنك المشي لفترات أطول والقيام بتكرارات أكثر مع الأوزان. noopener" target="_blank">verywellfitالعلامات:محتوى هذه المقالة مخصص لمعلوماتك العامة فقط ولا يشكل وصفة طبية
