مقاله تخصصی
ورزش ویلیامز برای درمان کمردرد و دیسک کمر
3 ماه پیش
227 بازدید
دکتر محمد حسین دلشاد
تهرانیاران درد
ورزش ویلیامز مجموعه ای از تمرینات است که به بهبود کمردرد کمک می کند. این تمرین بر روی تمرینات کنترل شده ای تمرکز دارد که منجر به خم شدن کمر می شود.
حرکات این مجموعه از تمرینات شامل خم کردن ستون فقرات به جلو در حالت نشسته یا خوابیده است... این تمرینات به کشش و کشش ستون فقرات و کاهش فشار روی ناحیه کمر کمک می کند.
همچنین، ورزش ویلیامز به گردش خون بهتر و حرکت مایع در داخل دیسک کمک می کند.
چه زمانی این تمرینات باید انجام شوند؟
افرادی که کمردرد، تمرینات کششی و فلکشن دارند میتوانند در روند بهبودی موثر باشند... اگر در حال بهبودی از فتق دیسک هستید، میتوانید برای بهبود روند بهبودی خود ورزش ویلیامز را انجام دهید.
در انجام تمرینات باید مراقب باشید و به دستورات متخصص در این زمینه عمل کنید... اگر این تمرینات را به درستی انجام ندهید شرایط بدتری را برای شما به همراه خواهد داشت.
قبل از انجام این تمرین باید با فیزیوتراپیست مشورت کنید تا شرایط بدتری برای شما ایجاد نکند.
بیشتر بخوانید: درمان کمردرد بدون جراحی
چه افرادی نباید این تمرین را انجام دهند؟
در برخی موارد خاص نباید تمرینات کششی و فلکشن انجام دهید... اگر با انجام این تمرینات علائم شما تشدید شد، نشانه خودداری از انجام تمرینات است.
حتماً به این موضوع توجه کنید که آیا در حین ورزش در ناحیه ران، ساق پا، باسن و کمر احساس درد میکنید یا خیر.. اگر احساس درد می کنید، باید انجام این تمرینات را متوقف کنید و در مورد بهترین نوع ورزش با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
### شیب لگن خلفی
برای انجام این تمرین، باید به پشت دراز بکشید، دستها را کنار پهلوها و کف پاها را روی زمین صاف قرار دهید تا زانوهایتان خم شوند.
عضلات شکم در این تمرین درگیر هستند، باید به آرامی لگن خود را به عقب متمایل کنید و پشت خود را به زمین فشار دهید... 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید... انجام این تمرین ویلیامز به تقویت کمر کمک می کند.
### ورزش تک زانو تا سینه
شما باید به پشت روی زمین دراز بکشید. در حالی که یک پای خود را کاملاً صاف روی زمین نگه داشته اید، زانوی دیگر را به آرامی بکشید و به سمت قفسه سینه بیاورید، این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
سپس زانوی خود را پایین بیاورید و این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید... توجه داشته باشید که این تمرین باید به آرامی و بدون عجله انجام شود تا به عضلات و مفاصل شما فشار وارد نشود.
### دو زانو را به سمت قفسه سینه ورزش دهید
در این تمرین، باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در حالی که پاهایتان روی زمین هستند خم کنید... ابتدا زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید، سپس زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بیاورید و هر دو زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید.
بعد از چند ثانیه، باید به آرامی یکی از پاها را پایین بیاورید... این تمرین ویلیامز از زانو تا قفسه سینه به افزایش انعطاف پذیری کمر کمک می کند.
### نشستن طولی و جزئی
برای انجام این تمرین، ابتدا وضعیت بدن شما باید به شکل تمرین 1 باشد، سپس به آرامی سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید... برای مدت کوتاهی یا چند ثانیه در این حالت باشید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
### تمرین کششی همسترینگ
شما باید پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را در حالت نشسته آرام نگه دارید... پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید... باید بالاتنه خود را به سمت پاهایتان بکشید به طوری که دستانتان را به سمت انگشتان پا برسانید... این تمرین را باید انجام دهید تا کمرتان به حالت خمیده تبدیل نشود.
با انجام این تمرین، باید کشش ملایمی را در پشت ران یا همسترینگ خود احساس کنید... تمرین کششی همسترینگ به انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما کمک زیادی می کند.
مطالب مرتبط: مراقبت پس از جراحی دیسک کمر
### تمرین کششی فلکسور لگن
برای انجام این تمرین، باید یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، به طوری که زانوی چپ در جلو و زانوی راست محکم و صاف به عقب باشد.
بدن باید به جلو خم شود تا زمانی که زانوی چپ به زیر بغل برخورد کند... برای تکرار این تمرین، باید هر پا را تغییر دهید و این تمرین را با پای دیگر انجام دهید... این تمرین به افزایش انعطاف لگن کمک میکند.
### ورزش اسکات
برای انجام این نوع تمرین ویلیامز، باید طوری بایستید که هر دو پا موازی یکدیگر باشند و عرض شانه ها از هم باز باشد.
در حالی که سر خود را صاف نگه داشته اید و مستقیم به جلو نگاه می کنید، باید بدن خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید، طوری که انگار روی صندلی نشسته اید.
ورزش اسکات به تقویت عضلات لگن کمک می کند... اگر تعادلی برای انجام اسکات ندارید، این تمرین را در نزدیکی دیوار انجام دهید.
