داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل بهتر جنین کمک می کند... درباره مواد مغذی مورد نیاز و منابع آنها بیشتر بدانید... با GCORP همراه باشید.

بیشتر ببینید: لیست پزشکان زنان و زایمان

رژیم بارداری

هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی سالم بارداری وجود ندارد... در واقع اصول اولیه غذای سالم در دوران بارداری یکسان است: مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم... اما لازم است در دوران بارداری به چند ماده مغذی بیشتر توجه شود... به مهمترین آنها اشاره می کنیم.

1... فولات و فولیک اسید؛ پیشگیری از نارسایی مادری

فولات نوعی ویتامین B است که به جلوگیری از نقص لوله عصبی (یک ناهنجاری جدی در مغز و نخاع) کمک می کند. شکل مصنوعی فولات موجود در مکمل ها و غذاهای فرآوری شده اسید فولیک نامیده می شود. شواهد نشان می دهد که استفاده از مکمل های اسید فولیک خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد.

مقدار مورد نیاز: مصرف روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات یا اسید فولیک قبل و در طول بارداری

منابع خوب : غلات صبحانه فرآوری شده منبع عالی اسید فولیک هستند. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات، و نخود و لوبیا خشک منابع خوبی از فولات طبیعی هستند.

بیشتر بخوانید: داشتن یک دختر؛ بهترین راه های موثر برای به دست آوردن یک دختر که خوب است بدانید

علاوه بر انتخاب یک رژیم غذایی سالم، مصرف روزانه ویتامین تامین مواد مغذی برای بدن را تضمین می کند (ترجیحاً از سه ماه قبل از بارداری شروع به مصرف ویتامین ها کنید)... همه زنانی که ممکن است باردار شوند باید هر روز یک مکمل ویتامین حاوی اسید فولیک مصرف کنند.

2... کلسیم – تقویت استخوان

شما و کودکتان برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم نیاز دارید... کلسیم همچنین به عملکرد صحیح سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز: 1000 میلی گرم در روز; نوجوانان باردار روزانه 1300 میلی گرم نیاز دارند.

منابع خوب: محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند... به غیر از آن می توان به کلم بروکلی و کلم اشاره کرد... بسیاری از آب میوه ها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی شده اند.

3... ویتامین D- تقویت استخوان

ویتامین D همچنین به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها در جنین کمک می‌کند.

مقدار مورد نیاز: 600 IU در روز

منابع خوب : ماهی‌های چرب، مانند سالمون، منبع عالی ویتامین D هستند. گزینه‌های دیگر عبارتند از شیر و آب پرتقال غنی‌شده.

4... پروتئین– به رشد کمک می کند بهتر

پروتئین برای رشد کودک در دوران بارداری حیاتی است.

مقدار مورد نیاز: 71 گرم در روز

منابع خوب خوب: گوشت لخم، مرغ، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. غیر از اینها می توان به نخود و لوبیا، آجیل، دانه ها و محصولات سویا اشاره کرد.

5... آهن– از بروز کم خونی ناشی از پیشگیری از کمبود Iron

بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند... بدن یک زن باردار دو برابر یک زن غیرباردار به آهن نیاز دارد... بدن برای تولید خون بیشتر برای تامین اکسیژن جنین به این مقدار آهن نیاز دارد.. (در مورد کمبود آهن بخوانید)

اگر ذخایر آهن بدن شما کم باشد یا در دوران بارداری آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شوید... در این صورت، احساس خستگی شدید خواهید کرد... کم خونی شدید در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و افسردگی پس از زایمان را افزایش می دهد.

مقدار مورد نیاز: 27 میلی گرم در روز

منابع خوب : گوشت قرمز، مرغ و ماهی منابع خوبی از آهن هستند. سایر منابع آهن عبارتند از غلات صبحانه غنی شده با آهن، لوبیا و سبزیجات.

معمولاً ویتامین‌های دوران بارداری حاوی آهن هستند... در برخی موارد، متخصص استفاده از مکمل‌های آهن را به طور جداگانه پیشنهاد می‌کند.

آهن موجود در فرآورده های حیوانی مانند گوشت به راحتی توسط بدن جذب می شود. به منظور افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و مکمل ها، آن را با غذا یا آب میوه های غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی یا توت فرنگی استفاده کنید. در دوران بارداری، جذب آهن را کاهش می دهد.

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی برای افزایش وزن

مکمل ها; یک سوال از متخصص زنان بپرسید

حتی اگر رژیم غذایی سالمی دارید، باز هم ممکن است مواد مغذی کلیدی را دریافت نکنید... مصرف روزانه ویتامین‌های بارداری به پر کردن این شکاف کمک می‌کند (بهتر است مصرف این ویتامین‌ها را از سه ماه قبل از بارداری شروع کنید)... اگر گیاه‌خوار هستید یا بیماری زمینه‌ای دارید، متخصص می‌تواند مکمل‌های خاصی را به شما پیشنهاد کند... اگر به فکر مصرف مکمل‌های گیاهی در دوران بارداری هستید، زیرا ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.

مواد مغذی در طول بارداری: غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید

غذا بیش از آنچه فکر می کنید بر سلامت جنین تاثیر می گذارد... در ادامه به غذاهایی که در دوران بارداری باید از خوردن آنها پرهیز کنید، اشاره می کنیم.

شما بهترین چیزها را برای کودکتان می خواهید... به همین دلیل است که شما میوه را به غلات صبحانه خود اضافه می کنید، نخود را به سالاد خود اضافه می کنید و بادام را در میان وعده خود قرار می دهید.

بیشتر ببینید: فهرست متخصصان تغذیه

از خوردن غذاهای دریایی غنی از جیوه اجتناب

غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در بسیاری از ماهی ها به رشد بهتر مغز و چشم کودک کمک می کنند. با این حال، برخی از ماهی ها و صدف ها حاوی سطوح خطرناکی از جیوه هستند. جیوه بالا به سیستم عصبی در حال رشد کودک کمک می کند.

هرچه ماهی بزرگتر باشد، احتمالاً جیوه بیشتری دارد. سازمان غذا و دارو توصیه می کند از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

• ماهی تن
• شاه ماهی خال مخالی
• همچنین
• رافی نارنجی
• شمشیر ماهی
• کوسه
• کشیماهی

پس چه چیزی امن است؟ برخی از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی جیوه هستند. دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها خوردن 8 تا 12 اونس (224 تا 336 گرم) - دو یا سه وعده - غذای دریایی در هفته در دوران بارداری را توصیه می کند.. موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ماهی آنچوی
• گربه ماهی
• ماهی کاد
• شاه ماهی
• کنسرو ماهی تن
• صدف
• ماهی پالک
• سالمون
• ساردین
• شاه ماهی آمریکایی
• میگو
• تالیپیا
• قزل آلا

با این حال، مصرف ماهی تن آلباکور را به 6 اونس (168 گرم) در هفته محدود کنید.

بیشتر بدانید: در سه ماه اول بارداری چه چیزی نخوریم؟

از خوردن غذاهای دریایی خام، کمپخته یا آلوده اجتناب

به منظور جلوگیری از باکتری ها یا ویروس های مضر در غذاهای دریایی:

• از خوردن ماهی و صدف خام بپرهیزید: سوشی، ساشیمی، سویچه و صدف یا گوش ماهی خام را نام برد.

• خوردن غذاهای دریایی منجمد و نپخته اجتناب اجتناب: مثلاً غذاهای دریایی به نام ماهی دودی، ماهی آزاد نر یا ماهی شور... مصرف غذاهای دریایی دودی در صورتی که یکی از مواد تشکیل دهنده کاسرول یا سایر غذاهای پخته باشد بی خطر است.
• یادداشت‌ها یادداشت‌ها در رابطه با محلی ماهی ra می‌دانم: من از ماهی‌های محلی آب های منطقه مخصوصاً اگر مشکل آلودگی آب وجود دارد به آن توجه کنید..
• غذاهای دریایی بپزید کاملا : ماهی را در دمای داخلی 145 درجه فارنهایت بپزید. زمانی که ماهی تاریک شود، تماماً 3 درجه سانتیگراد است. که ماهی پخته است... میگو و خرچنگ و گوش ماهی را بپزید تا شیری شوند... صدف و صدف سیاه را بپزید تا باز شود.. صدف هایی که باز نمی شوند را دور بریزید.

از خوردن گوشت، طیور و تخم مرغ طیور پخته نشده از آن اجتناب کنید

در طول بارداری، خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری افزایش می‌یابد... واکنش بدن در این زمان بالاتر از حد طبیعی است... به ندرت اتفاق می‌افتد که مسمومیت غذایی روی جنین نیز تأثیر بگذارد.

به منظور جلوگیری از مسمومیت غذایی:

• هر نوع گوشت و مرغ قبل از مصرف پخت کامل : برای اطمینان می توانید از دماسنج گوشت استفاده کنید.
هات داگ و ساندویچ گوشت بپزید تا تا - یا نباید استفاده کنید نه: این مواد می توانند منشا بیماری نادر اما خطرناکی به نام عفونت لیستریا باشند.

• از خوردن گوشت منجمد و گوشت منجمد خودداری کنید: کنسروها و غذاهایی که تاریخ انقضا دارند ممنوع نیستند.
• تخم مرغ مرغ پخت تا تا زرده و سفید سفید می شود سخت می شود: تخم مرغ خام ممکن است آلوده به نوعی باکتری مضر باشد... از خوردن غذاهایی که با تخم مرغ خام یا نیمه خام تهیه شده اند، مانند ماست تخم مرغ، سس خام یا سس خانگی، سالاد و سس تازه خانگی خودداری کنید. پانسمان.

از خوردن غذاهای غیر پاستوریزه خودداری کنید..

بسیاری از محصولات لبنی کم چرب (مانند شیر کم چرب، موزارلا و پنیر لپه) بخشی از رژیم غذایی سالم شما هستند. با این حال، از محصولات حاوی شیر غیر پاستوریزه اجتناب کنید. این محصولات ممکن است منجر به مسمومیت غذایی شوند.

از پنیرهای نرم، مانند پنیر بری، فتا و بلو پنیر خودداری کنید، مگر اینکه روی برچسب آن نوشته شده باشد که پاستوریزه شده یا با شیر پاستوریزه تهیه شده اند.. همچنین از آبمیوه غیر پاستوریزه خودداری کنید.

از مصرف میوه ها و سبزیجات نشستن دور انجام دهید

برای از بین بردن هر گونه باکتری، همه میوه ها و سبزیجات خام را کاملاً بشویید... از خوردن سبزیجات خام (از جمله یونجه، شبدر، تربچه و ماش) که هنوز حاوی باکتری هستند خودداری کنید... حتماً سبزیجات را کاملاً بپزید.

از مصرف بیشتر کافئین خودداری کنید اگرچه کافئین می تواند از جفت عبور کند، اما تاثیر آن بر روی جنین مشخص نیست... برای اطمینان بیشتر، متخصص توصیه می کند در دوران بارداری میزان کافئین موجود در رژیم غذایی خود را به 200 میلی گرم در روز کاهش دهید..

یک فنجان 8 اونس (240 میلی لیتر) قهوه دم کرده حاوی 95 میلی گرم، یک فنجان چای دم کرده 8 اونس (240 میلی لیتر) حاوی 47 میلی گرم و یک فنجان 12 اونس (360 میلی لیتر) فنجان کافئین میلی گرم حاوی کافئین نوشابه کافئین دار 3 p است. از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید

اطلاعات کمی در مورد تأثیر برخی گیاهان بر روی جنین وجود دارد.

در نتیجه، از نوشیدن چای (حتی انواع چای که تحت عنوان چای در دوران بارداری فروخته می شود) خودداری کنید، مگر اینکه متخصص بگوید استفاده از آن بی خطر است.

از نوشیدن الکل خودداری کنید

مصرف هر مقدار الکل در دوران بارداری ایمن نیست... ایمن ترین گزینه این است که اصلا الکل ننوشید.

خطرات آن را در نظر بگیرید... نوشیدن الکل در دوران بارداری خطر سقط جنین و مرده زایی را افزایش می دهد... نوشیدن الکل همچنین می تواند منجر به سندرم الکل جنینی شود که باعث بدشکلی صورت و عقب ماندگی ذهنی می شود.

اگر قبل از اینکه بفهمید باردار هستید نگران نوشیدن الکل هستید، یا اگر فکر می کنید برای ترک نوشیدن به کمک نیاز دارید، با یک متخصص صحبت کنید.

تغذیه در طول بارداری: اولیه اصول تغذیه درمان

انتخاب غذاهای مناسب اساس تغذیه در دوران بارداری است... در ادامه به مواردی که باید بخورید و مقدار آنها اشاره می کنیم.

داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود و جنین انجام دهید. به هر حال، غذایی که می خورید منبع اصلی تغذیه کودک است. برای تقویت رشد و تکامل جنین به نکات زیر توجه کنید.

دانه

غلات کربوهیدرات‌های لازم را فراهم می‌کنند، منبع اصلی انرژی برای بدن... بسیاری از غلات کامل و محصولات غنی‌شده نیز حاوی فیبر، آهن، ویتامین‌های B و انواع مواد معدنی هستند... نان فرآوری شده و غلات صبحانه به تامین اسید فولیک کمک می‌کنند.

چه بیایید بخوریم: به خاطر داشته باشید که حداقل نیمی از غلاتی که در روز مصرف می‌کنید غلات کامل هستند. می‌توانید بیشتر غلات مورد نیاز روز را با خوردن یک کاسه غلات صبحانه غنی‌شده، یک ساندویچ حاوی دو عدد جو برای تکه‌های نان تهیه کنید. شام.

برای تغذیه بهتر، به‌جای غلات صبحانه شیرین و نان سفید، از غلات کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی غنی‌شده و نان سبوس‌دار استفاده کنید. می‌توانید برنج وحشی یا جو دوسر را به سوپ‌ها، خورش‌ها، دلمه‌ها و سالاد اضافه کنید.. به دنبال غذاهایی باشید که حاوی غلات کامل هستند، مانند آرد غنی شده.

میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات اجزای حیاتی رژیم غذایی در دوران بارداری هستند زیرا علاوه بر فیبر لازم برای هضم، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز فراهم می‌کنند. ویتامین C موجود در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به جذب آهن کمک می‌کند. سبزیجات سبز تیره حاوی ویتامین A، آهن و فولات هستند که از دیگر مواد مغذی مهم در دوران بارداری است.

چه باید بخوریم یا بنوشیم: میوه تازه را به غلات صبحانه اضافه کنید ... پیتزای گیاهی درست کنید... سبزیجات بیشتری به کاسرول اضافه کنید.

اگر از سیب، پرتقال و لوبیا سبز خسته شده اید، به آن تنوع بدهید... زردآلو، انبه، آناناس، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی یا اسفناج را امتحان کنید... یک سینی خوشمزه با انواع میوه های خشک درست کنید... آب میوه نیز مهم است، اما به یاد داشته باشید که مصرف زیاد باعث افزایش وزن می شود.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ مرغ و لوبیا

غذاهای این دسته حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B و آهن هستند... پروتئین برای رشد جنین ضروری است.

چه چه بخورید: برای صبحانه نان تست غنی شده با کره بادام زمینی را امتحان کنید... برای ناهار تخم مرغ های همزده یا املت میل کنید... برای شام فیله سالمون سرو کنید... به سالاد نخود یا لوبیا سیاه اضافه کنید... آجیل را به عنوان آجیل بخورید.

اگر منابع قدیمی پروتئین دیگر برای شما جذابیتی ندارند، گزینه های دیگر را امتحان کنید... ماهی منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که به رشد مغز جنین کمک می کند... اما از خوردن ماهی های غنی از جیوه (مانند اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی، کاشی ماهی و کوسه)..

لبنیات

کلسیم موجود در لبنیات و شیر سویا غنی شده با کلسیم به رشد استخوان ها و دندان های جنین کمک می کند.. لبنیات نیز حاوی ویتامین D و پروتئین هستند... سه لیوان در روز مصرف کنید.

چه باید بخوریم یا نوشیم: ماست را به عنوان میان وعده بعد از ظهر بخوریم... شیر را از ظرف غلات بنوشیم... یک لیوان پنیر کم چرب را به همراه شیر کم چرب بنوشید. آن.

اگر در هضم محصولات لبنی مشکل دارید، خلاق باشید... آب میوه و ساردین غنی شده با کلسیم را امتحان کنید... محصولات بدون لاکتوز یا کم لاکتوز را امتحان کنید... هنگام خوردن یا نوشیدن محصولات لبنی از آنزیم لاکتوز استفاده کنید.

آب

آب مواد مغذی موجود در غذاهایی را که می خورید به کودک شما می دهد... همچنین از یبوست، هموروئید، تورم بیش از حد، و عفونت مجاری ادرار یا مثانه جلوگیری می کند.

انجمن پزشکی نوشیدن 10 لیوان (2.4 لیتر) آب در روز را در دوران بارداری توصیه می کند... آب، آب میوه، قهوه، چای و نوشیدنی های بدون گاز همگی نیاز به مایعات را برآورده می کنند... اما به یاد داشته باشید که برخی از نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی قند هستند که باعث افزایش وزن می شود.

با توجه به اثرات احتمالی کافئین بر روی جنین در حال رشد، متخصص به شما توصیه می کند مصرف آن را در دوران بارداری به کمتر از 200 میلی گرم در روز کاهش دهید.

چربی، روغن و شیرین

غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها یا آووکادو هستند. از روغن یا سرکه به عنوان سس سالاد استفاده کنید. البته تا زمانی که مواد مغذی لازم را دریافت کرده و وزنتان متعادل باشد... برای جلوگیری از پرخوری، اندازه غذاهای غنی از چربی و قند را کنترل کنید.

مصرف مکمل‌ها

حتی زنانی که رژیم غذایی سالمی دارند ممکن است مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنند... مصرف روزانه یک ویتامین بارداری به رفع این شکاف کمک می کند (بهتر است مصرف ویتامین ها را از سه ماه قبل از بارداری شروع کنید).. اگر گیاهخوار هستید، سابقه جراحی چاقی دارید یا یک بیماری زمینه ای (مانند دیابت) دارید، یک متخصص مکمل های خاصی را توصیه می کند... همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل یا ویتامین جدید در دوران بارداری با یک متخصص مشورت کنید.

دوگانه یا چند

اگر دوقلو یا چند قلو باردار هستید، احتمالاً نسبت به زنی که تک قلو باردار است به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارید... در مورد مقدار مواد مغذی بیشتری که نیاز دارید با یک متخصص مشورت کنید.

کلام آخر

بدن با بدن متفاوت است و در نتیجه بارداری افراد متفاوت است... برای یافتن بهترین رژیم بارداری مناسب برای سلامتی خود و جنین باید با پزشک مشورت کنید... در این زمینه می توانید با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید تا بهترین تصمیم را برای حفظ سلامتی خود و جنینتان اتخاذ کند... همچنین توصیه می کنیم با دکتر فاطمه لعلی: متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. مایوکلینیک