آهن یک ماده معدنی حیاتی برای بدن است که وظایف مهمی مانند انتقال اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد. در واقع آهن یک ماده ضروری برای ساخت گلبول های قرمز است که از کم خونی در بدن جلوگیری می کند. بدن به تنهایی نمی تواند آهن مورد نیاز برای ساخت سلول های خونی را تامین کند. بنابراین برای تامین نیاز روزانه خود به این ماده غذایی باید از غذاهای حاوی آهن استفاده کنیم.

وقتی میزان آهن در بدن کم است، فرد دچار کم خونی و طیف وسیعی از علائم مرتبط با آن مانند خستگی مفرط می شود... اگر شما هم سوالی دارید که کدام غذاها حاوی آهن هستند، در این مقاله از مجله GCORP LLC با ما همراه باشید تا بهترین مواد غذایی حاوی iron را به شما معرفی کنیم. خون.

چرا باید غذاهای حاوی آهن مصرف کنیم؟

بدن برای رشد و عملکرد بهتر به آهن نیاز دارد... آهن برای تولید هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز) که بخش اصلی خون است و برای حمل اکسیژن از ریه‌ها به سایر اندام‌های بدن ضروری است، ضروری است... همچنین آهن در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی مانند تولید انرژی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی نقش دارد.

بیشتر بدانید:کاربرد امگا 3 برای بدنسازی چیست؟. خواص این غذا

مردان باید به طور متوسط ​​8 میلی گرم و زنان 18 میلی گرم آهن در روز قبل از یائسگی مصرف کنند.. در غیر این صورت بدن دچار کمبود آهن می شود و علائمی مانند خستگی، ضعف، عدم تمرکز و کاهش عملکرد ذهنی را تجربه خواهید کرد... بنابراین با مصرف مواد غذایی حاوی آهن که منابع غنی آن در ادامه این مقاله معرفی شده اند، می توانید به حفظ سلامت عمومی، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد جسمی و ذهنی خود کمک کنید.

نیاز روزانه بدن به آهن بر اساس سن چقدر است؟

آهن عنصر مهمی در هموگلوبین خون است و وجود آن در بدن برای حمل اکسیژن، تولید انرژی، رشد مغز، تولید هورمون‌ها و سلول‌ها ضروری است... بسیاری از مردم در سراسر جهان به دلیل کمبود آهن از کم‌خونی رنج می‌برند که با دانستن میزان آهن مورد نیاز روزانه بدن و تغذیه مناسب تا حدودی می‌توان آن را برطرف کرد.

میزان آهن مورد نیاز بدن در طول روز بر اساس سن شامل موارد زیر است:

• از بدو تولد تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم
• از هفت تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم
• از یک تا سه سالگی: هفت میلی گرم
• از چهار تا هشت سالگی: 10 میلی گرم
از 9 تا 13 سال: هشت میلی گرم
• از 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم برای دختران و 11 میلی گرم برای پسران
از 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم برای زنان و 8 میلی گرم برای مردان
• زنان باردار 27 میلی گرم
• زنان شیرده 9 میلی گرم

بیشتر بخوانید:برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکاران؛ قبل از ورزش این را بخوانید!

می توانید با توجه به میزان آهن مورد نیاز در سنین مختلف، غذاهای حاوی آهن را در برنامه غذایی کودکان و بزرگسالان قرار دهید. البته بهتر است از مشاوره آنلاین متخصص تغذیه GCORP LLC برای مدیریت صحیح مصرف غذاهای غنی از آهن و خونساز استفاده کنید.

لیست غذاهای حاوی آهن

خوشبختانه آهن در بسیاری از غذاها وجود دارد که با گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه می توانید کمبود این ماده غذایی حیاتی را در بدن جبران کنید.. بهترین منابع طبیعی و غذایی آهن شامل موارد زیر است:

1- اسفناج

اسفناج با اینکه کالری بسیار کمی دارد فواید زیادی دارد... این سبزی منبع غنی از ویتامین C است که به جذب بالای آهن کمک می کند... حدود 100 گرم اسفناج حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که مشکل گوارشی ایجاد نمی کند... به همین دلیل اسفناج را می توان یکی از بهترین غذاهای حاوی آهن برای زنان باردار دانست.

بیشتر بیاموزید:اسید فولیک در بارداری برای چیست؟

2- قلب و جگر

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن زیاد که مصرف آن در صورت کمبود این ماده در بدن توصیه می شود قلب و جگر است. هر 100 گرم قلب و جگر گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن و سرشار از پروتئین است. این ماده همچنین بهترین منبع کولین محسوب می شود که بدن برای حفظ سلامت کبد به آن نیاز دارد>

3- حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و سویا منبع خوبی از آهن هستند که می توانند حدود 37 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین کنند. زیرا 86 گرم (حدود نیم فنجان) لوبیا پخته حدود 1.8 میلی گرم آهن دارد.

از سوی دیگر، حبوبات به کاهش التهاب در بدن افراد دیابتی، کاهش وزن و جلوگیری از حملات قلبی کمک می‌کنند. برای جذب بهتر آهن موجود در حبوبات، می‌توانید آنها را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، مرکبات یا سبزیجات مصرف کنید.

بیشتر بیاموزید:چه غذاهایی حاوی اسید فولیک هستند؟

4- گوشت قرمز

حدود 100 گرم گوشت گاو خرد شده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است. کارشناسان معتقدند افرادی که به طور منظم گوشت قرمز، ماهی و مرغ مصرف می کنند کمتر در معرض کمبود آهن هستند.. در واقع، گوشت قرمز ساده ترین منبع آهن است و می توان آن را یکی از بهترین غذاهای حاوی آهن برای کودکان در نظر گرفت.

5- تخمه کدو تنبل

دانه کدو یکی از مواد غذایی حاوی آهن و گیاهان خونساز است که علاوه بر تامین آهن مورد نیاز بدن، به کنترل دیابت، رفع خستگی و کاهش خطر مقاومت به انسولین کمک می کند. هر 28 گرم تخمه کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است و منبع خوبی برای منیزیم بدن محسوب می شود

بیشتر بیاموزید: تاثیر نوتروپیک ها بر عملکرد مغز

6- کینوا

کینوا یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن برای بزرگسالان است که فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مشکلی ایجاد نمی کند... این ماده که در دسته غلات کامل و آهن قرار می گیرد دارای پروتئین نسبتاً بالایی است و به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی از آسیب سلول های بدن در اثر رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.

7- میوه ها

میوه هایی که در زیر معرفی می کنیم منبع طبیعی خوبی برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند:

• زردآلو
• انگور
• توت فرنگی
• هندوانه
• آلو
• شکل

8-fish

یکی دیگر از بهترین غذاهای حاوی آهن برای زنان باردار، کودکان و سایر بزرگسالان، ماهی است... ماهی، به ویژه تن، منبع غنی آهن محسوب می شود و 85 گرم آن حدود 8 درصد از نیاز بدن به این ماده مغذی را تامین می کند... از سوی دیگر، امگا 3 موجود در ماهی، چربی بسیار سالمی است که نقش مهمی در سلامت، رشد و سلامت قلب، سیستم ایمنی، قلب و سیستم ایمنی بدن دارد. توسعه.

بیشتر بخوانید:اصول تغذیه پریود. بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی

9- کلم بروکلی

اگر به دنبال غذاهای حاوی آهن هستید، بروکلی یکی از آنهاست... 156 گرم (حدود یک فنجان) بروکلی پخته شده حاوی یک میلی گرم آهن است و به دلیل داشتن فولات، فیبر و ویتامین K بالا، یکی از مغذی ترین غذاها محسوب می شود.

10- شکلات تلخ

محققان معتقدند شکلات تلخ علاوه بر اینکه منبع غنی آنتی اکسیدان است، یکی از مواد غذایی غنی از آهن است. در واقع 30 گرم شکلات تلخ می تواند حدود 18 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن، منیزیم، مس و منگنز را تامین کند.

جدول میزان آهن موجود در غذا

برای دانستن غذاهای غنی از آهن، در جدول زیر میزان آهن موجود در غذاهای مختلف را بررسی کرده ایم:

نگاهی کوتاه به غذاهای حاوی آهن

بدن به تنهایی قادر به تامین آهن مورد نیاز برای تولید انرژی، رشد و رشد جسمانی سالم نیست... شما می توانید با مصرف غذاهای حاوی آهن مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت قرمز، ماهی، شکلات تلخ و غیره به تامین این ماده مغذی به بدن کمک کرده و از عوارض کمبود آن مانند خستگی جلوگیری کنید.

در این مقاله از مجله GCORP LLC لیست مواد غذایی حاوی آهن و جدول آهن موجود در مواد غذایی را به تفصیل به شما معرفی کرده ایم اما اگر همچنان در مورد نحوه مصرف منابع غذایی غنی از آهن شک دارید بهتر است به صورت آنلاین با متخصص تغذیه مشورت کنید..

برای این منظور کافیست به وب سایت GCORP LLC مراجعه کرده و از طریق سامانه نوبت دهی آنلاین این مجموعه برای مشاوره حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، پیامکی و تصویری با بهترین پزشکان متخصص از جمله متخصص تغذیه وقت بگیرید.

سؤالات متداول

منابع: healthline | mayoclinic