ویتامین D (ویتامین D) یک ویتامین محلول در چربی است که در مکمل های غذایی و برخی غذاها یافت می شود... همچنین با کمک نور خورشید در پوست ساخته می شود... به همین دلیل به آن "ویتامین آفتاب" نیز می گویند... مقاله امروز در GCORP LLCne ویتامین D و نقش آن در حفظ سلامتی اختصاص دارد... برای آشنایی با این ماده مغذی مهم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: چگونه کمبود ویتامین D در زنان درمان می‌شود؟

مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن

میزان ویتامین D مورد نیاز بدن به سن بستگی دارد:

منابع ویتامین D

ویتامین D مورد نیاز بدن از سه منبع تامین می شود:

1... غذا

در پاسخ به این سوال که ویتامین D در چه چیزی یافت می شود، باید بگوییم که تعداد محدودی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند... ماهی های چرب (مانند سالمون و ساردین) یکی از بهترین منابع به حساب می آیند... جگر گاو و زرده تخم مرغ نیز مقدار کمی ویتامین D دارند.

بیشتر بیاموزید: درمان سریع افکار منفی فقط با ویتامین

این ویتامین به برخی غذاها مانند محصولات جایگزین شیر (مانند شیر سویا)، غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه می شود.. در رژیم غذایی، غذاهای غنی شده دارای بالاترین میزان ویتامین D هستند.

در صورت لزوم، می توانید به صورت آنلاین با پزشک داخلی مشورت کنید و همچنین می توانید شخصاً به متخصص داخلی مراجعه کنید.

بیشتر بیاموزید: بهترین ویتامین برای سرماخوردگی

جدول زیر برخی از منابع ویتامین D را نشان می دهد:

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین D در مردان چیست؟

2... نور خورشید

اگر حداقل 2 بار در هفته در روزهای آفتابی به مدت 5 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر، می توانید ویتامین مورد نیاز خود را دریافت کنید. با این حال، افراد مسن یا کسانی که پوست تیره دارند از نور خورشید بهره چندانی نمی برند و بهتر است به غذا و مکمل ها تکیه کنند.

کدر بودن هوا و استفاده از کرم ضد آفتاب (که برای جلوگیری از سرطان پوست و پیری پوست مهم است) می تواند تولید ویتامین D در بدن را مختل کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای مصرف ویتامین D

3... مکمل های غذایی

اگر نمی توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی دریافت کنید، باید به دنبال مکمل ها باشید... 2 نوع مکمل ویتامین D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (ویتامین D2) که از گیاهان به دست می آید و کوله کلسیفرول (ویتامین D3) که در حیوانات یافت می شود... برای دریافت D2 نیاز به نسخه دارید.

خواص ویتامین D

• حفظ سلامت استخوان ها: در تمام مراحل زندگی، از کودکی تا پیری، ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی ضروری است.. زیرا به جذب کلسیم در روده کمک می کند.
• پیشگیری از ام اس: ام اس در مناطقی که از خط استوا دور هستند و نور خورشید کمتری دریافت می کنند بیشتر شایع است.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: در برخی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود ویتامین D و دیابت نوع 2 ارتباط وجود دارد. اما شواهد کافی در مورد اثربخشی مکمل ویتامین D برای پیشگیری از دیابت نوع 2 وجود ندارد.
• کاهش وزن: افراد چاق نسبت به سایرین سطح ویتامین D کمتری در خون خود دارند، اما مشخص نیست که آیا این به دلیل کمبود ویتامین D است یا علت دیگری. با این حال، یک مطالعه بر روی افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین D نشان داد که افزودن ویتامین D به رژیم غذایی کم کالری می تواند کاهش وزن را تسهیل کند.
• کاهش علائم افسردگی: ویتامین D در بهبود عملکرد مغز نقش دارد و طبق تحقیقات می تواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد...
• کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ: ویتامین D احتمالا می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات را کاهش دهد... اما برای نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است...

بیشتر بخوانید:خواص ویتامین C برای سلامتی

• پیشگیری از زوال عقل: تحقیقات نشان داده است که سالمندان مبتلا به کمبود ویتامین D در مقایسه با سایرین در تست های حافظه، توجه و استدلال ضعیف عمل می کنند... در مطالعات آتی باید تاثیر مکمل ویتامین D در پیشگیری از زوال عقل یا کاهش سرعت پیشرفت آن بررسی شود.
• کاهش خطر بیماری قلبی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مرتبط است..
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های شدید: اگرچه نتایج مطالعات مختلف متناقض است، به نظر می رسد ویتامین D خطر ابتلا به آنفولانزای شدید و کووید-19 را کاهش می دهد.
• پشتیبانی از سلامت سیستم ایمنی: افرادی که ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع عفونت ها و بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم)، دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده (IBD) باشند.

بیشتر بیاموزید: ویتامین هایی برای رشد مو

کمبود ویتامین D

به طور کلی، ۲ دلیل اصلی برای کمبود ویتامین D وجود دارد:

• دریافت ناکافی ویتامین از رژیم غذایی یا نور خورشید
• ناتوانی بدن در جذب ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D در کودکان باعث راشیتیسم می شود. علائم این بیماری شامل ضعف عضلانی، درد استخوان و تغییر شکل استخوان ها و مفاصل است.. در بزرگسالان، علائم کمبود شامل موارد زیر است:

• خستگی
• درد یا ضعف شدید استخوان ها یا ماهیچه ها
• پوکی استخوان
شکنندگی استخوان ها به خصوص در افراد مسن

با توجه به نقش ویتامین D در بدن، کمبود طولانی مدت آن باعث عوارض زیر می شود:

• مشکلات قلبی عروقی
• مشکلات خود ایمنی
• بیماری های عصبی
• عفونت
• عوارض بارداری
• سرطان های خاصی از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ

بیشتر بخوانید: 6 عارضه مصرف بیش از حد ویتامین D

عوامل خطر کمبود ویتامین D

هر کسی، از جمله نوزادان، کودکان و بزرگسالان، ممکن است دچار کمبود ویتامین D شود، اما افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند:

• نوزادان: همه کودکان باید از سوم تا پنجمین سالگرد تولد تا پایان دو سالگی روزانه 400 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
• سالمندان:در سالمندان (به ویژه افراد بالای 65 سال)، توانایی پوست برای تولید ویتامین D کاهش می یابد... از طرف دیگر، این افراد احتمالاً زمان بیشتری از روز را در یک محیط بسته می گذرانند.
• افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند: افرادی که به ندرت به دلیل ناتوانی، شغل یا دلایل دیگر در فضای باز هستند، ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نمی کنند.
• افرادی که پوست تیره دارند: هر چه پوست رنگدانه بیشتری داشته باشد، توانایی کمتری برای ساخت ویتامین D از طریق نور خورشید دارد.
• افراد مبتلا به بیماری هایی که باعث سوءجذب می شوند: از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، با کمک چربی غذا در روده جذب می شود. بنابراین، کسانی که توانایی کمی در جذب چربی در بدن خود دارند، احتمالاً دچار کمبود ویتامین D می شوند.. دلایل پزشکی سوء جذب چربی عبارتند از: بیماری کبد، فیبروز کیستیک، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو.
• افراد چاق یا کسانی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند: اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما بیشتر از 30 باشد، احتمالاً از کمبود ویتامین D رنج می برید... زیرا ویتامین D در چربی بدن گیر کرده و وارد جریان خون نمی شود... در جراحی بای پس معده که بخشی از روده کوچک برداشته می شود، خطر کمبود ویتامین D افزایش می یابد
.

سایر عوامل مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از:

• زندگی در مناطقی که آلودگی بسیار زیاد است
• زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان ها جلوی نور خورشید را می گیرند
• استفاده از برخی داروها، از جمله ملین ها، استروئیدها (مانند پردنیزون)، داروهای کاهش دهنده کلسترول (مانند کلستیرامین)، و اورلیستات (داروی کاهش وزن)

بیشتر بخوانید: ویتامین های ضروری برای تقویت سیستم گوارش کدامند؟

چگونه کمبود ویتامین D را تشخیص دهیم

یک آزمایش خون ساده برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D در بدن وجود دارد که به آن آزمایش ۲۵ هیدروکسی ویتامین D می‌گویند... سطح طبیعی ویتامین D می‌تواند از آزمایشگاهی به آزمایشگاه دیگر متفاوت باشد، اما معمولاً اگر کمتر از ۵۰ نانومول در لیتر (۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) باشد، ویتامین D پایین در نظر گرفته می‌شود.

خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند تا حدی کمبود ویتامین D را برطرف کند، اما در بیشتر موارد، استفاده از مکمل ضروری است.

برای راهنمایی بیشتر می توانید به صورت آنلاین با یک پزشک عمومی مشورت کنید.

بیشتر بیاموزید: کمبود کدام ویتامین باعث خشکی دهان می شود؟

مسمومیت با ویتامین D

مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید بعید است که باعث مسمومیت شود. مسمومیت با ویتامین D اغلب به دلیل مصرف بیش از حد مکمل های غذایی رخ می دهد.. جدول زیر حداکثر مقدار ویتامینی را که می توانید برای جلوگیری از مسمومیت دریافت کنید نشان می دهد:

مسمومیت با ویتامین D می‌تواند علائم غیر اختصاصی داشته باشد، مانند: از دست دادن اشتها، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، افزایش حجم ادرار، کم‌آبی بدن، افزایش تشنگی و درد شکم. بعلاوه، ممکن است کلسیم خون را افزایش دهد که باعث تجمع رسوبات کلسیم در رگ‌های خونی و بافت‌ها، عروق خونی و در نتیجه کلیه‌ها می‌شود.

سخن پایانی در مورد ویتامین D

ویتامین D فواید بسیاری برای سلامتی دارد، مانند کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، کمک به بهبود خلق و خو و موثر در کنترل وزن... اکثر افراد به سختی می‌توانند ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند... بنابراین، بسیاری از افراد به مکمل‌ها نیاز دارند... از آنجایی که مصرف بیش از حد مکمل خطرناک است، قبل از مصرف آن، باید آزمایش خون انجام دهید تا ثابت کنید از کمبود ویتامین D رنج می‌برید.

برای مشاوره در مورد آزمایش خون و نیاز به مصرف مکمل های ویتامین D، به پزشک عمومی مراجعه کنید... در سایت GCORP LLC می توانید با بهترین متخصصین آشنا شوید و برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین با آنها وقت بگیرید.

سؤالات متداول