آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است... این موضوع به قدری مهم است که باید به مقدار کافی از این ماده را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید... عدم دریافت آهن کافی و کمبود آن می تواند منجر به بیماری هایی مانند کم خونی شود... اگر شما نیز احساس می کنید که از کم خونی یا فقر آهن رنج می برید، می توانید همین الان برای مشاوره فوری اقدام کنید

نکته جالب این است که غذاهای مصرفی نه تنها بر میزان آهن دریافتی تاثیر می گذارد، بلکه بر کیفیت جذب آن در داخل بدن نیز تاثیر می گذارد.

هنگامی که آهن توسط بدن جذب می شود، به عنوان یکی از اجزای هموگلوبین استفاده می شود... برای درک بهتر اهمیت آهن، خوب است بدانید که هموگلوبین همان پروتئین موجود در گلبول های قرمز است و به آنها کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حرکت دهند.

آهن نیز در ساختار میوگلوبین وجود دارد... میوگلوبین نیز یکی از پروتئین های ذخیره کننده اکسیژن است که در ماهیچه ها وجود دارد... این اکسیژن ذخیره شده پس از فعال شدن ماهیچه ها مصرف می شود.

اکنون که با اهمیت آهن آشنا شدید، باید بگوییم که میزان آهن توصیه شده برای عموم افراد بین 7 تا 18 میلی گرم در روز است. میزان آهن توصیه شده برای زنان باردار نیز به 27 گرم افزایش می یابد.

بیشتر ببینید: بهترین پزشک هماتولوژیست

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

احتمالاً اولین چیزی که به عنوان منبع غنی آهن شنیده اید، گوشت قرمز است. البته گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن است، اما بد نیست بدانید که غذاها و غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آهن هستند، بسیار زیاد است.

به طور کلی، آهن در غذاها به دو شکل یافت می شود:

• آهن هم
• آهن غیر هم

منابع آهن هِم

آهن نیز بیشتر در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین یافت می شود. از این میان می توان به گوشت قرمز، گوشت ماهی و گوشت مرغ اشاره کرد.. بهترین نوع آهنی که از غذاها به دست می آید نیز همین آهن است; زیرا بیش از 40 درصد آن به راحتی توسط بدن جذب می شود.

بیشتر بیاموزید: کم خونی در نوجوانان چگونه است؟

بهترین منابع غذایی حاوی آهن عبارتند از:

• گوشت گاو
• مرغ و مرغ
• گوساله
• ماهی هایی مانند ماهی حلزونی، ماهی روغنی، دست و پا، ماهی آزاد یا تن
• صدف صدف مانند صدف، خرچنگ، دوکفه ای

گوش‌های قرمز یا اندام‌هایی مانند کبد نیز منابع خوبی از آهن هستند.

منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم معمولاً در منابع گیاهی یافت می‌شود... غلات، گیاهان و غذاهای غنی‌شده از جمله مواردی هستند که می‌توان آهن غیرهم را در آنها یافت... این نوع آهن به‌عنوان غذاهای جانبی و غنی‌شده موجود است... همچنین طیف وسیعی از مکمل‌ها حاوی آهن غیرهم هستند.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف قرص آهن در دوران پریود

تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد کل آهن دریافتی بدن از طریق منابع آهن دیگر تامین می شود... ده تا پانزده درصد آهن مورد نیاز بدن نیز از منابع دیگر تامین می شود. در نهایت باید به این نکته نیز اشاره کرد که از نظر فراهمی زیستی، جذب آهن غیرهمهم بسیار ضعیف تر از آهن کنف است.

منابع غیرهم غنی از آهن عبارتند از:

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو
• سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
• میوه های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
• حبوبات مانند عدس و سویا

به طور خلاصه، آهن توسط غذاهای حیوانی و آهن غیرهم از طریق منابع گیاهی تامین می شود.. آهن هِم نیز بهتر از آهن غیرهم جذب بدن می شود.

بیشتر ببینید: چگونه از یبوست ناشی از قرص‌های آهن جلوگیری کنیم

رابطه بین کمبود آهن و کم خونی چیست؟

بیماری که در یک میلیارد نفر روی کره زمین یافت می شود کم خونی است. علت اصلی کم خونی کمبود آهن یا کمبود آهن است.

فردی که از کمبود آهن رنج می‌برد علائم مختلفی را نشان می‌دهد... علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما، تنگی نفس هنگام انجام کارهای ساده، همگی از علائم کمبود آهن محسوب می‌شوند. علاوه بر این موارد بالینی، کمبود آهن می‌تواند دامنه کمبود آهن را نیز کاهش دهد، که در این موارد، تمرکز و هوش ذهنی به نقطه پایین‌تر می‌رسد. (IQ).

کودکان، نوجوانان، زنان در سنین باروری و در دوران بارداری از جمله افرادی هستند که در معرض بیشترین خطر کمبود آهن قرار دارند... دلیل آن این است که بدن آنها به میزان بالایی از آهن نیاز دارد، اما این افراد معمولاً کمتر از نیاز خود آهن دریافت می کنند.

سایر افرادی که گاهی در معرض کمبود آهن قرار دارند، گیاهخوار هستند... دلیلی که گفتیم گاهی این است که در برخی از مطالعات، گیاهخواران حداقل به اندازه گوشتخواران آهن در رژیم غذایی خود دارند... اما نکته قابل توجه این است که آهنی که گیاهخواران دریافت می کنند از نوع غیر هممی است که میزان جذب کمتری دارد

به همین دلیل، گیاهخواران باید آهن بیشتری را از غذاهای گیاهی خود دریافت کنند تا میزان مناسب آهن در بدن آنها جذب شود.. به طور متوسط، توصیه می شود که گیاهخواران 1.8 برابر مقدار آهن دریافتی خود را برای جبران جذب ضعیف تر آهن غیر هم مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: استفاده صحیح از قرص آهن در دوران بارداری

با چه غذاهایی می توانیم کم خونی فقر آهن را جبران کنیم؟

بیشتر بیاموزید: کم خونی چیست؟

غذاهای غنی از ویتامین C

ثابت شده است که ویتامین C در افزایش جذب آهن موثر است.. ویتامین C نیز در جذب بهتر آهن مفید است... از جمله غذاهای سرشار از ویتامین C می توان به مرکبات، سبزیجات با برگ های سبز روشن، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی اشاره کرد که باید در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شود.

در یک تحقیق خاص ثابت شد که مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا می تواند جذب آهن را تا 67 درصد افزایش دهد. برای این منظور توصیه می شود علاوه بر مصرف غذاهایی که آهن زیادی دارند، از آب مرکبات یا سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C استفاده کنید تا جذب آهن را افزایش دهید.

در رژیم های گیاهخواری، افراد می توانند با افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C به وعده های غذایی خود، جذب آهن را بهینه کنند.

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A دیگری که بر جذب آهن تأثیر می گذارد ویتامین A است.. این ویتامین معمولا برای بهبود بینایی شناخته می شود، اما بد نیست بدانید که ویتامین A علاوه بر کمک به جذب آهن، به رشد استخوان ها و سلامت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

غذاهای حاوی بتاکاروتن علاوه بر ویتامین A به جذب آهن نیز کمک می کنند... برای آشنایی با بتاکاروتن باید بگوییم که این ماده رنگدانه قرمز یا نارنجی رنگی است که در گیاهان و سبزیجات یافت می شود... این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و به همین دلیل اهمیت زیادی دارد.

منابع غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A شامل مواردی مانند هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال، و هلو است.

برای درک بهتر اهمیت افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن به رژیم غذایی، اجازه دهید در مورد نتایج یک مطالعه صحبت کنیم... در این مطالعه به 100 نفر غذاهای آماده غلات داده شد و نتایج نشان داد که وجود ویتامین A باعث افزایش 200 درصدی جذب آهن برای برنج، 80 درصد برای ذرت و 80 درصد برای wheat.

همچنین در همین مطالعه مشخص شد که افزودن بتاکاروتن به غذاها جذب آهن برنج را بیش از 300 درصد و جذب آهن گندم و ذرت را تا 180 درصد افزایش می دهد.

مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ و گوشت ماهی

گوشت، مرغ و ماهی علاوه بر اینکه منبع بسیار خوبی برای جذب آهن هستند، به جذب انواع دیگر آهن نیز کمک می کنند... در چندین مطالعه در همین زمینه مشخص شده است که افزودن گوشت گاو، مرغ و ماهی به غذاهای غلات، جذب آهن غیر هِم را دو تا سه برابر افزایش داده است.

بیشتر ببینید: فهرست متخصصان تغذیه

به‌طور دقیق‌تر، افزودن 75 گرم گوشت قرمز به یک وعده غذایی می‌تواند جذب آهن غیرهم را در مقایسه با غذاهای بدون گوشت 2.5 برابر افزایش دهد.. به عبارت دیگر هر گرم گوشت اضافه شده به وعده های غذایی تاثیری معادل یک میلی گرم ویتامین C در جذب بهینه آهن غیرهم دارد و بهتر است افراد مبتلا به کم خونی گوشت قرمز و گوشت سفید بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشند.

چه غذاهایی جذب آهن را کاهش می دهند؟

علاوه بر مواردی که گفتیم به جذب آهن کمک می کند، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که جذب آهن را کاهش می دهند!. در ادامه به بررسی مهم ترین مواد غذایی موثر در کاهش جذب آهن می پردازیم.

غذاهای حاوی تیولات

فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سویا، آجیل خوراکی و سبزیجات دانه دار یافت می شود... تاثیر فیتات در کاهش جذب آهن به حدی است که حتی مصرف درصد کمی از فیتات می تواند تاثیر قابل توجهی در کاهش جذب آهن داشته باشد.>

در یک مطالعه مشخص شد که افزودن 2 میلی‌گرم فیتات به غذاها، پس از افزودن به دانه‌های گندم، جذب آهن را تا 18 درصد کاهش می‌دهد. وقتی 250 میلی‌گرم فیتات مصرف می‌شد، جذب آهن تا 85 درصد کاهش می‌یابد.

البته جای نگرانی نیست زیرا اثر منفی فیتات را می توان با مصرف غذاهایی که جذب آهن را افزایش می دهند، مانند ویتامین C یا گوشت خنثی کرد.

غذاهای غنی از کلسیم

اهمیت کلسیم در رژیم غذایی برای حفظ سلامت استخوان ها بر هیچکس پوشیده نیست... اما باید بدانید که این ماده معدنی مهم می تواند جذب آهن را کاهش دهد.

البته این مورد هنوز جای بحث زیادی دارد... برخی مطالعات نشان داده اند که 165 میلی گرم کلسیم دریافتی از شیر، پنیر یا مکمل ها جذب آهن را 50-60 درصد کاهش می دهد.. این موضوع زمانی خطرناک‌تر می‌شود که متوجه شویم همیشه به زنان، کودکان و نوجوانان توصیه می‌شود که کلسیم بیشتری مصرف کنند و از طرفی همین گروه از افراد معمولاً در معرض خطر کمبود آهن هستند.

اما برخی مطالعات دیگر نتایج متفاوتی داشته اند و به عنوان مثال مشخص شده است که در درازمدت، کلسیم تأثیر زیادی بر جذب آهن ندارد. در نهایت، آنچه در حال حاضر می دانیم این است که برای به حداکثر رساندن جذب آهن، غذاهای غنی از کلسیم نباید همراه با غذاهای مهم حاوی آهن مصرف شوند.

در زمینه مکمل‌ها، مکمل‌های آهن و کلسیم را می‌توان در ساعات مختلف روز مصرف کرد تا تأثیری بر یکدیگر نداشته باشند.

غذاهای حاوی پلی فنل

پلی‌فنول‌ها در مقادیر مختلف در غذاها و نوشیدنی‌های گیاهی یافت می‌شوند. از جمله این غذاها می‌توان به سبزیجات، میوه‌ها، برخی غلات و سبزیجات خوراکی دانه‌دار، چای و قهوه اشاره کرد.

حتما این جمله را شنیده اید که می گویند "چای نباید بلافاصله بعد یا قبل از غذا مصرف شود زیرا جذب مواد غذایی مهم را کاهش می دهد". اما چای با زندگی ما ایرانی ها گره خورده است و اخیراً قهوه نیز در بین خانواده ها بسیار محبوب شده است. نکته مهم این است که چای و قهوه حاوی درصد بالایی از پلی فنول ها هستند ، بنابراین نباید از جذب مواد غذایی اصلی جلوگیری کرد. این مواد غذایی معمولا از جذب آهن دیگر جلوگیری می کنند. در یک مطالعه مروری ثابت شده است که مصرف یک فنجان چای سیاه جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش می دهد.. این نتیجه گیری مستقل از شدت چای مصرف شده (کم، متوسط، زیاد) است.

البته در مواردی که مصرف کنندگان بین وعده های غذایی چای می نوشند، کاهش جذب تنها در محدوده 20% است.

برای مقابله با اثرات منفی پلی فنل‌ها، حتماً فاصله چند ساعته بین مصرف غذاهای غنی از آهن و مصرف چای یا قهوه ایجاد کنید.

خطرات دریافت آهن اضافی چیست؟

اثر سمی آهن از منابع غذایی به ندرت مشاهده می شود... پس از مصرف غذاهای غنی از آهن، بدن از سیستم متعادل کننده خود استفاده می کند تا فقط مقدار آهن مورد نیاز خود را دریافت کند. البته یکی از گزارش ها نشان می دهد که مصرف بیش از حد مکمل های آهن ممکن است باعث مرگ بیش از حد شود.

در برخی از افراد مبتلا به هموکروماتوز، میزان آهن در خون از حد مجاز فراتر می رود. این مشکل معمولاً توسط ژنی ایجاد می شود که میزان جذب را افزایش می دهد.

از دیگر علل اضافه بار آهن می توان به تزریق مکرر خون، دوزهای بالای غذایی و اختلالات متابولیکی نادر اشاره کرد. علاوه بر این، مصرف زیاد آهن در طولانی مدت منجر به تجمع مقادیر قابل توجهی در کبد و سایر بافت ها می شود که خوب نیست. علاوه بر این، در این شرایط، احتمال دیابت، بیماری های قلبی و آسیب کبدی نیز افزایش می یابد.

نکته مهم این است که به هیچ عنوان نباید مکمل آهن مصرف کنید. مگر اینکه پزشک شما آن را برای شما تجویز کرده باشد... بنابراین، اگر از کم خونی رنج می برید، قطعاً بهتر است قبل از مصرف خودتان با پزشک خود مشورت کنید.

چند نکته برای جذب آهن کافی برای کسانی که از کم خونی رنج می برند

نکات زیر به طور خلاصه به افراد مبتلا به کم خونی کمک می کند تا حداکثر آهنی را که می توانند از منابع غذایی خود دریافت کنند، دریافت کنند:

مصرف گوشت قرمز به مقدار کم: همچنین بهترین منبع آهن است و به راحتی جذب می شود.. مصرف چندین بار این ماده در طول هفته به جبران کمبود آهن کمک می کند و برای کسانی که از کم خونی رنج می برند مناسب است.

مصرف مرغ و ماهی: این غذاها منبع خوبی از آهن نیز هستند. انواع مختلفی از آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از ویتامین C بخورید: با خوردن ویتامین C در وعده‌های غذایی، جذب آهن غیرهم را افزایش دهید. به عنوان مثال، آب لیمو روی سبزیجات میزان آهن قابل جذب را افزایش می‌دهد.

از قهوه، چای یا شیر در نزدیکی وعده‌های غذایی اصلی اجتناب کنید: از مصرف این غذاها در حین خوردن غذاهای غنی از آهن اجتناب کنید... بین وعده‌های غذایی چای و قهوه بنوشید.

غذاهای غنی از آهن دیگر بخورید: اگر گوشت و ماهی زیاد نمی‌خورید، آن‌ها را با غذاهای گیاهی غنی از آهن جایگزین کنید.

خلاصه

در این مقاله متوجه شدیم که آهن یکی از مواد معدنی مهمی است که نقش اساسی در انجام وظایف مورد نیاز بدن دارد... همچنین یاد گرفتیم که در غذاهایی که می خوریم دو نوع آهن وجود دارد که به نام های "آهن هِم" و "آهن غیر هم" شناخته می شوند. مکمل های آهن را برای شما.

کم خونی یکی از شایع ترین بیماری های ناشی از فقر آهن یا فقر آهن است... برای جبران کم خونی ناشی از آهن باید بدانید که کدام غذاها در جذب آهن موثر هستند و کدام غذاها جذب آن را کاهش می دهند تا بتوانید آهن دریافتی خود را افزایش دهید... همچنین فراموش نکنید که مانند همیشه می توانید از خدمات http://gcors. LLC برای مشاوره آنلاین.. از دارو استفاده کنید و قرار ملاقات بگیرید.

[sibwp_form id=5]