متابولیسم چیست؟ آیا راهی سریع برای لاغری وجود دارد؟!

شاید شما هم جز افرادی باشید که هرروزه با میزان متابولیسم و کاهش وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنید. اما متابولیسم چیست؟ چگونه می‌توان متابولیسم را افزایش داد؟ آیا متابولیسم پایین بدن باعث چاقی می‌شود؟ آیا کندی سوخت و ساز بدن به دلیل اختلال یا مشکل خاصی به وجود می‌آید؟ در این مطلب سعی می‌کنیم، فرایند متابولیسم را به طور کامل به شما توضیح دهیم و راهی برای افزایش سوخت و ساز بدن معرفی کنیم.

اگر دچار اختلال در متابولیسم بدن هستید، باید به پزشک متخصص غدد و متابولیسم مراجعه کنید تا مشکل شما بررسی شود. برای پیداکردن بهترین پزشکان سایت GCORP LLC در کنار شما است. در GCORP LLC علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی با متخصص وجود دارد.

متابولیسم چیست؟

قبل از بررسی فرایند متابولیسم و کاهش وزن باید بدانیم تعریف متابولیسم چیست؟ تمامی فرایندهای شیمیایی که در بدن انجام می‌شود تا شخص را زنده نگه دارد و اندام‌های بدن به طور طبیعی کار کنند، جز سیستم متابولیسم هستند. فرایندهایی مانند تنفس، ترمیم سلول‌ها و هضم غذا نیاز به انرژی دارند. این انرژی با متابولیسم بدن به دست می‌آید.

زمانی که چیزی می‌خورید یا می‌نوشید، مواد غذایی در بدن با فرایند متابولیسم به انرژی تبدیل می‌شوند. در این فرایند پیچیده کالری غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود. طی این واکنش انرژی موردنیاز بدن به دست می‌آید. شاید برایتان جالب باشد، اما حتی زمان استراحت نیز برای تأمین انرژی عملکردهای پنهان بدن متابولیسم انجام می‌شود. زمانی که شما خواب هستید، هنوز برای تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارید.

متابولیسم پایه چیست؟

اگر به متخصص تغذیه یا متخصص متابولیسم مراجعه کرده باشید، احتمالاً عبارت “متابولیسم پایه” را از زبان پزشک شنیده‌اید. به حداقل انرژی موردنیاز بدن برای انجام فرایندهای شیمیایی متابولیسم پایه (BMR) گفته می‌شود. تا ۸۰% انرژی موردنیاز روزانه صرف متابولیسم پایه می‌شود. البته این در صد به سن و سبک زندگی شما بستگی دارد.

در واقع متابولیسم پایه برای انجام فرایندهای اساسی بدن مثل تنفس و گردش خون انجام می‌شود و برای عملکرد طبیعی بدن کالری می‌سوزاند. عوامل زیادی میزان متابولیسم پایه را تعیین می‌کنند که در ادامه این موارد را توضیح می‌دهیم.

سوخت و ساز چگونه در بدن کنترل می‌شود؟

سیستم غدد و متابولیسم

غده تیروئید

متابولیسم بدن شامل دو نوع واکنش است، واکنش‌های آنابولیسم و کاتابولیسم. آنابولیسم مربوط به ایجاد بافت‌ها و ذخایر انرژی در بدن است. در واکنش‌های کاتابولیسم بافت‌های بدن و ذخایر انرژی برای تأمین انرژی عملکردهای بدن تجزیه می‌شوند. غده‌ای به نام پانکراس هورمون‌هایی ترشح می‌کند که وظیفه آن‌ها تعیین فعالیت اصلی در متابولیسم است. به‌عنوان‌مثال بعد از غذا خوردن فعالیت آنابولیک بیشتر می‌شود. در این شرایط گلوکز خون (مهم‌ترین سوخت بدن) افزایش پیدا می‌کند. با افزایش گلوکز پانکراس هورمون انسولین آزاد می‌کند. این هورمون به سلول‌ها سیگنال می‌دهد که فعالیت آنابولیک را بیشتر کنند.

هرگونه اختلال در این دسته هورمون‌ها باعث ایجاد مشکلات متابولیسمی در بدن می‌شود. افراد با بیماری‌های هورمونی اغلب دچار کاهش وزن یا افزایش وزن بدون توجیه هستند. اگر احساس می‌کنید، شما هم دچار چنین مشکلاتی هستید، حتما با متخصص غدد مشاوره داشته و آزمایش‌های لازم را انجام دهید.

عوامل مؤثر در متابولیسم بدن

عوامل زیادی میزان در صد متابولیسم پایه را تعیین می‌کنند. از جمله:

• سایز و وزن: افراد با جثه بزرگ‌تر یا عضلات بیشتر حتی زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
• جنسیت: معمولاً مردان بیشتر از زنان کالری می‌سوزانند. در بیشتر مواقع مرد و زنی که هم‌سن و هم‌وزن هستند، مرد چربی بدن کمتر و عضلات بیشتری دارد.
• سن: با افزایش سن میزان ماهیچه‌ها کاهش پیدا می‌کند و بیشتر بدن را چربی تشکیل می‌دهد. همچنین با افزایش سن کالری سوزی کمتر می‌شود.

علاوه بر میزان متابولیسم پایه دررابطه‌با میزان کالری سوزی دو عامل دیگر نیز محرک متابولیسم هستند.

• فرآوری مواد غذایی (ترموژنز): پس از خوردن غذا فرایندهای هضم، جذب، انتقال و ذخیره‌سازی غذا با دریافت کالری انجام می‌شود. حدود ۱۰% از کالری پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی صرف این فرایندها شده و مقداری کالری در این مسیر می‌سوزد.
• فعالیت بدنی: متغیرترین عامل برای میزان سوزاندن کالری فعالیت بدنی و ورزش است. شما با هر نوع فعالیتی مانند ورزش والیبال، بدنسازی، پیاده‌روی و هر نوع حرکت دیگری کالری می‌سوزانید.

برخی از فعالیت‌ها به طور غیرعمد روزانه انجام می‌شود و هدف از انجام آن‌ها فعالیت ورزشی نیست. دانشمندان به این فعالیت‌ها ترموژنز می‌گویند. به‌عنوان‌مثال وقتی از اتاقی به اتاق دیگر می‌روید، برای انجام هر کاری بلند شده و می‌نشینید یا حتی دچار بی‌قراری در قسمتی از بدن می‌شوید، در حال سوزاندن کالری هستید. معمولاً روزانه حدود ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری صرف انجام چنین کارهایی می‌شود.

مواد مصرفی اصلی که در متابولیسم تاثیر دارند، شامل سه دسته زیر هستند.

۱. متابولیسم کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها به سه شکل در مواد غذایی یافت می‌شوند.

1. نشاسته: منبع اصلی و ضروری انرژی برای بدن
2. شکر: منبع اصلی و ضروری انرژی برای بدن
3. سلولز (فیبر): در رژیم غذایی نقش عمده‌ای دارد.

مهم‌ترین سوخت بدن گلوکز است و بافت‌های بدن برای همه فعالیت‌های خود به گلوکز نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها و قندها، گلوکز تولید می‌کنند. در رژیم غذایی بیشتر مردم نیمی از مواد غذایی مصرفی به کربوهیدرات‌ها اختصاص دارد. مواد غذایی مانند برنج، گندم، نان، سیب‌زمینی و ماکارونی سرشار از کربوهیدرات هستند.

۲. متابولیسم پروتئین

سازنده اصلی بافت‌ها در بدن پروتئین‌ها هستند. هر سلول بدن دارای پروتئین است. پروتئین‌ها در موارد زیر کاربرد دارند.

• کمک به ایجاد ساختار سلولی
• تأثیر در عملکردهای حیاتی بدن
• کمک به تشکیل هموگلوبین برای حمل اکسیژن
• ایجاد آنزیم‌ها برای انجام فعالیت‌های حیاتی
• تأمین نیتروژن برای DNA و RNA
• تولید انرژی

مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، شیر، سویا، گوشت، سبزیجات و غلات سرشار از پروتئین هستند.

۳. متابولیسم چربی

منابع متمرکز انرژی در بدن چربی‌ها هستند. چربی‌ها می‌توانند دوبرابر کربوهیدرات و پروتئین انرژی تولید کنند. چربی‌ها در موارد زیر نیز کاربرد دارند.

• کمک به تشکیل ساختار سلولی
• تشکیل عایق محافظ اطراف اندام‌های حیاتی
• کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی
• تأمین ذخیره انرژی

اسیدهای چرب غیراشباع مانند اسید لینولئیک، لینولنیک و آراشیدونیک اسیدهای چرب ضروری هستند. باید این مواد در رژیم غذایی روزانه شما قرار بگیرند. اما چربی‌های اشباع شده همراه با کلسترول بسیار مضر بوده و می‌توانند باعث بیماری‌های قلبی شوند.

چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟

اگر می‌خواهید با بالابردن متابولیسم بدن، به وزن دلخواه خود برسید، خبر خوبی برای شما داریم. راه‌های بالابردن متابولیسم بدن زیاد است. ابتدا باید برای تغییر سبک زندگی خود یک تصمیم جدی بگیرید. البته لازم است بگوییم که افزایش وزن فرایند پیچیده‌ای است. ژنتیک، تعادل هورمون‌ها، رژیم غذایی و تأثیر محیط روی سبک زندگی بر چاقی و لاغری افراد تأثیر می‌گذارد. اما به‌طورکلی زمانی که کالری دریافتی شما از کالری سوزی بدن بیشتر باشد، به‌مرور چاق می‌شوید. برای بالابردن متابولیسم بدن باید کالری دریافتی کم شده و کالری سوزی بیشتر شود.

در ادامه راه‌های بالابردن متابولیسم بدن را دقیق‌تر توضیح می‌دهیم.

۱. مقدار مصرف پروتئین را بالا ببرید.

خوردن غذا و فرایند هضم و جذب آن برای چند ساعت متابولیسم و میزان کالری سوزی را بالا می‌برد. به این فرایند اثر حرارتی غذا (TEF) گفته می‌شود. مصرف پروتئین میزان TEF را بالا می‌برد. شاید برایتان عجیب باشد که با مصرف پروتئین اثر حرارتی غذا ۱۵ تا ۳۰% بیشتر می‌شود. این در حالی است که کربوهیدرات‌ها حدود ۵ تا ۱۰% و چربی‌ها ۰ تا ۳% از انرژی را برای TEF مصرف می‌کنند.

خوردن پروتئین یک مزیت دیگر هم دارد. احساس سیری با مصرف پروتئین بیشتر می‌شود. به همین دلیل از پرخوری جلوگیری می‌کند. یک مطالعه نشان داده است، افرادی که ۳۰% از رژیم غذایی آن‌ها شامل پروتئین است، ۴۴۱ کالری کمتر دریافت می‌کنند. این میزان کالری در طی ماه‌ها و سال‌ها می‌تواند شبیه به یک معجزه عمل کند!

اغلب افرادی که برای کاهش وزن رژیم غذایی سفت و سختی دارند، علاوه بر چربی مقداری از عضلات بدن را نیز از دست می‌دهند. مصرف پروتئین این عارضه جانبی را تا حدی کم می‌کند.

۲. آب بیشتر بنوشید.

بدون شک افرادی که به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب می‌نوشند، کاهش وزن بهتری داشته و تناسب‌اندام خود را بهتر حفظ می‌کنند. نوشیدنی‌های شیرین کالری بسیار زیادی دارند. زمانی که آب با کالری صفر جایگزین آن‌ها می‌شود، مقدار کالری دریافتی به‌شدت کاهش می‌یابد.

آب همچنین سرعت سوخت و ساز را بیشتر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد، زمانی که افراد حدود ۰.۵ لیتر آب مصرف می‌کنند، متابولیسم پایه آن‌ها برای حدود یک ساعت، ۱۰ تا ۳۰% بیشتر می‌شود. نکته‌ای که شاید کمتر شنیده باشید، این است که مصرف آب سرد اثر کالری سوزی بیشتری دارد. زیرا بدن برای گرم‌کردن آب و رساندن دمای آن به دمای بدن انرژی مصرف می‌کند. البته دقت کنید که آب بسیار سرد به سیستم گوارش آسیب وارد می‌کند.

اگر به دنبال راهی برای کمتر غذا خوردن هستید، نیم ساعت قبل از زمان غذا آب بنوشید. آب خاصیت سیرکنندگی دارد. یک مطالعه روی بزرگسالان انجام شده است که نشان می‌دهد، افرادی که قبل از غذا ۰.۵ لیتر آب می‌نوشند، ۴۴% بیشتر از افراد دیگر کالری می‌سوزانند.

۳. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات هیت فعالیت‌های سریع و بسیار شدید هستند. اگر از اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کرده باشید، احتمالاً با این حرکات آشنایی دارید. تمرینات هیت با افزایش سوخت و ساز بدن حتی بعد از تمام شدن تمرین، کمک می‌کند تا چربی‌های بدن سوزانده شوند.

متخصصان این حوزه معتقدند، تمرینات هیت نسبت به دیگر فعالیت‌های ورزشی در سوزاندن چربی مؤثر هستند. تحقیقی روی مردان جوان دارای اضافه‌وزن انجام شد. در این تحقیق این افراد ۱۲ هفته تمرینات هیت را انجام دادند. پس از ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم از توده چربی آن‌ها کمتر شده و تا ۱۷% چربی شکم کاهش پیدا کرد.

۴. وزنه سنگین بلند کنید.

از نظر سوخت و ساز، ماهیچه‌ها نسبت به چربی فعال‌تر هستند. به همین دلیل عضله‌سازی باعث افزایش متابولیسم می‌شود. زمانی که عضلات بدن زیاد باشد، حتی زمان استراحت نیز کالری بیشتری سوزانده می‌شود. زمانی که متابولیسم بالا می‌رود، علاوه بر چربی، عضلات نیز کاهش پیدا می‌کنند. وزنه زدن باعث حفظ ماهیچه‌ها می‌شود.

در یک مطالعه ۴۸ زن دارای اضافه‌وزن بررسی شدند. یک گروه رژیم غذایی ۸۰۰ کالری در روز را رعایت کردند. اما هیچ ورزش هوازی یا مقاومتی انجام ندادند. گروه دیگر در کنار رژیم غذایی تمرینات مقاومتی داشتند. این گروه در کنار بالابردن متابولیسم بدن توده عضلانی و قدرت خود را حفظ کردند. اما گروه اول با کاهش وزن، توده عضلانی را نیز از دست دادند.

۵. بیشتر بایستید.

زیاد نشستن برای سلامتی مضر است. افرادی که به طور طولانی می‌نشینند، کالری کمتری مصرف می‌کنند. این موضوع به‌قدری مهم است که متخصصان سلامت آن را با سیگار مقایسه می‌کنند. برای درک بهتر این موضوع یک مثال را عنوان می‌کنیم. اگر شما یک بعدازظهر در محل کار به‌جای نشستن ایستاده کارها را انجام دهید، ۱۷۴ کالری بیشتر می‌سوزانید. اگر کار شما پشت میز است، سعی کنید در فواصل کوتاه گاهی بایستید.

۶. ادویه‌های بالابرنده متابولیسم بخورید.

در فلفل ماده‌ای به نام کپسایسین وجود دارد که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. بسیاری از افراد نمی‌توانند مقدار زیاد فلفل در غذا را تحمل کنند. مطالعه‌ای که روی کپسایسین انجام شد، نشان داد که مقدار دوز مناسب فلفل در غذا حدود ۱۰ کالری از انرژی ماده غذایی را می‌سوزاند.

شاید تنها افزودن ادویه به غذا در افزایش سوخت و ساز بدن تأثیر بسزایی نداشته باشد. اما زمانی که با سایر روش‌های بالابردن متابولیسم بدن همراه شود، تأثیر خوبی در روند لاغری دارد.

۷. شب‌ها خوب بخوابید.

یکی از دلایل مهم افزایش خطر چاقی کمبود خواب است. کم‌خوابی اثرات منفی روی متابولیسم دارد. کمبود خواب همچنین خطر افزایش سطح خون و مقاومت در برابر انسولین را بالا می‌برد. هر دو مورد زمینه را برای دیابت نوع ۲ آماده می‌کنند. نکته جالب در مورد کمبود خواب این است که باعث افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش هورمون پری‌لپتین (هورمونی که احساس سیری ایجاد می‌کند.) می‌شود. به همین دلیل بسیاری از افراد با مشکل کم‌خوابی احساس گرسنگی دارند و برای کاهش وزن تلاش می‌کنند.

۸. دم‌نوش‌های بالابرنده متابولیسم بنوشید.

امروزه انواع دم‌نوش‌ها برای لاغری معرفی می‌شوند. اما واقعاً کدام دم‌نوش متابولیسم بدن را بالا می‌برد؟ تحقیقات روی این دو چای نشان داده است که مصرف چای سبز و چای اولانگ حدود ۴ تا ۵% سوخت و ساز را افزایش می‌دهند. شاید باور این موضوع مشکل باشد، اما این دم‌نوش‌ها ۱۰ تا ۱۷% چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند. بخشی از چربی ذخیره‌شده در بدن به کمک این دو چای به اسیدهای چرب تبدیل می‌شوند. کالری این چای‌ها بسیار پایین است و برای کاهش وزن و تثبیت وزن گزینه خوبی هستند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این چای‌ها در بالابردن متابولیسم بدن تأثیری ندارند. احتمال می‌رود که تأثیر این مواد روی برخی افراد دیده می‌شود و برای برخی دیگر نتیجه‌ای ندارد.

۹. قهوه بنوشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه به دلیل دارابودن مقدار زیادی کافئین متابولیسم را حدود ۳ تا ۱۱% بیشتر کرده و مانند چای سبز به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند. البته این تأثیرات قهوه بیشتر روی افراد لاغر دیده شده است. در یک مطالعه روی زنان چاق و لاغر مشخص شد، قهوه تا ۲۹% چربی‌سوزی در زنان لاغر را بیشتر کرد. درحالی‌که سوخت و ساز بدن زنان چاق تنها ۱۰% بیشتر شد.

بهترین افزاینده‌های متابولیسم

طبق تحقیقات انجام شده، با مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توان متابولیسم را افزایش داد. موادی مثل چای سبز، قهوه سیاه، ادویه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا محرک متابولیسم هستند. اما باید گفت شواهدی که این ادعا را ثابت کند، بسیار کم است. اگر هم استفاده از این مواد غذایی برای مدتی جواب دهد، در طولانی‌مدت مؤثر نیست.

برای بالابردن متابولیسم بدن، بهترین راه این است که سطح فعالیت‌های بدنی خود را بالا ببرید. هرچه فعالیت بدنی شما بیشتر شود، میزان کالری سوزی افزایش پیدا می‌کند. احتمالاً در اطرافیان خود شخصی را دیده‌اید که متابولیسم بالایی دارد. علت این موضوع خوردن مواد غذایی خاص و استفاده از محرک متابولیسم نیست. معمولاً چنین اشخاصی افراد فعالی هستند و یا در حالت معمول بی‌قراری دارند.

سعی کنید برای افزایش سوخت و ساز بدن حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات قدرتی نیز حجم عضلات را افزایش می‌دهد و از این طریق روی متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد. فعالیت را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. حتی اگر مشغله زیادی دارید، هنگام رفتن به محل کار بخشی از مسیر را پیاده بروید یا به‌جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

افزایش متابولیسم بدن در طب سنتی

در طب سنتی بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها برای چربی‌سوزی و کاهش وزن پیشنهاد شده‌اند. شما می‌توانید در کنار رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی از این گیاهان نیز استفاده کنید تا متابولیسم افزایش پیدا کند. برخی از این گیاهان و ادویه‌ها عبارتند از:

• شنبلیله
• فلفل چیلی
• زنجبیل
• پونه کوهی
• کارالوما
• زردچوبه
• فلفل سیاه
• دارچین
• قهوه سبز
• زیره سبز

مشکلات متابولیسمی بدن با افزایش سن

متأسفانه ما با افزایش سن به‌مرور عضلات بدن خود را از دست می‌دهیم. پس از ۳۰ سالگی در هر دهه حدود ۳ تا ۸% عضلات از بین می‌رود. طبق تحقیقاتی که انجام شده است، یک فرد ۸۰ ساله نسبت به زمان ۲۰ سالگی خود حدود ۳۰% از عضلات بدن را از دست می‌دهد.

به ازدست‌دادن عضلات با افزایش سن سارکوپنی گفته می‌شود. سارکوپنی متابولیسم را پایین می‌آورد. طبق مطالعه‌ای که روی ۹۵۹ نفر انجام شد، متابولیسم افراد ۷۰ ساله با افراد ۴۰ ساله مقایسه شد. در این تحقیق افراد ۷۰ ساله ۹ کیلوگرم توده عضلانی کمتر داشتند و متابولیسم پایه آن‌ها ۱۱% کندتر از افراد ۴۰ ساله بود.

راهنمای مراجعه به پزشک

در این مطلب کامل توضیح دادیم که متابولیسم چیست و چه نقشی در کاهش وزن دارد. اگر شما با وجود رعایت تمامی موارد گفته شده هنوز دچار اضافه‌وزن هستید و متابولیسم پایین دارید، باید حتماً آزمایش‌های مربوط به سیستم غدد و هورمون‌ها را انجام دهید. اولین اقدام ضروری مراجعه به متخصص غدد و متابولیسم است.

درصورتی‌که به دنبال

بهترین متخصص غدد

GCORP LLC آینده متعلق به ماست