- التعرف على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم

<ديف>

تعتبر الفيتامينات والمعادن عناصر غذائية أساسية لأنها تؤدي مئات الوظائف في الجسم. إن الخط الفاصل بين الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية (وهو أمر صحي) وبين تناول الكثير منها (الذي يضر الجسم في النهاية) رفيع للغاية. أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن هو اتباع نظام غذائي صحي.>

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

كل يوم، ينتج الجسم الجلد والعضلات والعظام، ويصنع خلايا دم حمراء عالية السرعة تحمل العناصر الغذائية والأكسجين إلى أماكن بعيدة، وتقوم بتدوير الإشارات العصبية على طول المسارات بين الدماغ والجسم. كما أنه ينظم الرسائل الكيميائية التي تنتقل من عضو إلى آخر لتلقي التعليمات اللازمة لإبقاء الجسم على قيد الحياة.

لكن الجسم يحتاج إلى مواد أولية للقيام بكل هذه المهام. ويمكن أن نذكر منها ما لا يقل عن 30 نوعاً من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ولكن لا يستطيع إنتاجها بنفسه بكميات كافية.

تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية لأنها تؤدي مئات الأدوار في الجسم بشكل متناغم مع بعضها البعض... وتساعد هذه المواد على تقوية العظام وشفاء الجروح وتقوية جهاز المناعة، وتحويل الغذاء إلى طاقة وإصلاح تلف الخلايا.

لكن محاولة فهم ما يفعله كل من هذه الفيتامينات والمعادن يمكن أن يكون مربكًا... إذا قرأت ما يكفي من المقالات حول هذا الموضوع، فسوف تغرق عيناك في حساء أبجدي من هذه العناصر الغذائية (المعروفة أساسًا بالأحرف الأولى من اسمها؛ مثل الفيتامينات A وB وC وD وE وK)!

في هذه المقالة، ستكتسب فهمًا أفضل لكيفية عمل هذه الفيتامينات والمعادن في الجسم ولماذا يجب أن تحصل على ما يكفي منها، بالإضافة إلى أنه يمكنك استشارة طبيب الباطنة في شركة GCORP LLC للحصول على الفيتامينات التي يحتاجها جسمك.

معرفة المزيد: فوائد حبوب أوميجا 3 للنساء

<ديف>

المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا كبيرًا في الجسم

غالباً ما تسمى الفيتامينات والمعادن بالمغذيات الدقيقة لأن الجسم يحتاج فقط إلى كمية قليلة منها...ولكن إذا لم يتم توفير هذه الكمية البسيطة فسوف تمرض بالتأكيد.... وفيما يلي بعض الأمراض التي تنتج بسبب نقص الفيتامينات:

الاسقربوط: في العصور القديمة، وجد البحارة أن العيش بدون الفواكه والخضروات الطازجة (المصدر الرئيسي لفيتامين C) لعدة أشهر أدى إلى نزيف اللثة وضعف وخمول الاسقربوط.
فقدان الرؤية: في بعض البلدان النامية، لا يزال الناس يفقدون بصرهم بسبب نقص فيتامين أ.
الكساح: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى الكساح.. وفي هذه الحالة يصبح العظم لينًا وضعيفًا، وتتبع ذلك تشوهات العظام مثل حنف القدم..
اقرأ أيضًا: الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين د
تمامًا مثلما يمكن أن يؤدي نقص المغذيات الدقيقة الرئيسية إلى الإضرار بالجسم، فإن الحصول على ما يكفي منها له فوائد مهمة... بما في ذلك:
- عظام قوية: مزيج من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك والمغنيسيوم والفوسفور يحمي العظام من الكسور.
- الوقاية من العيوب الخلقية: يساعد تناول مكملات حمض الفوليك في بداية الحمل على منع العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي عند الأطفال.
- أسنان صحية: لا يساعد معدن الفلورايد في تكوين العظام فحسب، بل يمنع أيضًا ظهور تسوس الأسنان أو تطوره.
اقرأ أيضًا:ما تحتاج إلى معرفته حول نقص فيتامين K
<ديف>
الفرق بين الفيتامينات والمعادن
على الرغم من أن الفيتامينات والمعادن تعتبر من المغذيات الدقيقة، إلا أنها تختلف في بعض النواحي الأساسية. الفيتامينات عضوية وتتحلل بالحرارة أو الهواء أو الحمض. المعادن ليست غير عضوية وتحتفظ بتركيبها الكيميائي. فلماذا هذا مهم؟... وهذا يعني أن المعادن الموجودة في التربة والمياه يتم امتصاصها بسهولة في الجسم من خلال النباتات والأسماك والحيوانات والسوائل التي تستهلكها. ولكن من الأصعب نقل الفيتامينات من الطعام والمصادر الأخرى إلى الجسم لأن الطهي، وتخزين الطعام، وتعريضه للهواء يعطل نشاط هذه المواد الضعيفة.
التفاعلات – الإيجابية والسلبية

تتفاعل العديد من العناصر الغذائية مع بعضها البعض...يمنح فيتامين د الجسم القدرة على الحصول على الكالسيوم من مصادر الغذاء التي تمر عبر الجهاز الهضمي بدلاً من إخراجه من العظام...يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد.

ومع ذلك، فإن التفاعلات بين العناصر الغذائية ليست مفيدة دائمًا.... على سبيل المثال، يمنع فيتامين C قدرة الجسم على امتصاص النحاس (معدن أساسي).... وأدنى ترسب من المغنيسيوم يمكن أن يعزز نقص الحديد.

نظرة فاحصة على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

توجد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجزء المائي من الأطعمة التي تتناولها.... عندما يتم تفتيت الطعام أو إذابته أثناء عملية الهضم، تدخل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء إلى مجرى الدم مباشرة.

نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من الجسم يتكون من الماء، فإن العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تتدفق بسهولة عبر الجسم. وتنظم الكلى بانتظام كمية الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتفرز كمية كبيرة منها عن طريق البول.
<ديف>
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء

فيتامين ب
- البيوتين (فيتامين ب-7)
- حمض الفوليك (حمض الفوليك، فيتامين ب-9)
- النياسين (فيتامين ب-3)
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب-5)
- الريبوفلافين (فيتامين ب-2)
- الثيامين (فيتامين ب-1)
- فيتامين ب-6
- فيتامين ب-12
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين ب

فيتامين ج

الوظيفة

على الرغم من أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لها وظائف عديدة في الجسم، إلا أن أهمها المساعدة على إطلاق الطاقة الموجودة في الأطعمة المستهلكة. وتشمل الوظائف الأخرى الحفاظ على صحة الأنسجة.. وفيما يلي نذكر بعض الأمثلة على الطرق التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم عن طريق أنواع الفيتامينات المختلفة:
- إطلاق الطاقة: تعد الأنواع المختلفة من فيتامينات ب مكونات رئيسية لبعض الإنزيمات المساعدة (الجزيئات التي تساعد الإنزيمات) التي تساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
- إنتاج الطاقة: الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثينيك والبيوتين مسؤولون عن إنتاج الطاقة.
- بنية البروتين والخلايا: فيتامين ب-6، وب-12 وحمض الفوليك مسؤولون عن استقلاب الأحماض الأمينية (بنية البروتين) ويساعدون على تكاثر الخلايا.
- إنتاج الكولاجين: المساعدة في تكوين الكولاجين (الذي يشفي الندبات، ويحمي جدران الأوعية الدموية، ويشكل أساس العظام والأسنان) إحدى وظائف فيتامين سي.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين سي
<ص>
يدل على الحكمة
وهذا يكفي
على الرغم من الاعتقاد السائد، فإن بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تبقى في الجسم لفترة طويلة.... ومن المحتمل جدًا أن يتم تخزين فيتامين ب-12 في الكبد لعدة سنوات....وقد يتم تخزين حمض الفوليك وفيتامين ج في الجسم لأكثر من بضعة أيام.

ولكن بشكل عام، يجب تجديد مخزون الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كل بضعة أيام.

ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من بعض المغذيات الدقيقة من خلال المكملات الغذائية قد يكون ضارًا. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من فيتامين ب 6 (التناول الموصى به للبالغين 1.3 ملغ يوميًا) إلى إتلاف الأعصاب وتؤدي إلى التنميل وضعف العضلات.
<ديف>
نظرة فاحصة على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، بدلاً من أن يتم امتصاصها بسهولة في مجرى الدم مثل معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تدخل الدم عبر القنوات الليمفاوية لجدار الأمعاء (انظر الصورة).. يتم نقل العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون إلى جميع أنحاء الجسم عن طريق البروتين فقط.

اقرأ المزيد: مما تتكون أمبولة نيوروبيون؟

امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون
1. يتم ابتلاع الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات تذوب في الدهون.
2. يهضم حمض المعدة الطعام ويذهب الطعام إلى الأمعاء الدقيقة ليتم هضمه بشكل أكبر... نحتاج إلى الصفراء لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون... تتدفق هذه المواد، التي يتم إنتاجها في الكبد، إلى الأمعاء الدقيقة (حيث يتم تكسير الدهون). ومن ثم يتم امتصاص العناصر الغذائية من خلال جدار الأمعاء الدقيقة.
3. تدخل الفيتامينات التي تذوب في الدهون إلى الأوعية اللمفاوية بعد امتصاصها وقبل دخولها إلى مجرى الدم.... في معظم الحالات، يجب دمج الفيتامينات التي تذوب في الدهون مع البروتين لتنتقل إلى جميع أنحاء الجسم.
4. يتم استخدام هذه الفيتامينات في جميع أنحاء الجسم، ولكن يتم تخزين الكمية الزائدة في الكبد والأنسجة الدهنية.
5. إذا كانت هناك حاجة إلى المزيد من هذه الفيتامينات، يقوم الجسم بتخزينها من الكبد إلى مجرى الدم.
تعتبر الأطعمة الدهنية والزيوت مصدرًا لأربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون. وتعتبر الأنسجة الدهنية والكبد الخزان الرئيسي لهذه الفيتامينات في الجسم ويفرزها عند الحاجة.

إلى حد ما يمكن القول أن هذه الفيتامينات يتم إطلاقها مع مرور الوقت.... يمكنك تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون عدة مرات، على سبيل المثال، بجرعات أسبوعية أو شهرية، وليس كل يوم، والوصول إلى الكمية المطلوبة.... يتخلص الجسم من الفائض ويفرزه تدريجياً حتى يتم تلبية احتياجاته.
<ديف>
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- فيتامين أ
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين أ

الوظيفة
تساعد هذه الفيتامينات الأربعة على إصلاح العينين والجلد والرئتين والجهاز الهضمي والجهاز العصبي.. وفيما يلي نشير إلى الوظائف الرئيسية الأخرى لهذه الفيتامينات:
- تكوين العظام: بدون فيتامينات A وD وK، يكون تكوين العظام مستحيلاً.
- حماية الرؤية: يساعد فيتامين أ في الحفاظ على صحة الخلايا وحماية الرؤية.
- التفاعل السليم: بدون فيتامين E، يتوقف الجسم عن امتصاص وتخزين فيتامين A.
- حماية الجسم: يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة (مركب يحمي الجسم من الأضرار الناجمة عن عدم الاستقرار الجزيئي).
[sibwp_form id=5]

يشير إلى الحكمة
بما فيه الكفاية
نظرًا لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة من الزمن، فإنها قد تصبح سامة.... خاصة إذا تم استخدام المكملات الغذائية.... ومن النادر الحصول على ما يكفي من الفيتامينات من خلال الطعام وحده....استشارة طبيب باطني قبل تناول الفيتامينات أو عدم تناولها.

نظرة فاحصة على المعادن الرئيسية

يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة نسبياً من المعادن الرئيسية ويقوم بتخزينها.... وهذه المعادن ليست أكثر أهمية من المعادن الثانوية.. فهي فقط موجودة بكميات أكبر في الجسم.

تتحرك المعادن الرئيسية في جميع أنحاء الجسم بطرق مختلفة.... على سبيل المثال، يتم امتصاص البوتاسيوم على الفور في مجرى الدم ويتحرك بحرية مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويتم إفرازه عن طريق الكلى....يشبه الكالسيوم الفيتامينات التي تذوب في الدهون من حيث أنه يتطلب حاملًا للامتصاص والنقل.

المعادن الرئيسية
- الكالسيوم
- كلوريد
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- البوتاسيوم
- الصوديوم
- الكبريت
<ص>
الوظيفة

إحدى الوظائف الرئيسية للمعادن هي الحفاظ على توازن الماء المناسب في الجسم... الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم هم قادة هذه المهمة... والمعادن الرئيسية الثلاثة الأخرى (الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم) مهمة لصحة العظام.... يساعد الكبريت في الحفاظ على بنية البروتين، بما في ذلك البروتينات التي يتكون منها الشعر والجلد والأظافر.

يكفي أن نقول للحكماء

إن تناول كمية كبيرة من أحد المعادن الرئيسية يؤدي إلى نقص معدن آخر.... ويحدث هذا الخلل عادة بسبب تناول المكملات الغذائية وليس المصادر الغذائية.... ونذكر فيما يلي شيئين:
- ترسيب الملح: يتحد الكالسيوم مع الصوديوم الزائد في الجسم ويتم إخراجه عندما يشعر الجسم بزيادة كمية الصوديوم. أي أنك إذا قمت برش الملح على الأطعمة الجاهزة أو حصلت على الصوديوم من خلال تناول الأطعمة المصنعة، فسوف تفقد في النهاية الكالسيوم الذي تحتاجه لأن الجسم سيتخلص من الصوديوم الزائد.
- الفوسفور الزائد: المستويات العالية من الفوسفور تمنع امتصاص المغنيسيوم.
<ص>
نظرة فاحصة على المعادن الثانوية

يمكن أن يحتوي الأنبوب المعدني بسهولة على خلاصة جميع المعادن الثانوية الموجودة بشكل طبيعي في الجسم. ومع ذلك، فإن دورها لا يقل أهمية عن المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم والفوسفور، والتي يشكل كل منها أكثر من رطل من وزن الجسم.

المعادن الثانوية
- كروم
- النحاس
- الفلورايد
- اليود
- الحديد
- المنجنيز
- الموليبدينوم
- السيلينيوم
- تشغيل
الوظيفة

للمعادن الثانوية وظائف مختلفة.... ونذكر فيما يلي بعض الأمور:
- يشتهر الحديد بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
- الفلورايد يقوي العظام ويمنع تسوس الأسنان.
- يساعد الزنك على تكوين جلطات الدم، وهو ضروري لحاسة التذوق والشم، ويقوي الاستجابة المناعية.
- يساعد النحاس في تكوين العديد من الإنزيمات، أحدها يشارك في استقلاب الحديد وإنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.
تؤدي المعادن النزرة الأخرى نفس الوظائف الحيوية، مثل المساعدة على منع تلف خلايا الجسم وتشكيل جزء من الإنزيمات الرئيسية أو تعزيز وظيفتها.
<ديف>
يكفي أن نقول للحكماء

تتفاعل المعادن النزرة مع بعضها البعض، وفي بعض الأحيان يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن.... الكميات الكبيرة من أحد المعادن النزرة تؤدي إلى نقص معدن آخر أو تساهم في نقصه....إليك بعض الأمثلة:
- يساعد الترسيب المعدني للمنجنيز في علاج نقص الحديد.... كما أن انخفاض كمية المنجنيز سيكون مشكلة أيضًا.
- إذا كانت كمية اليود في الجسم منخفضة جدًا، فإن إنتاج هرمون الغدة الدرقية يتباطأ ويؤدي إلى الضعف وزيادة الوزن وغيرها من الأمراض الجسدية.... وإذا كانت كمية السيلينيوم في الجسم منخفضة أيضاً، تتفاقم هذه المشكلة.
في معظم المواد، يكون الفرق بين المعادن النزرة "الكافي" و"الأكثر من اللازم" صغيرًا جدًا. بشكل عام، يعد الطعام مصدرًا آمنًا للمعادن النادرة، ولكن إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فيجب ألا تتجاوز النطاق الآمن.

نظرة فاحصة على مضادات الأكسدة

مضاد الأكسدة هو مصطلح عام يشير إلى جميع المركبات التي يمكنها تحييد تأثير الجزيئات غير المستقرة مثل الجذور الحرة (الجذور الحرة تدمر الحمض النووي وأغشية الخلايا وأجزاء أخرى من الخلية).

تنتج خلايا الجسم بشكل طبيعي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة... تعتبر الأغذية (والمكملات الغذائية) مصدرًا آخر للمركبات المضادة للأكسدة... الكاروتينات (مثل الليكوبين في الطماطم واللوتين في الملفوف) والفلافونويدات (مثل الأنثوسيانين في التوت الأزرق، والكيرسيتين في التفاح والبصل، ومضادات الأكسدة في الشاي الأخضر) هي مضادات الأكسدة... كما يحتوي فيتامين C وE أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة. والمعادن ترى..
لماذا يمكن أن تكون الجذور الحرة ضارة؟

الجذور الحرة هي نتاج طبيعي لاستقلاب الطاقة ويتم إنتاجها أيضًا نتيجة للأشعة فوق البنفسجية واستخدام التبغ وتلوث الهواء.... وتفتقر الجذور الحرة إلى مجموعة كاملة من الإلكترونات، مما يجعلها غير مستقرة، لذا فهي تسرق الإلكترونات من جزيئات أخرى وتتلف تلك الجزيئات في هذه العملية.

تسبب الجذور الحرة تلف الخلايا... ولكنها يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.... عندما تستعد خلايا الجهاز المناعي لمحاربة عامل أجنبي، فإن الأكسجين الذي تستخدمه يحفز جيشًا من الجذور الحرة التي تدمر الفيروسات والبكتيريا وخلايا الجسم التالفة في عاصفة مؤكسدة.
<ديف>
ما فائدة مضاد الأكسدة؟

تعمل مضادات الأكسدة على تحييد العناصر القاتلة مثل الجذور الحرة عن طريق فقدان إلكتروناتها.... إذا قام جزيء فيتامين E أو C بهذه التضحية، فسيتم إنقاذ البروتين الحيوي أو الجين أو غشاء الخلية من التلف... وبالتالي، يتم تجنب التفاعل المتسلسل الذي يؤثر على العديد من الخلايا الأخرى.

تذكر أن مصطلح مضادات الأكسدة هو انعكاس لخصائص كيميائية، وليس خاصية غذائية محددة.... كل من العناصر الغذائية التي لها خصائص مضادة للأكسدة لها فوائد أخرى لا حصر لها والتي يجب فحصها بشكل مستقل....من المهم أيضًا الانتباه إلى الملمس....على سبيل المثال، فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة في بعض البيئات ويمكن أن يكون عاملًا مؤكسدًا في بيئات أخرى
...
بيان للحكماء يكفي

تروج المقالات والإعلانات لمضادات الأكسدة كوسيلة لتأخير الشيخوخة، ومكافحة أمراض القلب، وتحسين ضعف البصر، والوقاية من السرطان... وتشير العديد من الدراسات المعملية وتجارب المراقبة واسعة النطاق (التجارب التي تسأل الناس عن عاداتهم الغذائية وتناول المكملات الغذائية ثم تفحص أنماط مرضهم) إلى فوائد اتباع نظام غذائي غني ببعض مضادات الأكسدة، وفي بعض الحالات، المكملات الغذائية. وقد تم ذكر مضادات الأكسدة.

شاهد المزيد: قائمة أطباء التغذية

لكن نتائج التجارب المعشاة ذات الشواهد (التي يوصف فيها للأشخاص نوعًا معينًا من المغذيات أو مسكنات الألم) لا تدعم هذه الادعاءات. وفقاً لدراسة أجريت على 68 تجربة عشوائية شملت أكثر من 230 ألف مشارك، كان خطر الوفاة أعلى قليلاً لدى الأشخاص الذين تناولوا فيتامين هـ وبيتا كاروتين وفيتامين أ فقط مقارنة بأولئك الذين تناولوا فيتامين هـ وبيتا كاروتين فقط. لقد اعتادوا على تقليل الموجود، ولكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال من العناصر الغذائية.

تشير هذه النتائج إلى أن فوائد مضادات الأكسدة الموجودة على شكل كبسولة ضئيلة.. ومن ناحية أخرى، تشير العديد من الدراسات إلى أن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يكون أقل لدى الأشخاص الذين يحصلون على مستويات عالية من مضادات الأكسدة من خلال الغذاء..