بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان مبتلا به فشار خون بالا هستند... تحقیقات نشان داده است که تغییر در سبک زندگی و پیروی از رژیم غذایی برای فشار خون بالا می تواند به کاهش سطح فشار خون و بیماری های قلبی کمک کند... گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی، به ویژه غذاهایی که سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند، می توانند به کاهش سطح فشار خون کمک کنند... ادامه این مقاله از مجله سلامت

سالم ترین برنامه غذایی برای فشار خون بالا

فشار خون بالا یا فشار خون بالا شایع ترین عامل خطر برای بیماری قلبی است. علاوه بر دارو، تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی نیز می تواند به کنترل و مدیریت این اختلال کمک کند. بهترین رژیم غذایی برای فشار خون بالا این است:

1... مرکبات

میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند به کاهش فشار خون بالا و حفظ سلامت قلب کمک کنند.. یک مطالعه در سال 2021 که داده های 10 سال گذشته را در مورد میوه و مدیریت فشار خون بررسی کرد، نشان داد که مصرف حدود 530 تا 600 گرم میوه در روز (معادل چهار پرتقال) برای مدیریت فشار خون مفید است.

همچنین، نوشیدن آب پرتقال و آب گریپ فروت می تواند به کاهش فشار خون کمک کند... با این حال، گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج فشار خون تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود در این مورد با پزشک مشورت کنید.

بیشتر بیاموزید: خواص سوپ

2... سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی‌های چرب منبع بسیار خوبی از چربی‌های امگا 3 هستند که فواید قابل توجهی برای قلب دارند... این چربی‌ها می‌توانند با کاهش التهاب به کاهش فشار خون کمک کنند... مطالعه‌ای در سال 2022، 71 مطالعه و اطلاعات پزشکی روی 4973 نفر را برای تعیین ارتباط بین چربی‌های امگا 3 و فشار خون بررسی کرد..

3...h3>سبزیجات برگ‌دار

چغندر و اسفناج 2 نمونه از سبزیجات برگ‌دار هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. این سبزیجات حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که به حفظ سطح بهینه فشار خون کمک می‌کنند. به عنوان مثال، یک فنجان (175 گرم) چغندر پخته شده 20% و 36% از نیاز روزانه هر فرد به پتاسیم

را تامین می‌کند.

اسفناج همچنین سرشار از ترکیب گیاهی به نام نیترات است که می تواند فشار خون را کاهش دهد. همچنین این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می تواند به سلامت قلب کمک کند.

4... آجیل و دانه های مغذی

آجیل و دانه ها از جمله غذاهایی هستند که برای فشار خون بالا مفید هستند.. نمونه هایی از آجیل و دانه هایی که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با هدف کاهش فشار خون مصرف شوند عبارتند از:

• دانه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• پسته
• گردو
• بادام

بسیاری از آجیل ها منبع غنی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله فیبر و آرژنین. آرژنین یک اسید آمینه ضروری برای تولید اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک ترکیبی است که به شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می کند.

بیشتر بیاموزید: برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟

5... حبوبات

حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم هستند که می‌توانند به تنظیم فشار خون کمک کنند. با این حال، توصیه می‌کنیم قبل از افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بیاموزید: خواص عدس

6... توت ها

توت ها دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ها می توانند سطح اکسید نیتریک در خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود می کنند کاهش دهند.

• زغال اخته
• تمشک
• برش
• توت فرنگی
• انگور
• زغال اخته

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که انواع مختلف توت‌ها، از جمله انواع توت‌ها، منجمد یا آب‌گرفته، فشار خون سیستولیک (SBP) را بیش از 3 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهند. قوی‌ترین تأثیر بر SBP در این مطالعه مربوط به آب زغال‌اخته بود.

بیشتر بیاموزید: خواص عناب

7... تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها سرشار از مواد مغذی است. در عوض، تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشند.. یک مطالعه در سال 2023 روی 2349 بزرگسال آمریکایی نشان داد که مصرف پنج یا بیشتر تخم مرغ در هفته با سطح فشار خون سیستولیک (SBP) 2.5 میلی‌متر جیوه کمتر از افرادی که کمتر از نیمی از تخم‌مرغ در هفته مصرف می‌کنند مرتبط است. همچنین، مصرف‌کنندگان تخم‌مرغ کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا در درازمدت قرار داشتند.

رژیم غذایی برای فشار خون بالا در بارداری

فشار خون بالا در دوران بارداری می تواند عوارض جدی برای مادر و جنین به دنبال داشته باشد. این بیماری زمانی تشخیص داده می شود که فشار خون فرد باردار در 2 نوبت جداگانه 140/90 یا بیشتر باشد. تغذیه مناسب می تواند به کنترل این عارضه کمک کند... در رژیم غذایی زنان باردار مبتلا به فشار خون باید به نکات زیر توجه کرد:

• هر روز 4 تا 5 وعده سبزیجات بخورید.
• هر روز 4 تا 5 وعده میوه بخورید.
• روزانه 2 یا 3 وعده لبنیات بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
• هر هفته 4 یا 5 وعده حبوبات، دانه ها یا آجیل بخورید.
• مصرف شیرینی ها و شکر اضافه شده را به 5 وعده در هفته محدود کنید.
• چربی‌های سالم باید به ۲ تا ۳ وعده در روز محدود شود و از مصرف چربی‌های حیوانی خودداری شود.
• مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهید. برچسب محصولات را بخوانید. زیرا مقدار زیادی سدیم در غذاهای آماده وجود دارد.

بهترین شام برای فشار خون بالا

در ادامه چند غذای خوشمزه را گردآوری کرده ایم که به کاهش فشار خون کمک می کنند و به سرعت آماده می شوند تا در کمتر از 25 دقیقه آنها را تهیه و سرو کنید... می توانید از این غذاها برای شام یا حتی ناهار استفاده کنید.

بیشتر بیاموزید: قند را از رژیم غذایی حذف کنید

1... سالمون با طعم فلفل قرمز و لیمو با سیب زمینی و فلفل دلمه ای

تمام مواد این غذا در سینی پخته می شود و به سرعت آماده می شود... ابتدا سیب زمینی ها را بپزید. سپس فلفل دلمه ای شیرین را به آن اضافه کنید.. در آخر فیله های ماهی قزل آلا چاشنی شده با چیلی را به مواد دیگر اضافه کنید و بگذارید خوب بپزند. برای طعم دادن به ماهی نیز می توانید از لیمو استفاده کنید.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی برای افزایش وزن

2... کاسه غلات نخود و کینوا

کینوا، نخود پخته و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، خیار، کلم قرمز و اسفناج را با هم مخلوط کرده و در ظرفی بریزید... به جای نمک از سبزیجات معطر مانند ریحان، جعفری و کمی آب لیمو برای طعم دادن استفاده کنید... کمی روغن زیتون روی ظرف بپاشید تا مواد غذایی آماده شود.

3... استیک سرخ شده با سبزیجات

استیک را با سبزیجات معطر مزه دار کرده و در تابه داغ سرخ کنید. سپس روغن، سیر و سبزی هایی مانند آویشن، مریم گلی و رزماری را اضافه کنید تا طعم آنها به گوشت منتقل شود... در نهایت استیک را برش بزنید و با اسکارول پخته شده (نوعی کاهو) و سایر سبزیجات ترد سرو کنید.

4... ساندویچ سبزیجات و هوموس

روی یک تکه نان هوموس و روی دیگر آووکادو بمالید. ساندویچ را با سبزیجات مختلف، فلفل دلمه ای، خیار و هویج پر کنید و سرو کنید.

بیشتر بیاموزید: گلوتن چیست و چه مضراتی دارد؟

5... سیب زمینی پر شده با سالسا و لوبیا

سیب زمینی ها را با چنگال سوراخ کنید و در مایکروویو یا فر بپزید تا نرم شوند... بعد از اینکه کمی خنک شدند، سیب زمینی ها را از طول برش دهید و انتهای آن را فشار دهید تا بافت آن مشخص شود... سپس روی بافت سیب زمینی را با سالسا، آووکادو، لوبیا و هالاپینو (نوعی فلفل) تزیین کنید.

خلاصه

در این مقاله بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به فشار خون بالا را بررسی کردیم... رژیم غذایی سالم می تواند به میزان قابل توجهی سطح فشار خون و میزان بیماری های قلبی را کاهش دهد... علاوه بر غذاهای ذکر شده، غذاهایی مانند روغن زیتون، هویج، سیب زمینی، کلم بروکلی، ماست و گوشت بدون چربی نیز برای کنترل فشار خون مناسب هستند.

شما می توانید هر یک از غذاهای معرفی شده در این مقاله را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.. با این حال، توصیه می کنیم قبل از انجام این کار با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای این کار می توانید به وب سایت GCORP LLC مراجعه کرده و با بهترین پزشکان متخصص از جمله پزشک تغذیه آنلاین مشورت کنید... همچنین شرکت GCORP LLC این امکان را برای شما فراهم کرده است که از طریق سامانه نوبت دهی آنلاین با متخصص تغذیه وقت بگیرید تا به صورت حضوری به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی لوکارب چیست؟

سؤالات متداول

منبع:

خط بهداشت | eatingwel