النظام الغذائي أثناء الحمل
إن اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يساعد الجنين على النمو والتطور بشكل أفضل.... اعرف المزيد عن العناصر الغذائية المطلوبة ومصادرها.... تابعونا على GCORP.
<ديف>شاهد المزيد: قائمة أطباء التوليد وأمراض النساء
النظام الغذائي أثناء الحمل
لا توجد صيغة سحرية لنظام غذائي صحي أثناء الحمل.... في الواقع، المبادئ الأساسية للغذاء الصحي أثناء الحمل هي نفسها: الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحية....ولكن من الضروري الاهتمام ببعض العناصر الغذائية أثناء الحمل....نذكر أهمها.
1... حمض الفوليك و الفوليك حمض; الوقاية من فشل الأمومة
حمض الفوليك هو نوع من فيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي (خلل خطير في الدماغ والحبل الشوكي). ويسمى الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك الموجود في المكملات الغذائية والأطعمة المصنعة بحمض الفوليك. تشير الأدلة إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك يقلل من خطر الولادة المبكرة.
الكمية العنصر الحاجة: الاستهلاك اليومي 400 إلى 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك أو حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل
مصادر جيدة : تُعد حبوب الإفطار المصنعة مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك. وتُعد الخضروات الخضراء والورقية والحمضيات والبازلاء والفاصوليا المجففة مصادر جيدة لحمض الفوليك الطبيعي.
اقرأ المزيد: إنجاب ابنة؛ تعرف على أفضل الطرق الفعالة للحصول على فتاة جميلة <ديف>
بالإضافة إلى اختيار نظام غذائي صحي، فإن تناول الفيتامينات يوميًا يضمن إمداد الجسم بالعناصر الغذائية (يفضل البدء بتناول الفيتامينات قبل الحمل بثلاثة أشهر)....يجب على جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل تناول مكملات الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك يوميًا.
2.... الكالسيوم – تقوية العظام
تحتاج أنت وطفلك إلى الكالسيوم للحصول على عظام وأسنان قوية.... ويساعد الكالسيوم أيضًا على حسن سير الدورة الدموية والجهاز العضلي والجهاز العصبي.
<ديف> الكمية المطلوبة: 1000 ملغ يومياً؛ وتحتاج المراهقات الحوامل إلى 1300 ملغ يومياً.المصادر جيدة: تعد منتجات الألبان أفضل مصادر امتصاص الكالسيوم.... بخلاف ذلك يمكننا أن نذكر البروكلي والملفوف.... كما يتم تعزيز العديد من عصائر الفاكهة وحبوب الإفطار بالكالسيوم.
3.... فيتامين د- تقوية العظام
يساعد فيتامين د أيضًا في تكوين العظام والأسنان عند الجنين.
الكمية المطلوبة: 600 وحدة دولية في اليوممصادر جيدة : تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون، مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. وتشمل الخيارات الأخرى الحليب وعصير البرتقال المدعم.
<ديف>4.... البروتين– يساعد على النمو بشكل أفضل
يعد البروتين أمرًا حيويًا لنمو الطفل أثناء الحمل.
الكمية المطلوبة: 71 جرامًا يوميًامصادر جيدة جيد: تُعد اللحوم والدجاج والأسماك والبيض من مصادر ممتازة للبروتين. وإلى جانب ذلك يمكننا أن نذكر البازلاء والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.
<ديف>5.... الحديد– من معدل الإصابة فقر الدم يسبب من الوقاية من نقص الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.... يحتاج جسم المرأة الحامل إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاجها المرأة غير الحامل.... ويحتاج الجسم إلى هذه الكمية من الحديد لإنتاج المزيد من الدم لتزويد الجنين بالأكسجين... (اقرأ عن نقص الحديد)
إذا كانت احتياطيات الحديد في جسمك منخفضة أو لم تحصلي على كمية كافية من الحديد أثناء الحمل، فقد تعانين من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.... وفي هذه الحالة ستشعرين بالتعب الشديد.... يزيد فقر الدم الشديد أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة، واكتئاب ما بعد الولادة.
الكمية المطلوبة: 27 ملغ يوميامصادر جيدة : تعد اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك مصادر جيدة للحديد. تشمل مصادر الحديد الأخرى حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والفاصوليا، والخضروات.
<ديف>عادة تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على الحديد.... وفي بعض الحالات يقترح الاختصاصي استخدام مكملات الحديد بشكل منفصل.
الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم يمتصه الجسم بسهولة.. ولزيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية والمكملات الغذائية استخدميه مع الأطعمة أو عصائر الفاكهة الغنية بفيتامين C مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الفراولة.. أثناء الحمل ينخفض امتصاص الحديد.
معرفة المزيد: النظام الغذائي لزيادة الوزن
الإضافات؛ اطرح سؤالاً على طبيب أمراض النساء
حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، فقد لا تحصل على العناصر الغذائية الأساسية.... تساعد فيتامينات ما قبل الولادة اليومية على سد هذه الفجوة (من الأفضل البدء بتناول هذه الفيتامينات قبل الحمل بثلاثة أشهر).... إذا كنت نباتية أو لديك حالة طبية كامنة، فيمكن للأخصائي أن يقترح مكملات محددة.... إذا كنت تفكر في تناول المكملات العشبية أثناء الحمل، لأنه يجب عليك أولاً استشارة أخصائي..
المكونات المغذية أثناء الحمل: الأطعمة لتجنب
الغذاء يؤثر على صحة الجنين أكثر مما تعتقدين... وبعد ذلك نذكر الأطعمة التي عليك تجنب تناولها خلال فترة الحمل.
<ديف>أنت تريد الأفضل لطفلك.... ولهذا السبب عليك إضافة الفاكهة إلى حبوب الإفطار، وإضافة الحمص إلى سلطتك، وإضافة اللوز إلى وجبتك الخفيفة..
شاهد المزيد: قائمة خبراء التغذية
تناول المأكولات البحرية غنية تجنب الزئبق
تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في العديد من الأسماك على نمو دماغ الطفل وعينه. ومع ذلك، تحتوي بعض الأسماك والمحاريات على مستويات خطيرة من الزئبق.. يساعد ارتفاع نسبة الزئبق على نمو الجهاز العصبي لدى الطفل.
<ديف>كلما كانت السمكة أكبر حجمًا، زاد احتمال احتوائها على كمية أكبر من الزئبق. توصي إدارة الغذاء والدواء بتجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:
- سمك التونة
- رنجة الماكريل
- أيضًا
- برتقال رافي
- سمك أبو سيف
- القرش
- كيشيماهي
- سمك الأنشوجة
- سمك السلور
- سمك القد
- الرنجة
- التونة المعلبة
- بلح البحر
- سمكة بالك
- سمك السلمون
- السردين
- الرنجة الأمريكية
- الجمبري
- تاليبيا
- التراوت
ومع ذلك، يجب الحد من تناول سمك التونة البكورة إلى 6 أونصات (168 جرامًا) أسبوعيًا.
معرفة المزيد: ما الذي يجب ألا نأكله في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
من تناول المأكولات البحرية الخام، غير المطبوخ جيدًا أو الملوثة تجنب
من أجل منع البكتيريا أو الفيروسات الضارة في المأكولات البحرية:
- تجنب تناول الأسماك والمحار النيئ: السوشي والساشيمي والسيفيتشي والمحار النيئ أو الأسقلوب.
- تناول المأكولات البحرية المجمدة وغير المطبوخة تجنب تجنب: على سبيل المثال، المأكولات البحرية التي تسمى الأسماك المدخنة أو سمك السلمون الذكر أو الأسماك المملحة.... من الآمن تناول المأكولات البحرية المدخنة إذا كانت مكونًا في طبق خزفي أو أي طعام مطبوخ آخر..
- ملاحظات ملاحظات بخصوص المحلية الأسماك ra أعرف: أعرف الأسماك المحلية في مياه المنطقة، خاصة إذا كانت هناك مشكلة في المياه التلوث انتبهوا إليه..
- المأكولات البحرية الطهي تمامًا : اطهي السمك على درجة حرارة داخلية 145 درجة فهرنهايت.. عندما يتحول لون السمك إلى اللون الداكن، تكون درجة الحرارة 3 درجات مئوية تمامًا.. حتى ينضج السمك.. اطهي الجمبري وسرطان البحر والاسكالوب حتى ينضج. اطبخ المحار وبلح البحر الأسود حتى ينفتحا...تخلص من المحار الذي لم ينفتح.
من تناول اللحوم، الدواجن و البيض الدواجن مطبوخ لا تجنبه
تزداد خطورة الإصابة بالتسمم الغذائي الناتج عن البكتيريا خلال فترة الحمل.... ويكون رد فعل الجسم في هذا الوقت أعلى من الطبيعي.... ومن النادر أن يؤثر التسمم الغذائي أيضًا على الجنين.
للوقاية من التسمم الغذائي:
- أي نوع من اللحوم والدجاج قبل استهلاكه مطبوخ بالكامل : يمكنك استخدام مقياس حرارة اللحوم للتأكد. قم بطهي النقانق وشطائر اللحم حتى - أو لا تستخدم لا: يمكن أن تكون هذه المواد مصدرًا لمرض نادر ولكنه خطير يسمى عدوى الليستيريا.
- تجنب تناول اللحوم المجمدة واللحوم المجمدة: لا يمنع تناول المعلبات والأطعمة التي لها تاريخ انتهاء الصلاحية.
- البيض الدجاج اطهي حتى حتى صفار و أبيض يصبح أبيض متصلب: قد يكون البيض النيئ ملوثًا بنوع من البكتيريا الضارة... تجنب تناول الأطعمة المصنوعة من البيض النيء أو شبه النيئ، مثل زبادي البيض والصلصة النيئة أو الصلصة محلية الصنع والسلطة والصلصة الطازجة محلية الصنع.. الصلصة.
تعد العديد من منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب قليل الدسم والموزاريلا والجبن القريش) جزءًا من نظامك الغذائي الصحي.. لكن تجنب المنتجات التي تحتوي على الحليب غير المبستر.. هذه المنتجات قد تؤدي إلى التسمم الغذائي.
تجنب الجبن الطري، مثل الجبن البري والفيتا والجبن الأزرق، ما لم يكن مكتوبًا عليه أنه مبستر أو مصنوع من حليب مبستر... كما تجنب العصير غير المبستر.
من الاستهلاك الفواكه و الخضروات الجلوس بعيدًا القيام اعطاء
اغسل جميع الفواكه والخضروات النيئة جيدًا لقتل أي بكتيريا.... تجنب تناول الخضروات النيئة (بما في ذلك البرسيم والبرسيم والفجل وفاصوليا الماش) التي لا تزال تحتوي على البكتيريا.... تأكد من طهي الخضروات جيدًا.
تجنب تناول الكثير من الكافيين على الرغم من أن الكافيين يمكنه عبور المشيمة، إلا أن تأثيره على الجنين غير معروف.... وللتأكد أكثر، يوصي الخبراء بتقليل كمية الكافيين في نظامك الغذائي إلى 200 ملغ يوميًا أثناء الحمل... <ديف>يحتوي كوب 8 أونصات (240 مل) من القهوة المخمرة على 95 ملجم، ويحتوي كوب 8 أونصات (240 مل) من الشاي المخمر على 47 ملجم، وكوب 12 أونصة (360 مل) يحتوي على 3 ملجم من الكافيين.
هناك القليل من المعلومات حول تأثير بعض الأعشاب على الجنين.
<ديف>وبالتالي، تجنبي شرب الشاي (حتى تلك التي تباع كشاي أثناء الحمل) إلا إذا قال المختص أن استخدامه آمن.
تجنب شرب الكحولليس من الآمن تناول أي كمية من الكحول أثناء الحمل.... الخيار الأكثر أمانًا هو عدم شرب الكحول على الإطلاق.
<ديف>فكري في مخاطرها.. شرب الكحول أثناء الحمل يزيد من خطر الإجهاض وولادة جنين ميت... كما يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى الإصابة بمتلازمة الكحول الجنينية، مما يسبب تشوهات في الوجه وتخلف عقلي.
إذا كنت قلقة بشأن شرب الكحول قبل أن تعرفي أنك حامل، أو إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مساعدة للتوقف عن شرب الكحول، فتحدث إلى أحد المتخصصين.
التغذية
اختيار الأطعمة المناسبة هو أساس التغذية خلال فترة الحمل.... وبعد ذلك نذكر الأشياء التي يجب عليك تناولها وكميتها.
<ديف>يعد اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك وللجنين. بعد كل شيء، الطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي لتغذية الطفل. ولتقوية نمو وتطور الجنين يجب الانتباه إلى النقاط التالية.
البذور
توفر الحبوب الكربوهيدرات الأساسية، وهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.... تحتوي العديد من الحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة أيضًا على الألياف والحديد وفيتامين ب ومجموعة متنوعة من المعادن....يساعد الخبز المعالج وحبوب الإفطار على توفير حمض الفوليك.
ماذا دعونا نأكل: تذكر أن نصف الحبوب التي تتناولها يوميًا على الأقل هي حبوب كاملة.. ويمكنك الحصول على معظم الحبوب التي تحتاجها لهذا اليوم عن طريق تناول وعاء من حبوب الإفطار المدعمة، وشطيرة تحتوي على حبتين من الشوفان لشرائح من الخبز.. العشاء.
<ديف>للحصول على تغذية أفضل، بدلًا من حبوب الإفطار السكرية والخبز الأبيض، استخدم الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المدعمة وخبز القمح الكامل. يمكنك إضافة الأرز البري أو الشوفان إلى الحساء واليخنات والعصيدة والسلطات. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل الدقيق المدعم.
الفاكهة و الخضروات
تعد الفواكه والخضروات مكونات حيوية للنظام الغذائي أثناء الحمل لأنها بالإضافة إلى الألياف الضرورية لعملية الهضم، فإنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يساعد فيتامين C الموجود في العديد من الفواكه والخضروات على امتصاص الحديد.. تحتوي الخضار ذات اللون الأخضر الداكن على فيتامين أ والحديد وحمض الفوليك، وهي عناصر غذائية مهمة أخرى أثناء الحمل.
<ديف>ما الذي يجب أن نأكله أو المشروب: أضف الفاكهة الطازجة إلى حبوب الإفطار ...اصنع بيتزا نباتية....أضف المزيد من الخضروات إلى الأوعية المقاومة للحرارة.
إذا سئمت تناول التفاح والبرتقال والفاصوليا الخضراء، قم بتغييره....جرب المشمش والمانجو والأناناس والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ.... اصنع صينية لذيذة بمجموعة متنوعة من الفواكه المجففة....العصير مهم أيضًا، لكن تذكر أن الإكثار منه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض الدجاج و الفاصوليا
تحتوي الأطعمة في هذه الفئة على الكثير من البروتين وفيتامين ب والحديد... البروتين ضروري لنمو الجنين.
ماذا ما يجب تناوله: جرب الخبز المحمص الغني بزبدة الفول السوداني على الإفطار.... تناول البيض المخفوق أو العجة على الغداء....قدم شرائح سمك السلمون على العشاء.... أضف إلى سلطة الحمص أو الفاصوليا السوداء.... تناول المكسرات مثل المكسرات.
<ديف>إذا لم تعد مصادر البروتين القديمة تروقك، فجرّب خيارات أخرى.... تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على نمو دماغ الجنين.... ولكن تجنب تناول الأسماك الغنية بالزئبق (مثل سمك أبو سيف، والماكريل، وسمك البلاط، وسمك القرش)...
منتجات الألبان
يساعد الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان وحليب الصويا الغني بالكالسيوم على نمو العظام والأسنان عند الجنين... كما تحتوي منتجات الألبان على فيتامين د والبروتين... تناولي ثلاثة أكواب يوميًا.
ما الذي يجب أن نأكله أو الشرب: تناول الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر.... اشرب الحليب من وعاء الحبوب.... اشرب كوبًا من الجبن قليل الدسم مع الحليب قليل الدسم..
إذا كنت تواجه صعوبة في هضم منتجات الألبان، فكن مبدعًا....جرب عصائر الفاكهة الغنية بالكالسيوم والسردين....جرب المنتجات الخالية من اللاكتوز أو منخفضة اللاكتوز.... استخدم إنزيم اللاكتوز عند تناول أو شرب منتجات الألبان.
الماء
يمنح الماء طفلك العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي تتناولينها.... كما أنه يمنع الإمساك، والبواسير، والتورم المفرط، والتهابات المسالك البولية أو المثانة.
<ديف>توصي الجمعية الطبية بشرب 10 أكواب (2.4 لتر) من الماء يوميًا أثناء الحمل.... الماء وعصير الفاكهة والقهوة والشاي والمشروبات الغازية كلها تلبي احتياجات السوائل....ولكن تذكري أن بعض المشروبات تحتوي على الكثير من السكر، مما قد يسبب زيادة الوزن.
<ديف>نظرًا لتأثيرات الكافيين المحتملة على الجنين النامي، ينصحك الخبير بتقليل تناوله خلال فترة الحمل إلى أقل من 200 ملغ يوميًا.
<ديف>الدهون الزيت و الحلو
اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو.. استخدم الزيت أو الخل كصلصة للسلطة.. طالما أنك تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها ووزنك متوازن.. لتجنب الإفراط في تناول الطعام، تحكم في حجم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
<ديف>الاستهلاك المكملات الغذائية
حتى النساء اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا صحيًا قد لا يحصلن على العناصر الغذائية التي يحتجنها....إن تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا يمكن أن يساعد في سد هذه الفجوة (من الأفضل البدء بتناول الفيتامينات قبل الحمل بثلاثة أشهر)...إذا كنت نباتية، أو خضعت لجراحة لعلاج السمنة، أو لديك حالة طبية كامنة (مثل مرض السكري)، فسيوصي أخصائي ببعض المكملات الغذائية....دائما استشر أخصائي قبل تناول أي مكملات أو فيتامينات جديدة أثناء الحمل.
مزدوج أو متعدد
إذا كنت حاملاً بتوأم أو بتوأم، فمن المحتمل أنك تحتاجين إلى سعرات حرارية ومواد مغذية أكثر من المرأة الحامل بطفل واحد.... تحدثي إلى أحد المتخصصين حول مقدار العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
<ديف>الكلمة الأخيرة
الجسم يختلف عن الجسد ونتيجة لذلك فإن حمل الناس يختلف.... للعثور على أفضل نظام غذائي مناسب لصحتك والجنين عليك استشارة الطبيب.... وفي هذا الصدد يمكنك استشارة طبيب النساء والتوليد لاتخاذ القرار الأمثل حفاظًا على صحتك وجنينك.... كما ننصح باستشارة الدكتورة فاطمة لعلي: أخصائية أمراض النساء والتوليد.. العيادة العضلية
<ص>هل كانت هذه المقالة مفيدة لك؟
