<ديف>

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك وفيتامين ب9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويقوم بالعديد من الوظائف المهمة في الجسم. يدعم هذا الفيتامين انقسام الخلايا ويلعب دورًا في نمو الجنين وتطوره. كما أنه يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والزهايمر.

يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية....يجب أن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب9 يوميًا لتجنب نقص هذا العنصر الغذائي المهم....في هذا المقال من مجلة GCORP LLC، ستتعرف على الأطعمة الغنية بحمض الفوليك..

أفضل المصادر الغذائية لحمض الفوليك

يوجد حمض الفوليك بكميات كبيرة في الأطعمة التالية:

1...البقوليات

تعتبر البقوليات، بما في ذلك الفول والعدس، مصادر جيدة لحمض الفوليك. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل حوالي 33٪ من الاحتياجات اليومية. كما أن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يمكن أن يحتوي على 35.8 ميكروجرام من حمض الفوليك. تعد البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد..

معرفة المزيد:ما هو حمض الفوليك أثناء الحمل؟

2... الهليون

يحتوي الهليون على الكثير من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك... ويوجد حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك في نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ. يحتوي الجزر على الكثير من مضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا... كما أنه يزود الجسم بالكثير من الألياف.... الألياف لا تمنع الإمساك فحسب؛ كما أنه مفيد لصحة القلب.

<ديف> <ص>

3.... البيض

كما يمكن تسمية البيض بأنه أحد أفضل المصادر الغذائية لحمض الفوليك... لوجود 22 ميكروجرام من حمض الفوليك في بيضة واحدة كبيرة... وتعادل هذه الكمية من حمض الفوليك 6% من حاجة الجسم اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض غني بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين (فيتامين ب2) وفيتامين ب12.. كما أنه يحتوي على الكثير من اللوتين والزياكسانثين.. وهما من مضادات الأكسدة المهمة التي تقلل من خطر الإصابة باضطرابات العين.

معرفة المزيد:حمض الفوليك: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة الموصى بها

4.... الخضار الورقية

الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت منخفضة السعرات الحرارية، لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. يحتوي كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ الخام على 58 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يوفر 15 بالمائة من حاجة الجسم.

هذه الأنواع من الخضار غنية بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ك... كما أنها ذات خصائص مضادة للالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتساعد في علاج السمنة.

5.... البنجر

لا يحتوي الشمندر على الكثير من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C فقط.. ولكنه يعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك.. ففي كوب واحد (136 جرام) من الشمندر الخام يوجد 148 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 37% من حاجة الجسم اليومية.

الشمندر غني بالنترات... وهو نوع من المركبات النباتية التي لها العديد من الفوائد الصحية... وقد أظهرت بعض الأبحاث أن عصير الشمندر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل مؤقت لدى البالغين الأصحاء.

معرفة المزيد:لماذا يوصى بحمض الفوليك أثناء الدورة الشهرية؟

6....الحمضيات

الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بحمض الفوليك.. حيث يوجد 55 ميكروغرام من حمض الفوليك في برتقالة كبيرة.. وتوفر هذه الكمية من حمض الفوليك 14% من احتياجات الجسم. كما أن الفواكه غنية بفيتامين C، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تساعد في تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. وفقًا للأبحاث، يرتبط تناول كميات كبيرة من الحمضيات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس. <ديف> <ص>

7... البروكلي

يمكن أن يوفر البروكلي سلسلة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيئ على حوالي 57 ميكروجرامًا من فيتامين ب9، والذي يمكن أن يوفر 14% من احتياجات الجسم. يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك. لذا فإن نصف كوب (78 جرام) يمدك بـ 84 ميكروجرام من حمض الفوليك ويوفر 21% من احتياجات الجسم.

معرفة المزيد:ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

البروكلي غني بالمنغنيز وفيتامينات K وC وA... كما يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك مادة السلفورافان التي لها خصائص مضادة للسرطان.

8...المكسرات والبذور

لا تحتوي المكسرات والبذور على الكثير من البروتين فحسب.. فهي أيضًا مصدر جيد للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.. وتختلف كمية حمض الفوليك في المكسرات والبذور المختلفة.. أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز تحتوي على 28 ميكروجرام (7% من حاجة الجسم) من حمض الفوليك.. بينما تحتوي نفس الكمية من بذور الشمر على 24 ميكروجرام (6% من حاجة الجسم) من حمض الفوليك.

معرفة المزيد: منشطات الذهن العشبية

9....جنين القمح

يحتوي جنين القمح، وهو جزء مهم من نواة القمح، على الكثير من القيمة الغذائية... لأنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة... ففي أونصة واحدة (28 جرام) من جنين القمح يوجد أكثر من 78 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 20% من حاجة الجسم اليومية.

معرفة المزيد:هل حمض الفوليك مفيد لفقر الدم؟

بالإضافة إلى أن جنين القمح يحتوي على الكثير من الألياف... فالألياف تنظم حركات الجهاز الهضمي، وتقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك، وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

10....كبد البقر

يعد كبد البقر أحد أفضل مصادر حمض الفوليك. تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 54% من احتياجاتك اليومية.

بالإضافة إلى حمض الفوليك، من خلال تناول كبد البقر، يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من البروتين وفيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس.... يوجد 24 جرامًا من البروتين في 85 جرامًا من هذا الطعام.... إن تناول البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات.

<ديف> <ص>

11.... الموز

يعتبر الموز من أفضل مصادر حمض الفوليك.... لأن الموز المتوسط ​​يحتوي على حوالي 23 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 6% من حاجة الجسم....بالإضافة إلى ذلك، توجد كمية كبيرة من فيتامين ب6 والبوتاسيوم والمنجنيز في هذه الفاكهة المميزة.

مزيد من المعلومات:أقراص الحديد أثناء الدورة الشهرية.. هل تناول أقراص الحديد ضروري لجميع النساء؟

12.... الأفوكادو

يعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك. يوجد 82 ميكروجرام من حمض الفوليك في نصف ثمرة الأفوكادو الخام، وهو ما يعادل 21% من حاجة الجسم اليومية.

الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات C وK وB6.... كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.... ووفقا للأبحاث، يمكن لهذه الأنواع من الدهون حماية صحة القلب.

13.... الحبوب المدعمة

يتم تعزيز العديد من الحبوب مثل الخبز والمعكرونة بحمض الفوليك.... وتختلف كمية حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.... ولكن بشكل عام، يحتوي كوب واحد (140 جرام) من السباغيتي المطبوخة على ما يقرب من 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، والذي يمكن أن يوفر 25% من احتياجات الجسم.\

معرفة المزيد:ما هو فارماتون؟

أظهرت بعض الدراسات أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المدعمة قد يتم امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الذي يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة.. في المقابل، أظهرت عدد من الدراسات أن إنزيمات الجسم ليست فعالة بما يكفي لتكسير حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.. تناول الأطعمة باعتدال.

<ديف> <ص>

كلمة النهاية

حمض الفوليك هو أحد المغذيات الدقيقة الهامة التي تتوفر بكثرة في نظامك الغذائي. يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وما إلى ذلك طريقة سهلة لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية. ويجب على أولئك الذين لا يستطيعون القيام بذلك استشارة أخصائي التغذية حول الحاجة إلى المكملات الغذائية.

للتشاور مع أخصائي التغذية، يمكنك استخدام مرافق موقع GCORP LLC... في GCORP LLC، بالإضافة إلى نظام المواعيد وجهًا لوجه، من الممكن جدولة استشارة عبر الإنترنت مع أخصائي التغذية.

الأسئلة الشائعة

هل هي حمضية؟

النساء الحوامل والرضع والأطفال ومستخدمي وسائل منع الحمل والميثوتريكسيت والميتفورمين، والأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة مثل أمراض الكبد وأمراض الاضطرابات الهضمية هم أكثر عرضة لنقص هذه العناصر الغذائية من غيرهم. ويرتبط النقص بالتعب، والتصلب، وضيق التنفس، والدوخة، والشحوب، وانخفاض حاسة التذوق، وصعوبة التركيز، والارتباك.

المصادر: healthline، health.clevelandclinic

<ديف>ديف>