2. کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری

• مصرف غلات کامل و حبوبات باعث کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید قند می شود.
• محتوای فیبر بالای این رژیم غذایی باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و از خوردن میان وعده های مضر در طول روز جلوگیری می کند.
• کاهش مصرف قندهای ساده، نوشابه‌ها و شیرینی‌ها، خطر ابتلا به دیابت بارداری و اضافه وزن را کاهش می‌دهد.

3. حمایت از سلامت قلب و عروق مادر

• چربی های مفید (روغن زیتون، آجیل، دانه ها) نمایه چربی خون را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و از رگ های خونی محافظت می کند.
• کاهش مصرف چربی های اشباع شده و ترانس احتمال افزایش شدید چربی خون در دوران بارداری را کاهش می دهد.

4. کاهش یبوست و مشکلات گوارشی شایع در بارداری

• فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل، به بهبود حرکات روده و کاهش یبوست کمک می‌کند.
• تنظیم بهتر گوارش، تا حدی می‌تواند از احساس نفخ و سنگینی بعد از غذا بکاهد.

اصول طلایی اجرای رژیم مدیترانه‌ای برای بارداری

تمرکز بر غذاهای تازه، طبیعی و کم‌ فرآوری‌ شده

• سبزیجات متنوع (خام، بخارپز، تفت‌ داده با روغن کم)
• میوه‌های تازه در حد متعادل (توجه به قند خون)
• نان و غلات کامل (سنگک سبوس‌دار، نان جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، لپه)

انتخاب هوشمندانه منابع پروتئین

• ماهی (۲ بار در هفته) با توجه به توصیه پزشک و پرهیز از ماهی‌های با جیوه‌ی بالا
• مرغ و بوقلمون بدون پوست به‌ عنوان منبع پروتئین کم‌ چرب
• حبوبات و مغزها به‌ عنوان منابع پروتئین گیاهی
• مقدار محدود و کنترل‌شده گوشت قرمز کم‌ چرب

در دوران بارداری حتماً باید ماهی‌ها کاملاً پخته شوند و از مصرف ماهی خام (مثل سوشی) و غذاهای دریایی نیم‌پز اجتناب شود.

چربی‌های سالم به‌ جای چربی‌های مضر

• استفاده از روغن زیتون به‌ عنوان روغن اصلی در سالاد و غذاها
• مصرف روزانه مقدار متعادل گردو، بادام، فندق (با توجه به کالری و عدم حساسیت)
• پرهیز از روغن‌های جامد، سرخ‌ کردنی‌های غلیظ، کره‌ی زیاد و فست‌فودها

لبنیات کافی اما کنترل‌ شده

• ماست، شیر و پنیر کم‌ چرب و پاستوریزه، ترجیحاً ساده و بدون قند افزوده
• توجه به تأمین کلسیم و پروتئین مورد نیاز، مخصوصاً در سه‌ ماهه دوم و سوم بارداری
• پرهیز از پنیرهای غیرپاستوریزه یا محصولات لبنی سنتی مشکوک از نظر بهداشت

کاهش قندهای ساده و نمک اضافه

• محدود کردن شیرینی‌ها، نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و قند و شکر
• کنترل مصرف نمک، به‌ خصوص در صورت وجود فشار خون بالا یا ورم در دوران بارداری
• استفاده از ادویه‌ها و سبزیجات معطر (نعناع، ریحان، آویشن، رزماری، زردچوبه) برای طعم‌دهی به‌ جای نمک زیاد

نمونه برنامه روزانه رژیم مدیترانه‌ای در دوران بارداری

این یک نمونه‌ی عمومی است و جایگزین برنامه‌ی اختصاصی دکتر یا متخصص تغذیه نیست.

صبحانه

• نان سنگک سبوس‌دار
• پنیر کم‌چرب + گردو (در حد ۲–۳ نصف گردو)
• گوجه و خیار یا سبزی خوردن
• یک لیوان شیر کم‌ چرب پاستوریزه

میان‌ وعده صبح

• یک عدد میوه متوسط (مثلاً سیب)

ناهار

• برنج قهوه‌ای یا مخلوط برنج سفید/قهوه‌ای در حد متعادل
• خوراک عدس یا خورشت سبزیجات با مرغ کم‌ چرب
• سالاد سبز با روغن زیتون و آب‌لیمو (نمک کم)

میان‌ وعده عصر

• ماست ساده کم‌ چرب + یک قاشق غذاخوری جو دوسر
  یا
• چند عدد بادام خام (در حد ۵–۶ عدد، اگر آلرژی ندارید)

شام

• ماهی کبابی یا تنوری کاملاً پخته
• سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، بروکلی، لوبیاسبز)
• یک برش کوچک نان سبوس‌دار

قبل از خواب (در صورت نیاز و با نظر پزشک)

• یک لیوان شیر گرم یا ماست رقیق برای جلوگیری از افت قند خون شبانه

نکات مهم و احتیاط‌ها در اجرای رژیم مدیترانه‌ای برای بارداری

رژیم مدیترانه‌ای برای بارداری چه نکاتی را حتماً باید رعایت کنید؟

• آزمایش‌ها را جدی بگیرید:
  وضعیت آهن، ویتامین D، قند خون، چربی خون و عملکرد تیروئید در دوران بارداری باید تحت نظر پزشک باشد.
• مکمل‌ها را خودسرانه قطع یا اضافه نکنید:
  مکمل‌هایی مثل اسیدفولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D و امگا۳ باید بر اساس نسخه‌ی پزشک مصرف شوند، نه فقط بر اساس رژیم غذایی.
• به علائم بدن‌تان گوش دهید:
  تهوع، سوزش معده، یبوست، نفخ یا بی‌اشتهایی می‌توانند با تغییرات جزئی در نوع و زمان مصرف غذاها بهتر شوند؛ رژیم غذایی مدیترانه ای انعطاف لازم برای این تغییرات را دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای در بارداری باید برای چه کسی با دقت بیشتری تنظیم شود؟

• مادرانی که دیابت بارداری یا سابقه دیابت دارند.
مادران مبتلا به فشار خون بالا یا پره اکلامپسی
• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی
• کسانی که آلرژی غذایی به ماهی، لبنیات یا آجیل دارند.
• مادرانی که قبل از بارداری به شدت کمبود وزن یا اضافه وزن دارند.

در این موارد می توان از چارچوب مدیترانه ای استفاده کرد، اما میزان کربوهیدرات، پروتئین، چربی و حتی اندازه وعده ها باید زیر نظر متخصص تنظیم شود.

780p

آیا رژیم مدیترانه ای در بارداری می تواند جایگزین همه توصیه های پزشکی شود؟

نه. رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی سالم است، اما:

• این جایگزین مراقبت های بارداری، ویزیت پزشک، سونوگرافی و آزمایشات نمی شود.
• این مکمل جایگزین مکمل‌های ضروری بارداری (مانند اسید فولیک، آهن) نمی‌شود، بلکه مکمل آن‌ها است.
• اگر پزشک شما رژیم غذایی خاصی را به دلیل شرایط خاص (مانند دیابت بارداری شدید، بیماری کلیوی یا محدودیت های دارویی) توصیه کرده است، قطعاً باید در اولویت باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای، یک همراه سالم برای 9 ماه بارداری

رژیم مدیترانه ای برای بارداری، اگر به درستی و متعادل اجرا شود، می تواند:

• کمک به رشد سالم جنین؛
• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و اضافه وزن شدید؛
• بهبود وضعیت عمومی، سطح انرژی، سلامت قلب و گوارش مادر؛
• و زمینه را برای عادات غذایی سالم پس از زایمان و در دوران شیردهی ایجاد کنید.

اما کلید موفقیت این است:

• این رژیم را با شرایط خاص بدن خود تطبیق دهید.
• آن را تحت نظارت متخصص زنان و تغذیه تنظیم کنید.
• فقط به برچسب سالم اعتماد نکنید. به مقدار غذا و تعادل بین گروه ها توجه کنید.

اگر می خواهید نسخه کامل تری از رژیم غذایی مدیترانه ای را بخوانید…

آنچه در اینجا خواندید تمرکز اختصاصی بر "رژیم غذایی مدیترانه ای در دوران بارداری" بود. یعنی فواید، اصول، احتیاط ها و مروری بر روال روزانه برای مادران باردار. اگر دوست دارید:

• با ساختار کلی رژیم غذایی مدیترانه ای (هرم غذایی، گروه های غذایی مجاز و محدود)
• مزایا و مضرات این رژیم برای عموم مردم
• نمونه هایی از برنامه های هفتگی، نکات کاهش وزن و کاربرد آن برای قلب، دیابت، کبد چرب و...
  حتماً مقاله جامع و کامل «رژیم غذایی مدیترانه ای را مطالعه کنید.

اگر می خواهید نسخه کاملتر و دقیق تری از این رژیم (خارج از بارداری و برای کل سبک زندگی خود) را بدانید، این مقاله را توصیه می کنم. زیرا همه چیز را ماهرانه و گام به گام توضیح می دهد و به شما کمک می کند تا رژیم مدیترانه ای را نه تنها برای 9 ماه بارداری، بلکه در سال های بعد نیز به عنوان یک سبک زندگی سالم ادامه دهید.

منبع: pmc.ncbi.nlm.nih.gov