آشنایی با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد مغذی ضروری هستند زیرا صدها عملکرد در بدن دارند. مرز بین دریافت کافی این مواد مغذی (که سالم است) و مصرف بیش از حد آنها (که در نهایت به بدن آسیب می‌زند) بسیار باریک است. بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی، خوردن یک رژیم غذایی سالم است.>

مواد مغذی مورد نیاز بدن

هر روز، بدن پوست، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را تولید می‌کند و گلبول‌های قرمز خون را با سرعت بالا می‌سازد که مواد مغذی و اکسیژن را به نقاط دورتر می‌فرستد و سیگنال‌های عصبی را در مسیرهای مغز و بدن به گردش در می‌آورد. همچنین پیام‌رسان‌های شیمیایی را که از یک عضو به عضو دیگر حرکت می‌کنند تنظیم می‌کند تا دستورالعمل‌های لازم برای زنده نگه داشتن بدن را دریافت کند.

اما بدن برای انجام همه این وظایف به مواد خام نیاز دارد. از جمله آنها می توان به حداقل 30 ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی اشاره کرد که بدن به آنها نیاز دارد اما نمی تواند به تنهایی به مقدار کافی تولید کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد مغذی ضروری محسوب می‌شوند زیرا صدها نقش را در بدن در هماهنگی با یکدیگر ایفا می‌کنند... این مواد به تقویت استخوان‌ها، بهبود زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی، تبدیل غذا به انرژی و ترمیم آسیب‌های سلولی کمک می‌کنند.

اما تلاش برای درک عملکرد هر یک از این ویتامین ها و مواد معدنی می تواند گیج کننده باشد.. اگر مقالات کافی در مورد آن بخوانید، چشمان شما در سوپ الفبای این مواد مغذی (که اساسا با حروف اولشان شناخته می شوند؛ مانند ویتامین های A، B، C، D، E، و K) غرق می شوند!

در این مقاله، درک بهتری از عملکرد این ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن خواهید داشت و اینکه چرا باید به اندازه کافی از آنها دریافت کنید، علاوه بر این، می‌توانید با یک متخصص داخلی در GCORP LLC برای مصرف ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود مشورت کنید.

بیشتر بدانید: فواید قرص امگا 3 برای زنان

ریزمغذی هایی که نقش زیادی در بدن دارند

ویتامین ها و مواد معدنی را اغلب ریزمغذی ها می نامند، زیرا بدن فقط به مقدار کمی از آنها نیاز دارد... اما اگر این مقدار کم تامین نشود، قطعا بیمار خواهید شد... در زیر برخی از بیماری هایی که به دلیل کمبود ویتامین ایجاد می شوند، آورده شده است:

اسکوروی: در قدیم، ملوانان دریافتند که زندگی بدون میوه و سبزیجات تازه (منبع اصلی ویتامین C) برای چندین ماه منجر به خونریزی لثه و ضعف و بی حالی ناشی از اسکوربوت می‌شود.
کاهش بینایی: در برخی از کشورهای در حال توسعه، مردم همچنان به دلیل کمبود ویتامین A بینایی خود را از دست می دهند.
راشیتیسم: کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به راشیتیسم شود. در این شرایط استخوان نرم و ضعیف می‌شود و بدشکلی‌های استخوانی مانند پای چاقویی به دنبال دارد.
همچنین بخوانید: عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همانطور که کمبود ریزمغذی‌های کلیدی به بدن آسیب می‌رساند، دریافت کافی از آنها فواید مهمی دارد.. از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استخوان های قوی: ترکیبی از کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، منیزیم و فسفر از استخوان ها در برابر شکستگی محافظت می کند.
- پیشگیری از نقایص مادرزادی: مصرف مکمل های اسید فولیک در اوایل بارداری به پیشگیری از نقص مادرزادی مغز و نخاع در نوزادان کمک می کند.
- دندان های سالم: ماده معدنی فلوراید نه تنها به استخوان سازی کمک می کند، بلکه از شروع یا پیشرفت پوسیدگی دندان نیز جلوگیری می کند.
همچنین بخوانید:آنچه باید در مورد کمبود ویتامین K بدانید

تفاوت بین ویتامین و مواد معدنی
اگرچه ویتامین ها و مواد معدنی هر دو به عنوان ریز مغذی ها در نظر گرفته می شوند، اما در برخی از مواد اساسی با یکدیگر تفاوت دارند. ویتامین ها آلی هستند و توسط گرما، هوا یا اسید تجزیه می شوند. مواد معدنی غیر آلی نیستند و ساختار شیمیایی خود را حفظ می کنند. بنابراین، چرا این مهم است؟.. این بدان معناست که مواد معدنی موجود در خاک و آب به راحتی از طریق گیاهان، ماهی ها، حیوانات و مایعاتی که مصرف می کنید وارد بدن می شود. اما انتقال ویتامین ها از غذا و سایر منابع به بدن دشوارتر است زیرا پختن، نگهداری و قرار دادن غذا در معرض هوا این مواد آسیب پذیر را غیرفعال می کند.
تعاملات – مثبت و منفی

بسیاری از مواد مغذی با یکدیگر تعامل دارند... ویتامین D به بدن توانایی دریافت کلسیم را از منابع غذایی که از سیستم گوارشی می گذرد به جای حذف آن از استخوان ها می دهد... ویتامین C به جذب آهن کمک می کند.

با این حال، تعامل مواد مغذی همیشه مفید نیست... به عنوان مثال، ویتامین C توانایی بدن برای جذب مس (یک ماده معدنی ضروری) را مسدود می کند... و کوچکترین رسوب منیزیم می تواند کمبود آهن را تقویت کند.

نگاهی دقیق تر به ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب در قسمت آبکی غذاهایی که می خورید یافت می شود... وقتی غذا در طول هضم تجزیه یا حل می شود، ویتامین های محلول در آب مستقیماً وارد جریان خون می شوند.

از آنجایی که بخش بزرگی از بدن از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن جریان می یابند. کلیه ها به طور منظم مقدار ویتامین های محلول در آب را تنظیم می کنند و مقدار زیادی از آن را از طریق ادرار دفع می کنند.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین B
- بیوتین (ویتامین B-7)
- اسید فولیک (فولات، ویتامین B-9)
- نیاسین (ویتامین B-3)
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B-5)
- ریبوفلاوین (ویتامین B-2)
- تیامین (ویتامین B-1)
- ویتامین B-6
- ویتامین B-12
همچنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین B

ویتامین C

تابع

اگرچه ویتامین های محلول در آب عملکردهای زیادی در بدن دارند، اما مهمترین آنها کمک به آزادسازی انرژی موجود در غذاهای مصرفی است. از دیگر عملکردها می توان به حفظ سلامت بافت ها اشاره کرد.. در ادامه به چند نمونه از راه های کمک به حفظ سلامت بدن توسط انواع مختلف ویتامین ها اشاره می کنیم:
- آزادسازی انرژی: انواع مختلفی از ویتامین‌های B از جمله اجزای کلیدی برخی از آنزیم‌های کمکی (مولکول‌هایی که به آنزیم‌ها کمک می‌کنند) هستند که به آزاد شدن انرژی از غذا کمک می‌کنند.
- تولید انرژی: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید و بیوتین مسئول تولید انرژی هستند.
- پروتئین و ساخت سلول: ویتامین B-6، B-12 و اسید فولیک مسئول متابولیسم اسیدهای آمینه (ساختمان پروتئین) هستند و به تکثیر سلولی کمک می کنند.
- تولید کلاژن: کمک به تشکیل کلاژن (که اسکارها را التیام می‌بخشد، از دیواره رگ‌های خونی محافظت می‌کند و اساس استخوان‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد) یکی از عملکردهای ویتامین C است.
همچنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین C

به عاقل دلالت کنید
کافی است
با وجود باور رایج، برخی از ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند... احتمال ذخیره شدن ویتامین B-12 برای چندین سال در کبد بسیار زیاد است... حتی ممکن است ذخیره‌سازی اسید فولیک و ویتامین C بیش از چند روز در بدن باقی بماند.

اما به طور کلی، هر چند روز یک بار، ذخیره ویتامین های محلول در آب باید دوباره پر شود.

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد برخی از ریزمغذی ها از طریق مکمل ها می تواند مضر باشد. به عنوان مثال، دوز بالای ویتامین B-6 (مصرف توصیه شده برای بزرگسالان 1.3 میلی گرم در روز) به اعصاب آسیب می رساند و منجر به بی حسی و ضعف عضلانی می شود.

نگاهی دقیق تر به ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی، به جای اینکه مانند اکثر ویتامین های محلول در آب به راحتی در جریان خون جذب شوند، از طریق کانال های لنفاوی دیواره روده وارد خون می شوند (تصویر را ببینید).. بسیاری از ویتامین های محلول در چربی تنها توسط پروتئین در سراسر بدن حمل می شوند.

بیشتر بخوانید: آمپول نوروبیون از چه چیزی تشکیل شده است؟

جذب ویتامین های محلول در چربی
1. غذای حاوی ویتامین های محلول در چربی بلعیده می شود.
2. اسید معده غذا را هضم می کند و غذا به روده کوچک می رود تا بیشتر هضم شود... برای جذب ویتامین های محلول در چربی به صفرا نیاز داریم... این مواد که در کبد تولید می شوند به روده کوچک (جایی که چربی تجزیه می شود) می ریزند... سپس مواد مغذی از طریق دیواره روده کوچک جذب می شوند.
3. ویتامین‌های محلول در چربی پس از جذب و قبل از ورود به جریان خون وارد رگ‌های لنفاوی می‌شوند... در بیشتر موارد، ویتامین‌های محلول در چربی باید با پروتئین ترکیب شوند تا در سراسر بدن حرکت کنند.
4. این ویتامین ها در سراسر بدن استفاده می شوند، اما مقدار اضافی آن در کبد و بافت چربی ذخیره می شود.
5. اگر بیشتر از این ویتامین ها مورد نیاز باشد، بدن آنها را از کبد به جریان خون ذخیره می کند.
غذاها و روغن های چرب منبع چهار ویتامین محلول در چربی هستند. بافت های چربی و کبد مخزن اصلی این ویتامین ها در بدن هستند و در صورت نیاز آنها را آزاد می کنند.

تا حدی می توان گفت که این ویتامین ها به مرور زمان آزاد می شوند... شما می توانید ویتامین های محلول در چربی را چندین بار مثلا در دوز هفتگی و ماهانه نه هر روز مصرف کنید و به مقدار دلخواه برسید... بدن مازاد آن را خارج کرده و به تدریج آزاد می کند تا نیازش برطرف شود.

ویتامین های محلول در چربی
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین K
همچنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین A

تابع

این چهار ویتامین به ترمیم چشم‌ها، پوست، ریه‌ها، سیستم گوارشی و سیستم عصبی کمک می‌کنند.. در ادامه به سایر عملکردهای کلیدی این ویتامین ها اشاره می کنیم:
- تشکیل استخوان: بدون ویتامین A، D و K، تشکیل استخوان غیرممکن است.
- محافظت از بینایی: ویتامین A به حفظ سلامت سلول ها و محافظت از بینایی کمک می کند.
- تعامل مناسب: بدون ویتامین E، بدن جذب و ذخیره ویتامین A را متوقف می‌کند.
- محافظت از بدن: ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان (ترکیبی که از بدن در برابر آسیب های ناشی از بی ثباتی مولکولی محافظت می کند) عمل می کند.
[sibwp_form id=5]

به عاقل دلالت کنید
کافی است
از آنجایی که ویتامین‌های محلول در چربی برای مدت طولانی در بدن ذخیره می‌شوند، ممکن است به مرحله مسمومیت برسند... مخصوصاً در صورت استفاده از مکمل‌ها، احتمال این اتفاق افزایش می‌یابد... به ندرت می‌توان ویتامین‌ها را فقط از طریق غذا افزایش داد... قبل از مصرف یا عدم مصرف ویتامین‌ها، با پزشک متخصص داخلی مشورت کنید.

نگاهی دقیق تر به کانی های اصلی

بدن به مقدار نسبتاً زیادی مواد معدنی اصلی نیاز دارد و آن را ذخیره می کند... اهمیت این مواد معدنی بیشتر از مواد معدنی جزئی نیست. فقط در مقادیر بیشتری در بدن وجود دارد.

مواد معدنی اصلی به روش‌های مختلف در سراسر بدن حرکت می‌کنند... به عنوان مثال، پتاسیم بلافاصله در جریان خون جذب می‌شود و مانند ویتامین‌های محلول در آب آزادانه حرکت می‌کند و توسط کلیه‌ها دفع می‌شود... کلسیم بیشتر شبیه ویتامین‌های محلول در چربی است، زیرا برای جذب و انتقال به یک حامل نیاز دارد.

مواد معدنی اصلی
- کلسیم
- کلرید
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- سدیم
- گوگرد
تابع

یکی از وظایف اصلی مواد معدنی حفظ تعادل مناسب آب در بدن است.. سدیم، کلرید و پتاسیم رهبران این وظیفه هستند... سه ماده معدنی اصلی دیگر (کلسیم، فسفر و منیزیم) برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند... گوگرد به پایدار نگه داشتن ساختار پروتئین، از جمله پروتئین‌هایی که مو، پوست و ناخن‌ها را تشکیل می‌دهند، کمک می‌کند.

اظهار به خردمند کافی است

مقدار بالای یک ماده معدنی اصلی منجر به کمبود ماده معدنی دیگر می شود... این عدم تعادل معمولاً ناشی از مصرف مکمل ها است نه منابع غذایی... در زیر به دو مورد اشاره می کنیم:
- نمک رسوب: کلسیم با سدیم اضافی در بدن ترکیب می شود و زمانی دفع می شود که بدن احساس کند مقدار سدیم افزایش یافته است. یعنی اگر روی غذای آماده نمک بپاشید یا از طریق مصرف غذاهای فرآوری شده سدیم دریافت کنید، در نهایت کلسیم مورد نیاز خود را از دست خواهید داد زیرا بدن سدیم اضافی را دفع می کند.
- فسفر اضافی: سطوح بالای فسفر از جذب منیزیم جلوگیری می کند.
نگاهی دقیق تر به کانی های جزئی

یک لوله فلزی می تواند به راحتی حاوی عصاره تمام مواد معدنی جزئی باشد که به طور طبیعی در بدن یافت می شود. با این حال، نقش آنها به اندازه مواد معدنی اصلی مانند کلسیم و فسفر ضروری است که هر کدام بیش از یک پوند وزن بدن را تشکیل می دهند.

معدنی های جزئی
- Chrome
- مس
- فلوراید
- ید
- آهن
- منگنز
- مولیبدن
- سلنیوم
- روشن
تابع

کانی های جزئی عملکردهای مختلفی دارند... در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم:
- آهن بیشتر برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن شناخته شده است.
- فلوراید استخوان ها را تقویت می کند و از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند.
- روی به تشکیل لخته های خون کمک می کند، برای حس چشایی و بویایی ضروری است و پاسخ ایمنی را تقویت می کند.
- مس به تشکیل چندین آنزیم کمک می کند، یکی از آنها در متابولیسم آهن و تولید هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می کند، نقش دارد.
سایر مواد معدنی کمیاب عملکردهای حیاتی یکسانی دارند، مانند کمک به جلوگیری از آسیب به سلول‌های بدن و تشکیل بخشی از آنزیم‌های کلیدی یا افزایش عملکرد آنها.

اظهار به خردمند کافی است

مواد معدنی جزئی با یکدیگر تعامل دارند و گاهی اوقات این موضوع منجر به عدم تعادل می شود... مقادیر زیاد یک ماده معدنی جزئی منجر به کمبود نوع دیگری می شود یا به کمبود آن کمک می کند... در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- بارش جزئی منگنز به کمبود آهن کمک می کند... مقدار کم منگنز نیز مشکل ساز خواهد بود.
- اگر مقدار ید در بدن بسیار کم باشد، تولید هورمون تیروئید کند می شود و منجر به ضعف، افزایش وزن و سایر بیماری های جسمی می شود... اگر میزان سلنیوم در بدن نیز کم باشد، این مشکل تشدید می شود.
در اکثر مواد، تفاوت بین "مقدار کافی" مواد معدنی کمیاب و "بیش از حد" بسیار کم است. به طور کلی، غذا منبع امنی از مواد معدنی کمیاب است، اما اگر از مکمل استفاده می کنید، نباید از محدوده ایمن تجاوز کنید.

نگاهی دقیق تر به آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان یک اصطلاح کلی است که به تمام ترکیباتی اطلاق می شود که می توانند اثر مولکول های ناپایدار مانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند (رادیکال های آزاد به DNA، غشای سلولی و سایر قسمت های سلول آسیب می رسانند).

سلول های بدن به طور طبیعی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان تولید می کنند.. غذا (و مکمل ها) منبع دیگری از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند... کاروتنوئیدها (مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و لوتئین در کلم) و فلاونوئیدها (مانند آنتوسیانین در زغال اخته، کورستین در سیب و پیاز و کاتچین در چای سبز) آنتی اکسیدان هستند. ویتامین C و E نیز دارای خواص ضد اکسیدانی و ماده معدنی see هستند.
چرا رادیکال های آزاد می توانند مضر باشند؟

رادیکال‌های آزاد محصول طبیعی متابولیسم انرژی هستند و همچنین در نتیجه پرتوهای فرابنفش، مصرف تنباکو و آلودگی هوا تولید می‌شوند... رادیکال‌های آزاد فاقد مکمل کاملی از الکترون‌ها هستند که آنها را ناپایدار می‌کند، بنابراین الکترون‌ها را از مولکول‌های دیگر می‌دزدند و در این فرآیند به آن مولکول‌ها آسیب می‌رسانند.

رادیکال‌های آزاد باعث آسیب سلولی می‌شوند... اما می‌توانند مفید هم باشند... وقتی سلول‌های سیستم ایمنی برای مبارزه با عامل خارجی آماده می‌شوند، اکسیژنی که استفاده می‌کنند ارتشی از رادیکال‌های آزاد را تحریک می‌کند که ویروس، باکتری و سلول‌های آسیب‌دیده بدن را در طوفان اکسیداتیو از بین می‌برد.

فایده آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها قاتلی مانند رادیکال های آزاد را با از دست دادن الکترون های خود خنثی می کنند... اگر یک مولکول ویتامین E یا C این قربانی را انجام دهد، یک پروتئین حیاتی، ژن یا غشای سلولی از آسیب در امان می ماند... بنابراین، از یک واکنش زنجیره ای که چندین سلول دیگر را تحت تاثیر قرار می دهد، جلوگیری می شود.

به یاد داشته باشید که اصطلاح آنتی اکسیدان بازتابی از خواص شیمیایی است نه یک خاصیت تغذیه ای خاص... هر کدام از مواد مغذی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند فواید بی شمار دیگری دارند که باید به طور انحصاری بررسی شوند... توجه به بافت نیز مهم است... مثلا ویتامین C در برخی محیط ها آنتی اکسیدان است و در محیط های دیگر می تواند یک پرواکسیدان باشد
.
اظهار به خردمند کافی است

مقالات و تبلیغات آنتی اکسیدان ها را به عنوان راهی برای به تاخیر انداختن پیری، مبارزه با بیماری های قلبی، بهبود بینایی ضعیف و پیشگیری از سرطان معرفی می کنند.. بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و آزمایش‌های مشاهده‌ای در مقیاس بزرگ (کارآزمایی‌هایی که از افراد در مورد عادات غذایی و مصرف مکمل‌ها سوال می‌کنند و سپس الگوهای بیماری‌شان را بررسی می‌کنند) همچنین به مزایای رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های خاص و در برخی موارد مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی اشاره کرده‌اند.

بیشتر ببینید: لیست پزشک متخصص تغذیه

اما نتایج کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (که در آن برای افراد نوع خاصی از مواد مغذی یا مسکن تجویز می‌شود) این ادعاها را تأیید نمی‌کند. بر اساس نتایج یک مطالعه از 68 کارآزمایی تصادفی‌سازی شده روی بیش از 230000 شرکت‌کننده، خطر مرگ در افرادی که فقط ویتامین E، بتاکاروتن و ویتامین A برای آنها تجویز شده بود، کمی بیشتر از افرادی بود که فقط از ویتامین E، بتاکاروتن استفاده می‌کردند. کاهش یافته است، اما ما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم مواد مغذی.

این یافته ها نشان می دهد که فواید آنتی اکسیدان ها به صورت کپسول اندک است. از طرف دیگر، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در افرادی که سطوح بالایی از آنتی اکسیدان را از طریق غذا دریافت می کنند کمتر است.