وجبة خفيفة للحمية يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة الممتلئة عبارة عن مزيج من البروتين والألياف، مثل الزبادي قليل الدسم مع بضع قطع من الفواكه المجففة أو الجوز. حفنة من اللوز أو بذور اليقطين هي أيضًا خيارات جيدة. كما أن الجزر أو الخيار مع قليل من الحمص يمنح الطاقة والشعور بالشبع طويل الأمد دون الكثير من السعرات الحرارية. تساعد هذه الوجبات الخفيفة على التحكم في الشهية والحفاظ على الوزن ومناسبة للأيام المزدحمة.
تابعونا لتتعرفوا على بعض الوجبات الخفيفة الخاصة بالنظام الغذائي للعمل:
كن معنا بروابط مفيدة أخصائي تغذية في طهران – د. مريم سبكتكين :
- ترك عادة أكل الأشياء الصغيرة بهذه المحاليل
- دكتور متخصص في النظام الغذائي عبر الإنترنت في طهران
- كيفية علاج النقرس بالنظام الغذائي؟
- أفضل أخصائي تغذية وأخصائي تغذية عبر الإنترنت في طهران
- ترك عادة أكل الأشياء الصغيرة بهذه المحاليل
- التواصل مع د. مريم سبكتكين، أخصائية تغذية وأخصائية حمية غذائية في طهران
- ماذا يجب أن نأكل على الإفطار حتى نحصل على السمنة؟
- الوصول إلى النظام الغذائي عبر الإنترنت
- وجبة الإفطار الغذائية المناسبة لكمال الأجسام
1. المكسرات والفواكه المجففة
تُعد المكسرات والفواكه المجففة وجبة خفيفة صحية وغير قابلة للتلف. يحتوي مزيج الحشو هذا على توازن جيد بين جميع العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة، مع الدهون الصحية والبروتين من المكسرات والكربوهيدرات من الفواكه المجففة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كلا الطعامين على الألياف، والتي يمكن أن تساعد في إبقائك ممتلئًا بين الوجبات.
2. فلفل حلو وجواكامولي
الجواكامولي عبارة عن صلصة لذيذة تُصنع عادةً من الأفوكادو والليمون والبصل والكزبرة. إنه رائع مع شرائح الفلفل الحلو أو غيرها من الخضار النيئة. بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ثبت أنها تدعم مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وصحة القلب.3. كعكة الأرز البني والأفوكادو
تعتبر كعكة الأرز البني وجبة خفيفة رائعة ويمكن الاحتفاظ بها للمكتب. توفر كعكة الأرز البني (19 جرامًا) 14 جرامًا من الكربوهيدرات و4 بالمائة من القيمة اليومية للألياف مقابل 60 سعرًا حراريًا فقط. الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف. إن تقطيع أو دهن الفاكهة المطحونة فوق كعك الأرز يجعلها وجبة خفيفة مرضية للغاية. تأكد من البحث عن كعك الأرز المصنوع من الأرز والملح فقط وبدون أي مكونات غير ضرورية.
4. حمص مشوي
يعد الحمص المحمص وجبة خفيفة غير قابلة للتلف وغنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. يحتوي نصف كوب (125 جرامًا) من الحمص على 5 جرامات من الألياف و10 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، لذا فإن بروتينها أعلى جودة من البقوليات الأخرى.
يمكن أن يساعد تناول البقوليات التي تحتوي على بروتين عالي الجودة في تحسين الشعور بالامتلاء وقد يساعد في إنقاص الوزن. لتحضير الحمص المحمص، قم بتصفية علبة الحمص وتجفيفها. أضف زيت الزيتون وملح البحر والتوابل من اختيارك واخبزها على صينية خبز على حرارة 350 درجة مئوية (180 درجة مئوية) لمدة 40 دقيقة.
5. رقائق الخضار المخبوزة
تعتبر رقائق الخضار المطبوخة أو المجففة وجبة خفيفة صحية ومستدامة. ومع ذلك، فإن بعض الأصناف التي يتم شراؤها من المتاجر مصنوعة من الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا وتحتوي على إضافات غير ضرورية.
يسمح لك صنع رقائق الخضار بالتحكم في المكونات التي تستخدمها. قم بتقطيع البطاطا الحلوة أو البنجر أو الجزر أو الكوسة أو الفجل إلى شرائح رفيعة ودهنها بقليل من زيت الزيتون. اخبزيها على صينية خبز على حرارة 225 درجة مئوية (110 درجة مئوية) لمدة ساعتين تقريبًا.
6. التفاح وزبدة الفول السوداني
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية تعد وجبة خفيفة لذيذة ومرضية. توفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية، بينما التفاح غني بالألياف والماء، مما يوفر المزيد من الشبع. في الواقع، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم (182 جرامًا) على أكثر من 85% ماء وأكثر من 4 جرامات من الألياف.
7. الجبن والفواكه
تعتبر الأجبان والفواكه الغنية بالبروتين وجبة خفيفة صحية ومناسبة جدًا للعمل. إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية. يحتوي نصف كوب (113 جرامًا) من الجبن قليل الدسم على 12 جرامًا من البروتين و10 بالمائة من القيمة اليومية من الكالسيوم مقابل 80 سعرًا حراريًا فقط.
يمكنك إحضار حصص مقسمة مسبقًا من الجبن إلى العمل وإضافة الفاكهة مثل شرائح التوت ومصدر الدهون الصحية مثل بذور اليقطين.
8. الجرانولا محلية الصنع
تُحفظ الجرانولا جيدًا في درج مكتبك لتناول وجبة خفيفة سريعة. وبما أن معظم الأصناف التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتحتوي على زيوت نباتية غير صحية قد تزيد الالتهاب في الجسم، فمن الأفضل أن تصنعها بنفسك.
ما عليك سوى الجمع بين الشوفان وبذور عباد الشمس والتوت البري المجفف والكاجو في خليط من زيت جوز الهند المذاب والعسل، ثم وزعي الخليط على صينية خبز واخبزيها على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة تقريبًا. هذا المزيج صحي ومتوازن ومليء بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
9. زبادي يوناني
يعد الزبادي اليوناني العادي وغير المحلى وجبة خفيفة مناسبة للعمل تحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي. تحتوي حاوية 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 17 جرامًا من البروتين و140 سعرًا حراريًا فقط. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالكالسيوم، وهو معدن مهم لعظام وأسنان قوية. أضف الفواكه والمكسرات الصحية ليصبح هذا الطبق ألذ وأكثر إشباعًا.
10. الفشار
يعتبر الفشار وجبة خفيفة مغذية ومرضية للعمل، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. يوفر كوبان (16 جرامًا) من الفشار المفرقع 62 سعرًا حراريًا و12 جرامًا من الكربوهيدرات و2 جرامًا من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول، والتي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
قم بتحسين صحتك ولياقتك البدنية أنت وأطفالك، مع د. مريم سبكتبون، أخصائية التغذية في طهران.
هل تبحثين عن طريقة للوصول إلى الوزن المثالي وتحسين صحتك وزيادة طاقتك وطاقة أطفالك؟ ترافقكم الدكتورة مريم سبكتكين، أخصائية التغذية في طهران، في هذا الطريق من خلال تقديم الخدمات المتخصصة:
- التخسيس الموضعي بجهاز الكافيتيشن: إزالة الدهون المقاومة في مناطق مختلفة من الجسم
- إنقاص الوزن واللياقة البدنية: النظام الغذائي الأساسي وخطط التمارين الرياضية لتحقيق شكل الجسم المطلوب
- تنظيم متخصص للنظام الغذائي النهائي للأطفال: تغذية صحية ومناسبة لاحتياجات نمو الأطفال
- تحليل الجسم: تقييم تفصيلي لتكوين الجسم وتحديد الاحتياجات الغذائية
