کراتین بدنسازی چیست؟ کراتین در بدنسازی چه می کند؟
کراتین یک اسید آلی حاوی نیتروژن است که به تامین انرژی مورد نیاز سلول های بدن به خصوص سلول های ماهیچه ای کمک می کند.. این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد اما در بدن نیز ساخته می شود و به عنوان مکمل در داروخانه ها به فروش می رسد.. آقایان با هم صحبت می کنیم و عوارض احتمالی آن را توضیح می دهیم... تا پایان این مقاله با ما همراه باشید
.فهرست مطالب
- کراتین بدنسازی چیست؟
- انواع کراتین بدنسازی
- مزایای استفاده از کراتین در بدنسازی
- 1... بهبود عملکرد ورزشی
- 2... افزایش توده عضلانی بعد از آسیب های عضلانی
- .
کراتین بدنسازی چیست؟
کراتین که منبع طبیعی انرژی است در انقباض ماهیچه های اسکلتی نقش دارد. این ماده با ایجاد منبع انرژی ثابت به ویژه در حین ورزش به عضلات کمک می کند تا به کار خود ادامه دهند. تقریبا نیمی از کراتین بدن (یک تا 2 گرم در روز) از طریق رژیم غذایی با خوردن گوشت قرمز طبیعی و غذای دریایی مورد نیاز بدن تامین می شود. تولید کبد، کلیه و پانکراس انجام می دهد.
بیشتر بخوانید: 4 مورد از فواید قرص منیزیم در بدنسازی + بهترین زمان مصرف
این روزها کراتین به عنوان مکمل نیز موجود است... معمولاً کسانی که نمی توانند کراتین کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند یا افرادی که زیاد ورزش می کنند به سراغ این محصولات می روند... کسانی که بدنسازی انجام می دهند بیشتر از سایر ورزشکاران از مکمل های کراتین استفاده می کنند... به کراتین بدنسازی در انگلیسی کراتین گفته می شود.
انواع کراتین بدنسازی
مکمل های کراتین به صورت پودر، قرص، کپسول، مایع یا انرژی تولید می شوند... کراتین به اشکال مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات در مکمل ها موجود است.. در حال حاضر کراتین مونوهیدرات رایج ترین مکمل مورد استفاده ورزشکاران است.
بیشتر بخوانید:انواع پروتئین در بدن چیست؟
مزایای استفاده از کراتین در بدنسازی
در مورد فواید مکملهای کراتین ادعاهای زیادی وجود دارد که برخی از آنها با تحقیقات ثابت شده است. مزایای مکملهای کراتین شامل موارد زیر است:
1... بهبود عملکرد ورزشی
بسیاری از ورزشکاران سعی می کنند از بهترین کراتین بدنسازی در جهان استفاده کنند، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این مکمل برای تمرینات ورزشی با شدت بالا موثر است... کراتین به بدن اجازه می دهد تا انرژی بیشتری تولید کند، بنابراین ورزشکار می تواند فعالیت های شدیدتری انجام دهد و به دستاوردهای بیشتری برسد.
البته نتایج تحقیقات در مورد تأثیر این ماده بر عملکرد ورزشی متناقض است... یک مطالعه نشان داد که این مکمل باعث افزایش اثر تمرینات مقاومتی و بهبود توده بدون چربی و عملکرد اعصاب می شود... اما در مطالعه دیگری که بر روی 17 زن جوان به مدت چهار هفته انجام شد، مکمل کراتین بر عملکرد آنها تأثیری نداشت.
بیشتر بخوانید:برنامه تغذیه بدنسازی برای ورزشکاران
2... افزایش توده عضلانی
تحقیق در مورد بهترین کراتین بدنسازی برای عضله سازی نشان داده است که این مکمل با افزایش هورمون های آنابولیک از جمله فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)، افزایش آب در سلول های عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین به رشد عضلات کمک می کند.
3... ترمیم جراحات بعد از آسیب
تحقیقات نشان میدهد که مکمل کراتین از آسیب عضلانی جلوگیری میکند و میتواند روند بهبودی پس از آسیب را بهبود بخشد. علاوه بر این، مصرف این مکمل پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید دارای اثر آنتی اکسیدانی است و ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
نحوه استفاده از کراتین بدنسازی
بسیاری از مردم استفاده از این مکمل را با مرحله بارگیری شروع می کنند تا به سرعت ذخایر کراتین عضله را افزایش دهند... در مرحله بارگیری که پنج تا هفت روز طول می کشد، باید روزی چهار بار پنج گرم کراتین مصرف کنید... خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات یا پروتئین می تواند به جذب این ماده کمک کند... پس از دوره بارگیری، لازم است هر روز سه تا پنج گرم کراتین دریافت کنید تا سطح آن در عضلات بالا بماند.
اگر تصمیم دارید مرحله بارگیری را انجام ندهید، هر روز سه تا پنج گرم کراتین مصرف کنید. به این ترتیب، ممکن است چهار هفته طول بکشد تا ذخایر کراتین بدن به حداکثر خود برسد.
از آنجایی که کراتین آب را به سلول های ماهیچه ای می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و بدن خود را در طول روز به خوبی هیدراته نگه دارید.
بیشتر بخوانید:چرا هر چقدر هم که تلاش می کنید وزن کم نمی کنید؟
عواقب کراتین بدنسازی
محققان بر این باورند که استفاده از مکملهای کراتین برای مدت کوتاه و در دوزهای توصیه شده برای اکثر ورزشکاران بیخطر است. با این حال، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ایمنی و اثربخشی این محصول را تایید نکرده است.
استفاده از مکملهای کراتین در دوزهای بالا ممکن است بر کبد، کلیهها یا قلب تأثیر بگذارد. سایر عوارض جانبی احتمالی این مکمل عبارتند از:
- درد دل
- تهوع و استفراغ
- گرفتگی عضلات
- اسهال
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب در بدن
- تعریق بیش از حد
- قند خون پایین
- افزایش فشار خون
بیشتر بخوانید:رژیم غذایی یک ماهه
به افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه می شود از کراتین استفاده نکنند.. افراد مبتلا به بیماری های زیر نیز باید قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنند:
- دیابت
- ترومبوز ورید عمقی (DVT)
- اختلالات مربوط به تعادل الکترولیت
- اختلالات دستگاه گوارش
- ضربان قلب نامنظم
- سنگ کلیه
- بیماری کبد میگرن
- دیابت
- اختلال دوقطبی
- فشار خون پایین هنگام ایستادن
ایمنی این مکمل برای زنان باردار و شیرده ثابت نشده است. بنابراین به این خانم ها توصیه می شود از مصرف آن خودداری کنند.
بیشتر بخوانید:تفاوت بین رژیم غذایی ناسالم و رژیم غذایی سالم
تداخلات دارویی کراتین بدنسازی
امروزه کراتین با کافئین و افدرا در تعدادی از نوشیدنی های انرژی زا ترکیب می شود... از آنجایی که یک مورد سکته مغزی پس از مصرف این محصول رخ داده است، نگرانی هایی در مورد عوارض جانبی آن وجود دارد.کراتین بر میزان آب بدن تأثیر میگذارد، بنابراین استفاده از آن همراه با داروهای ادرارآور ممکن است منجر به کمآبی بدن شود. به طور کلی، توصیه میشود از مصرف این مکمل با هر دارویی که بر کلیهها تأثیر میگذارد خودداری شود. علاوه بر این، به نظر میرسد استفاده از این مکمل همراه با پروبنسید (داروی نقرس) میتواند خطر آسیب کلیه را افزایش دهد.
بیشتر بیاموزید: کاربرد شیر خشک برای بزرگسالان چیست؟
کلمه پایانی
مکمل کراتین برای اکثر افراد بی خطر است، اما در برخی موارد ممکن است عوارضی ایجاد کند... به همین دلیل، بهتر است قبل از مصرف با متخصص تغذیه یا مشاوره آنلاین متخصص تغذیه مشورت کنید... این موضوع به ویژه برای کسانی که بیمار هستند یا دارو مصرف می کنند بسیار مهم است... برای مشاوره می توانید به وب سایت GCORP LLC مراجعه کنید.. در GCORP LLC علاوه بر سامانه نوبت دهی حضوری، امکان مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه فراهم شده است.
سؤالات متداول
کراتین بدنسازی از چه چیزی ساخته شده است؟کراتین از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است.
کراتین در بدنسازی چه کاری انجام می دهد؟ توده عضلانی توسط افزایش هورمون های آنابولیک و کاهش تجزیه پروتئین.کدام کراتین برای بدنسازی خوب است؟در حال حاضر، کراتین مونوهیدرات بهترین مکملی است که می توانید دریافت کنید.
آیا می توانید از کراتین بدنسازی برای نوجوانان استفاده کنید؟از آنجایی که مطالعات کمی در مورد ایمنی مکملهای کراتین برای نوجوانان انجام شده است، اکثر کارشناسان استفاده از این محصول را فقط به ورزشکاران بالای 18 سال توصیه میکنند.
کراتین بدنسازی را با چه چیزی مصرف کنیم؟بهتر است این مکمل را با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات افزایش دهید. راهنمایی بیشتر، از کمک بگیرید یک متخصص تغذیه.
بهترین کراتین بدنسازی برای افراد لاغر چیست؟از نظر علمی، محدودیت خاصی برای افراد لاغر وجود ندارد و این افراد می توانند از تمام مکمل های کراتین موجود در بازار استفاده کنند.
آیا این مکمل کراتین باعث ریزش مو می شود؟ باعث ریزش مو توسط افزایش هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT). البته برای نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.. اگر سابقه ریزش مو دارید، قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک خود مشورت کنید.چگونه کراتین را برای بدنسازی خانگی تهیه کنیم؟برخی افراد مواد مختلفی مانند پودر سفیده تخم مرغ، عصاره مالت، شیر خشک و پودر جوانه گندم را با هم مخلوط میکنند و کراتین خانگی را آماده میکنند... اما باید توجه داشته باشید که مکملهای موجود در pharma نمیتوانند همان اثر را داشته باشند.
منابع: my.clevelandclinic، medicalnewstoday، healthline
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
