کمردرد هنگام نشستن - علت کمردرد هنگام نشستن چیست؟ - درمان دیسک کمر بدون جراحی
کلینیک فیزیوتراپی سینوهه
تهرانامیر مسعود جمالی - فیزیوتراپیست
کمردد هنگام نشستن شرایطی است که ما آن را تجربه کرده ایم. نشستن، فعالیتهایی است که ما روزانه ساعتها را به آن اختصاص میدهیم. از نشستن پشت میز کار گرفته تا منزل رانندگی و تماشای تلویزیون در، همگی نیاز به قرارگیری در حالت نشسته دارند. اما آیا میدانید که همین نشستن میتواند به یکی از شایعترین مشکلات عضلانی اسکلتی، یعنی کمردرد شود؟
کمرد هنگام نشستن ممکن است شروع شود یا پیدا شود. این درد ممکن است خفیف، متوسط یا شدید باشد، اما در هر صورت، کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می دهد. در بسیاری از موارد، با تغییر عادتها، اصلاح وضعیت نشستن و تقویت، میتوان این درد را بهطور مستقیم کنترل کرد.
فهرست مطالب
تغییر حالتدلایل معمول کمردرد هنگام نشستن
وضعیت نادرست نشستن
خیلی از ما، بدون اینکه متوجه شویم، به صورت نادرست مینشینیم. قوز کردن، نشستن بر روی یک طرف باسن، قرار دادن پاها در صندلی یا روی هم ریختن طولانیمدت پاها، همگی میتواند فشار زیادی به کمر وارد کنند.
نشستن نادرست باعث میشود که با هم خوردن نسبت به مردان و مفاصل ستون فقرات میشود و در نتیجه، باید بیشتر تلاش کنند تا بدن را در حالت نشسته نگه دارند. این فشار میتواند باعث افزایش و بروز درد شود.
نشستن طولانیمدت بدون حرکت
یکی دیگر از موارد مهم کمردرد، نشستن برای مدت طولانی بدون گونه حرکت یا تغییر وضعیت است. این موضوع باعث کاهش گردش خون در کاهش، کاهش پذیرایی و خشک شدن دیسکهای بینمهرههای میشود.
نشستنهای طولانی، بهویژه بدون ماندگاری، باعث میشود که انباشت تنش در کمر و پایین تنه شود و زمینهساز دردهای مزمن میشود. توصیه میشود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.
ضعف مرکزی (Core)
مرکزی مرکزی بدن، شامل شامل شکم، کمر و لگن، مسئول حفظ و پایداری ستون فقرات هستند. اگر این ضعیف باشد، بدن بهراحتی در حالت نشسته خسته میشود و فرد به حالتهای ناصحیح روی میآورد که منجر به درد میشود.
برای جلوگیری از این مشکل، تقویت مرکزی با تمریناتی مانند پلانک، کرانچ، و تمرینات ثابت کننده ستون فقرات توصیه میشود.
مشکلات دیسک بینمهرهای
فتق یا از دیگر عوامل شایعکمرد هنگام نشستن است. در این حالت، ماده ژلهای داخل دیسک از محل خود خارج شده و به عصبهای اطراف فشار وارد میکند. این فشار هنگام نشستن یا خم شدن بیشتر احساس میشود.
فتق دیسک معمولاً با درد تیر کشنده به پاها همراه است و نیاز به تشخیص پزشکی دقیق و گاهی درمان تخصصی دارد.
تأثیر نوع صندلی و محل کار بر کمردرد
صندلی نامناسب و بدون پشتیبانی کمری
یکی از موارد اساسی کمردرد، استفاده از صندلیهایی است که طراحی ارگونومیک ندارند. صندلیهایی که پشتی مناسب برای حمایت از انحنای طبیعی کمر هستند، باعث فرو رفتن یا خم شدن بیش از حد از ناحیه کمری میشوند. صندلی مناسب باید دارای پشتی خمیده برای حمایت از انحنای کمری، ارتفاع قابل تنظیم و دستههایی برای حفظ بازوها باشد. همچنین نشیمنگاه باید نرم و با ارتفاع مناسب باشد تا فشاری به لگن وارد شود.
ارتفاع میز و منیتور نامناسب
ارتفاع نامناسب میز کار یا مانیتور باعث میشود که نمیتوان بدن خود را به جلو یا عقب خم کند تا روی صفحه مانیتور تمرکز کند. این کار باعث کشش بیش از حد گردن، شانه و کمر می شود و به مرور زمان به کمردرد می شود. برای آبی، مانیتور باید همسطح با چشمها و در فاصله ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتری قرار گیرد. همچنین کیبورد و ماوس باید به گونهای قرار گیرند که بازوها در حالت ۹۰ درجه باقی بمانند.
نحوه چیدمان میز کار و صفحهکلید
نحوه قرارگیری ابزارهای کاری روی میز نیز باید داشته باشد. اگر باید مدام بچرید یا دستها را بیش از حد باز کنید تا به وسایل برسید، به کمرتان فشار وارد کند. استفاده از نگهدارنده سند، قرار دادن تلفن در نزدیکی دست و استفاده از صفحهکلید ارگونومیک میتواند کمک زیادی به حفظ سلامت کمر کند.
تأثیر سبک زندگی بر درد کمر هنگام نشستن
سبک زندگی مدرن نقش بسیار مهمی در افزایش وزن کمردرد هنگام نشستن دارد. نوع فعالیتها، عادتهای غذایی، میزان تحرک و حتی الگوی خواب میتوانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم باعث بروز این نوع درد شوند.
کمتحرکی و فعالیت بدنی نبود
زندگی نشسته (Sedentary lifestyle) درمان به مشکلی فراگیر تبدیل شده است. ساعتها نشستن پشت میز، استفاده از بیشازحد از لپتاپ و موبایل، تماشای تلویزیون، و حتی طولانیمدت بدون اقامت، همگی باعث تضعیف نگهدارنده ستون فقرات و افزایش خطر درد کمر میشوند. بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. وقتی برای مدت طولانی بدون حرکت بمانیم، کوتاه و راحت میشوند، دامنه حرکت مفاصل کاهش مییابد و دیسکهای بین مهرهای تحت فشار مزمن قرار میگیرند. همین عوامل درازمدت به بروز یا تشدید کمردرد میشوند. برای پیشرفت از این مشکل، فعالیتهای سادهای مانند پیادهروی روزانه، بالا رفتن از پلهها، انجام حرکات کششی در محل کار، یا تمرینات خانگی بسیار قوی هستند.
اضافهوزن و فشار بر ستون فقرات
اضافه کردن وزن بهویژه در ناحیه شکم، فشار بر ستون فقرات وارد میکند. جلو میشود و انحنای طبیعی کمر را افزایش میدهد (لوردوز). این وضعیت نه تنها بدن را بر هم میزند بلکه باعث درد در ناحیه پایین کمر میشود. کاهش حتی 5 تا 10 درصد از وزن بدن میتواند باعث کاهش فشار بر کمر شود. از رژیم غذایی غذایی، حذف غذاهای فرآوری شده، نوشیدن آب کافی و مصرف شکر و نوشیدنی های اشباع، راهکارهای بررسی در این زمینه هستند.
خواب نامناسب و تشک غیراستاندارد
خواب نامناسب نیز یکی از عوامل مهم کمردرد هنگام نشستن است. اگر بدن در هنگام خواب به خوبی حمایت شود، در طول شب فرصتی برای اقامت نمیسازد و با تنش و گرفتگی از خواب بیدار میشوید. بهترین گزینه، تشکهایی با سختی متوسط و ویژگیهای ارتجاعی است که از انحنای طبیعی ستون فقرات پشتیبانی کند. همچنین از بالشهایی با استفاده از ارتفاع مناسب و خوابیدن به پهلو با زانوی خمشده میتواند فشار را کاهش دهد.
دردهای ارجاعی عضلانی
گاهی اوقات دردهایی که در کمر احساس میکنند در واقع از نواحی مانند باسن، ران یا حتی شکم سرچشمه میگیرند. این دردها به عنوان «درد ارجاعی» میشوند، معمولاً به دلیل فشار بر عصبهای خاص یا کشیده میشوند. برای مثال، اسپاسم در عضله سرینی میتواند باعث درد تیر کشنده شود و در هنگام نشستن تشدید پیدا کند. درمان این نوع دردها معمولاً نیاز به تمرینات کششی خاص و گاهی درمان دارد.
سندرم پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس که در عمق باسن قرار دارد، در صورتی که سفت یا ملتهب شود میتواند فشار سیاتیکی وارد کند. این وضعیتی که به «سندرم پیریفورمیس» معروف است، باعث درد در باسن و پایین کمر، بهخصوص هنگام نشستن، میشود. علائم معمول شامل درد مداوم، سوزش، یا تیر کشیدن در باسن و پشت رانهاست. درمان شامل کششهای اختصاصی عضله پیریفورمیس، استفاده و برخی از داروهای ضدالتهاب میباشد.
فشردگی عصب سیاتیک
سیاتیک زمانی اتفاق میافتد که عصب سیاتیک است که از کمر تا پایین پا امتداد دارد، تحت فشار یا حرکت قرار میگیرد. این حالت معمولاً ناشی از فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا سندرم پیریفورمیس است و درد آن معمولاً هنگام نشستن تشدید میشود. درد سیاتیکی ممکن است از کمر شروع شود و به باسن و پا امتداد پیدا کند. موارد شدید، بیحسی، گزگز یا ضعف عضلانی نیز مشاهده میشود. درمان آن به دلیل اصلی متفاوت است اما معمولاً شامل فیزیوتراپی، دارو و گاهی اوقات جراحی میشود.
روشهای درمان
درمانهای خانگی برای کمردرد هنگام نشستن
بسیاری از موارد کمردرد ناشی از نشستن را میتوان با روشهای ساده درمان داد یا کنترل کرد. اگر این درمانها توصیههای پزشکی را درمان کنند، اما در تسکین درد، کاهش و جلوگیری از تشدید مشکل نقش مهمی دارند.
استفاده از کمپرس سرد یا گرم
در مراحل اولیه درد، کمپرس سرد میتواند با کاهش درد و تورم، باعث تسکین شود. قرار دادن بسته یخ پیچیدهشده در پارچه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند بار در روز توصیه میشود. پس از گذشت دو یا سه روز و کاهش می توانم از کمپرس گرم استفاده کنم. گرما باعث افزایش جریان خون در ناحیه آسیبدیده، شل شدن و کاهش اسپاسم میشود. گرمکن، بطری آب گرم یا حوله گرمشده از ابزارهای رایج برای این روش هستند.
تغییر وضعیت نشستن و استفاده از پشتی طبی
برای جلوگیری از کمردرد یا کاهش آن، نشستن با وضعیت صحیح بسیار مهم است. ستون فقرات باید در حالت طبیعی و صاف قرار داشته باشد. استفاده از پشتیهای طبی یا بالشتکهایی که در قسمت گودی کمر قرار میگیرند، کمک زیادی به اصلاح حالت نشستن میکنند. همچنین تغییر وضعیت در فواصل کوتاه، مثلاً هر نیم ساعت یکبار ایستادن و راه رفتن یا انجام حرکات کششی ساده، باعث کاهش فشار بیشتر بر کمر میشود.
تمرینات کشی ملایم در منزل
برخی حرکات کششی ساده که میتوانند به بهبود کمردرد کمک کنند عبارتند از:
- کشش زانو به سینه: در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، یک زانو را به سمت سینه بکشید و ۲۰ سال نگه دارید. این حرکت را برای هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
- کشش ماشین همسترینگ: ایستاده یا نشسته، سعی کنید نوک پاهای خود را لمس کنید. این کشش باعث افزایش قدرت پذیری پشت ران میشود که نقش زیادی در کمردرد دارند.
- کشش گربه و گاو: در حالت چهار دست وپا، به آرامی ستون فقرات را به بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین برای افزایش تحرک ستون فقرات عالی است.
درمانهای فیزیوتراپی و توانبخشی
زمانی که درمانهای خانگی پاسخگو یا درد به صورت مزمن باقی میماند، یکی از بهترین گزینهها به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. درمان فیزیوتراپی معمولاً شامل مجموعهای از تمرینات، تکنیکهای دستی، دستگاههای درمانی و آموزشهای حرکتی است.
تمرینات تقویتی مرکزی مرکزی
فیزیوتراپیستها با تمرینات اختصاصی برای تقویت شکم، کمر، لگن و پشت، به تثبیت ستون فقرات کمک میکنند. قویتر میتواند فشارهای وارد شده در حین نشستن را بهتر تحمل کند و از بروز درد جلوگیری کند. تمرینات مانند پلانک، تمرینات مقایسه ای، یا حرکات با توپ پیلاتس میتواند در این زمینه وجود داشته باشد.
تکنیکهای درمان دستی
ماساژهای درمانی، مانیپولاسیون ستون فقرات، تکنیکهای کششی دستی و تکنیکهای فاشیال، همگی در کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون و آزادسازی نقاط ماشهای استفاده از آنها. این تکنیکها معمولاً به صورت تکمیلی در کنار تمرینات انجام میشوند.
استفاده از دستگاههای الکتروتراپی
دستگاههایی TENS (تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست) یا اولتراسوند، با ایجاد حرکت الکتریکی یا صوتی، به کاهش درد و کمک کمک میکنند. این روشها به ویژه در موارد حاد درد کمر کاربرد بسیاری دارند.
