تمارين لعلاج آلام الرقبة: أفضل تمارين التمدد والتقوية لتخفيف آلام الرقبة

• هنية زاهدي
• 30 أغسطس 2025
• 7:13 مساءً
• لا تعليقات

الرياضة مهمة جدًا بالنسبة آلام الرقبة ويجب أن يتم ذلك بوعي. لتقليل آلام الرقبة، من المهم ممارسة تمارين التمدد وتقوية العضلات وتحسين وضعية الجسم. تعتبر حركات تمديد الرقبة للأمام والخلف، ودوران الرقبة، ولف الكتف، وتمارين قرص الرقبة، واليوغا للرقبة، إلى جانب استخدام كرات اليوغا والأشرطة الرياضية، من أكثر الطرق فعالية لتحسين آلام الرقبة والكتف، وآلام اليد وألم قرص الرقبة. آلام الرقبة هي واحدة من المشاكل الأكثر شيوعا في الحياة الحديثة. يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الرقبة نتيجة الجلوس لساعات طويلة على المكتب، أو استخدام الهاتف المحمول كثيرًا، أو القيادة لفترة طويلة. يمكن أن ينتقل هذا الألم إلى الكتف واليد وحتى الظهر. السؤال الذي يطرحه الكثير من الناس هو: ما هو أفضل تمرين لآلام الرقبة؟ التمارين المناسبة يمكن أن تقلل من آلام الرقبة العصبية، وديسك الرقبة والتهاب المفاصل في الرقبة، وتقوي العضلات وتحسن وضعية الجسم. ستتعرف في هذا المقال على تمارين شد الرقبة، وتمارين التقوية، وتمارين العلاج الطبيعي، واليوجا والبيلاتس، وتتعلم كيفية ممارسة الرياضة في المنزل أو تحت إشراف متخصص، دون التسبب في أضرار للرقبة. الهاتف الخليوي: الضغط على عضلات الرقبة والكتف يسبب الألم.

movements Stretching for neck الألم

من أمثلة التمارين الرياضية لعلاج آلام الرقبة ما يلي:

ثني الرقبة للأمام والخلف

• جلب الرأس للأمام ببطء حتى يصبح الذقن على الصدر.
• ثم حرك الرأس للخلف وانظر إلى السقف.
• عدد التكرارات: 10 مرات، 2 إلى 3 مرات يوميًا.
• يخفف هذا التمرين الرقبة والكتف والبطن.

دوران الرقبة

• قم بتدوير الرأس ببطء إلى اليمين واليسار.
• 10 مرات على كل جانب، دون ضغط شديد.
• تساعد هذه الحركة على تقليل آلام الأعصاب في الرقبة.

تدحرج الكتف وتمديد شبه المنحرف

• ارفع الكتفين، وقم بتدويرهما للخلف، ثم اخفضهما.
• 15 التكرار ل تقليل توتر عضلات الرقبة والكتف.

تمارين التمدد لديسك الرقبة

• تمارين محددة للقرص العنقي وتمارين ويليامز لديسك الرقبة تقلل الضغط على الفقرات.
• ينصح باستخدام كرة اليوجا ورباط التمرين في هذه الحركات.

تمارين تقوية الرقبة والكتفين

تقوية عضلات الرقبة بالدمبل

• الإمساك بدمبل خفيف في كل منهما. اليد، وحرك الكتفين لأعلى ولأسفل.
• 2 إلى 3 مرات يوميًا، من 10 إلى 15 تكرار.
• تساعد على منع آلام الرقبة الناتجة عن ضعف العضلات.

اليوغا والبيلاتس للرقبة

• حركات اليوغا مثل حركات الطفل والقطة والحمام تقلل الضغط على عضلات الرقبة.
• أسباب البيلاتس تقوية عضلات الظهر والرقبة والجسم. يتم تصحيح الموقف.

تليين ديسك الرقبة

• تشمل تمارين علاج آلام الرقبة ثني الرقبة للأمام والخلف، والتدوير، ولف الكتف، وتمديد شبه المنحرف
• يمكن ممارسة التمارين في المنزل وتحت إشراف العلاج الطبيعي.

الأمان والحماية تحذيرات

• بعد الألم الشديد، استشر الطبيب قبل البدء بالتمارين.
• يحظر القيام بحركات مفاجئة أو ثقيلة للغضروف العنقي.
• يُنصح باستخدام وسادة طبية وكرة اليوغا ورباط التمرين.
• يجب أن تكون التمارين هادئة ومسيطر عليها. وتجنب الضغط الزائد على الرقبة.

ممارسة الرياضة في المنزل أو العلاج الطبيعي؟

• في المنزل: تمارين التمدد البسيطة ولفات الكتف وثني الرقبة مناسبة للمبتدئين.
• العلاج الطبيعي: تمارين متخصصة لديسك الرقبة والتهاب المفاصل والألم الشديد.
• المقارنة: اليوغا والبيلاتس لتقليل الألم الخفيف وتصحيح الوضع، العلاج الطبيعي للألم الشديد وتوصيات العلاج المتخصصة

تمرين لألم الرقبة الناتج عن حالات معينة

• أفضل تمرين للغضروف العنقي: تمارين ويليامز وتمارين التمدد المتحكم فيها.
• تمرين لألم الرقبة العصبي: تمارين تمدد لطيفة وتمارين تقوية خفيفة.
• آلام الرقبة الناتجة عن التهاب المفاصل: تمارين وتمارين تقوية دون ضغط شديد على الفقرات
• آلام الرقبة وألم اليد: تمارين لف الكتف والتمدد شبه المنحرف واليوغا و تمارين البيلاتس.

هذه التمارين التي شرحناها لك ما هي إلا طرق لتخفيف الألم، ننصحك باستشارة طبيب متخصص في الألم للعلاج الدائم والمتخصص حتى يرى أفضل طريقة علاجية لك حسب حالتك.

https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2023.12063

https://www.physio-pedia.com/Evidence_Based_Interventions_for_Neck_Pain

https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain

اكتب رأيك إلغاء الرد

جهات الاتصال

• 

  021-88662604

  رقم الاتصال

• 

  021-88662603

  رقم الاتصال

• 

  0921-2168168

  رقم الاتصال

• 

  0935-4331313

  رقم الاتصال

• 

  طهران، الأردن، بعد شارع ميرداماد قوباديان الغربي، رقم 9، الطابق الأول، عيادة درد راد

  عنوان مكتب طهران

• 

  البرز كرج شارع كلشهر 45 متر أرغفان غرب مستشفى مريم عيادة درد

  عنوان مكتب كرج

عن الطبيب

د. يتمتع محمد حسين دلشاد، الحاصل على زمالة فائقة التخصص في السيطرة على الألم، بسنوات من الخبرة في مجال السيطرة على آلام الظهر والعمود الفقري الشديدة. تتم عملية السيطرة على الألم وإجراءاته وإحصار الأعصاب بتوجيه الموجات فوق الصوتية في غرفة العمليات باستخدام طريقة الجراحة المغلقة. في عيادة الألم يتم علاج المرضى غير القادرين على إجراء الجراحة المفتوحة لأي سبب من الأسباب، مثل أولئك الذين يعانون من أمراض كامنة أو مشاكل في القلب أو خضعوا لعمليات جراحية في الماضي.