حمية الصيام؛ دليل شامل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن
نظام الصيام المتقطع (IF) الغذائي هو نوع من نمط الطعام الذي يتضمن فترات من الصيام وتناول الطعام.. إذا لم يكن لديه إرشادات محددة لأنواع الأطعمة التي يجب تناولها.. ولكن فقط متى يتم تناولها.... ونتيجة لذلك، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي؛ بل يعتبر نوعاً من النمط الغذائي.
ص>في هذا المقال من مجلة GCORP LLC سنعرفك على نظام الصيام وفوائده وآثاره الجانبية المحتملة... ابقَ معنا حتى نهاية هذا المقال.
جدول المحتويات
- أنواع رجيم الصيام
- بعض النقاط المهمة لمراقبة رجيم الصيام
- فوائد رجيم الصيام للصحة
- مضاعفات وأضرار رجيم الصيام
- كلمات أخيرة
- أسئلة شائعة
أنواع رجيم الصيام
هناك 6 طرق مختلفة لمتابعة IF، بما في ذلك:
<ديف>معرفة المزيد: حمية الثلج
- نظام الصيام لمدة 12 ساعة: في هذه الطريقة عليك الصيام لمدة 12 ساعة كل يوم حتى يتمكن الجسم من تحويل احتياطيات الدهون إلى طاقة وفقدان الوزن. أسهل طريقة لصيام 12 ساعة هي تأجيل فترة الصيام حتى وقت النوم.
- الصيام لمدة 16 ساعة (الطريقة 16:8): في الطريقة 16:8، الرجال 16 ساعة والنساء 14 ساعة.... في هذه الحالة، يجب أن تتناول العشاء في الساعة الثامنة مساءً ولا تأكل حتى ظهر اليوم التالي.
- الطريقة 5:2: في هذه الطريقة، كما يوحي الاسم، يجب عليك تناول ما يكفي من الطعام الصحي خمسة أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.... في أيام الصيام، يصل استهلاك الطاقة للرجال إلى 600 سعر حراري والنساء 500 سعر حراري.
- الصيام كل يوم: هناك طرق مختلفة لاتباع هذه الطريقة.... يتجنب بعض الأشخاص الأطعمة الصلبة بشكل كامل في أيام الصيام، والبعض الآخر قد يتناول حوالي 500 سعرة حرارية... وهذه الطريقة عادة لا تناسب المبتدئين.
- صيام 24 ساعة: في هذه الطريقة، يجب عليك الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع وفي كل مرة لمدة 24 ساعة.... أثناء الصيام، يُسمح لك باستخدام الماء والشاي والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
- نظام غذائي المحارب: نظام غذائي المحارب هو شكل صارم إلى حد ما من أشكال الصيام المتقطع حيث تتناول حصصًا قليلة فقط من الفواكه والخضروات النيئة لمدة 20 ساعة ثم تتناول وجبة كبيرة على العشاء.
اقرأ المزيد: رجيم الشهر.. خسارة 10 كيلو جرام في شهر واحد!
بعض النصائح المهمة لإتباع رجيم الصيام
قد يكون الالتزام بنظام الصيام المتقطع أمرًا صعبًا.. سيساعدك اتباع هذه النصائح على الالتزام بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل وزيادة فوائده:
<ديف>معرفة المزيد: قم بإزالة السكر من نظامك الغذائي
- حافظ على رطوبة جسمك. أفضل نظام غذائي للصيام هو النظام الذي تشرب فيه الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية (مثل شاي الأعشاب) أثناء اتباعه. سيساعدك هذا على الحصول على ما يكفي من السوائل والكهارل.
- تجنب التفكير في الطعام. حاول تخطيط ساعات صيامك بطريقة تمكنك من القيام بالكثير من الأشياء... على سبيل المثال، يمكنك الاهتمام بعملك المكتبي أو مشاهدة فيلم.
- الراحة. تجنب الأنشطة العنيفة أثناء ساعات الصيام... بالطبع، قد تكون التمارين الخفيفة مثل اليوغا مفيدة.
معرفة المزيد: مثال لنظام غذائي معدّل وراثيًا
- تناول الأطعمة الصحية. إذا كانت الخطة التي اخترتها تسمح لك بالحصول على بعض السعرات الحرارية أثناء الصيام، فتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية. على سبيل المثال، الفول والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو واللحوم غير المصنعة.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على الثوم. اختر الأطعمة الممتلئة ومنخفضة السعرات الحرارية (مثل الفشار والخضروات النيئة والفواكه اللذيذة مثل العنب).
- استخدم التوابل الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية. قم بتتبيل طعامك بالثوم، أو الأعشاب، أو التوابل، أو الخل. تعتبر هذه التوابل منخفضة السعرات الحرارية للغاية وقد تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
- بعد الصيام، تناول الأطعمة الصحية. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومنع نقص العناصر الغذائية.. كما أنه يلعب دورًا في فقدان الوزن والحفاظ على الصحة.
معرفة المزيد: ما هو الهرم الغذائي؟
فوائد رجيم الصيام للصحة
تم إجراء العديد من الدراسات حول الـIF على البشر والحيوانات.... وفقًا لهذا البحث، فإن اتباع الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك:
- إنقاص الوزن: دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
- علاج مقاومة الأنسولين: يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين أثناء الصيام ويمنع مرض السكري من النوع 2.
معرفة المزيد: الأطعمة المضادة للالتهابات
- الالتهاب: يساعد الصيام المتقطع على تقليل الالتهاب، وهو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
- الحفاظ على صحة القلب: يقلل الصيام المتقطع من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، بما في ذلك الكولسترول السيئ (LDL)، والدهون الثلاثية، وعلامات الالتهابات، وسكر الدم، ومقاومة الأنسولين.
- الوقاية من السرطان: أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.
- الحفاظ على صحة الدماغ: يساعد الصيام المتقطع على نمو خلايا عصبية جديدة ويقلل من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر.
- تأخير الشيخوخة: في الدراسات التي أجريت على فئران المختبر، تمكن الصيام المتقطع من زيادة العمر بنسبة 36 إلى 83 بالمائة.
اقرأ المزيد: النظام الغذائي الكيتوني أو نظام الكيتو والإجابات على 16 سؤالًا شائعًا
<ديف>معرفة المزيد: نظام غذائي منخفض البروتين لمرضى الكلى
ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله المبكرة وأن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم تأثير الصيام المتقطع على صحة الإنسان بشكل أفضل.
معرفة المزيد: النظام الغذائي الرمضاني
معرفة المزيد: خصائص الري
مضاعفات ومخاطر رجيم الصيام
الجوع هو العرض الرئيسي للصيام المتقطع.... قد تشعر أيضًا بالضعف وتتأثر وظائف المخ.... وعادة ما تكون هذه المشاكل مؤقتة حيث يتكيف جسمك تدريجيًا مع النظام الغذائي الجديد... ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة طبية، مثل مرض السكري، أو انخفاض ضغط الدم، أو اضطراب في الأكل، أو كنت تتناول دواءً، فاستشر طبيبك قبل البدء في الصيام المتقطع.
معرفة المزيد: رجيم البيض لإنقاص الوزن
تشير التقارير حول الآثار الجانبية لنظام الصيام للنساء إلى أن الصيام المتقطع قد يتسبب في توقف الدورة الشهرية لدى بعض الأشخاص، وفي هذه الحالة تعود الدورة الشهرية إلى طبيعتها من خلال استئناف نمط الأكل السابق. لهذا السبب، يُنصح النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث (توقف الدورة الشهرية) بعدم اتخاذ قرار تعسفي بتجربة الصيام المتقطع.
إن اتباع نظام غذائي صائم أثناء الرضاعة والحمل قد يكون ضارًا أيضًا بالأم وطفلها. كما يجب على النساء اللاتي يخططن للحمل التحدث مع طبيبهن أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامهن الغذائي الحالي.
اقرأ المزيد: فقدان الوزن بدون رجيم مع 10 تقنيات ذهبية
<ديف>اقرأ المزيد: الفواكه المسموح بها في رجيم لوكارب
كلمة النهاية
هناك العديد من الطرق لمتابعة الصيام المتقطع، بعضها قد يناسبك بشكل أفضل....للحصول على أفضل النتائج، من الأفضل تجربة طرق مختلفة لمعرفة ما يناسب نمط حياتك وتفضيلاتك....بغض النظر عن نوع الصيام المتقطع، قد يكون الصيام لفترات طويلة مشكلة، خاصة عندما لا يكون الجسم مستعدًا... ومن ناحية أخرى فإن هذا النوع من الرجيم لا يناسب الجميع.
لاختيار أفضل طريقة لنظام غذائي صائم، احصل على مساعدة من أخصائي التغذية وابدأ بذلك.... يمكن لأخصائي التغذية أن يضع لك خطة وجبات شخصية حسب ظروفك..
الأسئلة الشائعة
رداً على سؤال كيف هو نظام الصيام، يجب أن نقول أن IF هو نوع من نمط الطعام الذي يتضمن فترات من الصيام والأكل... هناك طرق مختلفة لمتابعة IF تختلف من حيث مدة الصيام.
أفضل وقت للصيام، يعتمد على شخصيتك. الشروط والتفضيلات....على سبيل المثال، يفضل معظم الأشخاص الذين يتبعون صيام 12 ساعة الصيام قبل النوم، أي من الساعة 7:0 إلى 0.0..صباحًا
تعتمد مدة الصيام على نوع الصيام المتقطع....أحيانًا يتعين عليك الامتناع عن الطعام لبضع ساعات يوميًا..بينما في بعض الطرق يجب عليك الصيام لمدة يوم كامل. كن صائمًا.
حاول تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة وغنية بالمغذيات مثل الخضروات النيئة والفواكه العصيرية والذرة المحمصة أثناء اتباع الصيام المتقطع، وبالإضافة إلى ذلك، تناول ما يكفي من الأسماك والفاصوليا والبقوليات والمكسرات. الحفاظ على رطوبة الجسم.
يعتمد مقدار فقدان الوزن على عوامل عديدة، بما في ذلك نوع ومدة الصيام، ووزنك الحالي، وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء عدم الصيام... وجدت إحدى الدراسات أن نوعين من الصيام يمكن أن يسببا فقدان الوزن.. 1-13% خلال 2-52 أسبوع.
يعتمد أفضل نظام غذائي للصيام لفقدان الوزن على حالتك.... عادةً ما يجد الأشخاص الذين يحاولون الصوم لأول مرة أنه من الأسهل الصيام لمدة 12 ساعة.... لأنه يمكنهم ضبط وقت صيامهم ليناسب وقت النوم..
تختلف فعالية هاتين الطريقتين من شخص لآخر... من لم يحصل على نتائج من صيام 12 ساعة، يمكن أن يستفيد من صيام 16 ساعة.
لا... لكن يجب على النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث استشارة الطبيب قبل البدء في الصيام المتقطع، لأن الصيام المتقطع قد يتسبب في توقف الدورة الشهرية لدى بعض الأشخاص.. هل يتعارض النظام الغذائي مع كمال الأجسام؟
لم يتم إجراء سوى القليل من الأبحاث حول تفاعل الصيام مع التمارين الرياضية وكمال الأجسام.. ومع ذلك، إذا تم تعديل النظام الغذائي بعناية، فمن المحتمل أنه من المستحيل اكتساب العضلات مع الصيام المتقطع.. لا ينبغي للمرضى البدء بهذا النظام الغذائي. دون استشارة الطبيب.
المصادر: ميديكال نيوز توداي، هيلث لاين
هل كانت هذه المقالة مفيدة لك؟
