ما هي الأطعمة التي تعالج الإمساك؟| د. مريم سبكتكين – أخصائية تغذية في طهران

علاج الإمساك يتضمن النظام الغذائي الغني بالألياف الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. زيادة حجم البراز، وتحسين حركات الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري قد يسبب الانتفاخ والغازات، يتطلب زيادة تدريجية في استهلاك الألياف. يتبع معظم الأشخاص الذين يعانون من الإمساك نظامًا غذائيًا يحتوي على البروبيوتيك، بما في ذلك الزبادي والكفير والمخلل الملفوف والكيمتشي وغيرها من الأطعمة المخمرة. إن تحسين الفلورا المعوية، وتقوية جهاز المناعة، وتقليل الالتهاب قد يسبب الانتفاخ والغازات، قد لا يكون مناسبًا للجميع.

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في النباتات المعوية. يشمل النظام الغذائي الغني بالسوائل الماء والعصائر الطبيعية والحساء والشاي منزوع الكافيين. تليين البراز، وتحسين عملية الهضم. الإفراط في تناول السوائل قد يخفف من الشوارد في الجسم. بالنسبة لجميع الأشخاص الذين يعانون من الإمساك، يتضمن اتباع نظام غذائي قليل الدهون تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والمقلية. تحسين عملية الهضم، وفقدان الوزن قد لا يكون منشطاً بما فيه الكفاية، ويحتاج إلى التنوع الغذائي. الأشخاص الذين يعانون، بالإضافة إلى الإمساك، من مشاكل السمنة أو أمراض القلب.

كن معنا بروابط عملية أخصائي تغذية في طهران – د. مريم سبكتكين :

• ترك عادة أكل الأشياء الصغيرة بهذه المحاليل
• دكتور متخصص في النظام الغذائي عبر الإنترنت في طهران
• التواصل مع الدكتورة مريم سبكتكين أخصائية التغذية والنظام الغذائي في طهران
• ماذا يجب أن نأكل على الإفطار حتى نحصل على السمنة؟
• الوصول إلى النظام الغذائي عبر الإنترنت
• كيفية علاج النقرس بالنظام الغذائي؟

أطعمة الألياف للإمساك

الألياف هي المكون الرئيسي للطعام الذي يخفف الإمساك وهي أيضًا المكون الرئيسي للبراز. بالإضافة إلى زيادة حجم البراز، يمكن أن يكون للألياف فوائد هضمية أخرى، أهمها زيادة حركة الأمعاء، ودعم الميكروبيوم المعوي، وأشياء من هذا القبيل.

ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن استهلاك المزيد من الألياف بالنسبة للبعض يمكن أن يكون سبب الإمساك نفسه. ونتيجة لذلك، فإن العلاقة بين الألياف والإمساك معقدة بعض الشيء. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي المناسب للإمساك. ونذكر منها الحبوب الكاملة والفواكه مثل التفاح والموز والخضروات المطبوخة ودقيق الشوفان.

الفواكه لعلاج الإمساك

بشكل عام، يمكن أن تكون الفواكه مناسبة لعلاج الإمساك. ومع ذلك، تحتوي بعض الفواكه على المزيد من الألياف ويمكن أن تلعب دورًا مهمًا في علاج الإمساك. تشمل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي قد تساعد في تقليل الإمساك ما يلي:

كيوي
الكمثرى
أبل
العنب
التوت والتوت إلو
بالإضافة إلى محتواه العالي من الألياف، يحتوي الصبار أيضًا على السوربيتول، والذي يمكن أن يكون له فوائد هضمية أخرى ويساعد على طرد البراز بسهولة أكبر.

تناول الخضروات لعلاج الإمساك

ينصح من يتطلعون إلى اختيار نظام غذائي مناسب للإمساك بالإكثار من تناول الخضار. يمكن أن يلعب البروكلي والسبانخ والجزر دورًا مهمًا في تحسين وتخفيف أعراض الإمساك.

الخضروات غنية بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تعمل على زيادة حجم البراز وتساعد على انتظام حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للخضروات المختلفة أن تحمي الأمعاء وتسهل عملية الهضم. على سبيل المثال، يمكن أن يمنع السلفورافان - الموجود بكثرة في البروكلي - فرط نمو الكائنات الحية الدقيقة المعوية التي تتداخل مع الهضم الصحي.

الفاصوليا للإمساك

تحتوي معظم أنواع الفول والعدس والبازلاء على نسبة عالية جدًا من الألياف. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 100 جرام من البقوليات المطبوخة توفر حوالي 26 بالمائة من كمية الألياف اليومية التي يوصي بها الأطباء في الولايات المتحدة. ولذلك يمكن اعتبار تناول البقوليات ضمن النظام الغذائي المناسب لعلاج الإمساك.

الحبوب الكاملة للإمساك

تُعتبر منتجات القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للألياف غير القابلة للذوبان. للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من منتجات القمح الكامل، يجب استهلاكها نيئة أو مطبوخة قليلاً. نظرت دراسة أجريت عام 2017 في فعالية نخالة القمح كعلاج للإمساك عند الرضع والأطفال الأكبر سنا. وجد الباحثون أن تناول النخالة يمكن أن يحسن بشكل فعال حركات الأمعاء المنتظمة.

البذور والنوى والإمساك

كما يعد تناول البذور والمكسرات مصدراً جيداً للألياف التي يحتاجها الجسم ويمكن إدراجها في نظام غذائي مناسب للإمساك. يمكن أن يكون لبذور الشيا وبذور الكتان مع زيت الزيتون تأثير ملين خفيف وتساعد على تسهيل حركة المواد والتخلص منها عبر الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمركبات الموجودة في هذه البذور تحسين عملية الهضم ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.

زيادة تناول السوائل في نظام غذائي مناسب للإمساك

من العادات الغذائية التي يمكن استخدامها لعلاج الإمساك الإكثار من تناول السوائل وخاصة الماء. تزيد السوائل من رطوبة البراز وتجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في الإخراج. هناك سوائل مختلفة يمكن أن تساعد في علاج الإمساك.

يعد الجفاف أحد الأسباب الشائعة للإمساك. عندما يصاب الشخص بالجفاف، لا تستطيع الأمعاء إضافة كمية كافية من الماء إلى البراز. يسبب الجفاف برازًا صلبًا وجافًا ومتكتلًا ويجعل إخراجه صعبًا. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في تقليل الأعراض أو القضاء عليها ومنع الإمساك. يمكن أيضًا أن تكون القهوة وشاي الأعشاب مثل الشاي الأخضر فعالة في علاج الإمساك.

الاستهلاك البروبيوتيك في نظام غذائي مناسب للإمساك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة قد تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن البروبيوتيك يحسن الإمساك بنسبة 10 إلى 40 بالمائة مقارنة بالعلاج الوهمي. لذلك، إذا كنت تتطلع إلى اختيار نظام غذائي مناسب للإمساك، قم بتضمين البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير ومكملات البروبيوتيك ومخلل الملفوف في خطتك. يمكن أن يعمل مخلل الملفوف محلي الصنع مثل مكملات البروبيوتيك.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي المناسب للإمساك

المصادر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تكون فعالة في علاج الإمساك هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن؛ تعمل مثل البروبيوتيك وتساعد في الحفاظ على توازن البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. كما أن لهذه المصادر تأثير كبير على تحسين حركة الأمعاء وتسهيل إخراج البراز.

هناك العديد من المواد الغذائية التي يمكن استخدامها لتوفير المغنيسيوم المطلوب. البقوليات والمكسرات والخضروات مثل السبانخ والبروكلي والشوكولاتة الداكنة وبعض الفواكه والبذور مثل بذور اليقطين أو بذور الشيا ونخالة القمح والشوفان وغيرها يمكن أن تكون جميعها مصادر غذائية تحتوي على المغنيسيوم. يمكن للمغنيسيوم أن يلين البراز عن طريق سحب الماء إليه بحيث يمكن إخراجه بسهولة أكبر.

المكسرات والعقول

تعتبر المكسرات مثل الجوز وفول الصويا والكاجو واللوز مصادر غنية بالألياف والمغنيسيوم ويمكن استخدامها لعلاج الإمساك؛ ولذلك يجب إدراج هذه العقول ضمن نظام غذائي مناسب للإمساك.

الموز

يعد الموز مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم، وهو أيضًا غني بالألياف. ولهذا السبب يمكن اعتباره أحد الخيارات المناسبة للإمساك. وبالطبع فإن تأثير الموز يختلف من شخص لآخر.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أفضل المصادر لعلاج الإمساك. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم، مما يساعد على تليين البراز. ومن ناحية أخرى، يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لها تأثير كبير على تحسين عملية الهضم وتخفيف الإمساك.

إذا كنت تعاني من الإمساك، فحاول زيادة تناول الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات وشاي الأعشاب. قم بزيادة تناولك تدريجياً، خاصة مع الفول والبقوليات، لتجنب الغازات والانتفاخ. إن اتباع نظام غذائي مناسب لعلاج الإمساك يمكن أن يخفف الأعراض ويحسن حالتك.

لحجز موعد والحصول على مزيد من المعلومات حول مشاكل الإمساك وطرق علاجه، اتصل د. مريم سبكتكين، أخصائية التغذية طهران للتواصل: