منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است... زیرا به حفظ سطوح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و روی کمک می‌کند... همچنین در تولید انرژی، تنظیم قند خون، کنترل واکنش‌های شیمیایی و حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها نقش دارد... اکثر مردم معمولاً می‌توانند به راحتی نیاز روزانه خود به منیزیم را با مصرف مواد غذایی سالم تامین کنند. منیزیم ... با ما.

منابع غذایی منیزیم

منیزیم به مقدار زیاد در غذاهای زیر یافت می شود:

1... شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از منیزیم است... زیرا در یک اونس یا 28 گرم 65 میلی گرم منیزیم وجود دارد که معادل 15 درصد نیاز روزانه بدن است.

شکلات تلخ دارای آهن، مس، منگنز و فیبر پری بیوتیک است... پری بیوتیک ها به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند و احتمال ابتلا به بیماری های گوارشی را کاهش می دهند... سایر مواد مغذی موجود در شکلات تلخ شامل آنتی اکسیدان هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند... رادیکال های آزاد مولکول های مضری هستند که به سلول های بدن آسیب می رسانند و منجر به بیماری می شوند.

بیشتر بیاموزید:پودر منیزیم چیست؟

شکلات تلخ فواید زیادی برای سلامت قلب دارد... زیرا حاوی فلاوانول است. یعنی یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و اتصال آن به سلول های دیواره عروق جلوگیری می کند.

برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.. هر چه درصد کاکائو بیشتر باشد، فواید شکلات تلخ بیشتر است.

2... آووکادو

آووکادو یک میوه بسیار مغذی و غنی است... یک آووکادوی متوسط ​​58 میلی گرم منیزیم دارد و 14 درصد از نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می کند.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است... به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی های غیراشباع زیادی است که برای سلامت قلب و مغز مفید است... به علاوه، منبع خوبی از فیبر است... در واقع، بیشتر کربوهیدرات های موجود در آووکادو فیبر هستند که باعث می شود کربوهیدرات های قابل هضم بسیار کم باشد.

مطالعات مختلف نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و احساس سیری را تحریک کند.

3... آجیل

آجیل به خصوص بادام، بادام هندی و بادام زمینی از بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. برای مثال، یک اونس (28 گرم) بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم است که معادل 20 درصد نیاز روزانه بدن است. قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 50 میلی گرم است منیزیم.

اکثر آجیل‌ها دارای مقدار زیادی فیبر و چربی غیراشباع هستند... از این رو، می‌توانند سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشند.

بیشتر بدانید: نوتروپیک چیست؟

4... حبوبات

حبوباتی مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا را نیز می توان در فهرست غذاهای حاوی منیزیم قرار داد. به عنوان مثال، یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که می تواند 29 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین کند.

حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران هستند.. از آنجایی که حبوبات منبع خوبی از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کنند.

بیشتر بیاموزید:قرص‌های منیزیم چیست؟

5... دانه

بسیاری از دانه‌ها مانند تخم کتان، دانه چیا و دانه کدو تنبل حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند... به عنوان مثال، با مصرف یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل، 168 میلی‌گرم منیزیم دریافت می‌کنید که معادل 40 درصد نیاز روزانه شما است.

دانه ها سرشار از آهن و چربی غیراشباع (از جمله اسیدهای چرب امگا 3) هستند. همچنین دارای فیبر زیادی هستند. به طوری که تقریبا نیمی از کربوهیدرات های موجود در آنها از نوع فیبر هستند.

از دیگر فواید دانه ها می توان به وجود آنتی اکسیدان ها در آنها اشاره کرد... آنتی اکسیدان ها با از بین بردن رادیکال های آزاد از بیماری های مزمن پیشگیری می کنند... علاوه بر این، مشخص شده است که برخی از دانه ها مانند دانه های رازیانه سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و احتمالا اثرات محافظتی در برابر سرطان سینه دارند.

بیشتر بیاموزید:علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟

6... غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، جو و جو، و همچنین غلات شبه مانند کینوا، منابع خوبی از منیزیم در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، در هر 100 گرم آرد گندم کامل، 117 میلی گرم منیزیم وجود دارد. در حالی که تنها 22 میلی گرم منیزیم در 100 گرم آرد سفید همه منظوره یافت می شود.

بسیاری از غلات کامل سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که می توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و از بیماری قلبی پیشگیری کنند.

7... ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون و هالیبوت در لیست غذاهای حاوی منیزیم قرار دارند... در 100 گرم ماهی آزاد پخته شده 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا و 30 میلی گرم منیزیم وجود دارد... با این مقدار منیزیم می توان 7 درصد نیاز روزانه بدن را تامین کرد.

علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مواد مغذی مختلف است. طبق تحقیقات، مصرف زیاد ماهی چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

بیشتر بخوانید:تفاوت بین منیزیم و منگنز چیست؟

بیشتر بیاموزید:خواص منیزیم برای بدن چیست؟

8... موز

موز به داشتن پتاسیم معروف است... زیرا این ماده معدنی مهم به کنترل فشار خون کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد... اما به جز پتاسیم، موز دارای مواد مغذی دیگری نیز می باشد. به عنوان مثال، یک موز بزرگ حاوی 37 میلی گرم منیزیم است که معادل 9 درصد نیاز بدن است. علاوه بر این، موز منبع خوبی از ویتامین و 6 است. فیبر.

موزهای رسیده قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند... بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند مناسب نباشند... از سوی دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات‌های موجود در موز نارس نشاسته مقاومی است که هضم و جذب نمی‌شود... نشاسته مقاوم به کاهش قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک می‌کند.

9... سبزیجات

وقتی صحبت از بهترین منابع غذایی منیزیم می‌شود، باید به سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج اشاره کرد. یک لیوان (180 گرم) اسفناج پخته حاوی 158 میلی‌گرم منیزیم است و 37 درصد از نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر از جمله آهن، منگنز، ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C هستند. علاوه بر این، این سبزیجات حاوی مواد شیمیایی گیاهی مفیدی هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

بیشتر بیاموزید:قرص جوشان منیزیم برای چیست؟

10... ماست

ماست یک غذای سالم و مغذی است که حاوی 29 میلی‌گرم منیزیم در هر لیوان است. علاوه بر این، ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌ها است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کنند.

کلمه پایانی

منیزیم برای عملکردهای بدن ضروری است... این ماده معدنی مهم به وفور در غذاهای مختلف مانند سبزیجات برگ دار، دانه ها و حبوبات یافت می شود... برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن، باید از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع پیروی کنید... اگر فکر می کنید رژیم غذایی شما منیزیم کافی ندارد، از یک متخصص تغذیه بپرسید که آیا نیاز به مصرف مکمل دارید.

می توانید از طریق GCORP LLC با متخصص تغذیه مشورت کنید... در GCORP LLC علاوه بر سیستم نوبت دهی حضوری، امکان تعیین وقت مشاوره آنلاین متخصص تغذیه نیز وجود دارد.

سؤالات متداول

منابع: healthline، medicalnewstoday