في عالم كمال الأجسام واللياقة البدنية هناك تمارين متنوعة لتقوية عضلات الجسم المختلفة...إذا تمت هذه التمارين بشكل صحيح فإنها تساعد على تحسين وضع الجسم وزيادة القوة البدنية...ولكن تنفيذها بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة...ومن أكثر الحركات المستخدمة والأكثر شعبية في تمارين الجزء العلوي من الجسم هي حركة الذبابة...

في هذا المقال من مجلة GCORP LLC، سنناقش أولاً الفوائد والآثار الجانبية المحتملة للفلاي باك ثم ندرس الطرق المختلفة لتنفيذه.... إذا كنت تتطلع إلى تقوية العضلات خلف كتفيك وتحسين شكل جسمك، فابق معنا حتى نهاية هذا المقال.

ما هو الارتجاع؟

الفلاي باك هو تمرين فعال في كمال الأجسام يساعد على تقوية العضلات الدالية الخلفية (الجزء الخلفي من الكتفين) وعضلات الظهر العلوية الأخرى.. تتضمن هذه الحركة فتح الذراعين إلى الخارج وخلف الجسم ويتم إجراؤها باستخدام آلة أو دمبل.

اقرأ المزيد: كيف تفقد الوزن بدون رياضة؟

ما فائدة الارتداد؟

ومن أهم فوائد هذا التمرين ما يلي:

• تقوية العضلات: يضغط الطيران الخلفي على عضلات الظهر ويساعد بشكل خاص على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم... وبالتالي تحسين وضعية الجسم ومنع ترهل الكتفين.
• تقليل الألم وزيادة نطاق الحركة: يواجه بعض الأشخاص مشكلة التمدد المفرط لعضلات الظهر وشد عضلات الصدر نتيجة الجلوس لفترات طويلة والانحناء للأمام.... يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى تقليل الألم الناتج عن هذه المشكلات وتحسين نطاق الحركة.
• زيادة ثبات وقوة مفصل الكتف: يؤدي تنفيذ هذا التمرين بانتظام إلى تقوية عضلات الكتف المثبتة.. وبالإضافة إلى تحسين استقرار مفصل الكتف، فإن هذه المشكلة تقلل من خطر الإصابة.
• تحسين الأداء الرياضي: تقوية عضلات الظهر تساعد على خلق التوازن بين العضلات الأمامية والخلفية للجسم.... ونتيجة لذلك يحصل الجسم على شكل أكثر تناسباً ويتحسن الأداء العام في الحركات الرياضية الأخرى.

تأثيرات حركة الطيران الراجع

على الرغم من أن هذا التمرين يعد وسيلة رائعة لتقوية العضلات إلا أن القيام به بطريقة خاطئة قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة... ومن هذه المشاكل:

• ضغط زائد على الرقبة بسبب ثني الرأس للأمام
• تلف العضلات نتيجة استخدام الأوزان الثقيلة جدًا
• الضغط الزائد على مفصل الكتف وتلف الأربطة والأوتار
• الشعور بألم وتشنج في منطقة الرقبة وأعلى الظهر

لتجنب هذه المشكلات، يوصى بما يلي:

• قم بإحماء جسمك قبل البدء بالتمرين.
• حسب خبرتك ومستوى لياقتك البدنية، استخدم الأوزان المناسبة.
• حافظ على استقامة طولك أثناء التمرين ولا تميل للأمام كثيرًا.
• قم بالتمرين ببطء وبطريقة محكمة.
• إذا شعرت بألم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، توقف فورًا وقم بممارسة تمارين أخرى يوافق عليها طبيبك أو مدربك.

التدريب على الحركة الخلفية

تحظى لعبة Flyback بشعبية كبيرة في رياضة كمال الأجسام ويتم ذلك بطرق مختلفة....وسوف نشرح كيفية القيام بعدة أنواع من الحركة.

1....عودة سلك المطرقة

لإجراء ارتداد أمامي، عليك الوقوف في منتصف ماكينة الأسلاك واتباع الخطوات التالية:

• ضبط الوزن المناسب على ماكينة الأسلاك ووضع البكرة فوق مستوى الكتف قليلًا.
• امسك المقبض الأيمن بيدك اليسرى والمقبض الأيسر بيدك اليمنى... بحيث يتم وضع الكابلات بشكل صليب أمام الجسم.
• اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين....انظر للأمام وحافظ على وضعيتك مستقيمة تمامًا...اثني مرفقيك قليلًا وضع رأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري.
• افتح يديك بحيث تتماشى مع كتفيك وعضلات ساقيك... تأكد من أن اليدين تتحركان في اتجاه ثابت ولا تصعدان إلى الأعلى والأسفل... قم بالزفير في هذا الجزء وهو المرحلة الإيجابية للحركة.
• أعد يديك ببطء إلى نقطة البداية.... في هذه المرحلة، وهي المرحلة السلبية للحركة، قم بإجراء حركة الذيل.

2.... ارتداد جهاز الجلوس

الطريقة الصحيحة للطيران بالأيدي المتوازية باستخدام الجهاز هي كما يلي:

• اختر الوزن المناسب واضبط ارتفاع الكرسي بحيث تتماشى المقابض مع الكتفين.
• أمسك الصدر على الدعامة وأمسك المقابض بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض.
• اسحب المقابض إلى الخلف قدر الإمكان على شكل قوس... وقم بثني المرفقين وحافظ على الذراعين موازيين للأرض.
• توقف مؤقتًا للحظة ثم أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية.

اقرأ المزيد: تقوية العضلات الرباعية

3.... يد فلايباك

تتم هذه الحركة بشكل منفصل لكل يد:

• قف بجوار ماكينة الأسلاك، بحيث يكون الجانب الأيسر من جسمك مواجهًا للماكينة.
• قم بتوصيل المقبض بالبكرة المركزية.
• أمسك الكابل باليد المعاكسة واستمر في الحركة حتى تصبح اليد مستقيمة وعلى طول الجسم....اجعل اليد دائمًا في مستوى الكتف.
• أرجع المقبض ببطء إلى موضعه الأولي وكرر الحركة باليد الأخرى.

4....الطيران من الجانب

لتنفيذ هذه الخطوة، اتبع الخطوات التالية:

• اجلس على الآلة وألصق صدرك بالدعامة.
• أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج.
• اسحب المقابض للخلف على شكل قوس حتى تشعر بانقباض عضلاتك.
• ابق على هذا الوضع لبضع لحظات... ثم قم بإرجاع اليدين ببطء وبتحكم إلى الوضع الأولي.

5.... الرحلة من الأسفل

يجب أن يتم هذا التمرين على النحو التالي:

• ضع بكرات ماكينة سحب الأسلاك في أدنى نقطة واختر الوزن المناسب.
• قف في وسط الآلة وقم بثني الجسم للأمام بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض تقريبًا.
• امسك المقابض بشكل عرضي واحتفظ بالذراعين أمام الجسم.
• اسحب اليدين للخلف وللأعلى أمام الجسم حتى تتماشيا مع الرأس... ثم عد إلى نقطة البداية.

6.... الطيران من الأعلى

قم بهذه الحركة كما يلي:

• ضع بكرات السلك في أعلى نقطة واختر الوزن المناسب.
• قف في وسط الآلة، وباعد ساقيك بمقدار عرض الكتفين وحافظ على وضعيتك مستقيمة.
• أمسك المقبض الأيسر باليد اليمنى والمقبض الأيمن باليد اليسرى.. بحيث تكون اليدين أمام الجسم وأقل قليلا من مستوى الكتف.
• مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلًا، حرك اليدين للخلف على شكل قوس حتى تتماشيا مع الكتفين.
• أعد اليدين ببطء إلى وضع البداية.

اقرأ المزيد: تمرين تقوية عضلات الساق

7... ارتداد الدمبل

يمكنك أيضًا القيام بتمرين فلايباك باستخدام الدمبل... وبعد ذلك، سنشرح كيفية أداء فلايباك من وضع الوقوف باستخدام الدمبل:

• اختر زوجًا من الدمبل بالوزن المناسب.
• افتح قدميك بعرض الكتفين.
• اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام بدءًا من الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض تقريبًا.
• قم بتعليق الذراعين بشكل مستقيم من الكتفين ووضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
• أثناء ثني المرفقين قليلًا، ارفع الدمبل للخارج وللأعلى حتى يصل إلى مستوى الكتف.
• أعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل.

كلمة النهاية

يساعد أداء تمارين فلاي باك بشكل صحيح على زيادة قوة العضلات وتحسين التوازن وتقليل المشكلات الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة من الزمن.. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل مثل آلام الكتف والظهر أو محدودية الحركة، فيجب عليك استشارة أخصائي الطب الطبيعي وإعادة التأهيل أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذا التمرين. لقد أتاحت لك شركة GCORP LLC التعرف على أفضل المتخصصين والحصول على موعد معهم في أقصر وقت ممكن.

اقرأ المزيد: تمارين رياضية

الأسئلة الشائعة

المصدر: Verywellfit