5 اشتباه رژیم مدیترانه ای چیزی است که بسیاری از مردم تا زمانی که به نتیجه نرسند جدی نمی گیرند. زیرا این رژیم از راه دور ساده و بدون دردسر به نظر می رسد: سبزیجات، روغن زیتون، ماهی، حبوبات و غلات کامل. اما واقعیت این است که اگر مقدار، انتخاب و ترکیب وعده‌های غذایی درست نباشد، همین رژیم غذایی سالم می‌تواند باعث کاهش وزن، گرسنگی مکرر، کاهش انرژی، کندی بهبودی و حتی اضافه وزن شود. در این مقاله 5 اشتباه رایج و مهم را به صورت کاملا کاربردی و کاربردی بررسی می کنیم تا رژیم شما واقعاً «مدیترانه ای» باشد و صرفاً چند غذای سالم با هم نباشد.

5 اشتباه رژیم مدیترانه ای که مانع از رسیدن به نتیجه می شود

درست پس از این بخش اول، بسیاری از مردم متوجه می شوند که مشکل آنها "خود رژیم" نیست، بلکه نحوه اجرای آن است. اگر می خواهید رژیم مدیترانه ای را بر اساسهدف خود (کاهش وزن، افزایش وزن، تثبیت، سلامت قلب، کنترل قند)، شرایط بدنی، آزمایشات، سبک زندگی و حتی تمرین و ساعات کاری تنظیم کنید، پیشنهاد می کنیم از خدمات کلینیک تغذیه دکتر مونا سالارینیا استفاده کنید. زیرا تفاوت بین یک نتیجه طبیعی و یک نتیجه عالی در این جزئیات است: بخش غذا، زمان وعده‌های غذایی، تنظیم پروتئین و کنترل کالری پنهان مواردی که با یک برنامه شخصی‌سازی شده در کلینیک تغذیه دکتر مونا سالارینیا می‌توان بسیار سریع‌تر و مطمئن‌تر اصلاح کرد.

مصرف زیاد روغن زیتون و آجیل

روغن زیتون، گردو، بادام، زیتون و آووکادو از جمله بخش های عالی رژیم مدیترانه ای هستند. اما مشکل از زمانی شروع می شود که «سالم» را با «نامحدود» اشتباه بگیریم. چربی های مفید نیز کالری بالایی دارند و اگر میزان آنها کنترل نشود، حتی با غذای سالم، کاهش وزن ممکن است متوقف شود.

چرا این یک اشتباه رایج است؟

• سالادها با چند قاشق روغن زیتون درست می شوند.
• میان وعده ها با مشت های بزرگ مغز پر شده است.
• غذاهای اصلی نیز با روغن زیاد سرخ می شوند.

نشانه ها

• وزن کاهش نمی یابد یا دور کمر ثابت می ماند.
• اگرچه سالم غذا می خورید، کالری روزانه شما افزایش می یابد.

راه حل های عملی

• روغن را داخل چشم نریزید. با قاشق اندازه بگیرید.
• اگر هدف کاهش وزن است، مصرف روغن زیتون را به 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز نگه دارید (بسته به برنامه).
• مغز را به اشتراک بگذارید، نه رایگان:
  • گردو: 2-3 عدد
  • بادام: 8-12 عدد
• برای طعم دادن به جای روغن بیشتر، از این موارد استفاده کنید:
  • آب لیمو، سرکه بالزامیک، ادویه جات ترشی جات، سیر، گیاهان معطر

یک مثال ساده

• سالاد بزرگ + پروتئین (مرغ/ماهی/حبوبات) + 1 قاشق روغن زیتون کافی است، نه 3 قاشق.

کم پروتئین در رژیم غذایی مدیترانه ای

برخی افراد رژیم غذایی مدیترانه ای را آنقدر گیاهی می سازند که پروتئین به حاشیه رانده می شود. نتیجه این اشتباه معمولاً بسیار واضح است:گرسنگی زودرس، از دست دادن توده عضلانی، انرژی کم و هوس شیرینی. به خصوص اگر ورزشکار هستید یا در مرحله کاهش وزن هستید، پروتئین کم به بدن شما ضربه می زند.

چرا پروتئین برای به دست آوردن نتایج حیاتی است؟

• سیری را افزایش می دهد و پرخوری را کاهش می دهد.
• به حفظ عضله در کاهش وزن کمک می کند.
• بازیابی را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد.

نشانه ها

• به زودی بعد از غذا گرسنه خواهید شد.
• تمرکز و کاهش انرژی روزانه.
• بازیابی پس از تمرین ضعیف می شود.

راه حل های عملی (مدیترانه ای و ساده)

• در هر وعده غذایی اصلی "یک پروتئین خاص" داشته باشید:
  • ماهی، مرغ، بوقلمون
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی و محصولات لبنی پروتئینی
  • حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• برای گیاهخواری: حبوبات را با غلات کامل ترکیب کنید:
  • عدس + برنج قهوه ای
  • حمص + نان سبوس دار
  • لوبیا + کینوا

چک لیست سریع برای هر وعده غذایی

• آیا 20-30 گرم پروتئین دارید؟
• آیا علاوه بر پروتئین سبزیجات کافی وجود دارد؟

نان و پاستا زیادی با برچسب مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای کربوهیدرات دارد، اما نه همه انواع و نه در همه مقادیر. یکی از رایج ترین اشتباهات این است: "چون مدیترانه ای است، پس پاستا و نان رایگان است." در حالی که نسخه اصلی بر غلات کامل، بخش مناسب و هماهنگی با فعالیت تاکید دارد.

مشکل کجاست؟

• نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی فیبر کمی دارند.
• قند خون را به سرعت بالا می برند و دوباره شما را گرسنه می کنند.
• در کاهش وزن، بخش زیادی از کربوهیدرات ها می توانند کالری را افزایش دهند.

نشانه ها

• بعد از خوردن غذا خواب آلود خواهید بود.
• بعد از 2-3 ساعت، دوباره هوس غذا می کنید.
• وزن یا چربی شکم حرکت نمی کند.

راه حل های عملی

• جایگزین های بهتر:
  • نان گندم، جو، برنج قهوه ای، کینوا
  • سیب زمینی آب پز و کبابی (فقط به مقدار مناسب)
• سهام را با "پلیت" کنترل کنید:
  • نصف بشقاب سبزیجات
  • یک چهارم پروتئین
  • یک چهارم کربوهیدرات با کیفیت بالا
• کربوهیدرات ها را نزدیک به تمرین نگه دارید:
  • قبل از تمرین: انرژی بهتر
  • بعد از آموزش: بهبودی بهتر

مثال برنامه

• به جای دو کف دست نان سفید: یک کف دست نان سبوس دار + سالاد بزرگ + پروتئین.

سبزیجات کم فیبر

یک مدیترانه ای بدون انواع سبزیجات واقعاً مدیترانه ای نیست. خیلی ها فقط چند تکه گوجه و خیار کنار غذا می گذارند و فکر می کنند کافی است. در حالی که اساس این رژیم «حجم زیاد گیاهان» است. فیبر کم به معنای سیری کم، کندی روده و کنترل ضعیف قند است.

مزایای فیبر برای رسیدن به نتیجه

• سیری بیشتر و میان وعده کمتر
• سلامت روده و جذب بهتر مواد مغذی
• کنترل بهتر قند و چربی خون
• کمک به کنترل اشتها در شب

نشانه ها

• یبوست یا نفخ مکرر
• گرسنگی های مداوم
• میل شدید به غذاهای شیرین

راه حل های عملی

• قانون ساده: یک کاسه سبزیجات در هر وعده غذایی
• سبزیجات رنگی را بچرخانید:
  • فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کاهو، اسفناج، هویج، بادمجان، کدو تنبل
• چند بار در هفته لوبیا را در برنامه قرار می دهید:
  • سوپ عدس، سالاد نخود، آرد لوبیا

فهرست ایده‌های سریع

• سالاد یونانی با پنیر کم چرب
• سبزیجات کبابی با کمی روغن زیتون
• سوپ سبزیجات + عدس
• ساندویچ نان گندم + مقدار زیادی سبزیجات + پروتئین

شکر پنهان و غذاهای سالم

شاید فکر کنید چون شکر سفید نمی‌خورید، مشکلی نیست. اما قند پنهان در بسیاری از غذاهای به ظاهر سالم وجود دارد و می تواند روند کاهش وزن یا کنترل اشتها را خراب کند. به خصوص در یک سبک زندگی پرمشغله، بسیاری از مردم به میله های انرژی زا، گرانولا، آب میوه و میوه های خشک متوسل می شوند و به طور ناخواسته کالری و قند را افزایش می دهند.

چند نمونه رایج سلام

• آبمیوه (حتی طبیعی)
• گرانولا و میله های آماده
• میوه خشک در مقادیر زیاد
• دسرهای خانگی با مقدار زیادی عسل/آبمیوه
• قهوه های طعم دار و نوشیدنی های شیرین

نشانه ها

• میل به شیرینی و تنقلات افزایش می یابد.
• وزن ثابت می ماند یا افزایش می یابد.
• شما در وسط روز افت انرژی دارید.

راه حل های عملی

• میوه کامل را جایگزین آب میوه کنید.
• میوه خشک را محدود کنید و در حد اعتدال مصرف کنید.
• به برچسب غذا نگاه کنید (شکر اضافه شده را جدی بگیرید).
• برای یک دسر سالم تر:
  • ماست یونانی + توت + کمی آجیل
  • میوه + دارچین

اگر بخواهیم خلاصه کنیم، رژیم غذایی مدیترانه ای زمانی نتیجه می گیرد که هم کیفیت غذای مناسبی را انتخاب کنید و هم کمیت و تعادل را رعایت کنید. روغن زیتون، آجیل، غلات و حتی میوه ها عالی هستند. اما وقتی سهم را کنترل نکنید، ممکن است نتیجه شما برعکس باشد. از سوی دیگر، پروتئین کافی و سبزیجات مختلف دو رکن اصلی برای سیری، بهبودی و کنترل وزن هستند.

در نهایت، اگر می خواهید درک کامل تری از اصول، غذاهای مجاز، الگوی بشقاب، نمونه برنامه روزانه و نکات اجرایی داشته باشید، پیشنهاد می کنم مقاله "رژیم غذایی مدیترانه ای را مطالعه کنید. زیرا آن مقاله راهنمای جامع و کاملی در مورد این رژیم است و به شما کمک می کند رژیم مدیترانه ای را به صورت دقیق، اصولی و نتیجه گرا اجرا کنید.

منبع: healthline.com