الأرق: لماذا لا نستطيع النوم؟ الأرق هو أحد مشاكل النوم الشائعة التي تجعل الإنسان غير قادر على الحصول على قسط كافٍ من الراحة. إذا استمر هذا الاضطراب فإنه يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وزيادة الوزن ويعرض صحة الشخص للخطر. في هذا المقال من موقع مركز بيروزية للإستشارات سنتناول الأرق وأعراضه وطرق علاجه. إذا كنت تريد أن تعرف ما هو الأرق وكيفية إدارته، فابق معنا حتى نهاية هذا المقال.

ما هو اضطراب الأرق؟ الأرق هو أحد اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا والذي يسبب مشاكل مثل صعوبة النوم أو عدم القدرة على الاستمرار في النوم أو الاستيقاظ مبكرًا عن المعتاد مع عدم القدرة على النوم مرة أخرى. غالبًا ما يظل الأشخاص الذين يعانون من الأرق يشعرون بالتعب بعد الاستيقاظ. لا يؤثر هذا الاضطراب على مستويات الطاقة والمزاج فحسب، بل يمكن أن يعطل أيضًا الصحة والأداء اليومي ونوعية الحياة. تختلف كمية النوم اللازمة من شخص لآخر، ولكن في المتوسط، يحتاج البالغون إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة. يمكن تقسيم الأرق إلى نوعين: حاد (قصير الأمد) ومزمن (طويل الأمد). عادة ما يحدث الأرق الحاد بسبب التوتر أو حدث صادم ويستمر لعدة أيام إلى عدة أسابيع. في المقابل، قد يحدث الأرق المزمن بسبب عوامل طويلة الأمد مثل التوتر المستمر أو التغيرات الحياتية الكبيرة أو عادات النوم غير الصحية ويستمر لأكثر من شهر. أعراض اضطراب الأرق الأرق هو نوع من الاضطرابات يتميز بالأعراض التالية: **صعوبة في النوم:** يبقى الشخص مستيقظًا لفترة طويلة بعد الاستلقاء على السرير. **الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل:** لا يستطيع الشخص الاستمرار في النوم بشكل مستمر. **الاستيقاظ مبكراً:** يستيقظ الإنسان في وقت مبكر جداً من الصباح ولا يعود قادراً على النوم. **ملاحظة:** وجود واحد على الأقل من هذه الأعراض يمكن أن يشير إلى الأرق. ولهذا الاضطراب تأثير سلبي على أداء الشخص المهني والأكاديمي والاجتماعي. ولتشخيص الأرق يجب تكرار هذه المشكلة على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر. أنواع الأرق ### الأرق الحاد هذا النوع من الأرق قصير الأمد وينتج عادةً عن أحداث مرهقة أو عن الاكتئاب. وغالبًا ما يتم حله من تلقاء نفسه دون الحاجة إلى العلاج. ### الأرق المزمن عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم أو البقاء نائماً لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. عادةً ما يكون لهذا النوع من الأرق تاريخ طويل وقد يكون ناجمًا عن اضطرابات النوم المستمرة. ### الأرق المصاحب وينجم عن أمراض أخرى مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر ويجعل النوم صعبًا. ### الأرق الأولي وفي هذه الحالة يواجه الشخص صعوبة في النوم في بداية الليل. ### الأرق الصيانة لا يستطيع الشخص الحفاظ على نومه، فهو يستيقظ عدة مرات خلال الليل ويواجه صعوبة في العودة إلى النوم. **ملاحظة:** غالبًا ما يتم اعتبار الأرق أحد أعراض مشاكل طبية أخرى مثل القلق المزمن أو الاكتئاب. الوظائف المستقرة تزيد أعراض الأرق بنسبة 37% وفقا لنتائج بحث جديد نشر في "مجلة علم نفس الصحة المهنية"، فإن الأشخاص الذين لديهم وظائف مستقرة هم أكثر عرضة للمعاناة من الأرق. تقول الدكتورة كلير سميث، المؤلفة الرئيسية لهذا البحث والأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة جنوب فلوريدا: كنا نعلم أن النوم المناسب يشبه الرصاصة السحرية لاستهداف الإنتاجية وصحة الموظفين، لكن التغييرات التي حدثت في تصميم الواجبات الوظيفية جعلت صحة النوم مشكلة. انتشار الأرق الأرق، سواء الحاد أو المزمن، هو مشكلة شائعة في جميع أنحاء العالم. سيعاني واحد من كل 3 بالغين تقريبًا من أعراض مشاكل النوم في مرحلة ما من حياتهم. كما أن حوالي 10% من البالغين يعانون من الأرق المزمن، والذي يمكن أن يكون له آثار خطيرة على صحتهم ونوعية حياتهم. الأسباب الشائعة للأرق - ألم مزمن أو انزعاج جسدي اضطرابات الجهاز العصبي المركزي - القلق والتوتر العضلي - التغيرات البيئية - اضطراب في إيقاع النوم اليومي متلازمة توقف التنفس أثناء النوم - الرمع العضلي الليلي ومتلازمة تململ الساقين - نظام غذائي غير سليم (ممكن) - الأرق ومشاكل النوم الدورية - التأثيرات المباشرة أو الانسحاب من المواد مثل الكحول - التفاعلات الدوائية - أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي - الالتهابات والسرطانات والأمراض المزمنة الأخرى - المشاكل الناجمة عن تلف الدماغ أو الأمراض المتعلقة بجذع الدماغ ومنطقة ما تحت المهاد - زيادة العمر الاكتئاب، وخاصة الاكتئاب الأولي - التغيرات البيئية - اضطراب في إيقاع النوم اليومي اضطراب ما بعد الصدمة - الفصام حلول لحل مشاكل الأرق عند المراهقين 1. اذهب إلى الفراش في وقت معين. 2. تناول طعامًا خفيفًا في وجبة العشاء. 3. إزالة القلق والتوتر. 4. تجنب أداء الواجبات المنزلية في السرير. 5. مارس التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار. 6. اجعل غرفة النوم مظلمة تماماً. 7. يجب أن تكون غرفة نوم المراهق هادئة تماماً. 8. تجنب استهلاك الكافيين. 9. لا تشاهد الأفلام المرعبة قبل النوم. 10. لا تتناول الأدوية التي تسبب الأرق. طريقة مثيرة وجديدة لعلاج اضطراب الأرق وجد الباحثون في جامعة ريكيافيك في أيسلندا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار مرتين أو أكثر على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للمعاناة من الأرق ويحصلون على ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم المريح كل ليلة. عدم الحصول على ما يكفي من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، والاكتئاب، والقلق، ومشاكل في الجهاز الهضمي، والسرطان. وأظهرت الأبحاث السابقة أيضًا أن هناك طرقًا لتحسين نوعية نوم الأشخاص، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي، والتحكم في استهلاك الكافيين، والإقلاع عن التدخين، وزيادة النشاط اليومي. علاج الأرق يشمل علاج الأرق طرقًا مختلفة يمكن أن تساعد في تحسين النوم. وتشمل هذه الأساليب: 1. ### العلاج السلوكي المعرفي لاضطراب الأرق يعد العلاج السلوكي المعرفي أحد العلاجات الأولى للأرق المزمن. ويوصي الخبراء بهذا العلاج خاصة كوسيلة فعالة للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن. تم تصميم أحد فروع العلاج السلوكي المعرفي، المسمى CBT-I، لعلاج الأرق الليلي. وفي هذه الطريقة يتعلم الإنسان كيفية التعرف على العوامل المؤثرة على النوم وتصحيحها. تشمل التقنيات التي يمكن استخدامها للعلاج ما يلي: #### – التحكم في التحفيز يتم تعليم الشخص كيفية النهوض من السرير والقيام بنشاط مريح للعودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس بدلاً من الاستلقاء في السرير. #### – تقييد النوم في هذه التقنية، يكون الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير محدودًا في البداية ويزداد تدريجيًا. هذا يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم. #### – العلاج بالضوء تتضمن هذه التقنية التعرض للضوء الساطع في الصباح أو المساء، مما يساعد على تنظيم دورة النوم. 2. ### الأدوية والمكملات الغذائية قد يصف الأطباء أدوية لعلاج الأرق. تشمل هذه الأدوية: #### – الأدوية الموصوفة توصف أدوية مثل إزوبيكلون، زولبيديم، وتريازولام للمساعدة على النوم بشكل أفضل. #### – المكملات الغذائية بعض المكملات الغذائية، مثل الميلاتونين، الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم، يمكن أن تساعد في تحسين وقت النوم. ومع ذلك، لم يتم بعد تأكيد الاستخدام طويل الأمد للميلاتونين بشكل كامل. #### – الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تساعد الأدوية مثل مضادات الهيستامين، ولكن يجب استخدامها بحذر. 3. ### علاجات منزلية لعلاج الأرق يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة والعلاجات المنزلية أيضًا في تحسين النوم. بعض هذه الأساليب هي: #### - الأطعمة التي تساعد على النوم شرب الحليب الدافئ مع القليل من ماء الورد أو شاي حشيشة الهر العشبية قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يكون مريحًا. كما أن الروائح مثل اللافندر قد تساعد على الاسترخاء. #### – تمارين التأمل والاسترخاء يمكن أن تساعد ممارسة تمارين التنفس العميق والتأمل في تقليل التوتر وتحسين نوعية النوم. #### – الوخز بالإبر يستخدم بعض الأشخاص الوخز بالإبر، والذي يتضمن إدخال إبر صغيرة في أجزاء معينة من الجسم، لتقليل أعراض الأرق، وقد وجد أن هذه الطريقة مفيدة في كثير من الحالات. وبشكل عام، يمكن لهذه العلاجات أن تكون فعالة معًا لتحسين نوعية النوم، بشرط أن تتم تحت إشراف طبيب وأخصائي. الكلمة الأخيرة وفي هذا المقال تناولنا أسباب الأرق وقدمنا بعض الحلول لعلاجه. في كثير من الحالات، يمكنك الحصول على نوم أفضل باستخدام الطرق المنزلية، ولكن إذا لم تكن هذه الطرق فعالة، فمن الضروري زيارة الطبيب. يمكن أن يساعدك المتخصصون مثل علماء النفس والأطباء النفسيين وأطباء الأعصاب في تشخيص الأرق وعلاجه. إذا لزم الأمر، يمكنك التقدم بطلب للحصول على المشورة وتحديد موعد من خلال الموقع الإلكتروني لعيادة النصر لعلم النفس أو الاتصال بالعيادة.