شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 18.5 اغلب کم وزن در نظر گرفته می شود. راه های مختلفی برای درمان کمبود وزن وجود دارد که رژیم غذایی یکی از آنهاست. رژیم غذایی برای افزایش وزن تنها شامل انتخاب غذاهای مغذی و پر کالری نیست. همچنین به سبک زندگی و نحوه غذا خوردن مربوط می شود.

اگر شما نیز از کمبود وزن رنج می برید و به دنبال راه های سالم برای افزایش وزن هستید، تا پایان این مقاله از مجله سلامت GCORP LLC با ما همراه باشید... در این مقاله بهترین راه های افزایش وزن را بررسی می کنیم و یک نمونه رژیم غذایی رایگان در اختیار شما قرار می دهیم.

بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن؛ چه غذاهایی بخوریم؟

برای درمان کاهش وزن، باید سعی کنید کالری دریافتی خود را افزایش دهید... می توانید این کار را با خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچک انجام دهید... افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی به شما کمک می کند کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید... این غذاها عبارتند از:

• اسموتی های خانگی: با تهیه اسموتی های خانگی، می توانید کنترل کاملی بر مواد تشکیل دهنده نوشیدنی خود داشته باشید و از آن برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید. اسموتی های پرکالری اغلب حاوی پروتئین آب پنیر، آجیل، کره آجیل، موز، آناناس و غیره هستند.
• لبنیات: محصولات لبنی دارای مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند... می توانید آنها را همراه با غذا، به عنوان میان وعده یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید.
• برنج:برنج کالری نسبتاً بالایی دارد و کربوهیدرات زیادی دارد. مصرف این ماده غذایی به نیازهای فردی، سطح فعالیت بدنی و وزن مورد نظر بستگی دارد.. هر پنج قاشق برنج پخته شده تقریباً 80 کالری به رژیم غذایی اضافه می کند.
• آجیل و کره آجیل: از آنجایی که آجیل منبع خوبی از چربی است، با خوردن مقدار کمی از آنها کالری زیادی دریافت می کنید. همچنین می توانید کره آجیل را به انواع غذاها مانند نان، کراکر، سیب، موز و اسموتی اضافه کنید تا یک میان وعده پر کالری داشته باشید.
• گوشت قرمز:گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی است. مصرف این ماده غذایی به ویژه زمانی مفید است که همراه با تمرینات مقاومتی باشد.
• سیب زمینی و کربوهیدرات های پیچیده: خوردن سیب زمینی، ذرت، کدو حلوایی، جو، کینوا و حبوبات راهی مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی روزانه است.
• ماهی: سالمون و سایر ماهی های چرب منابع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند... به افزایش وزن و عضله سازی کمک می کنند.
• میوه خشک:میوه های خشک منبع خوبی از کالری، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های مختلف هستند... می توانید آنها را به تنهایی یا همراه با آجیل و ماست یونانی میل کنید.
• نان سبوس دار: نان سبوس دار سرشار از کربوهیدرات است و وقتی با منابع پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر ترکیب شود، یک وعده غذایی پرکالری و سالم را تشکیل می دهد.

بیشتر بدانید: بهترین شام برای فشار خون بالا

بیشتر بیاموزید: بهترین زمان برای مصرف پروتئین آب پنیر برای چربی سوزی

مصرف مکمل‌های پروتئینی، از جمله پروتئین آب پنیر، یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند در حین عضله‌سازی وزن اضافه کنند. اگر ورزش می‌کنید، می‌توانید از این محصولات قبل و بعد از ورزش یا در طول روز استفاده کنید.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی در دوران بارداری

رژیم غذایی برای افزایش وزن زنان در دوران بارداری

اکثر زنان باید در دوران بارداری 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. در غیر این صورت ممکن است مشکلاتی برای سلامت مادر و نوزاد ایجاد شود.. میزان افزایش وزن در سه ماهه اول بارداری 1 تا 2 کیلوگرم و در بقیه دوران بارداری نیم کیلوگرم در هفته ... زنان دارای اضافه وزن یا چاق به افزایش وزن کمتری نیاز دارند; در حالی که زنان لاغر باید وزن بیشتری اضافه کنند.

برنامه افزایش وزن برای زنان لاغر در دوران بارداری شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است. معمولاً به این زنان توصیه می شود:

• از میان وعده های سالم و پرکالری مانند آجیل و میوه های خشک استفاده کنید.
کره بادام زمینی را روی نان تست، کراکر، سیب، موز یا کرفس بمالید. یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی حدود 100 کالری و 3.5 گرم پروتئین دارد.
• غذاهای حاوی چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• در مورد مصرف مکمل های خاص در دوران بارداری و سایر مکمل های غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بیاموزید: قند را از رژیم غذایی حذف کنید

رژیم غذایی برای افزایش وزن و رشد جنین حیاتی است. غذاهای پر پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و تخم مرغ به رشد جنین در دوران بارداری کمک می کنند. بیشتر زنان باردار به ۷۱ گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

رژیم غذایی برای افزایش وزن کودکان

کودکان برای رشد به کالری و مواد مغذی نیاز دارند. خوشبختانه، می‌توانید با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی کودک خود را به خوردن غذاهای سالم و پرکالری تشویق کنید:

• غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، نان یا برنج را در وعده های غذایی کودک خود بگنجانید.
• کالری دریافتی کودک را با چربی های سالم افزایش دهید.
• بین وعده های غذایی به کودک خود نوشیدنی های پرکالری مانند میلک شیک یا اسموتی بدهید.
• برای زمانی که کودک بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شود میان وعده‌هایی در دسترس داشته باشید... می‌توانید ماست، نان و ساندویچ‌های کوچک را امتحان کنید.
• غذاهای جدید را به تدریج به کودک معرفی کنید... این کار باعث می شود کودک شما راحت تر به خوردن آنها عادت کند.
• از غذاهای ناسالم مانند کیک، چیپس و غیره برای افزایش وزن استفاده نکنید.
• به کودک خود بلافاصله قبل از غذا نوشیدنی و تنقلات ندهید.... زیرا معده او را پر می کنند و او را از مصرف وعده های غذایی اصلی باز می دارند.
• ورزش را متوقف نکنید... فعالیت بدنی به کودک شما کمک می کند استخوان ها و ماهیچه های قوی تری داشته باشد. همچنین ممکن است اشتهای او را برای غذا افزایش دهد.

بیشتر بیاموزید: خواص گوشت قرمز

بیشتر بیاموزید: گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟

رژیم غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی

رژیم غذایی برای افزایش وزن و عضله سازی باید به گونه ای طراحی شود که به تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند... برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی روزانه خود دریافت کنید... این باید اساساً با خوردن موارد زیر انجام شود:

• پروتئین: انواع گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات مهمترین عناصر رژیم غذایی عضله ساز هستند و به بازسازی و رشد بافت های عضلانی کمک می کنند.
• کربوهیدرات های سالم: کربوهیدرات ها از جمله غلات کامل، سیب زمینی و میوه ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و به افزایش وزن و تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران کمک می کنند.
• چربی های سالم: چربی های سالم نقش مهمی در تامین انرژی و جذب ویتامین ها دارند... این درشت مغذی ها به وفور در روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب (مانند سالمون) یافت می شوند.

بیشتر بیاموزید: نان و برنج را از رژیم غذایی حذف کنید

همچنین، اگر ورزش می کنید:

• رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.
• به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذایی کوچک بخورید.
• از نوشیدنی های پرکالری و پر پروتئین استفاده کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.

بیشتر بیاموزید: خواص ماست یونانی

بیشتر بیاموزید: خواص آبیاری

نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن به صورت رایگان

دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد... ممکن است در حال بهبودی از یک بیماری باشید یا بخواهید روی عضله سازی کار کنید... دلیل شما هر چه که باشد، برای رسیدن به هدف خود باید انتخاب های غذایی سالم داشته باشید... به همین دلیل، جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن را در اختیار شما قرار می دهیم که می توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:

بیشتر بیاموزید: چه چیزهایی باعث التهاب در بدن می شوند؟

کلمه پایانی

چند وزن، پیری، نداشتن رژیم غذایی سالم و بیماری چند نمونه از این موارد هستند... اگر به طور ناگهانی وزن کم کردید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید تا علت آن مشخص شود... همچنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

برای مشاوره با متخصص تغذیه یا سایر پزشکان، می‌توانید به وب‌سایت GCORP LLC مراجعه کنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید... همچنین GCORP LLC این امکان را برای شما فراهم می‌کند که از طریق سیستم نوبت دهی آنلاین برای مشاوره حضوری با متخصص تغذیه انتخاب کنید. متخصص تغذیه.

سؤالات متداول

منابع: medlineplus، nhs، healthline