تغذیه در دوران بارداری چگونه است و چگونه می توان تغذیه سالمی داشت؟

تغذیه در دوران بارداری باید سالم و مطابق با استانداردرژیم غذایی بارداری باشد و برای رشد و نمو کودک کافی باشد. برای تغذیه بارداری باید روزانه حدود 300 کالری بیشتر از قبل از بارداری مصرف کنید.

با GCORP LLC همراه باشید تا با تغذیه در دوران بارداری و اهمیت تغذیه سالم در این دوران آشنا شوید... به یاد داشته باشید، می توانید از طریق GCORP LLC به صورت حضوری یا آنلاین با بهترین متخصصان زنان و زایمان در تهران در ارتباط باشید:

تغذیه در دوران بارداری چگونه است؟

اگرچه تهوع و استفراغ می‌تواند در ماه‌های اول بارداری مشکل‌ساز باشد، اما سعی کنید از یک رژیم غذایی بارداری متعادل با ویتامین‌های کافی استفاده کنید... در اینجا چند توصیه برای سلامت و تغذیه مادر و نوزاد در دوران بارداری آورده شده است.

اهداف تغذیه در بارداری:

تنوع در غذاهای مصرفی: وعده های توصیه شده روزانه شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه، 4 وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات و 3 وعده از منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و یا آجیل برای رژیم غذایی سالم) می باشد.
انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم بارداری ضروری است... اگرچه بهتر است فیبر خود را از غذا دریافت کنید، مصرف مکمل فیبر می تواند به شما کمک کند تا مقدار لازم را دریافت کنید... مثلاً پسیلیوم و متیل سلولز... قبل از شروع مصرف مکمل فیبر، با پزشک خود مشورت کنید. می تواند به پیشگیری کمک کند نفخ و گرفتگی شکم.. نوشیدن مایعات کافی نیز ضروری است.
رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این امر، باید قبل از تولد نوزاد از مکمل های ویتامین استفاده کنید.. پزشک شما ممکن است یک نام تجاری بدون نسخه را توصیه کند یا یک ویتامین قبل از تولد تجویز کند.
حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا مطمئن شوید که در این مدت 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، روزانه حداقل سه وعده از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه بخورید تا مطمئن شوید که روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت می کنید.
در دوران بارداری، برای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، به 220 میکروگرم ید در روز نیاز دارید... از انواع لبنیات - شیر، پنیر (به ویژه پنیر دلمه)، ماست - و همچنین سیب زمینی پخته، لوبیا پخته شده و مقادیر محدودی از قبیل 8 تا 12 اونس در هفته و یک قاشق غذاخوری سالیانه. میگو
مصرف روزانه ویتامین C مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، عسل، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز، گوجه فرنگی و خردل را انتخاب کنید... زنان باردار برای تغذیه در دوران بارداری روزانه به 80 تا 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، گوشت گاو و حبوبات (لوبیا لیما، لوبیا سیاه، نخود سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر زن باردار روزانه حداقل به 0.64 میلی گرم فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا نیاز دارد. بارداری.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه در دوران بارداری و تغذیه سالم، با کارشناسان این حوزه تماس بگیرید و از آنها مشاوره حضوری یا آنلاین بخواهید:

مصرف روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری خود بگنجانید... منابع ویتامین A عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، شلغم، سبزی چغندر، زردآلو، و طالبی.
از مصرف الکل در تغذیه سالم و رژیم بارداری اجتناب کنید: الکل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص مادرزادی و نوزادان کم وزن همراه است.

بیشتر بدانید: لیپودیستروفی اکتسابی چیست؟.. علائم، علل و روش های درمان

در دوران بارداری بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید... میزان کافئین نوشیدنی های مختلف به دانه یا برگ مصرفی و نحوه تهیه آن بستگی دارد... یک فنجان قهوه 8 اونس به طور متوسط حدود 150 میلی گرم کافئین دارد، در حالی که چای سیاه معمولاً حدود 80 میلی گرم ... یک لیوان 12 اونس کافئین 3 تا 0 میلی گرم کافئین دارد. کافئین... به یاد داشته باشید حواستان باشد، شکلات (به خصوص شکلات تلخ) حاوی کافئین.
ساخارین در تغذیه قبل از تولد ممنوع است زیرا می تواند از جفت عبور کند و در بافت های جنینی باقی بماند... با این حال، سایر شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی تایید شده توسط FDA قابل قبول هستند... این شیرین کننده های مورد تایید FDA عبارتند از: آسپارتام (برابر یا NutraSweet)، استیل سولفام-K (Sunett. شما دکتر در مورد مصرف شیرین کننده مصنوعی در دوران بارداری.
مصرف کل چربی خود را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، این 65 گرم چربی در روز است.
مصرف روزانه کلسترول خود را به 300 میلی گرم یا کمتر محدود کنید.
از خوردن کوسه، اره ماهی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی یا کاشی ماهی خودداری کنید، زیرا حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند.
از مصرف پنیرهای نرم مانند پنیر فتا، بری، کممبر، پنیر آبی و پنیر مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها اغلب غیر پاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند.. نیازی به اجتناب از پنیر سفت، پنیر فرآوری شده، پنیر خامه ای، پنیر دلمه یا ماست نیست.
از ماهی های خام، به ویژه صدف هایی مانند صدف و صدف اجتناب کنید.

در این مقاله از GCORP LLC، با غذاهای ممنوعه در تغذیه بارداری آشنا شوید.

بیشتر بدانید: قرص های لاغری؛ انواع، مزایا و عوارض

وقتی باردار هستید و حال شما خوب نیست، برای یک رژیم غذایی سالم چه چیزی باید بخورید؟

در دوران بارداری، ممکن است حالت تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست داشته باشید... گاهی اوقات نمی توان بدون حالت تهوع غذا خورد یا حتی ممکن است آنقدر احساس بیماری کنید که قادر به غذا خوردن نباشید... در اینجا چند پیشنهاد برای تغذیه سالم وجود دارد:

بیماری صبحگاهی: قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید... در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید... از غذاهای چرب، سرخ شده، تند و چرب پرهیز کنید.
یبوست: میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری بخورید... همچنین روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید... مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کند... ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
اسهال: برای کمک به جذب آب اضافی، غذاهای حاوی پکتین و صمغ (دو نوع فیبر غذایی) را بیشتر مصرف کنید. نمونه‌هایی از این غذاها عبارتند از: سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم غنی شده.
سوزش سر دل: وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز میل کنید... قبل از غذا شیر بنوشید و غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، نوشیدنی های سیتریک و غذاهای تند را محدود کنید.

آیا می توانم در دوران بارداری رژیم بگیرم؟

خیر.

در دوران بارداری رژیم نگیرید و سعی نکنید وزن کم کنید - مواد مغذی و تغذیه سالم برای سلامتی شما و کودک ضروری است... به یاد داشته باشید که در هفته اول تولد نوزاد مقداری وزن کم خواهید کرد.

آیا می توانم رژیم بارداری "کم کربوهیدرات" داشته باشم؟

رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم اتکینز و رژیم ساحل جنوبی، بسیار محبوب هستند.. هیچ مطالعه ای در مورد تأثیر رژیم کم کربوهیدرات بر بارداری انجام نشده است، بنابراین تأثیر آن بر جنین ناشناخته است.

آیا می توانم رژیم گیاهخواری خود را در دوران بارداری حفظ کنم؟

فقط باردار بودن به معنای ترک رژیم گیاهخواری نیست... اگر این رژیم غذایی شامل طیف گسترده ای از غذاهای سالم با پروتئین و کالری کافی برای شما و کودک باشد، مناسب خواهد بود.

بسته به نوع رژیم گیاهخواری که دنبال می کنید، گاهی اوقات لازم است عادات غذایی خود را تغییر دهید تا اطمینان حاصل شود که نیازهای مادر و نوزاد برآورده می شود. میزان کالری مصرفی توسط مادر باید حدود 300 کالری بیشتر از قبل از بارداری باشد... رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

مشاوره آنلاین فوری از طریق GCORP LLC برای بررسی تغذیه قبل از تولد و تغذیه سالم دریافت کنید:

چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟

کلسیم یک ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان‌ها و استخوان‌های قوی است... کلسیم همچنین باعث لخته شدن طبیعی خون، عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و ضربان طبیعی قلب می‌شود... بیشتر کلسیم بدن در داخل استخوان‌ها است.

یک جنین در حال رشد برای رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد. اگر در دوران بارداری کلسیم کافی برای تامین نیازهای تغذیه ای کودک خود مصرف نکنید، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد و باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان می شود.

بارداری زمان حیاتی مصرف کلسیم در زنان است... حتی اگر در دوران بارداری مشکلی وجود نداشته باشد، تامین ناکافی کلسیم در دوران بارداری می تواند استحکام استخوان ها را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

برای دانستن بیشتر در مورد تغذیه بارداری و رژیم غذایی سالم، می توانید مشاوره آنلاین فوری دریافت کنید:

دستورالعمل‌های زیر به شما اطمینان می‌دهند که کلسیم کافی در طول بارداری دریافت می‌کنید:

مقدار روزانه توصیه شده برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای زنان باردار و شیرده بالای 18 سال است.
خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده از محصولات لبنی و غذاهای غنی از کلسیم در روز تضمین می کند که مقدار مناسبی از کلسیم را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
بهترین منابع کلسیم، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و پودینگ هستند... کلسیم همچنین در مواد غذایی از جمله سبزیجات (کلم بروکلی، اسفناج و سبزی کولد)، غذاهای دریایی، نخود خشک و لوبیا وجود دارد.
ویتامین D به بدن کمک می کند تا از کلسیم استفاده کند. مقادیر کافی ویتامین D را می توان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و شیر غنی شده، تخم مرغ و ماهی به دست آورد.

بیشتر بخوانید: داشتن یک دختر؛ بهترین راه های موثر برای به دست آوردن یک دختر که خوب است بدانید

بیشتر بدانید: ممنوعیت های سه ماهه اول بارداری

اگر عدم تحمل لاکتوز دارم، چگونه می توانم کلسیم کافی در رژیم بارداری خود دریافت کنم؟

عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم لاکتوز، قند موجود در شیر است... اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است پس از مصرف لبنیات دچار گرفتگی عضلات، نفخ یا اسهال شوید.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، همچنان می توانید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

از شیر بدون لاکتوز غنی شده با کلسیم استفاده کنید... در مورد سایر محصولات بدون لاکتوز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
شاید بتوانید برخی از محصولات شیری که حاوی قند کمتری هستند، از جمله پنیر، ماست و پنیر دلمه را تحمل کنید.
منابع غیر لبنی کلسیم از جمله سبزیجات، کلم بروکلی، ساردین و توفو را مصرف کنید.
سعی کنید شیر را به مقدار کم و همراه با غذا مصرف کنید... شیر با غذا بهتر تحمل می شود.

آیا در دوران بارداری باید مکمل های کلسیم مصرف کنم؟

اگر در رژیم غذایی روزانه خود کلسیم کافی دریافت نمی کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد مصرف مکمل کلسیم صحبت کنید. میزان کلسیم مورد نیاز شما از یک مکمل به میزان کلسیمی که از منابع غذایی مصرف می کنید بستگی دارد.

مکمل‌های کلسیم و برخی آنتی‌اسیدهای حاوی کلسیم، مانند تومس، ممکن است مکمل یک رژیم غذایی سالم باشند. بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین کلسیم کمی دارند یا اصلاً کلسیم ندارند. بنابراین، ممکن است به مکمل کلسیم اضافی نیاز داشته باشید.

چرا در دوران بارداری به آهن بیشتری در تغذیه نیاز دارم؟

آهن ماده معدنی است که بخش مهمی از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد، ماده‌ای که اکسیژن را در خون حمل می‌کند... آهن همچنین به حمل اکسیژن در ماهیچه‌ها، عملکرد صحیح آنها و افزایش مقاومت در برابر استرس و بیماری کمک می‌کند.

بدن در دوران بارداری آهن را با کارایی بیشتری جذب می‌کند... بنابراین، مصرف آهن بیشتر در این دوره برای اطمینان از تامین اکسیژن کافی برای بدن و کودک مهم است... آهن همچنین در پیشگیری از علائم خستگی، ضعف، تحریک‌پذیری و افسردگی موثر است.

کمبود آهن یا کمبود آهن اثرات بدی بر بدن و جنین شما خواهد داشت.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای غنی از آهن برای اطمینان از تامین کافی آهن کافی است.. علاوه بر این، دستورالعمل های زیر نیز مفید هستند:

آهن 27 میلی گرم در روز برای زنان باردار و 9-10 میلی گرم در روز برای زنان شیرده است.
برای دریافت 27 میلی گرم آهن از طریق رژیم غذایی بارداری، حداقل سه وعده غذای غنی از آهن بخورید... یکی از بهترین راه ها برای دریافت آهن از رژیم غذایی، خوردن غلات غنی شده در صبحانه است... توجه داشته باشید که مصرف آهن با جذب آهن برابری نمی کند... جذب آهن بیشتر از منابع گوشتی مانند جگر است.
بهترین منابع آهن شامل محصولات غلات غنی شده، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، و سبزیجات برگ سبز است.

منابع خوب آهن کدامند؟

گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو بدون چربی، مرغ، صدف، خرچنگ، زرده تخم مرغ، ماهی، بره، جگر، صدف، گوشت خوک، ساردین، میگو، بوقلمون و گوشت گوساله
سبزیجات: نخود سیاه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ و شلغم، لوبیا لیما، سیب زمینی شیرین و اسفناج
حبوبات: لوبیا و نخود خشک، عدس و سویا
میوه ها: همه انواع توت ها، زردآلو، میوه های خشک، از جمله آلو، کشمش و زردآلو، انگور، گریپ فروت، پرتقال، آلو، آب آلو و هندوانه
نان و غلات: برنج و ماکارونی غنی شده، چوب شور نرم و غلات کامل و نان و غلات غنی شده
سایر غذاها: ملاس، بادام زمینی، آجیل کاج، کدو تنبل یا تخمه کدو تنبل

آیا باید در دوران بارداری مکمل آهن مصرف کنم؟

در مورد مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که همه زنان باردار با رژیم غذایی متعادل از مکملی استفاده کنند که 27 میلی گرم آهن در سه ماهه دوم و سوم بارداری (این میزان ویتامین های دوران بارداری است) مصرف کنند.

در صورت کم خونی، پزشک ممکن است این دوز را افزایش دهد. کم خونی ناشی از فقر آهن بیماری است که در آن اندازه و تعداد گلبول های قرمز کاهش می یابد.. این وضعیت ممکن است ناشی از مصرف ناکافی آهن یا از دست دادن خون باشد.

نکات دیگر در مورد آهن در تغذیه بارداری

ویتامین C به بدن در استفاده از آهن کمک می کند... مصرف ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن و مکمل های آن بسیار مهم است.
کافئین می تواند جذب آهن را مهار کند... سعی کنید حداقل یک تا سه ساعت بین مصرف محصولات کافئین دار و غذاهای حاوی آهن فاصله داشته باشید.
آهن برخی غذاها در حین پخت از بین می رود.. برای حفظ آهن، غذاها را در حداقل آب و در کمترین زمان ممکن بپزید... همچنین پخت در چدن باعث افزایش آهن غذا می شود.

هوس غذایی در دوران بارداری

هوس غذایی در دوران بارداری طبیعی است... اگرچه هیچ توضیح قابل قبولی برای هوس غذایی وجود ندارد، تقریبا دو سوم زنان باردار این مشکل را تجربه می کنند.

اگر میل ناگهانی به غذای خاصی دارید و این ولع ادامه پیدا می‌کند و مانع از دریافت سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی می‌شود، سعی کنید تا حد امکان رژیم روزانه خود را متعادل کنید.

در طول بارداری، ذائقه شما نسبت به برخی غذاها ممکن است تغییر کند... ممکن است ناگهان از غذاهایی که قبلاً دوست داشتید متنفر شوید... علاوه بر این، برخی از زنان تمایل زیادی به خوردن مواد غیر خوراکی مانند یخ، نشاسته لباسشویی، خاک، خاک رس، گچ، خاکستر یا تراشه های رنگ دارند.

این تمایل پیکا نامیده می شود و ممکن است با کمبود آهن مانند کم خونی همراه باشد... تسلیم این هوس ها نشوید، زیرا هم برای شما و هم برای جنین مضر است... اگر این هوس های غیر غذایی را دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.

سخنرانی پایانی

اگر مشکلی دارید که مانع از رژیم غذایی متعادل بارداری و افزایش وزن مناسب می شود، از یک متخصص کمک بخواهید.. از طریق GCORP LLC می توانید با بهترین متخصصان زنان و زایمان در تماس باشید و از آنها ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین دریافت کنید.

همچنین با توجه به شرایط همه گیر کرونا و خطرناک بودن این بیماری در دوران بارداری، با GCORP LLC همراه باشید تا لیست کامل علائم کرونا را بدانید.