فهرست مطالب

• انواع رژیم روزه داری
• چند نکته مهم برای رعایت رژیم روزه داری
• فواید رژیم روزه داری برای سلامتی
• عوارض و مضرات رژیم روزه داری
• کلمات پایانی
• سوالات رایج

انواع رژیم ناشتا

6 روش مختلف برای دنبال کردن IF وجود دارد که شامل موارد زیر است:

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی یخ

• رژیم ناشتا 12 ساعته: در این روش شما باید هر روز 12 ساعت روزه بگیرید تا بدن ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند و وزن کم کنید. ساده ترین راه برای 12 ساعت روزه گرفتن این است که دوره روزه داری را به زمان خواب موکول کنید.
• روزه 16 ساعته (روش 16:8): در روش 16:8، مردان 16 ساعت و زنان 14 ساعت... در این صورت باید شام خود را ساعت هشت شب بخورید و تا ظهر روز بعد غذا نخورید.
• روش 5:2: در این روش همانطور که از نامش پیداست باید پنج روز در هفته به اندازه کافی غذای سالم بخورید و در دو روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش دهید... در روزهای روزه داری انرژی دریافتی مردان به 600 کالری و زنان به 500 کالری می رسد.
• روزه داری یک روز در میان: روش های مختلفی برای پیروی از این روش وجود دارد... برخی افراد در روزهای روزه داری به طور کامل از غذاهای جامد اجتناب می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است حدود 500 کالری مصرف کنند... این روش معمولاً برای مبتدیان مناسب نیست.
• روزه داری 24 ساعته: در این روش باید هفته ای یک یا دو بار و هر بار به مدت 24 ساعت روزه بگیرید... در طول روزه داری مجاز به استفاده از آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری هستید.
• رژیم غذایی جنگجو: رژیم غذایی جنگجو یک شکل نسبتاً سختگیرانه از IF است که در آن شما فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام را به مدت 20 ساعت می خورید و سپس یک وعده غذایی بزرگ را در شام می خورید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی یک ماهه. 10 کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه!

چند نکته مهم برای پیروی از رژیم روزه داری

پایبندی به IF می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. پیروی از این نکات به شما کمک می‌کند در طولانی‌مدت از این رژیم پیروی کنید و مزایای آن را به حداکثر برسانید:

بیشتر بیاموزید: قند را از رژیم غذایی حذف کنید

• بدن خود را هیدراته نگه دارید. بهترین رژیم روزه‌داری رژیمی است که در آن هنگام پیروی از آن، مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کالری (مانند چای گیاهی) بنوشید. این به شما کمک می‌کند مایعات و الکترولیت‌های کافی دریافت کنید.
• از فکر کردن به غذا بپرهیزید. سعی کنید ساعات روزه داری خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که کارهای زیادی انجام دهید... مثلاً می توانید به کارهای اداری خود رسیدگی کنید یا فیلم تماشا کنید.
• استراحت. در ساعات روزه داری از فعالیت های شدید خودداری کنید... البته، ورزش سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.

بیشتر بیاموزید: نمونه ای از رژیم غذایی جنرال موتورز

• غذاهای سالم بخورید. اگر برنامه انتخابی شما به گونه‌ای است که می‌توانید در هنگام روزه‌داری مقداری کالری دریافت کنید، از غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند استفاده کنید. به عنوان مثال، لوبیا، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت‌های فرآوری نشده.
• به سراغ غذاهای سیر بروید. غذاهای سیر کننده و کم کالری (مانند ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه های آبدار مانند انگور) را انتخاب کنید.
• از چاشنی های بدون کالری یا کم کالری استفاده کنید. غذای خود را با سیر، گیاهان، ادویه جات یا سرکه مزه دار کنید. این چاشنی ها بسیار کم کالری هستند و ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
• بعد از روزه داری، غذاهای سالم بخورید. خوردن غذاهای غنی از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. همچنین در کاهش وزن و حفظ سلامت نقش دارد.

بیشتر بیاموزید: هرم غذایی چیست؟

فواید رژیم روزه برای سلامتی

مطالعات زیادی در مورد IF روی انسان و حیوان انجام شده است... طبق این تحقیق، پیروی از IF فواید بسیاری برای سلامتی دارد که عبارتند از:

• کاهش وزن: بدون نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری، روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.
• درمان مقاومت به انسولین: IF مقاومت به انسولین، سطح قند خون و سطح انسولین ناشتا را کاهش می‌دهد و از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند.

بیشتر بیاموزید: غذاهای ضد التهاب

• التهاب: IF به کاهش التهاب، که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است، کمک می‌کند.
• حفظ سلامت قلب: روزه داری متناوب عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می دهد، از جمله کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین.
• پیشگیری از سرطان: مطالعات حیوانی نشان داده است که IF ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
• حفظ سلامت مغز: روزه داری متناوب به رشد سلول های عصبی جدید کمک می کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
• به تعویق انداختن پیری: در مطالعات انجام شده بر روی موش های آزمایشگاهی، روزه داری متناوب توانسته است طول عمر را بین 36 تا 83 درصد افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک یا کتو و پاسخ به 16 سوال رایج آن

بیشتر بیاموزید: رژیم غذایی کم پروتئین برای بیماران کلیوی

به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خود هستند و برای درک بهتر تأثیر IF بر سلامت انسان به مطالعات بیشتری نیاز است.

بیشتر بیاموزید: رژیم ماه رمضان

بیشتر بیاموزید: خواص آبیاری

عوارض و خطرات رژیم روزه داری

گرسنگی عارضه اصلی IF است... همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و عملکرد مغز شما تحت تاثیر قرار گیرد... این مشکلات معمولا موقتی هستند، زیرا بدن شما به تدریج با رژیم غذایی جدید سازگار می شود.. با این حال، اگر یک بیماری پزشکی مانند دیابت، فشار خون پایین، یا اختلال خوردن دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از شروع IF با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بیاموزید: رژیم تخم مرغ برای کاهش وزن

گزارش‌های مربوط به عوارض رژیم روزه‌داری برای زنان نشان می‌دهد که IF ممکن است باعث توقف پریود در برخی افراد شود، در این صورت با از سرگیری الگوی غذایی قبلی، چرخه قاعدگی به حالت عادی بازمی‌گردد. به همین دلیل، توصیه می‌شود زنان مبتلا به آمنوره (توقف قاعدگی) خودسرانه تصمیم به آزمایش IF نکنند.

پیروی از رژیم ناشتا در دوران شیردهی و بارداری نیز ممکن است برای مادر و فرزندش مضر باشد. همچنین، زنانی که قصد بارداری دارند باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی فعلی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن بدون رژیم با 10 تکنیک طلایی

بیشتر بخوانید: میوه های مجاز در رژیم غذایی Locarb

کلمه پایانی

راه‌های زیادی برای دنبال کردن IF وجود دارد که برخی از آن‌ها ممکن است برای شما مفیدتر باشند... برای به دست آوردن بهترین نتایج، بهتر است روش‌های مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی با سبک زندگی و ترجیحات شما مطابقت دارد... صرف نظر از نوع IF، روزه گرفتن برای دوره‌های طولانی می‌تواند مشکل‌ساز باشد، به خصوص زمانی که بدن آماده نیست... از طرف دیگر، این نوع رژیم برای همه مناسب نیست.

برای انتخاب بهترین روش رژیم ناشتا از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید و آن را شروع کنید... متخصص تغذیه می تواند با توجه به شرایط شما یک برنامه غذایی شخصی برای شما تنظیم کند.

سؤالات متداول

رژیم روزه داری چگونه است؟
در پاسخ به این سوال که رژیم روزه داری چگونه است، باید بگوییم که IF نوعی الگوی غذایی است که شامل دوره های روزه داری و غذا خوردن است.. روش های مختلفی برای پیروی از IF وجود دارد که از نظر مدت زمان روزه گرفتن با یکدیگر متفاوت است.
روزه داری از چه ساعتی شروع می شود؟
بهترین زمان برای روزه داری به شرایط و ترجیحات شما بستگی دارد... برای مثال، اکثر کسانی که روزه 12 ساعته را دنبال می کنند ترجیح می دهند قبل از خواب روزه بگیرند، یعنی از 7:0 تا 0.0. صبح
رژیم روزه داری چند ساعت باید باشد؟
مدت زمان روزه داری به نوع IF بستگی دارد... گاهی اوقات مجبورید چند ساعت در روز از غذا خوردن خودداری کنید. در حالی که در برخی از روش ها باید یک روز کامل ناشتا باشید.
در رژیم ناشتا چه بخوریم؟
سعی کنید از غذاهای کم کالری، سیر کننده و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات خام، میوه های آبدار و ذرت بوداده در حین رعایت IF استفاده کنید و علاوه بر آن به مقدار کافی ماهی، لوبیا، حبوبات و مغزها نیز مصرف کنید. آب و مایعات بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی برای هیدراته نگه داشتن بدن شما.
چقدر می توانیم با رژیم روزه داری وزن کم کنیم؟
میزان کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع و مدت زمان روزه داری، وزن فعلی شما، و مقدار کالری مصرفی در زمانی که روزه نمی گیرید.. یک مطالعه نشان داد که 2 نوع روزه داری می تواند باعث کاهش وزن شود. 1-13٪ در 2 تا 52 هفته.
کدام رژیم روزه‌داری بهتر است؟
بهترین رژیم روزه‌داری برای کاهش وزن به وضعیت شما بستگی دارد... معمولاً افرادی که برای اولین بار IF را امتحان می‌کنند، راحت‌تر می‌توانند 12 ساعت روزه بگیرند... زیرا می‌توانند زمان ناشتا را با زمان خواب تنظیم کنند.
12 ساعت ناشتا است یا 16 ساعت روزه گرفتن بهتر است؟
اثربخشی این 2 روش از فردی به فرد دیگر متفاوت است.. کسانی که از روزه 12 ساعته نتیجه نگرفته اند، ممکن است از روزه 16 ساعته بهره مند شوند.
آیا رژیم غذایی رعایت می شود آیا روزه گرفتن در دوره پریود خطرناک است؟
خیر... اما زنان دارای سابقه آمنوره باید قبل از شروع IF با پزشک مشورت کنند، زیرا IF می تواند باعث توقف قاعدگی در برخی افراد شود. رژیم غذایی تداخل دارد بدنسازی؟
تحقیقات کمی در مورد تداخل روزه با ورزش و بدنسازی انجام شده است. با این حال، اگر رژیم غذایی به دقت تنظیم شود، احتمالاً عضله سازی با IF غیرممکن است. بیماران نباید بدون مشورت با پزشک خود این رژیم را شروع کنند.
منابع: medicalnewstoday، healthline
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
رتبه بندی A 3.7 / 5... تعداد آرا 49
هنوز امتیازی ثبت نشده است