افرادی که به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند به خوبی می دانند که چربی شکم و پهلو به راحتی آب نمی شود... ممکن است بعد از رژیم غذایی به وزن مناسب برسید، اما شکم شما هنوز کمی برآمده است و نمی توانید لباس مورد علاقه خود را بپوشید... تجمع چربی در ناحیه شکم نه تنها ظاهر بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه باعث ایجاد بیماری های قلبی یا مشکلات جدی مانند دیابت می شود. می توانید از شر آنها خلاص شوید استفاده از شکم ورزش لاغری..

برای آشنایی با بهترین ورزش لاغری شکم در این مقاله از مجله GCORP LLC با ما همراه باشید.

ورزش لاغری شکم و پهلو در خانه

بهترین تمرینات لاغری شکم و پهلو که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید شامل موارد زیر است:

پلانک

حرکت پلانک را می توان بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه دانست که در چربی سوزی قسمت پایین شکم تاثیر بسزایی دارد.. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• ابتدا روی تشک زانو بزنید و دستان خود را به صورت عمودی زیر شانه ها قرار دهید.
• هر پا را به نوبت به سمت عقب دراز کنید.
• شکم خود را در وضعیتی سفت نگه دارید و باسن خود را بالا بیاورید.
• سعی کنید بدن خود را در وضعیت صاف و کشیده نگه دارید.

بیشتر بیاموزید: لیفت شکم

بیشتر بیاموزید: برای کمر توخالی ورزش کنید

حرکت کرانچ

ورزش کرانچ یک ورزش لاغری شکم با کشش پاورباند است که در آب شدن چربی های شکم و پهلو تاثیر بسزایی دارد.. حرکات کرانچ زانو یکی از انواع کرانچ است که باید به صورت زیر انجام دهید:

• در ابتدا تشک تمرین را به دیوار یا ستون وصل کنید.
• اکنون به حالت زانو روی زمین بنشینید.
• نوار را با هر دو دست بگیرید و آرنج خود را کاملاً خم کنید.
• بالا تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید (به حالت کمان)، مکث کنید و به حالت شروع بازگردید.

بیشتر بیاموزید: CrossFit

حرکت قایق

بیشتر بیاموزید: ژیمناستیک

برای انجام این حرکت که به عنوان بهترین ورزش برای لاغری شکم بانوان شناخته می شود، باید به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
• از استخوان‌های پشت و دنبالچه برای حفظ تعادل در هنگام نشستن کمک بگیرید.
• به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید تا به شکل V در بیایید.
• بازوها باید در حالت مستقیم به جلو کشیده شوند و موازی با زمین باشند.

بیشتر بخوانید: آیا ورزش دیسک کمر بهبود می‌یابد؟

حرکت صعود

شما باید این تمرین را از طریق مراحل زیر انجام دهید:

• موقعیت حرکت پلانک را در نظر بگیرید.
• دستهای خود را کاملاً عمودی صاف کنید.
• پشت خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید تا بطن خود را درگیر کنید.
• زانوی راست را تا جایی که ممکن است به سمت قفسه سینه بیاورید، سپس پا را به حالت اولیه برگردانید.
• اکنون این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

بیشتر بیاموزید: کوهنوردی تناسب اندام

لمس انگشت پا

حرکات لمس انگشتان پا بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

• ابتدا به پشت روی تشک ورزشی یا حوله دراز بکشید.
• زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که پاشنه آن به باسن نزدیک شود.
• ماهیچه های شکم را منقبض کرده و سر و گردن خود را کمی بالا بیاورید.
• پاهای خود را به صورت عمودی صاف کرده و به سمت بالا ببرید.
• دست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و به انگشتان پا نزدیک کنید.
• سپس دستها و پاها را برای چند ثانیه به حالت اولیه برگردانید.

بیشتر بیاموزید: ورزش کگل چیست؟

تمرین بلند کردن پا

برای انجام این تمرین لاغری شکم، کافیست مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید و دست خود را در کنار خود قرار دهید.
• پاها را به صورت عمودی صاف کنید و تا جایی که می توانید به سمت سقف بلند کنید.
• اگر تازه شروع به انجام این تمرین کرده اید، پاها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و کمی از دست ها کمک بگیرید.
• سپس پاها را پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره بالا بردن پا را تکرار کنید.

بیشتر بیاموزید: جاسازی چیست؟

کرانچ معکوس

اگر به دنبال یک ورزش لاغری سریع شکم و پهلو هستید، حتما تمرین کرانچ معکوس را امتحان کنید. مراحل انجام آن در اینجا آمده است:

• روی زمین دراز بکشید و دست خود را زیر سر خود قرار دهید.
• پاهای خود را در حالت خمیده به سمت معده قرار دهید.
• در حین انجام این مرحله، باید سر و شانه های خود را به سمت پاهای خود خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

بیشتر بیاموزید: کشش

پل دیواری

بیشتر بیاموزید: بهترین راه برای شنا در سوئد

با مشاهده عکس ورزش لاغری شکم پل دواری متوجه خواهید شد که انجام آن در خانه بسیار آسان است... برای انجام این تمرین لاغری شکم با دیواره مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی زمین به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی دیوار قرار دهید.
• زانوها باید در زاویه 90 درجه باشند.
• سپس باسن را از روی زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم بین شانه ها و زانوها ایجاد شود.
• به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید.

بیشتر بخوانید: جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

ورزش لاغری شکم در باشگاه

بیشتر بیاموزید: ورزش برای زانو درد

بیشتر بیاموزید: تناسب اندام

تمریناتی که می توانید حتی بدون مربی در باشگاه انجام دهید شامل موارد زیر است:

بیشتر بیاموزید: ورزش برای درد دنبالچه

دوچرخه ثابت

برای انجام تمرینات لاغری شکم با دستگاه می توانید به سراغ دوچرخه های ثابت بروید... دوچرخه یکی از ورزش های هوازی مناسب به حساب می آید که تاثیر زیادی در لاغری و لاغری شکم و پهلوها دارد... هر نیم ساعت دوچرخه سواری به شما کمک می کند بین 200 تا 300 کالری بسوزانید.

بیشتر بیاموزید: تمرین ورزشی TRX در خانه

حرکت به جلو

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حالت اسکات بنشینید، دستان خود را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید.
• پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید.
• فشار روی پاها باید یک بار انجام شود و سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.
• هنگامی که می پرید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و هنگامی که فرود آمدید، چمباتمه بزنید.

بیشتر بیاموزید: پیاده روی برای کاهش وزن

بیشتر بیاموزید: چگونه باسن بزرگی داشته باشیم؟

شنا

شنا یک ورزش لاغری شکم برای افراد مبتلا به دیسک کمر است که می تواند به مرور زمان تنش و درد اعصاب کمر را کاهش دهد.. همچنین این ورزش با درگیر شدن عضلات هسته شکم در آب شدن چربی های زیر شکم تاثیر بسزایی دارد... شنا را می توانید در خانه تمرین کنید اما انجام آن در باشگاه و زیر نظر مربی از آسیب دیدن عضلات پشت و دیسک جلوگیری می کند..

بیشتر بخوانید: در دوران بارداری ورزش کنید

مراحل شنا به شرح زیر است:

• ابتدا روی شکم بخوابید.
• سینه خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید.
• در همان حالت، یک قوس خفیف به لگن و ستون فقرات بدهید.
• سعی کنید به آرامی قوس را تا جایی که ممکن است بیاورید و با کمی مکث به حالت اولیه بازگردید.

بیشتر بخوانید: گرم کردن بدن قبل از ورزش

ورزش با وزنه

یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای آب کردن چربی‌های شکم در باشگاه، ورزش لاغری شکم با دمبل یا تمرینات وزنه‌برداری است. در واقع، ورزش‌های مقاومتی می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و چربی بسوزانند.

بیشتر بیاموزید: Barfix Sports

بهترین ورزش لاغری شکم با توپ

بیشتر بیاموزید: ورزش پا

بیشتر بیاموزید: بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن

چند تمرین موثر برای لاغری شکم با توپ ورزشی عبارتند از:

• کرانچ با توپ: روی یک توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید... به آرامی به عقب خم شوید تا زمانی که پشتتان روی توپ قرار گیرد... دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با انقباض عضلات شکم، تنه خود را به سمت بالا بکشید..
• پلانک با توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید و توپ ورزشی را زیر دستان خود قرار دهید... 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوهای خود را روی زمین بگذارید و کمی استراحت کنید.
• Ball Bridge: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ ورزشی قرار دهید... به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما صاف و در یک خط صاف باشد.. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید.

بیشتر بیاموزید: تمرین Calisthenics

ورزش لاغری شکم و پهلو در 7 روز

برخی افراد می خواهند چربی شکم و پهلوی خود را در مدت زمان کوتاهی از بین ببرند، مثلاً یک هفته... اگر به دنبال کاهش وزن در کوتاه ترین زمان هستید، باید ورزش هایی مانند دویدن که ضربان قلب را افزایش می دهد، انجام دهید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

بیشتر بیاموزید: بهترین تمرین برای سیکس پک

برای لاغری شکم در آب ورزش کنید

جدول زیر چند نمونه از تمرینات موثر برای لاغری شکم در استخر را نشان می دهد:

بیشتر بیاموزید: ورزش هوازی در خانه

کدام ورزش شکمی برای کودکان و نوجوانان خوب است؟

بهترین ورزش لاغری شکم برای نوجوانان و کودکان شامل موارد زیر است:

• دوچرخه سواری، دویدن و رقصیدن
• اسکوات، پلانک و شنا
• حرکت طناب زدن، چمباتمه زدن، پرش و صعود

بیشتر بیاموزید: مزایای دوچرخه سواری

اظهارات پایانی

برخی از ورزش ها می توانند به طور موثر به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کنند.. در این مقاله از مجله GCORP LLC به سوال متداول "کدام ورزش برای لاغری شکم خوب است" پاسخ دادیم و 18 تمرین برای لاغری شکم و کمر را به شما معرفی کردیم.

اگر شرایط خاصی مانند کمردرد دارید و می خواهید از ایمنی این ورزش ها مطمئن شوید، می توانید به وب سایت GCORP LLC مراجعه کرده و با بهترین پزشکان ارتوپد مشورت کنید..

همچنین، GCORP LLC این امکان را برای شما فراهم می کند که از طریق سیستم نوبت دهی آنلاین برای مشاوره حضوری یا مشاوره آنلاین با پزشک ارتوپد و سایر تخصص ها به صورت تلفنی، متنی و ویدیویی با پزشک مورد نظر خود وقت بگیرید.

بیشتر بیاموزید: تقویت عضلات چهارسر ران

سؤالات متداول

منابع: healthline | webmd