آیا پیاده روی برای کمردرد مفید است؟ - درمان دیسک کمر بدون جراحی
کلینیک فیزیوتراپی سینوهه
تهرانامیر مسعود جمالی - فیزیوتراپیست
آیا پیاده روی برای کمردرد مفید است؟ کمرد یکی از ویژگیهای دنیای امروزی است. از کارمندان پشتیبان میز گرفته شده تا رانندگان و حتی ورزشکاران، از ما در برهههای زیادی از زندگی با این درد مزمن و گاه آذر میآورند. اما آیا راهی ساده و کمهزینه برای مقابله با این درد وجود دارد؟ در میان روشهای مختلف درمان و آب، یکی از رایجترین توصیهها «پیادهروی» است. اما سوال اینجاست: آیا پیاده روی برای کمردرد مفید است یا خیر؟
فعالیت بدنی ملایم مانند پیادهروی میتواند تأثیر زیادی در بهبود عملکرد ستونها و اطراف آن داشته باشد. در حالی که به محض شروع درد، حرکت و فعالیت محدود میشود، تحقیقات نشان میدهد که به خوبی میتواند باعث کاهش افزایش چرخش و بهبود بهبود پذیری بسیار مؤثر شود.
در این مقاله قصد داریم رابطه بین پیادهروی و کمردرد را از جنبههای مختلف بررسی کنیم. از تاثیرات فیزیولوژیکی گرفته تا روش صحیح پیادهروی برای افرادی که با کمردرد دست و پنجه نرم میکنند. با ما همراه باشید تا یک راه حل طبیعی، بدون دارو و ارزان برای بهبود کمردرد را بهتر بشناسید.
فهرست مطالب
تغییر حالتآیا پیاده روی برای کمردرد مفید است؟
علل شایع کمردرد
برای درک این موضوع که چرا پیادهروی ممکن است به کمردرد کمک کند، ابتدا باید بدانیم که این درد از کجا میآید. کمردرد وجود دارد که در ادامه به سه مورد شایع آن میپردازیم:
مشکلات عدلانی
یکی از مهمترین و رایجترین مشکلات کمردرد، گرفتگی و کشیده شدن کمر است. این نوع درد معمولاً در اثر بلند کردن ناصحیح اجسام، نشستنهای طولانی یا حرکاتی ایجاد میشود. نگهدارنده ستون فقرات وقتی به طور مداوم در حالت غیرطبیعی قرار میگیرند یا تحت فشار هستند، دچار درد، تنش و در نهایت میشوند.
آسیبهای دیسک کمر
دیسکهای بین مهرهای نقش ضربهگیر را در ستون فقرات دارند، اما در شرایطی ممکن است که بیرون زدگی یا فتق شوند. این وضعیت که بیشتر با دردهای شدید و تیرکشنده به پا همراه است، در بین افراد میانسال و کسانی که فعالیت بدنی نادرست دارند، بیشتر دیده می شود. فشار بیش از حد، بیتحرکی و اضافه کردن میتواند این عارضه را تشدید کند.
سبک زندگی کمتحرک
یکی از قاتلان خاموش سلامت کمر، نشستن طولانی و کمتحرکی است. ساعتها با کامپیوتر، رانندگی یا تماشای تلویزیون بدون تحرک کافی، باعث کاهش توانپذیری، تضعیف آنها و در نهایت درد در ناحیه کمر میشود. بدن انسان برای تحرک ساخته شده است، نه برای ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی.
شناخت چرا کمک میکند بفهمیم پیادهروی، به عنوان یک حرکت طبیعی و ملایم، میتواند تأثیر مثبتی بر وضعیت سلامت داشته باشد.
آیا پیاده روی برای کمردرد مفید است؟
در نگاه اول، پیادهروی شاید سادهترین نوع ورزش باشد، اما تأثیرات عمیقتری بر سلامت بدن دارد. ورزشهای پرتنش، پیادهروی فشار کمی بر مفاصل بدن میکند و در عین حال بسیاری از سیستمهای را درگیر میکند.
مزایای عمومی پیادهروی
تقویت سیستم قلبی-عروقی: بهبود گردش خون باعث میشود بیشتر به بدن و اعضای بدن میشود.
کاهش استرس و اضطراب: پیادهروی در فضای باز، بهویژه در طبیعت، به بهبود روحیه و کاهش کمک میکند.
کنترل وزن: فعالیت مداوم باعث سوخت و ساز بیشتر می شود و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود که یکی از عوامل اصلی فشار بر کمر را کاهش می دهد.
بهبود وضعیت خواب: تحرک بدنی مناسب به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک میکند.
پیادهروی و ستون فقرات
ستون فقرات با هر قدمی که برمیداریم درگیر میشود. حرکات رییک پاها و لگن باعث فعال شدن کمر و شکم می شود و آن ها را تقویت می کند. در نتیجه، نگهدارنده ستون فقرات بهتر عمل میکنند و احتمال بروز درد کاهش مییابد. همچنین، حرکت بدنی در طول پیادهروی، باعث کاهش سفتی مفاصل و بهبود دامنه حرکتی میشود.
پیاده روی و دردهای کمر
حال که تأثیرات کلی پیادهروی را میدانستیم، بهتر است به صورت اختصاصی بررسی شود که این فعالیتها چگونه میتوانند باعث کاهش دردهای مزمن کمتر شوند.
افزایش جریان خون به ناحیه کمر
هنگام پیادهروی، جریان خون در بدن به شکل فیزیکی در حرکت است. این به معنای مفیدتر برای بافتهای عضلانی و بین رفتن مواد زائد مانند اسید است که باعث میشود و باعث درد میشود. افزایش جریان خون باعث میشود بهبود سریعتری داشته باشد.
تقویت نگهدارنده کمر
پشت، شکم و لگن در هر قدم فعال میشوند. این فعالسازی منظم و ملایم باعث تقویت آنها میشود، بدون اینکه فشار زیاد یا احتمال آسیب وارد شود. تقویت این امر باعث کاهش فشار روی مهرهها و دیسکها شده و از بروز درد جلوگیری میکند.
بهبود وضعیت بدن
وضعیت نادرست بدن یکی از شایع کمردرد است. هنگام پیادهروی اگر وضعیت بدن صحیح باشد (سر بالا، شانهها ریلکس و شکم جمع)، بدن به حالت طبیعیتری قرار میگیرد. این به مرور زمان باعث بازآموزی حالت و کاهش تنشهای عضلانی میشود.
آیا انواع پیادهرویی برای کمردرد مفید است؟
همه پیادهرویها به یک اندازه مفید. نوع، و مدت زمان پیادهروی در اثرگذاری آن بر کمردرد بسیار زیاد است.
پیادهروی آرام یا سریع؟
پیادهروی سریع برای تقویت قلب-عروقی مفید است، اما برای افرادی که کمردرد دارند، پیادهروی آرام با ریتم یکنواخت مناسبتر است. پیادهروی سریع میتواند باعث فشار بیشتر بر مهرهها شود، در حالی که با قدم زدن به بدن اجازه میدهد تا با ادامه حرکت کند.
پیادهروی روی سطح صاف یا شیبدار؟
سطح پیادهروی نیز نقش مهمی دارد. پیادهروی بر روی سطح صاف مانند پارکها، مسیرهای مخصوص یا حتی تردمیل با تنظیم شیب صفر، برای شروع بسیار مناسب است. پیادهروی روی سطح شیبدار یا ناهموار میتواند فشار بیشتری بر روی سطح شیبدار و مفاصل وارد کند و باعث بدتر شدن درد شود.
بهترین زمان برای پیادهروی در صورت داشتن کمردرد
یکی از سوالاتی که معمولاً توسط افراد مبتلا به کمردرد در ارتباط با این که آیا پیاده روی برای کمردرد مفید است، این است که "چه زمانی برای پیادهروی بهتر است؟" پاسخ به این سوال بسته به شرایط جسمی هر فرد میتواند متفاوت باشد، اما اصول کلی وجود دارد که به شما کمک میکند تا از پیادهروی بهره ببرید.
صبح زود یا عصر؟
صبح زود، زمانی که بدن هنوز کاملاً گرم نشده است، ممکن است برای افراد دارای کمردرد سخت باشد. خواب پس از خواب در حالت خشکی قرار دارند، و شروع حرکتی میتواند به فشار اضافه شود. اگر قصد دارید صبحها پیادهروی کنید، حتماً با حرکات کششی ملایم خود را گرم کنید.
عصر یا بعد از ظهر زمانی است که بدن بیشتر دارد و گرمتر میشود. به همین دلیل پیادهروی در این زمان میتواند گزینههای امنتر و موثرتر برای کاهش درد باشد. به خصوص از یک روز نشستن طولانی، پیادهروی عصرگاهی میتوان تنش را آزاد کرد و گردش خون را بعد از بهبود بخشید.
مدت زمان ایدهآل چقدر است؟
برای شروع، روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط کافی است. این زمان میتواند به سرعت به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه افزایش یابد. نکته مهم این است که پیادهروی باید به صورت مداوم و منظم انجام شود، نه با شدت بالا یا زمانهای طولانی بدون آمادگی.
اشتباهات رایج هنگام پیادهروی برای کمردرد
با وجود این فعالیتهای ساده، بسیاری از افرادی که هنگام انجام آن انجام میدهند، اشتباهاتی میشوند که نه تنها آنها را کاهش میدهد.
نداشتن کفش مناسب
کفش مناسبترین ابزار شما برای یک پیادهروی است. کفشهایی که پاشنه مناسبی ندارند یا از قوس کف پا پشتیبانی نمیکنند، باعث فشار بیشازحد بر زانو و کمر میشوند. همیشه از کفشهای ورزشی سبک و با کفی قابل قبول استفاده کنید.
وضعیت نادرست بدن
خم به جلو، نگاه به پایین، یا گذاشتن دستها در هنگام رفتن باعث میشود بیشازحد پشت کمر شود. بهترین حالت این است که سر بالا، شانهها صاف، دستها آزاد در کنار بدن و نگاه به جلو باشد.
پیادهروی بر روی سطح سخت یا شیبدار بدون آمادگی
راه رفتن روی پیادهروهای سیمانی یا سطح شیبدار بدون آمادگی عضلانی، فشار زیادی بر ستون فقرات وارد میکند. اگر ناچار به پیادهروی در چنین شرایطی هستید، از گامهای کوتاه و آهسته استفاده کرده و در صورت درد، مقاومت کنید.
