ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ كيف تفقد الوزن دون الجوع؟
نظام اللوكارب هو نوع من النمط الغذائي الذي يحد من كمية الكربوهيدرات.. هناك أنواع مختلفة من هذا النظام الغذائي، بعضها يحتوي على كربوهيدرات أقل من البعض الآخر.
يربط الباحثون اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، قد يكون لبعض هذه الأنظمة الغذائية عيوب أو قيود قد لا تكون مناسبة للجميع.
في هذا المقال من مجلة GCORP LLC، قررنا أن نقدم لكم بعض الأمثلة على نظام لوكارب الغذائي وفوائد ومميزات هذا النوع من النظام الغذائي... ابقوا معنا حتى نهاية هذا المقال.
جدول المحتويات
- ما هو رجيم اللوكارب؟
- أنواع رجيم اللوكارب
- الأطعمة المسموح بها في رجيم اللوكارب
- الأطعمة المحظورة في رجيم اللوكارب
- فوائد رجيم اللوكارب
السكر - 3... الوقاية من أمراض القلب المرض
ما هو رجيم اللوكارب؟
نظام لوكارب الغذائي هو نظام غذائي حيث يأتي أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. وهذه الكمية من الكربوهيدرات أقل من 130 جرامًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
تنقسم أنظمة اللوكارب عادة إلى واحدة من فئتين:
- أنظمة غذائية منخفضة جدًا في الكربوهيدرات: توفر أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات أو تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات.. ويعتبر النظام الغذائي الكيتوني (كيتو) مثالاً على نظام غذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: تحتوي على أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات أو توفر أقل من 26% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات... وأكثر أنواع هذا النوع من الأنظمة الغذائية شيوعًا هي حمية أتكينز وحمية دوكان.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل بكثير مما أوصت به المنظمات الصحية.... ووفقا لهذه المنظمات، يجب تخصيص 45 إلى 65 بالمائة من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للكربوهيدرات. وهذا يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. <ديف> <ص>
أنواع رجيم اللوكارب
توجد حاليًا أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكل منها توصيات وقواعد مختلفة... وإليك بعض الأمثلة:
- النظام الغذائي الكيتوني: يعد نظام كيتو الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا ويستخدم عادةً لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. هناك عدة إصدارات من نظام الكيتو الغذائي، وجميعها غنية بالدهون وتحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا.
- نظام أتكينز الغذائي: نظام أتكينز الغذائي هو نوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي ينقسم إلى أربع مراحل.... في المرحلة الأولى، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا....ولكن في المرحلة النهائية، يتحول معظم الأشخاص إلى نمط أكثر توازناً من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- نظام ساوث بيتش الغذائي: بالإضافة إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات، يشجعك هذا النظام الغذائي على تناول اللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية... في المرحلة الأولى، يمنع تناول الحبوب والفواكه.
- النظام الغذائي الفلسطيني: يحاكي هذا النظام الغذائي أنماط الأكل لدى أسلافنا الذين كانوا يعيشون على الصيد وجمع الثمار، وهو منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات.
- نظام دوكان الغذائي: هذا النظام الغذائي غني بالبروتين ومنخفض الدهون ويحد من الكربوهيدرات.. ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى أربع مراحل لمساعدتك في الوصول إلى الوزن المطلوب.
هناك أنظمة غذائية أخرى منخفضة الكربوهيدرات، وبعضها ليس له قواعد محددة سوى الحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 130 جرامًا يوميًا.
معرفة المزيد: حمية الثلج
الأطعمة المسموح بها في رجيم اللوكارب
عند اتباع رجيم اللوكارب يجب عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وإعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتين. تعتمد قائمة الأطعمة المسموح بها على نوع النظام الغذائي الذي تتبعه. لكن بشكل عام ينصح بالتركيز على تناول الأطعمة التالية:
- الخضروات غير النشوية: الهليون، واللفت، والبروكلي، والسبانخ، والكوسة، والبصل، والطماطم، والخيار، والقرنبيط، والخرشوف
- البروتينات: الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض وشرائح اللحم ومسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات
- المكسرات والبذور: اللوز والكاجو والجوز والبندق وزبدة الجوز الخالية من السكر
- الدهون والزيوت:زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، وزيت الأفوكادو
- كمية محدودة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: الفراولة والتوت وجوز الهند والليمون والبرتقال
- التوابل: الريحان والثوم والزنجبيل وإكليل الجبل والبقدونس
- المشروبات الخالية من الكربوهيدرات: القهوة المرة وشاي الأعشاب والماء
الأطعمة المحظورة في رجيم اللوكارب
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب عليك الحد من الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات أو تجنبها تمامًا... تشمل الأطعمة والمشروبات عالية الكربوهيدرات ما يلي:
- الخبز والمعكرونة والحلويات
- الحبوب مثل الشوفان والشعير والأرز والكيونة المحليات والأطعمة الغنية بالسكر مثل العسل والسكر وشراب القيقب وشراب الذرة والزبادي الحلو والآيس كريم وحبوب الإفطار الحلوة الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل المعجنات ورقائق البطاطس والمقرمشات والجرانولا البقوليات والخضروات النشوية بما في ذلك الذرة والبطاطس والقرع والبطاطا الحلوة والبازلاء والعدس.
- العديد من الفواكه الطازجة والمجففة مثل العنب والموز والخوخ والأناناس والتفاح والزبيب التوابل الحلوة مثل الكاتشب وصلصة الباربيكيو
- المشروبات الحلوة مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية المحلاة والشاي أو القهوة المحلاة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فلا يزال بإمكانك تضمين بعض الأطعمة المذكورة أعلاه، بما في ذلك الفواكه والخضروات النشوية، في روتينك اليومي.
اقرأ المزيد: ماذا يجب أن نأكل لارتفاع ضغط الدم؟
فوائد رجيم اللوكارب
ومن أهم فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
1.... فقدان الوزن
يستخدم معظم الأشخاص نظام لوكارب الغذائي لإنقاص الوزن. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من النظام الغذائي مفيد لإنقاص الوزن، على الأقل على المدى القصير.
2... التحكم في نسبة السكر في الدم
تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وبعد الأكل وعلاج مقاومة الأنسولين، لذا قد يوصى بها لتنظيم نسبة السكر في الدم.
اقرأ المزيد: ما هو النظام الغذائي الكندي؟
3... الوقاية من أمراض القلب
بناءً على الأبحاث، يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تحسن بعض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وانخفاض الكولسترول الجيد (HDL) وزيادة مستويات الأنسولين.
وبطبيعة الحال، للاستمتاع بهذه الفوائد، عليك استخدام الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون غير الصحية (الدهون الموجودة في اللحوم المصنعة والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية) التي ترفع مستويات الكولسترول السيئ (LDL)... تعتبر الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو مصادر جيدة للدهون الصحية.> <ديف> <ص>
الآثار الجانبية لنظام لوكارب
الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية، مثل النظام الغذائي الكيتوني، لها مضاعفات أكثر من الأنظمة الغذائية الأقل تقييدًا للكربوهيدرات لأنها تقضي على العديد من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات وقد تؤدي إلى نقص الألياف والمواد المغذية الأخرى بمرور الوقت. بالإضافة إلى أنها قد تزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول.اقرأ المزيد: ما هو النظام الغذائي اليوريمي؟
وفقًا للخبراء، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة لبعض المجموعات السكانية، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من فشل الكبد والتهاب البنكرياس (التهاب البنكرياس) بسبب القيود الغذائية العالية. لا ينصح باستخدام نظام لوكارب أثناء الحمل والرضاعة. ص>
قد تكون الأنظمة الغذائية الأقل تقييدًا آمنة لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة أخصائي التغذية قبل البدء في خطة غذائية جديدة. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت مريضًا أو تتناول الدواء.
مثال على حمية اللوكارب
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مغذية ولذيذة... فيما يلي نموذج لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليوم واحد يمكنك استخدامه كدليل:
- الإفطار: عجة (بيض وفطر وسبانخ وجبنة شيدر) مع الأفوكادو
- الغداء: سمك السلمون مع الهليون والقرنبيط
- الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني عالي الدسم مع بذور عباد الشمس والفراولة
- العشاء: لحم ديك رومي مع خضروات غير نشوية
لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف والمواد المغذية، من الأفضل استخدام الخضار والفواكه منخفضة الكربوهيدرات في جميع وجباتك والوجبات الخفيفة.
اقرأ المزيد: ما هو رجيم الصيام؟
كلمة النهاية
للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها ليست مناسبة لجميع الأشخاص وقد تسبب آثارًا جانبية.... نظرًا لاختلاف احتياجات الأشخاص المختلفة وتعقيدات تعديل النظام الغذائي، يوصى باستشارة أخصائي التغذية للحصول على خطة أسبوعية لنظام لوكارب الغذائي لإنقاص الوزن.
يمكنك استخدام خدمات GCORP LLC لاستشارة خبير تغذية لإعداد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو أي نوع آخر من النظام الغذائي. وقد وفرت لك شركة GCORP LLC إمكانية التواصل بسهولة مع خبير تغذية عبر الإنترنت أو غيره من المتخصصين شخصيًا ووجهًا لوجه.
الأسئلة الشائعة
إذا كنت ترغب في معرفة الفرق بين نظام الكيتو ولوكارب، فلا بد أن نقول أنه لا يوجد فرق كبير بينهما... لأن النظام الغذائي الكيتوني هو نوع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي عادة ما تحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا. المرضعات؟
لا.... لا يُسمح للنساء المرضعات باختيار النظام الغذائي الكيتوني.... لأن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يؤدي إلى الحماض الكيتوني.... يصاحب الحماض الكيتوني ضيق في التنفس أو غثيان أو قيء أو فقدان الشهية أو ألم في البطن أو ألم في الصدر ويتطلب علاجًا فوريًا. النظام الغذائي يعتمد على نوعه... كلما زاد تقييد الكربوهيدرات، قل استهلاك الخضار والفواكه النشوية. بشكل عام، يُسمح بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والكرفس، والملفوف، والسبانخ، والكوسة، والبصل، والطماطم، والخيار، والفواكه منخفضة الكربوهيدرات (البرتقال، والليمون الحامض، وجوز الهند، والفراولة)..
المصادر: Health, Healthline
هل كانت هذه المقالة مفيدة لك؟
