رِژیم غذایی مناسب ورزش های قدرتی

رِژیم غذایی مناسب ورزش های قدرتی

تغذیه همیشه اصلی ورزشکاران است. از یک سو مصرف کم می‌تواند باعث عملکرد ورزشکار و مصرف نادرست و بی‌رویه مواد غذایی و مکمل‌ها نیز شود.

نوعی الگویی برای ورزشکاران ویژه ورزشکاران رشته‌های قدرتی به شمار می‌رود، به بیان بایدها و نباید پرداخته شود. ورزشهای قدرتی با معیارهای متفاوت انجام می‌شوند. می‌توان برای افزایش قدرت و حجم عدلانی، حرکت متابولیسم پایه و کاهش وزن، افزایش سلامت قلب و… از این نوع برنامه ورزشی استفاده کرد. در این یادداشت آمده است:

نکته مهمی که در این برنامه‌های ورزشی نادیده گرفته می‌شود، اصول تغذیه صحیح حین این نوع ورزش‌هاست که باعث می‌شود نه تنها افراد از برنامه‌های ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند بلکه متحمل عوارضی نیز می‌شوند. بویژه که گاهی اوقات مشاوره‌های نادرستی را از منابع مختلف دریافت می‌کند، به عنوان مثال مشاهده می‌شود که برخی افراد حین تمرین‌های بدنسازی حتی بسیار زیاد از مواد غذایی حاوی حاوی مواد غذایی هستند، می‌توانند در حالی که سایر گروه‌های غذایی مفید برای بدن را از غذاهای گیاهی و میوه‌ای در برنامه غذایی خود حذف می‌کنند یا مصرف می‌کنند. استروئید تزریق می‌نمایند. مواردی که در ذیل آمده است خلاصه و کوتاه بر اصول تغذیه صحیح حین تمرین‌های قدرتی است و اگر بخواهید نتایج بهتری از تمرین‌های خود انتخاب کنید، می‌توانید یک برنامه غذایی مناسب را از افراد متخصص در این زمینه دریافت کنید.

* تنظیم دریافتی

میزان دریافتی (انرژی حاصل از مصرف مواد غذایی) نقش مهمی در تمرین‌های ورزشی دارد که باید توسط افراد متخصص در این زمینه تنظیم شود. به عنوان مثال، اگر قصد افزایش حجم عضلانی خود را داشته باشید و دریافتی شما کمتر از میزان نیاز روزانه باشد، قادر به ساختن نخواهند بود. از طرفی اگر دریافتی شما بیش از نیاز به بدن باشد ممکن است به صورت بدنی در بدن ذخیره شود و به اضافه وزن شود.

* تنظیم و کربوهیدرات دریافتی

ورزش‌های قدرتی یکی از عوامل محرک قوی سازنده هستند. بعد از ورزش، پرورش‌های عضلانی نیاز به ترمیم دارند، اگر میزان مصرف کافی در این زمینه وجود نداشته باشد، روند ترمیم یا افزایش حجم را طی می‌کند. اما بر خلاف تصور از ورزشکاران، مصرف زیاد برای این امر لازم نیست. افراد عادی یا کسانی که تمرین‌های ورزشی تفریحی دارند در حد 8 گرم به ازای هر وزن بدن و افراد با تمرین‌های ورزشی سنگین، وزن بدن 1.5 تا 2 گرم به ازای هر وزن بدن در روز به داشتن وزن بدن. به عنوان یک فرد 80 گیاهی برای تامین نیاز بدن به غذا به 64 غذای گرم در روز نیاز دارد. این مقدار مصرف از طریق مصرف مواد غذایی مختلف مانند گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات ارائه می شود. حال اگر این فرد ورزش سنگین انجام دهد، به 160 پرورش گرم در روز نیاز دارد. در صورت تنظمی رژیم غذایی دقیق، این مقدار از طریق مواد غذایی به راحتی تأمین می‌شود.

* مکمل محصول چرا و چگونه؟

فقط در مواردی که نیاز به مصرف مواد غذایی وجود دارد، می‌تواند مورد نیاز باشد و توسط مواد غذایی معمولی امکان‌پذیر نباشد. مثلاً عدم دسترسی به کیفیت بالا بعد از تمرین یا زمانی که به دلیل تمرین‌های ورزشی بسیار سنگین است ورزشکار سرکوب شده است و نمی‌تواند مصرف مواد غذایی حجیم را تحمل کند. برخی از ورزشکاران در رشته‌های قدرتی گاه تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا حتی مقادیر بالاتر از پروتئین را به صورت مواد غذایی و مکمل مصرف می‌کنند در حالی که این مقدار پروتئین نه تنها فایده‌ اضافی نخواهد داشت بلکه ممکن است به دستگاه‌های مختلف بدن آسیب برساند.

* چند نمونه از مواد غذایی غنی از پرورش

نمونه‌های پرورش مرغ با کیفیت بالا شامل مواردی مثل و ماهی بدون پوست، سفیده تخم مرغ و شیر بدون مراقبت (حاوی پرورش وی و کازئین) است. نوع مناسب برای غذا خوردن قبل از تمرین ورزشی، مواد غذایی حاوی خوراکی می‌باشد که بعد از جذب سریع‌تر، سنتز را بهتر از ورزش می‌کند.

* زمان مناسب برای مصرف غذا

آخرین وعده غذایی بهتر است حدود 4 ساعت قبل از تمرین صرف شود. بنابراین برای ورزشکاری که 10 صبح تمرین دارد، صبحانه نقش مهمی دارد و فردی که عصر تمرین می‌کند، ناهار نقش آخرین وعده غذایی را دارد. علاوه بر این، قبل از تمرین بهتر است میان وعده های سبکی مصرف کنید و کربوهیدرات مصرف کنید، همچنین بعد از تمرین (در نیم ساعت بعد از تمرین) مصرف کربوهیدرات و شروع شود.

این مواد مغذی باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه از طریق مواد غذایی مناسب یا مکمل‌های مناسب تامین‌کننده. مقدار مصرف کربوهیدرات در این است که علاوه بر تامین انرژی کافی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن در بدن و موتور، باعث تحریک انسولین می شود که محرک تولید نیز خواهد شد. که حین تمرینات بیشتر بر مصرف مواد مصرفی، کربوهیدرات با یا بدون مصرف مصرف شود. با این روش، سوخت لازم برای حفظ در طی دوره بعد از تمرین، سریع‌ترین در مسیر حرکت قرار خواهد گرفت.

* مکمل‌ها

از جمله مکمل‌هایی که در کنار مواد غذایی در ورزش‌های قدرتی تجویز می‌شوند، می‌توان به مکمل‌های غذایی و آمینواسیدهای ضروری و شاخه دار اشاره کرد. با مصرف مواد غذایی مناسب، می‌توان نسبت به مصرف مواد غذایی مناسب، فواید بیشتری را نسبت به مصرف مواد مصرف کرد و فقط در شرایط ویژه عدم دسترسی به مواد غذایی مناسب، از چنین مکمل‌هایی استفاده کرد. همچنین مکمل کراتین ممکن است به شما کمک کند که بیشتر داشته باشید تا به افزایش توده عضلانی، اما باید مراقب افزایش وزن از آن بود. مصرف این مکمل باید زیر نظر متخصصین با تجربه در این زمینه تا میزان مصرف و زمان مصرف به دقت تنظیم شود. علاوه بر این ورزشکار باید همیشه خطر مصرف مکمل‌ها را در نظر داشته باشد، اگر ورزشکار حرفه‌ای است و آزمایش دوپینگ می‌دهد. در این شرایط به هیچ وجه هیچ مکملی را بدون مشاوره با فرد متخصص و با تجربه در این زمینه نباید مصرف کرد.

* سایر گروه‌های غذایی

در همه ورزش‌ها به ویژه ورزش قدرتی به مصرف سایر گروه‌های غذایی مانند غذاهای مفید، لبنات، میوه‌ها و سبزی‌ها که سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، توجه داشته باشید. به عنوان مثال مصرف سوپ و میوه از ورزش توصیه می‌شود تا علاوه بر تامین نیازهای بدن شما به مواد مغذی موجود در این گروه‌های غذایی، به آسیب دیده در روند ترمیم کمک کند.