کربوهیدرات نوعی مولکول بیولوژیکی است که در انواع غذاها وجود دارد... بدن انسان برای تامین انرژی لازم برای عملکرد سلول های خود، کربوهیدرات ها را به گلوکز (قند خون) تبدیل می کند... به طور کلی کربوهیدرات ها به 2 دسته تقسیم می شوند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده.

بر خلاف کربوهیدرات های ساده، کربوهیدرات های پیچیده به راحتی نمی توانند قند خون را افزایش دهند. بنابراین گزینه خوبی برای مدیریت و کاهش وزن هستند... در ادامه این مقاله از مجله GCORP LLC به بررسی انواع کربوهیدرات ها و ارزش غذایی آنها می پردازیم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها نوعی درشت مغذی هستند... درشت مغذی ها نوعی مولکول بیولوژیکی هستند که بدن برای انجام فعالیت ها و حفظ عملکرد خود به آن نیاز دارد... سه درشت مغذی اصلی که بدن از آنها استفاده می کند شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است... هر یک از این درشت مغذی ها نقش منحصر به فرد و اساسی در حفظ سلامت بدن انسان دارند

.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و در میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و محصولات لبنی یافت می شوند.. کربوهیدرات ها علاوه بر تامین انرژی برای بدن، برای عملکرد صحیح مغز نیز ضروری هستند.

انواع کربوهیدرات ها چیست؟

به طور کلی، کربوهیدرات‌های موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها به یکی از سه دسته تقسیم می‌شوند: فیبرها، نشاسته‌ها و قندها... فیبرها و نشاسته‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، در حالی که قندها کربوهیدرات‌های ساده هستند.

بیشتر بخوانید: امگا 3 در بدنسازی

1... فیبرها

غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر هستند... در مقابل، محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت حاوی هیچ نوع فیبر نیستند... فیبرها کربوهیدرات های سالم و پیچیده ای هستند که به 2 نوع محلول و نامحلول تقسیم می شوند.

بدن نمی تواند فیبر را به خوبی تجزیه کند... با این حال، فیبر محلول و نامحلول از روده ها عبور می کند و هضم و دفع غذا را تسهیل می کند... فیبر همچنین سطح قند خون را تنظیم می کند، کلسترول را کاهش می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید... کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

• حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا لیما، بادام زمینی و لوبیا چیتی
• میوه ها، به ویژه آنهایی که پوست یا دانه های خوراکی دارند
• آجیل و دانه ها از جمله بادام، گردو، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
• محصولات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، جو، کینوا، نان سبوس دار و پاستا
• سبزیجات مانند ذرت، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کدو حلوایی

بیشتر بیاموزید: خواص آبیاری

2... نشاسته

نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن برای تجزیه آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، مصرف نشاسته سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند.. غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:

• حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود و عدس
• میوه هایی مانند سیب، توت ها و خربزه
• محصولات غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر و نان
• سبزیجات مانند ذرت، نخود و سیب زمینی

بیشتر بیاموزید: خواص گوشت قرمز

3... قندها

قندها کربوهیدرات های ساده ای هستند و بدن آنها را به سرعت تجزیه می کند. بنابراین پس از مصرف مواد قندی سطح قند خون به سرعت بالا می رود و سپس کاهش می یابد. بر همین اساس پس از مصرف مواد قندی ممکن است با افزایش ناگهانی انرژی و سپس خستگی مواجه شوید... به طور کلی 2 نوع قند در غذا وجود دارد:

• قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در شیر و میوه های تازه.
• قندهای اضافه شده، مانند قندهای موجود در آب نبات، میوه‌های کنسرو شده، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها.

کاهش قندها در رژیم غذایی برای حفظ سطح قند خون در محدوده سالم ضروری است. علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی های شیرین اغلب کالری بیشتری دارند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بیشتر بدانید: خواص کفل برای زنان

حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی

همانطور که گفته شد، مصرف کربوهیدرات‌های قندی می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود... حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی اغلب به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک شناخته می‌شود... این نوع رژیم می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر بدن و سلامت کلی افراد داشته باشد.

رژیم کتوژنیک منبع انرژی بدن را از قندها به چربی ها منتقل می کند و باعث کاهش وزن می شود.. لیست کربوهیدرات های مضری که می توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید عبارتند از:

• پاستا با سس سفید
• برنج سفید
• نان سفید
• آبمیوه
• ماست شیرین
• آب نبات
کنسرو میوه
• نوشیدنی شیرین
• سس باربیکیو
• آبجو
• شکر قهوه ای
• ترقه
• چیپس
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• عزیزم
• غلات فرآوری شده

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی بدنسازی

روش مصرف کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است که می تواند انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را تامین کند و از سلامت کلی بدن حمایت کند... روش مصرف کربوهیدرات ها برای شرایط مختلف در زیر توضیح داده شده است... اما توصیه می کنیم برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی و سالم با متخصص تغذیه مشورت کنید... پیشنهاد می کنیم از امکان مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه در وبسایت GCORP LLC استفاده کنید.

1... نحوه استفاده از کربوهیدرات برای چاقی

اگر به دنبال افزایش وزن با کربوهیدرات ها هستید یا قصد دارید از کربوهیدرات ها برای چربی صورت استفاده کنید، باید بدانید که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های سالم و پرکالری برای شما ضروری است... نکات زیر می تواند در انتخاب مواد غذایی برای رژیم غذایی به شما کمک کند:

• از کربوهیدرات های پر کالری مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و محصولات لبنی استفاده کنید.
• غذاهای غنی از کربوهیدرات را در وعده های غذایی و میان وعده های خود افزایش دهید.
• کربوهیدرات ها را با چربی های سالم ترکیب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
• به طور منظم غذا بخورید و ورزش کنید.

2... نحوه استفاده از کربوهیدرات برای کاهش وزن

استفاده از کربوهیدرات های پیچیده همراه با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.. بهترین کربوهیدرات ها برای کاهش وزن عبارتند از:

• کوینو (گیاهی از خانواده اسفناج)
• برنج سیاه
• دانه جو
• جو دوسر
• ذرت بو داده

3... روش استفاده از کربوهیدرات برای بدنسازی

کربوهیدرات‌ها با تامین انرژی برای تمرینات، پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات و حمایت از رشد و ریکاوری عضلات، نقش مهمی در بدنسازی دارند. بهترین کربوهیدرات‌های قبل از تمرین می‌تواند شامل برخی میوه‌ها، ماست یا بخش کوچکی از غلات باشد. همچنین غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نیز بهترین کربوهیدرات‌ها برای عضله‌سازی در نظر گرفته می‌شوند.>

4... نحوه استفاده از کربوهیدرات برای کبد چرب

مدیریت مصرف کربوهیدرات برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب (استئاتوز کبدی) بسیار مهم است. زیرا مصرف زیاد کربوهیدرات ها به خصوص قندهای ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده باعث تشدید این بیماری می شود... اگر به این بیماری مبتلا هستید توصیه می کنیم به نکات زیر توجه کنید:

• از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.
• مصرف قندهای ساده را کاهش دهید.
• میزان قند و کالری دریافتی خود را به طور منظم اندازه گیری کنید.
• از پروتئین و چربی های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

5... نحوه استفاده از کربوهیدرات برای بیماران دیابتی

برای افراد مبتلا به دیابت، مدیریت مصرف کربوهیدرات برای حفظ سطح قند خون ثابت بسیار مهم است. کربوهیدرات ها مستقیماً بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند. بنابراین انتخاب نوع و میزان مناسب کربوهیدرات برای این افراد ضروری است..

• از کربوهیدرات های پیچیده ای استفاده کنید که فیبر بالایی دارند و تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارند.
• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته، یک چهارم با پروتئین بدون چربی و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید.
• از قندها و کربوهیدرات های ساده استفاده نکنید.
• از حذف وعده های غذایی خودداری کنید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.

مکمل‌های کربوهیدرات را از کجا تهیه کنیم؟

علاوه بر کربوهیدرات های طبیعی موجود در غذا، در صورت نیاز می توانید از مکمل های کربوهیدرات نیز استفاده کنید... می توانید مکمل های مورد نیاز خود را از طریق داروخانه آنلاین GCORP LLC سفارش دهید... محصولات داروخانه GCORP LLC دارای ضمانت اصالت محصول هستند و در کمترین زمان ممکن برای شما ارسال می شود.

بیشتر بخوانید: خواص منیزیم چیست؟

خلاصه

در این مقاله به بررسی انواع کربوهیدرات ها و نحوه صحیح مصرف آن ها پرداختیم... اکثر افراد از کربوهیدرات ها برای صبحانه خود استفاده می کنند... استفاده از کربوهیدرات های سالم در صبحانه می تواند به احساس سیری و تامین انرژی بدن در طول روز کمک کند.

اگر علاقه مند به استفاده صحیح از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود هستید، توصیه می کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید... می توانید از طریق پلت فرم GCORP LLC از بهترین متخصصان تغذیه در سراسر کشور قرار ملاقات حضوری یا آنلاین دریافت کنید.

سؤالات متداول

منبع: clevelandclinic | خط سلامت