<ديف>

يعد المغنيسيوم معدنًا مهمًا جدًا.... لأنه يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.... كما أنه يلعب دورًا في إنتاج الطاقة وتنظيم نسبة السكر في الدم والتحكم في التفاعلات الكيميائية والحفاظ على صحة الأسنان والعظام....يمكن لمعظم الناس عادةً تلبية احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الصحية..المغنيسيوم....معنا.

المصادر الغذائية للمغنيسيوم

يتواجد المغنيسيوم بكميات كبيرة في الأطعمة التالية:

1... الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم... حيث يوجد 65 ملليجرام من المغنيسيوم في الأوقية الواحدة أو 28 جرام أي ما يعادل 15% من حاجة الجسم اليومية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الحديد والنحاس والمنجنيز وألياف البريبايوتيك... تساعد البريبايوتكس على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة وتقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي... تشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الشوكولاتة الداكنة مضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة... الجذور الحرة هي جزيئات ضارة تدمر خلايا الجسم وتؤدي إلى المرض. تصبح.

معرفة المزيد:ما هو مسحوق المغنيسيوم؟

للشوكولاتة الداكنة فوائد عديدة لصحة القلب... لاحتوائها على مادة الفلافانول... أي مركب قوي مضاد للأكسدة يمنع أكسدة الكولسترول السيئ (LDL) والتصاقه بخلايا جدار الأوعية الدموية.

للاستفادة من فوائد الشوكولاتة الداكنة، اختر منتجًا يحتوي على 70% كاكاو على الأقل... وكلما زادت نسبة الكاكاو، زادت فوائد الشوكولاتة الداكنة.

<ديف> <ص>

2.... الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية وغنية جدًا.... تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على 58 ملجم من المغنيسيوم وتوفر 14% من حاجة الجسم لهذه المادة الغذائية المهمة.

الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك.... بالإضافة إلى أنه، على عكس معظم الفواكه، يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والدماغ.... بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للألياف.... في الواقع، معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو عبارة عن ألياف، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

أظهرت دراسات مختلفة أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب، ويحسن مستويات الكوليسترول في الدم، ويحفز الشعور بالشبع.

3....مكسرات

تعد المكسرات، وخاصة اللوز والكاجو والفول السوداني، من أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم. على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو على 83 ملجم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 20٪ من احتياجات الجسم اليومية. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 50 ملغ من المغنيسيوم.

تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من الألياف والدهون غير المشبعة.... وبالتالي، يمكنها تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري..

معرفة المزيد: ما هو منشط الذهن؟

4.... البقوليات

ويمكن أيضًا إدراج البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا في قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملليجرامًا من المغنيسيوم، والذي يمكن أن يوفر 29 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية.

كما أن البقوليات غنية بالبوتاسيوم والحديد وهي مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين... ونظرًا لأن البقوليات مصدر جيد للألياف ولها مؤشر جلايسيمي منخفض، فإنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والوقاية من أمراض القلب.

معرفة المزيد:ما هي أقراص المغنيسيوم؟

<ديف> <ص>

5.... البذور

تحتوي العديد من البذور، مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين، على كميات عالية من المغنيسيوم.... على سبيل المثال، من خلال استهلاك أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور اليقطين، تحصل على 168 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 40 بالمائة من احتياجاتك اليومية.

البذور غنية بالحديد والدهون غير المشبعة (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية). كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.. بحيث أن ما يقرب من نصف الكربوهيدرات الموجودة فيها هي من نوع الألياف.

ومن الفوائد الأخرى للبذور وجود مضادات الأكسدة فيها... تمنع مضادات الأكسدة الأمراض المزمنة عن طريق التخلص من الجذور الحرة... بالإضافة إلى ذلك، وجد أن بعض البذور، مثل بذور الشمر، تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وقد يكون لها آثار وقائية ضد سرطان الثدي.

معرفة المزيد:ما هي أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم؟

6.... الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والشعير، وكذلك الحبوب الزائفة مثل الكينوا، مصادر جيدة للمغنيسيوم. على سبيل المثال، يوجد 117 ملليجرام من المغنيسيوم في 100 جرام من دقيق القمح الكامل.. بينما يوجد 22 ملليجرام فقط من المغنيسيوم في 100 جرام من الدقيق الأبيض متعدد الأغراض.

العديد من الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف. وقد أظهرت بعض الدراسات قدرتها على تقليل الالتهابات في الجسم والوقاية من أمراض القلب.

7...الأسماك الدهنية

توجد الأسماك الدهنية مثل السلمون والهلبوت ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.... ففي 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ يوجد 22 جرامًا من البروتين عالي الجودة و30 ملليجرامًا من المغنيسيوم....ومع هذه الكمية من المغنيسيوم يمكن تلبية 7% من احتياجات الجسم اليومية.

علاوة على ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب والمواد المغذية المختلفة. ووفقا للأبحاث، يرتبط الاستهلاك العالي للأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب.

اقرأ المزيد:ما الفرق بين المغنيسيوم والمنجنيز؟

<ديف>

معرفة المزيد:ما هي خصائص المغنيسيوم للجسم؟

8....الموزة

يشتهر الموز باحتوائه على البوتاسيوم... لأن هذا المعدن المهم يساعد على التحكم في ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب... ولكن بالإضافة إلى البوتاسيوم، يحتوي الموز أيضًا على عناصر غذائية أخرى.. على سبيل المثال، تحتوي موزة كبيرة على 37 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 9% من احتياجات الجسم.. بالإضافة إلى ذلك، يعد الموز مصدرًا جيدًا للفيتامينات و6.. الألياف.

يحتوي الموز الناضج على نسبة سكر وكربوهيدرات أكثر من الفواكه الأخرى... لذا قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.... ومن ناحية أخرى فإن معظم الكربوهيدرات الموجودة في الموز غير الناضج عبارة عن نشا مقاوم لا يتم هضمه وامتصاصه... النشا المقاوم يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات وتحسين صحة الأمعاء...

9... الخضروات

عند الحديث عن أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم، يجب أن نذكر الخضار الورقية مثل السبانخ. يحتوي كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة على 158 ملليجرام من المغنيسيوم ويوفر 37% من حاجة الجسم لهذا المعدن.

تعد الخضار الورقية مثل السبانخ مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الحديد والمنغنيز وفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضار على مواد كيميائية نباتية مفيدة تحمي الخلايا من التلف وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

معرفة المزيد:ما فائدة أقراص المغنيسيوم الفوارة؟

10.... لنا

الزبادي هو طعام صحي ومغذي يحتوي على 29 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تحمي صحة الجهاز الهضمي.

<ديف> <ص>

كلمة النهاية

المغنيسيوم ضروري لوظائف الجسم.... هذا المعدن المهم موجود بكثرة في الأطعمة المختلفة مثل الخضار الورقية والبذور والبقوليات.... للحصول على المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمك، يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع.... إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم، فاسأل أخصائي التغذية إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية.

يمكنك استشارة خبير تغذية من خلال GCORP LLC... في GCORP LLC، بالإضافة إلى نظام المواعيد وجهًا لوجه، من الممكن أيضًا تحديد موعد لاستشارة خبير تغذية عبر الإنترنت.

الأسئلة الشائعة

المصادر: هيلث لاين، ميديكال نيوز توداي

<ديف>ديف>