در دنیای بدنسازی و تناسب اندام تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات مختلف بدن وجود دارد...اگر این تمرینات به درستی انجام شوند به بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت بدنی کمک می کنند...اما اجرای نادرست آنها می تواند منجر به صدمات جدی شود... یکی از حرکات پرکاربرد و پرطرفدار در تمرینات بالاتنه فلای بک است.. می دهد

در این مقاله از مجله GCORP LLC ابتدا به فواید و عوارض احتمالی فلای بک می پردازیم و سپس روش های مختلف اجرای آن را بررسی می کنیم... اگر به دنبال تقویت عضلات پشت شانه و بهبود فرم بدن خود هستید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

Flyback چیست؟

فلای بک یک تمرین موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) و سایر عضلات بالای کمر کمک می کند. این حرکت شامل باز کردن بازوها به سمت خارج و پشت بدن است و با دستگاه یا دمبل انجام می شود.

بیشتر بخوانید: چگونه بدون ورزش وزن کم کنیم؟

Flyback برای چه چیزی خوب است؟

یکی از مهمترین مزایای این تمرین موارد زیر است:

• تقویت عضلات: فلای بک از ناحیه پشت به عضلات فشار وارد می کند و به ویژه به تقویت عضلات بالاتنه کمک می کند.. در نتیجه وضعیت بدن را بهبود می بخشد و از خمیدگی شانه ها جلوگیری می کند.
• کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی: برخی افراد به دلیل نشستن طولانی مدت و خم شدن به جلو با مشکل کشیدگی بیش از حد عضلات پشت و سفت شدن عضلات قفسه سینه مواجه می شوند... این ورزش می تواند درد ناشی از این مشکلات را کاهش داده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد.
• افزایش ثبات و قدرت مفصل شانه: اجرای منظم این تمرین باعث تقویت عضلات تثبیت کننده شانه می شود. این موضوع علاوه بر بهبود پایداری مفصل شانه، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• بهبود عملکرد ورزشی: تقویت عضلات پشت به ایجاد تعادل بین عضلات جلو و عقب بدن کمک می کند... در نتیجه بدن فرم متناسب تری پیدا می کند و عملکرد کلی در سایر حرکات ورزشی بهبود می یابد.

اثرات حرکت فلایبک

اگرچه این تمرین راهی عالی برای تقویت عضلات است، اجرای نادرست آن ممکن است منجر به مشکلات جدی شود.. این مشکلات عبارتند از:

• فشار بیش از حد به گردن به دلیل خم شدن سر به جلو
• آسیب عضلانی به دلیل استفاده از وزنه های خیلی سنگین
• فشار بیش از حد به مفصل شانه و آسیب رساندن به رباط ها و تاندون ها
• احساس درد و گرفتگی در ناحیه گردن و قسمت بالای کمر

برای جلوگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود:

• قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید.
• با توجه به تجربه و سطح آمادگی جسمانی خود، از وزنه های مناسب استفاده کنید.
• قد خود را در طول تمرین صاف نگه دارید و زیاد به جلو خم نشوید.
• تمرین را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید.
• اگر در حین انجام تمرین احساس درد کردید، فورا حرکت را متوقف کنید و سایر تمرینات مورد تایید پزشک یا مربی خود را انجام دهید.

آموزش حرکت فلایبک

فلای بک در بدنسازی بسیار محبوب است و به روش های مختلفی انجام می شود... نحوه انجام چندین نوع حرکت را توضیح خواهیم داد.

1... برگشت سیم چکشی

برای انجام حرکت فلایبک از جلو، باید در وسط دستگاه سیم‌کشی بایستید و مراحل زیر را دنبال کنید:

• وزن مناسب را روی دستگاه سیم کشی تنظیم کنید و قرقره را کمی بالاتر از سطح شانه قرار دهید.
• دسته راست را با دست چپ و دسته چپ را با دست راست بگیرید. به طوری که کابل ها در جلوی بدنه به صورت ضربدری قرار می گیرند.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید... به جلو نگاه کنید و حالت خود را کاملا صاف نگه دارید... آرنج خود را کمی خم کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
• دست هایتان را باز کنید تا در یک راستا با شانه ها و ماهیچه های ساق پا قرار بگیرند... مطمئن شوید که دست ها در مسیر ثابتی حرکت می کنند و بالا و پایین نمی روند... در این قسمت که فاز مثبت حرکت است، بازدم کنید.
• به آرامی دستان خود را به نقطه شروع برگردانید... در این مرحله که مرحله منفی حرکت است، عمل دم را انجام دهید.

2... flyback دستگاه نشسته

روش صحیح پرواز با دست موازی با استفاده از دستگاه به شرح زیر است:

• وزن مناسب را انتخاب کنید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها در راستای شانه باشند.
• سینه را به تکیه گاه بچسبانید و دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به روی هم باشند.
• دسته ها را تا جایی که ممکن است به صورت قوس به عقب بکشید... آرنج ها را خم کنید و بازوها را موازی با زمین نگه دارید.
• لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی دستگیره ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

بیشتر بخوانید: تقویت عضلات چهارسر ران

3... یک دست فلایبک

این حرکت به طور جداگانه برای هر دست انجام می شود:

• کنار دستگاه سیم‌کشی بایستید، به طوری که سمت چپ بدن شما رو به دستگاه باشد.
• دسته را به قرقره وسط وصل کنید.
• کابل را با دست مخالف بگیرید و حرکت را ادامه دهید تا دست صاف و در امتداد بدن باشد... همیشه دست را در سطح شانه نگه دارید.
• به آرامی دستگیره را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

4... پرواز از کنار

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی دستگاه بنشینید و سینه را به تکیه گاه بچسبانید.
• دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت بیرون باشد.
• دسته ها را به صورت قوس به عقب بکشید تا زمانی که انقباض را در عضلات خود احساس کنید.
• چند لحظه در این حالت بمانید... سپس به آرامی و کنترل شده دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

5... پرواز از پایین

این تمرین باید به صورت زیر انجام شود:

• قرقره های دستگاه سیم کش را در پایین ترین نقطه قرار دهید و وزن مناسب را انتخاب کنید.
• در مرکز دستگاه بایستید و بدنه را به جلو خم کنید به طوری که قسمت بالایی بدنه تقریباً موازی با زمین باشد.
• دسته ها را به صورت ضربدری بگیرید و بازوها را جلوی بدن نگه دارید.
• دستها را از جلوی بدن به عقب و بالا بکشید تا در راستای سر قرار گیرند... سپس به نقطه شروع برگردید.

6... پرواز از بالا

این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:

• قرقره های سیم را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و وزن مناسب را انتخاب کنید.
• در مرکز دستگاه بایستید، پاهای خود را از عرض شانه باز کنید و حالت خود را صاف نگه دارید.
• دسته چپ را با دست راست و دسته راست را با دست چپ بگیرید. به طوری که دست ها در جلوی بدن و کمی پایین تر از سطح شانه قرار گیرند.
• در حالی که آرنج ها را کمی خم نگه داشته اید، دست ها را به صورت قوس به عقب حرکت دهید تا در راستای شانه ها قرار گیرند.
• به آرامی دست ها را به موقعیت شروع برگردانید.

بیشتر بخوانید: برای تقویت عضلات پا ورزش کنید

7... دمبل فلایبک

همچنین می توانید حرکت فلایبک را با استفاده از دمبل انجام دهید... در مرحله بعد، نحوه انجام یک فلای بک ایستاده با استفاده از دمبل را توضیح می دهیم:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید تا قسمت بالایی بدن تقریباً موازی با زمین شود.
• بازوها را مستقیماً از شانه ها به پایین آویزان کنید و کف دست ها را رو به روی یکدیگر قرار دهید.
• در حالی که آرنج‌ها را کمی خم می‌کنید، دمبل‌ها را بیرون و بالا بیاورید تا در سطح شانه قرار گیرند.
• دمبل ها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع برگردانید.

کلمه پایانی

انجام صحیح فلای بک به افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل و کاهش مشکلات ناشی از نشستن طولانی مدت کمک می کند. اما اگر مشکلاتی مانند درد شانه و کمر یا محدودیت حرکتی دارید، باید قبل از انجام این تمرین با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. برای دریافت مشاوره آنلاین با فیزیوتراپ یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی به صورت آنلاین یا حضوری... GCORP LLC این امکان را برای شما فراهم کرده است که بهترین متخصصان را بشناسید و در کمترین زمان ممکن از آنها وقت بگیرید.

بیشتر بخوانید: تمرین Calisthenics

سؤالات متداول

منبع: verywellfit