چاقی شکمی تاثیر منفی بر سلامتی دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد... اگرچه درمان قطعی چاقی شکمی دشوار است، اما راه‌حل‌های مختلفی برای مقابله با آن وجود دارد. چه عواملی می‌تواند در بروز این مشکل نقش داشته باشد... تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

انواع چاقی شکمی در زنان و مردان

به طور کلی، 2 نوع چربی در ناحیه شکم وجود دارد:

1... چربی زیر جلدی

چربی زیر جلدی (SAT)، که در زیر پوست یافت می‌شود، در زنان شایع‌تر از مردان است و برخلاف چربی‌های ذخیره شده در عمق شکم، تأثیر عمده‌ای بر سلامتی ندارد.

بیشتر بخوانید: بهترین روش برای چاقی صورت چیست؟. برای چاقی صورت چه بخوریم؟

2... چربی احشایی

چربی احشایی (VAT) اندام های داخلی مانند کلیه ها، کبد و لوزالمعده را احاطه کرده است. به عبارت دیگر، بر خلاف چربی زیر جلدی، در قسمت های عمیق تر شکم یافت می شود.. در مقایسه با چربی زیر جلدی، چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است و رگ های خونی، اعصاب و سلول های بیشتری دارد.

چربی احشایی به عنوان "چربی بد" شناخته می شود زیرا به شدت با افزایش مقاومت به انسولین (هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می کند) مرتبط است. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ممکن است منجر به افزایش قند خون و دیابت نوع 2 شود.

مردان در مقایسه با زنان چربی احشایی بیشتری در شکم دارند. در حالی که در خانم ها معمولا چربی اضافی در باسن و ران ها ذخیره می شود. البته نحوه توزیع چربی در بدن با افزایش سن تغییر می کند. مثلا خانم های غیر یائسه چربی زیر پوستی بیشتری دارند اما چربی احشایی در خانم های یائسه به تدریج افزایش می یابد. به همین دلیل چاقی شکمی در یائسگی شایع است.>

چاقی شکمی چیست؟

از شایع ترین علل این مشکل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• رژیم غذایی ناسالم: مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری یا فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی چربی و قند هستند می تواند به مرور زمان منجر به چاقی شکمی در کودکان و بزرگسالان شود.
• سبک زندگی کم تحرک: ورزش نکردن نیز ممکن است دلیل چاقی شکمی در مردان، زنان و کودکان باشد... وقتی کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی برای انجام فعالیت های مختلف باشد، بدن کالری اضافی را به شکل چربی ذخیره می کند.
• استرس: بسیاری از افراد وقتی احساس استرس می کنند برای آرام نگه داشتن خود به غذا خوردن روی می آورند.. از سوی دیگر، کورتیزول (هورمون استرس) باعث تجمع چربی در شکم و سایر نواحی بدن می شود.
• ژنتیک: محققان معتقدند که ژن ها می توانند بر رفتار، متابولیسم و ​​خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی تاثیر بگذارند.
• کم خوابی: نداشتن خواب کافی یا باکیفیت می تواند منجر به رفتارهای غذایی ناسالم و در نتیجه چربی شکمی در بالا یا زیر ناف شود.
• سیگار کشیدن: افرادی که سیگار می کشند ممکن است شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به دیگران داشته باشند... اما طبق تحقیقات، چربی احشایی بیشتری در ناحیه شکم دارند.
• الکل: نوشیدن الکل نیز می تواند یکی از دلایل چاقی شکمی از معده تا ناحیه لگن باشد.
• یائسگی: در دوران یائسگی، سطح استروژن به طور چشمگیری کاهش می یابد و بدن شروع به ذخیره چربی در ناحیه شکم می کند... گاهی اوقات به این مشکل «چاقی شکمی هورمونی» می گویند.

بیشتر بخوانید: تاثیر سنگ کلیه بر چاقی. برای جلوگیری از آن حتما بخوانید!

چگونه چاقی شکمی را درمان کنیم؟

تحقیق در مورد بهترین راه برای درمان چاقی شکمی نشان می‌دهد که می‌توان از راه‌حل‌های زیر برای مقابله با این مشکل استفاده کرد:

1... مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول با جذب آب یک ترکیب ژل مانند ایجاد می کند که حرکت غذا در دستگاه گوارش را کند می کند. در نتیجه احساس سیری افزایش می یابد و احتمال پرخوری کاهش می یابد. بهترین منابع فیبر محلول شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، جو و جو دوسر است.

2... از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس اجتناب کنید

این چربی‌ها که معمولاً در روغن‌های جامد، غذاهای فرآوری‌شده و فست فود یافت می‌شوند، با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.. یک مطالعه 6 ساله روی یک میمون نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس می تواند چربی ذخیره شده در ناحیه شکم را تا 33 درصد افزایش دهد.

3... از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است، زیرا ترشح پپتید YY را که نوعی هورمون سیری است، افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند. ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب و حبوبات بهترین منبع پروتئین هستند.>

4... استرس خود را کنترل کنید

آزاد شدن هورمون کورتیزول در هنگام استرس اشتها را تحریک می کند و امکان ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش می دهد. هم یوگا و هم مدیتیشن می توانند با کاهش استرس به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

بیشتر بخوانید: چاقی چیست و چگونه باید آن را درمان کرد؟

5... مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف زیاد تنقلات شیرین با افزایش چربی شکم مرتبط است... حتی مصرف بیش از حد قندهای طبیعی مانند عسل می‌تواند باعث ذخیره چربی در قسمت‌های میانی بدن شود.

6... ورزش هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی مانند پیاده روی یا دویدن را می توان بهترین ورزش برای چربی های شکم نامید، زیرا کالری سوزی را افزایش می دهد. مطالعه روی زنان یائسه نشان داد که 300 دقیقه ورزش هوازی در هفته در مقایسه با 150 دقیقه ورزش هفتگی، تأثیر بیشتری بر چربی های ذخیره شده در نواحی مختلف بدن دارد.

7... تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی انجام شده با وزنه یا دمبل برای حفظ یا افزایش توده عضلانی مهم هستند. تحقیقات روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب نشان داده است که این نوع تمرینات به کاهش چربی شکم کمک می کند.

بیشتر بیاموزید:چاقی دوران کودکی چیست؟. مهم ترین و شایع ترین علل اضافه وزن

8... مصرف کربوهیدرات ها به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات برای از دست دادن چربی شکم بسیار مفید است... البته لازم نیست رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال کنید... حتی جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند نان سفید) با غلات کامل (مانند نان سبوس دار، کینوآ و جو دوسر) می تواند فواید زیادی داشته باشد.

9... استفاده از نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های شیرین خطر چاقی شکمی را افزایش می‌دهند... مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف حداقل یک وعده نوشیدنی شیرین در هفته به طور قابل توجهی با افزایش چربی شکم مرتبط است.

10... به اندازه کافی بخوابید

خواب برای حفظ سلامتی و پیشگیری از چاقی مهم است، زیرا نخوابیدن کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و ذخیره چربی شکم مرتبط باشد... در یک مطالعه، زنانی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که حداقل هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، بیشتر در معرض خطر چاقی بودند.

آپنه خواب، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین می تواند منجر به ذخیره چربی در ناحیه شکم شود. اگر فکر می کنید آپنه یا سایر اختلالات خواب دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.

11... هر هفته ماهی بخورید

ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین منبع خوبی از پروتئین و چربی امگا 3 هستند. شواهد علمی نشان می دهد که امگا 3 به کاهش چربی احشایی کمک می کند.

گیاهخواران می توانند از مکمل های امگا 3 که از منابعی مانند جلبک ها به دست می آیند استفاده کنند... قبل از مصرف این نوع محصولات، بهتر است با متخصص چاقی یا متخصص تغذیه مشورت کنید... زیرا ممکن است برای شما مناسب نباشند.

12... از غذاهای حاوی پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها (مانند ماست و کفیر) و مکمل ها یافت می شوند.. طبق تحقیقات، این باکتری ها برای کاهش وزن مفید هستند و به کاهش چربی شکم کمک می کنند.

مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است برای برخی بیماران مضر باشند یا با برخی داروها تداخل داشته باشند. بنابراین توصیه می شود از مصرف خودسرانه آنها خودداری شود.

13... چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهد. وقتی مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، اثر آن افزایش می یابد.

کلمه پایانی

هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی های انباشته شده در ناحیه شکم وجود ندارد... درمان این مشکل نیازمند تلاش، تعهد و پشتکار است... شما می توانید با کمک راه حل هایی که در این مقاله به آن اشاره کردیم، مشکل چاقی شکم را حل کرده و سلامت خود را بهبود ببخشید.

در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر در این زمینه، از طریق سایت GCORP LLC با یک متخصص تغذیه مشورت کنید... در وب سایت GCORP LLC، می توانید بهترین متخصصان تغذیه را بشناسید و با آنها قرار ملاقات حضوری یا مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه بگیرید.

سؤالات متداول

منابع: pennmedicine، Healthline، Healthline