رژیم غذایی لوکارب نوعی الگوی غذایی است که میزان کربوهیدرات ها را محدود می کند. انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد که برخی از آنها کربوهیدرات کمتری نسبت به سایرین دارند.

محققان پیروی از رژیم‌های کم کربوهیدرات را با فواید بسیاری از جمله کاهش وزن و بهبود قند خون مرتبط می‌دانند. با این حال، برخی از این رژیم‌ها ممکن است دارای معایب یا محدودیت‌هایی باشند که ممکن است برای همه مناسب نباشد.

در این مقاله از مجله GCORP LLC تصمیم داریم شما را با چند نمونه از رژیم غذایی لوکارب و فواید و مزایای این نوع رژیم آشنا کنیم... تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

رژیم غذایی لوکارب چیست؟

رژیم Locarb نوعی برنامه غذایی است که در آن کمتر از 26٪ از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین می شود. این مقدار کربوهیدرات برای کسانی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند کمتر از 130 گرم است.

رژیم‌های Locarb معمولاً در یکی از دو دسته زیر قرار می‌گیرند:

• رژیم های بسیار کم کربوهیدرات: کمتر از 10 درصد کالری مورد نیاز روزانه را از کربوهیدرات ها تامین می کند یا کمتر از 50 گرم کربوهیدرات دارد. رژیم کتوژنیک (کتو) نمونه ای از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.
• رژیم های کم کربوهیدرات: حاوی کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات است یا کمتر از ۲۶ درصد کالری مورد نیاز بدن را از کربوهیدرات ها تامین می کند.. از رایج ترین انواع این نوع رژیم می توان به رژیم اتکینز و رژیم دوکان اشاره کرد.

رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار کمتر از توصیه‌های سازمان‌های بهداشتی هستند... به گفته این سازمان‌ها، 45 تا 65 درصد از کالری مورد نیاز روزانه باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص یابد. این امر هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و هم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. اما محدوده توصیه‌شده ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد، زیرا نیازهای تغذیه‌ای افراد متفاوت است.>

انواع رژیم غذایی لوکارب

در حال حاضر انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد که هر کدام توصیه ها و قوانین متفاوتی دارند... در اینجا چند نمونه از آنها آورده شده است:

• رژیم کتوژنیک: رژیم کتو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های کم کربوهیدرات است و معمولاً برای کاهش وزن و کنترل قند خون استفاده می‌شود. نسخه‌های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد که همگی سرشار از چربی هستند و کربوهیدرات‌ها را به کمتر از 50 گرم در روز محدود می‌کنند.
• رژیم اتکینز: رژیم اتکینز نوعی رژیم کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود... در مرحله اول، مصرف کربوهیدرات به 20-50 گرم در روز کاهش می یابد... اما در مرحله آخر، اکثر افراد به الگوی متعادل تری از رژیم کم کربوهیدرات روی می آورند.
• رژیم غذایی ساحل جنوبی: این رژیم علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، شما را به خوردن گوشت بدون چربی و چربی های سالم تشویق می کند... در مرحله اول مصرف غلات و میوه ها ممنوع است.
• رژیم غذایی سرخپوشان: این رژیم از الگوهای غذایی اجداد شکارچی-گردآورنده ما تقلید می کند و به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد.
• رژیم غذایی دوکان: این رژیم سرشار از پروتئین و کم چربی است و کربوهیدرات ها را محدود می کند.. رژیم دوکان به چهار مرحله تقسیم می شود تا به شما کمک کند به وزن دلخواه خود برسید.

رژیم های کم کربوهیدرات دیگری نیز وجود دارد که برخی از آنها هیچ قانون خاصی به جز محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 130 گرم در روز ندارند.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی یخ

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی Locarb

هنگامی که رژیم لوکارب را دنبال می‌کنید، باید غذاهای پر کربوهیدرات را محدود کنید و غذاهای حاوی چربی و پروتئین را در اولویت قرار دهید. فهرست غذاهای مجاز بستگی به نوع رژیم غذایی شما دارد. اما به طور کلی، توصیه می‌شود روی خوردن غذاهای زیر تمرکز کنید:

• سبزیجات غیر نشاسته ای: مارچوبه، کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز، پیاز، گوجه فرنگی، خیار، گل کلم و کنگر فرنگی
• پروتئین ها: مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، استیک و پودر پروتئین کم کربوهیدرات
• آجیل و دانه ها: بادام، بادام هندی، گردو، فندق و کره های آجیل بدون شکر
• چربی ها و روغن ها:روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
• مقدار محدودی از میوه های کم کربوهیدرات: توت فرنگی، زغال اخته، نارگیل، لیموترش و پرتقال
• ادویه جات ترشی جات: ریحان، سیر، زنجبیل، رزماری و جعفری
• نوشیدنی های بدون کربوهیدرات: قهوه تلخ، دمنوش های گیاهی و آب

غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی لوکارب

هنگامی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، باید غذاها و نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات را محدود یا کاملاً پرهیز کنید.. غذاها و نوشیدنی های پر کربوهیدرات عبارتند از:

• نان، ماکارونی و شیرینی
• غلاتی مانند جو، جو، برنج و کیونا
شیرین کننده ها و غذاهای غنی از قند مانند عسل، شکر، شربت افرا، شربت ذرت، ماست های شیرین، بستنی و غلات صبحانه شیرین تنقلات پر کربوهیدرات مانند چوب شور، چیپس، کراکر و گرانولا حبوبات و سبزیجات نشاسته ای از جمله ذرت، سیب زمینی، کدو، سیب زمینی شیرین، نخود و عدس
• بسیاری از میوه های تازه و خشک مانند انگور، موز، هلو، آناناس، سیب و کشمش
• ادویه های شیرین مانند سس کچاپ و باربیکیو
• نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی های ورزشی شیرین شده، و چای یا قهوه شیرین شده

اگر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود پیروی می‌کنید، همچنان می‌توانید برخی از غذاهای بالا، از جمله میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: برای فشار خون بالا چه بخوریم؟

مزایای رژیم لوکارب

از مهمترین مزایای رژیم های کم کربوهیدرات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1... کاهش وزن

بیشتر افراد از رژیم غذایی Locarb برای کاهش وزن استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که این نوع رژیم حداقل در کوتاه مدت برای کاهش وزن مفید است.

2... کنترل قند خون

رژیم‌های کم کربوهیدرات قند خون ناشتا و قند خون پس از غذا را کاهش می‌دهند و مقاومت به انسولین را درمان می‌کنند، بنابراین ممکن است برای تنظیم قند خون توصیه شوند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی کانادا چیست؟

3... پیشگیری از بیماری قلبی

بر اساس تحقیقات، رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برخی از عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی را بهبود بخشند، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید، کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش سطح انسولین.

البته، برای بهره مندی از این فواید، باید به جای چربی های ناسالم (چربی های موجود در گوشت های فرآوری شده، فست فودها و غذاهای سرخ شده) که سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می برند، از چربی های سالم و غیر اشباع استفاده کنید... ماهی، آجیل، روغن زیتون و آووکادو منابع خوبی از چربی های سالم هستند.>

عوارض رژیم غذایی لوکارب

رژیم‌های بسیار محدود، مانند رژیم کتوژنیک، نسبت به رژیم‌هایی که محدودیت کمتری در کربوهیدرات دارند، با عوارض بیشتری همراه هستند، زیرا بسیاری از غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات را حذف می‌کنند و ممکن است به مرور زمان منجر به کمبود فیبر و سایر مواد مغذی شوند. علاوه بر این، می‌توانند خطر برخی بیماری‌ها مانند کلسترول بالا را افزایش دهند.

بیشتر بخوانید: رژیم اورمیک چیست؟

طبق نظر متخصصان، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات برای جمعیت‌های خاصی از جمله افراد مبتلا به نارسایی کبدی و پانکراتیت (التهاب لوزالمعده) به دلیل محدودیت‌های تغذیه‌ای بالا مناسب نیست. پیروی از رژیم غذایی لوکارب در دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی‌شود.

رژیم‌هایی که کمتر محدودکننده هستند ممکن است برای اکثر افراد بی‌خطر باشند. با این حال، بهتر است قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. این امر به‌ویژه اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، مهم است.

نمونه ای از رژیم غذایی لوکارب

غذاهای کم کربوهیدرات می توانند مغذی و خوشمزه باشند... در اینجا یک نمونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک روز آورده شده است که می توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:

• صبحانه: املت (تخم مرغ، قارچ، اسفناج و پنیر چدار) با آووکادو
• ناهار: سالمون با مارچوبه و گل کلم
• میان وعده: ماست یونانی پرچرب با تخمه آفتابگردان و توت فرنگی
• شام: بوقلمون با سبزیجات غیر نشاسته ای

برای اطمینان از دریافت فیبر و مواد مغذی کافی، بهتر است از سبزیجات و میوه های کم کربوهیدرات در تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم روزه چیست؟

کلمه پایانی

رژیم های کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند، با این حال، برای همه افراد مناسب نیستند و ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند... با توجه به تفاوت نیازهای افراد مختلف و پیچیدگی های تنظیم رژیم، توصیه می شود برای دریافت برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می تواند برای دستیابی به عوارض احتمالی شما، رژیم غذایی متناسب با نیازهای فردی شما طراحی کند.

شما می توانید از خدمات GCORP LLC برای مشورت با متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم کم کربوهیدرات یا هر نوع رژیم دیگری استفاده کنید. GCORP LLC این امکان را برای شما فراهم کرده است که به راحتی با متخصص تغذیه آنلاین یا سایر متخصصان به صورت حضوری و مراجعه حضوری در ارتباط باشید.

سؤالات متداول