تعتبر صحة الجهاز الهضمي من أهم ركائز صحة الإنسان، وتلعب الأمعاء دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن الجسم....الأمعاء الصحية ليست مسؤولة فقط عن الهضم والامتصاص الفعال لجهاز المناعة في الجسم، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في تنظيم العناصر الغذائية.. والأمراض وحتى الحفاظ على التوازن العقلي....ومن العوامل الرئيسية التي تؤثر على صحة الأمعاء هو **الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية**... وهي مادة مفقودة للأسف أو حتى منسية في النظام الغذائي لكثير من الناس.... تعتبر الألياف بتأثيراتها المختلفة بدءًا من **حركة البراز المنتظمة وحتى تغذية البكتيريا المعوية المفيدة**، عاملًا خفيًا ولكنه قوي في تحسين وظيفة الأمعاء....أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وحتى التحقيق في بعض أمراض الجهاز الهضمي والسرطان والسرطان...في وظيفة الأمعاء... فهو يعالج مصادره الطبيعية ويقدم حلولاً لإدراج الألياف في النظام الغذائي اليومي...لأن الخطوات الغذائية الصغيرة يمكن أن تضمن ممتازة صحة....ما هي الألياف؟... **الألياف الغذائية** تشير إلى مجموعة من الكربوهيدرات النباتية التي، على عكس غيرها من الكربوهيدرات، لا يتم هضمها وامتصاصها في الجهاز الهضمي للإنسان... وهذه الخاصية تجعل الألياف تلعب دوراً مهماً جداً في صحة الأمعاء.. لأنها تساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمي عن طريق زيادة حجم ونعومة البراز ومنع الإمساك وتغذية البكتيريا المعوية المفيدة... وتنقسم الألياف بشكل عام إلى فئتين، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكلاهما بآليات مختلفة فعالان في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة... ويمكن تقسيم جميع الألياف إلى مجموعتين رئيسيتين: ✅ **الألياف القابلة للذوبان في الماء:** تنتفخ هذه الألياف أو تتشكل في الماء ويمكن أن تقلل من سرعة هضم وامتصاص السكريات. ولهذا السبب، فإنها تلعب دورًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.... الشوفان والفاصوليا وبذور الشيا وبعض الفواكه هي مصادر غنية بالألياف القابلة للذوبان.. يلعب الجهاز الهضمي دوراً رئيسياً في الوقاية من العديد من الأمراض مثل الإمساك المزمن والبواسير ومتلازمة القولون العصبي وحتى بعض أنواع سرطان الجهاز الهضمي.. الألياف ودورها في صحة الأمعاء تعتبر الألياف الغذائية من أهم عوامل الحفاظ على صحة الأمعاء وتأثيرها على عمل الجهاز الهضمي لا يمكن إنكاره.. **تقليل الالتهابات المعوية وتقوية جهاز المناعة في الجسم والوقاية من الاضطرابات الهضمية المزمنة. والسبب هو أن حركات الأمعاء أكثر انتظامًا وسهولة، ويتم الإخراج دون أي مشاكل. ** وهذا يساعد على منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي ويبقي الأمعاء صحية ونشيطة.. ونتيجة لذلك، يتم منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي.... كما تغذي بعض الألياف البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتجعل الأمعاء أكثر صحة وأفضل استخدامًا؟ يجب أن تؤخذ العادات الغذائية الصغيرة ولكن الفعالة على محمل الجد، مثل **تناول مجموعة متنوعة من الخضروات**، واستخدام **الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب البيضاء، وتناول الفواكه بقشرها** وإدراج البقوليات والمكسرات والبذور في الوجبات والوجبات الخفيفة.... ستساعد هذه التغييرات البسيطة على تلبية احتياجات الجسم اليومية من الألياف ومنع العديد من مشاكل الجهاز الهضمي. وهي مصنوعة من الألياف.. ومن بين الفواكه والتفاح والكمثرى والبرتقال والموز والتوت تحتوي على الكثير من الألياف.. خاصة إذا تم تناولها مع خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة مثل الحبوب الكاملة و... إلى البذور البيضاء.... وكذلك البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا من أفضل مصادر الألياف.... الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة هو أسهل طريقة لتلبية احتياجات الجسم. الحاجة اليومية للألياف... القرنبيط السبانخ ✅ خس ✅الجزر الكرفس ملفوف القرنبيط التفاح (مع الجلد) ✅ الكمثرى (مع الجلد) الموز برتقالي الفراولة التوت ✅ شطوط الشكل خبز الحبوب الكاملة دقيق الشوفان الأرز البني ✅ سميد القمح العدس ✅ الفاصوليا الحمراء فاصوليا بيضاء البازلاء ✅ فلقة ✅ اللوز الجوز ✅الفستق ✅ بذور عباد الشمس بذور اليقطين بذور الشيا بذور الكتان وأخيرا، ينبغي القول أن الألياف الغذائية تلعب دورا هاما جدا في الحفاظ على صحة الأمعاء والجسم كله... إن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى الجدول اليومي ليس بالأمر الصعب، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير كبير في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي والعديد من الأمراض المزمنة... باتباع بعض التغييرات البسيطة في أسلوب الأكل، يمكنك ضمان صحة الأمعاء وتحسين نوعية حياتك... التغذية الواعية خطوة كبيرة للحصول على جسم صحي وحيوي... حيث يستهلك البالغون ما بين 25 و35 جراما من الألياف يوميا، حوالي 5 جرام يوميًا.. يحتاج الرجال إلى حوالي 30 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا.. وأفضل طريقة لتوفير هذه الكمية من الألياف هي استخدام المصادر الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، بحيث تدخل إلى الجسم أيضًا عناصر غذائية أخرى بالإضافة إلى الألياف. الرجال تحت سن 50: 38 جرامًا يوميًا ✅الرجال فوق 51 سنة: 30 جرام يومياً النساء تحت سن 50: 25 جرامًا يوميًا ✅النساء فوق 51 سنة: 21 جرامًا يوميًا ✅ الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 18 جرامًا يوميًا البنات (من 9 إلى 13 سنة): 20 جرامًا يوميًا البنات (14 إلى 18 سنة): 22 جرامًا يوميًا الأولاد (من 9 إلى 13 سنة): 24 جرامًا يوميًا الأولاد (14 إلى 18 سنة): 28 جرامًا يوميًا خصائص الألياف في الجسم تلعب الألياف الغذائية أدوارًا عديدة في الجسم.. أهم مميزاتها هي المساعدة في تحسين الجهاز الهضمي... ولهذا فهي فعالة جدًا في الوقاية من الإمساك.... تساعد بعض الألياف في تغذية البكتيريا المعوية المفيدة** وتقوية الميكروبات الهضمية الصحية.... كما يمكن للألياف ** خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم** وهي فعالة في الوقاية من الوزن الزائد وأمراض القلب.. **نعم، تناول الألياف فعال جدًا في الوقاية من الإمساك.... الألياف، وخاصة النوع غير القابل للذوبان، تزيد من حجم ووزن البراز وتساعد على تليينه.... وهذا يجعل حركات الأمعاء منتظمة** والتخلص منها أسهل وخالي من المتاعب.... الأشخاص الذين يستهلكون ما يكفي من الألياف يكونون أقل إمساكًا ويعمل جهازهم الهضمي بشكل أكثر صحة.... بالطبع، بالإضافة إلى استهلاك الألياف، من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء... لأن الألياف تحتاج إلى امتصاص الماء لتكون فعالة... لماذا الألياف ضرورية للأمعاء؟ هل هي كذلك؟.. الألياف ضرورية لصحة الأمعاء لأنها تلعب عدة أدوار مهمة في نفس الوقت.. الألياف تزيد من حجم ونعومة البراز وهذا يساعد على انتظام وحركة الأمعاء.. ونتيجة لذلك يتم منع الإمساك ومشاكل مثل البواسير أو أمراض الجهاز الهضمي.. وهذا التوازن يلعب دورا في الوقاية من الالتهابات المعوية وتقوية جهاز المناعة في الجسم وحتى تقليل خطر الإصابة ببعض سرطانات الجهاز الهضمي.. ولهذا السبب، يعد الاستهلاك المنتظم للألياف من أبسط الطرق وأكثرها فعالية. وهي للحفاظ على صحة الأمعاء.. وبشكل عام تعتبر الألياف الغذائية من أهم وأبسط العوامل الصحية في نفس الوقت في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.. تسبب الألياف انتظام حركة الأمعاء وتمنع الإمساك وتغذي البكتيريا المعوية المفيدة وتحافظ على توازن الميكروبات في الجهاز الهضمي.. هذه الأدوار تساعد في النهاية على تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من أمراض الجهاز الهضمي والمزمنة مثل البواسير ومتلازمة القولون العصبي والسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل الفواكه الطبيعية.. البقوليات والبقوليات والمكسرات، و مع استهلاك كمية كافية من الماء، يمكنك بسهولة تلبية حاجة الجسم اليومية من الألياف.... مما لا شك فيه أن الاهتمام بهذه النقطة الغذائية الصغيرة يعد خطوة كبيرة للحصول على أمعاء صحية ونوعية حياة أفضل....