تمرينات كششى براى افزايش انعطافپذيرى كاهش درد - فیزیوتراپی مانا
کلینیک فیزیوتراپی مانا
تهرانشیوا شهبازی - فیزیوتراپی
تمرينات كششى براى افزايش انعطافپذيرى كاهش درد
انعطافپذیری عضلات و مفاصل یکی از عوامل کلیدی در حفظ سلامت جسمی، پیشگیری از آسیبدیدگی و کاهش دردهای مزمن، بهویژه در ناحیه کمر، گردن و زانو است. بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی کمتحرک، نشستنهای طولانیمدت یا انجام فعالیتهای نادرست دچار سفتی عضلانی و دردهای مزمن میشوند. تمرينات كششى منظم میتوانند با بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلات، نقش مؤثری در کاهش این دردها و افزایش کیفیت زندگی ایفا کنند. در این مقاله با انواع تمرينات كششى موثر آشنا میشویم که میتوانند به شما کمک کنند انعطافپذیری بیشتری پیدا کرده و دردهای روزمره را کاهش دهید.
چهار مزیت کلیدی تمرينات كششى
تمرينات كششى، فراتر از آنچه تصور میکنیم، نقشی اساسی در افزایش کیفیت زندگی ایفا میکنند. در ادامه به چهار مزیت کلیدی آن میپردازیم:
- کاهش چشمگیر درد و گرفتگی عضلاتمطالعات نشان میدهند که تمرينات كششى منظم باعث کاهش درد در نواحی رایج مانند کمر، زانو و شانه میشود. یک بررسی سیستماتیک از ۶ مطالعه بالینی با بیش از ۶۵۰ شرکتکننده نشان داد: پنج مورد از این شش مطالعه، کاهش معنیداری در امتیاز درد گزارش کردند. متدهایی مانند کشش ایستا یا پویای کنترلشده با افزایش تحمل به کشش و کاهش تنش عضلانی، دردهای مزمن را کاهش میدهند.
- افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاصلانعطافپذیری با بالا رفتن سن کاهش مییابد و این باعث کاهش عملکرد حرکتی و ریسک آسیب میشود. مطالعات نشان میدهند که فقط با ۵ تا ۶۰ دقیقه کشش روزانه، دامنه حرکتی مفاصل قابلتوجهی افزایش مییابد. افزون بر این، یک تحلیل متاآنالیز نشان داد کشش ایستا در جلسات کمتر از چهارساعت (مثلاً ۴ دقیقه یکجا) تأثیر مناسبی بر بهبود انعطافپذیری دارد.
- بهبود گردش خون و عملکرد مغزکشش باعث فشردهسازی موقت رگها و سپس رهاسازی آنها میشود؛ این فرایند گردش خون موضعی را تحریک کرده و باعث ورود خون سرشار از اکسیژن به بافتها میشود. پژوهشی در مجله Physiology به صورت تصادفی نشان داده که گروهی که پنج روز در هفته کشش انجام دادند، تصلبپذیری شریانها کمتر شده و جریان خون آنها جوانتر ماند.همچنین، کشش با کاهش هورمونهای استرس مانند کورتیزول، تأثیر مثبتی روی خلق و خوی و آرامش روان دارد. گزارش جدید EatingWell اشاره کرده «انجام چند دقیقه کشش در زمان کاری یا قبل از خواب، میتواند تأثیر قابل توجهی روی گردش خون، کاهش درد و بهبود خواب داشته باشد».
- افزایش طول عمریک پژوهش بزرگ شامل بیش از ۳۰۰۰ بزرگسال با سنین ۴۶ تا ۶۵ سال، نشان داد که افرادی با امتیاز انعطافپذیری بالاتر (با استفاده از تست Flexitest) در طی تقریباً ۱۳ سال پیگیری، کمتر دچار مرگ زودرس شدند. به گفته متخصصان، افزایش انعطافپذیری با افزایش فعالیت بدنی، کاهش درد و بهبود سلامت قلبی-عروقی، میتواند طول عمر را افزایش دهد.
🧘♂️ انواع کشش: تکنیکهای مؤثر و کاربردی
۱. کشش ایستا (Static Stretching)
در این نوع کشش، عضله در وضعیتی ثابت و بدون حرکت نگه داشته میشود—معمولاً بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه—تا زمانی که فشار ملایم حس شود. این روش ارتباط مستقیمی با افزایش دامنه حرکتی (ROM) دارد و بهخصوص بعد از گرمکردن یا در طول سرد کردن تمرین، بسیار ایدهآل است، زیرا عضله در وضعیت ریلکس قرار دارد. تحقیقات نشان داده که کشش ایستا بعد از فعالیت ورزشی، انعطاف و تسکین عضلات را بهبود میبخشد، با کاهش گرفتگی و درد عضلانی همزمان است.
۲. کشش دینامیک (Dynamic Stretching)
کششهای دینامیک شامل حرکات کنترلشده و پویایی مانند لانگز راهرونده، چرخش بازو و پاپیچ هستند که همزمان با گرمکردن عضلات، دامنه حرکتی را نیز افزایش میدهند. این نوع کشش نهتنها بر رشد قدرت و پرش تأثیر مثبت دارد، بلکه باعث افزایش جریان خون و آمادهسازی بدن برای فعالیتهای شدید نیز میشود. بررسیها نشان دادهاند این نوع کشش در گرمکردن بسیار مؤثرتر از کشش ایستا است و توانایی سوختوساز و عملکرد عصبی–عضلانی را بهتر آماده میکند.
۳. PNF (پروپریوسپتیو نوروموسکولار فسیلیته شدن)
PNF تکنیکی پیشرفتهست که با ترکیب انقباض ایزومتریک عضله و سپس کشش فعال، باعث افزایش عمق و کیفیت کشش میشود. دو روش رایج آن عبارتاند از: «کشش–انقباض–استراحت» و «CRAC» که شامل انقباض متقابل عضلات است. برخی مطالعات نشان دادهاند که PNF میتواند مؤثرتر از کشش ایستا باشد، خصوصاً در بهبود توازن و انعطاف عضلات پایینتنه، هرچند نتیجهها گاهی متفاوتاند. در یک تحقیق ۸ هفتهای، گروه PNF توانست توازن و کنترل بدن را بهتر از گروه کشش ایستا بهبود بخشد.
۴. روشهای خاص مانند ELDOA
ELDOA (Étirements Longitudinaux avec Décoaptation Ostéo-Articulaire) یک تکنیک تخصصی است که با هدف افزایش فاصله بین مهرهها و باز شدن مفاصل، تعادل و پایداری را بازیابی میکند. این روش بهویژه در بهبود حالت ستون فقرات و کاهش درد گردن (text neck) مؤثر بوده و مطالعات اولیه نشان دادهاند که میتواند دیسکها را هیدراته کند و التهاب را کاهش دهد. اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید گسترده نیاز است، نتایج امیدوارکننده همراه با مزایای بیومکانیکی آن، ELDOA را به گزینهای جذاب برای فیزیوتراپیستها و افراد دارای مشکلات ستون فقرات بدل کرده است.
✅ کدام نوع کشش برای چه زمانی مناسب است؟
- قبل از ورزش: کشش دینامیک، برای گرمکردن و آمادهسازی سیستم عصبی عضلانی.
- بعد از ورزش یا عصر: کشش ایستا، برای آرامش، افزایش انعطاف و کمک به ریکاوری.
- برای بهبود عمقی: PNF، بهویژه در برنامههای فیزیوتراپی و توانبخشی.
- برای مشکلات ستون فقرات: ELDOA، مخصوصاً در موارد دردهای گردنی یا کمری مزمن.
💡 تمرينات كششى ضروری از نگاه فیزیوتراپیستها
۱. چرخش گربهوزیان (Cat‑Cow)
نحوه اجرا: روی دستها و زانوها قرار بگیرید، تنفس را با حرکت هماهنگ کنید: با دم شکم را پایین ببرید (Cow) و با بازدم پشت را قوس دهید (Cat).
فواید:
- افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش درد پشت و گردن.
- تقویت عضلات عمقی ستون فقرات (erector spinae, transverse abdominis) برای حفظ وضعیت بدنی بهتر.
چه زمانی مناسب است؟
- صبحها برای بیداری ستون فقرات، یا قبل/بعد از ورزش برای گرمکردن و آزادسازی تنش.
۲. لانگز (Runner’s Lunge)
نحوه اجرا: در حالیکه یکی از پاها جلو و زانو خم است، پای دیگر صاف در عقب قرار دهید. بدن را صاف نگه دارید و با فشار ملایم عضلههای خمکننده ران را کشش دهید.
فواید:
- افزایش انعطاف عضلات جلوی ران و لگن، کاهش
- گرفتگی ناشی از نشستن طولانی
- بهبود پایداری و تعادل پایینتنه برای دویدن یا ایستادن.
زمان مناسب:
- قبل یا بعد از فعالیتهایی مثل دوی آرام، پیادهروی یا ایستادنهای طولانی.
۳. کبوتر (Pigeon Pose)
نحوه اجرا: ابتدا در حالت لانگز قرار بگیرید، سپس زانوی جلو را به سمت داخل پایین بیاورید، و پای عقب را صاف نگه دارید. با حفظ تعادل، فشار ملایم به عقب وارد کنید.
فواید:
- باز شدن عمیق مفصل ران، کشش عضلات گلوتئال، پیریفورمیس و خمکننده لگن.
- کمک به کاهش درد کمر و شل شدن عضلات ناحیه نشیمنگاه.
چه زمانی؟
- بعد از گرمکردن بدن یا در پایان تمرینات پا، دو تا سه بار در هفته، هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه.
۴. کشش همسترینگ نشسته
نحوه اجرا: روی زمین نشسته، پاها صاف باشند؛ دستها را به سمت انگشتان پا ببرید و ۳۰–۴۵ ثانیه نگه دارید.
فواید:
- کشش مؤثر عضلات پشت ران، کمک به کاهش درد زانو و ران.
- افزایش دامنه حرکتی برای نشستن و ایستادن راحتتر.
۵. حرکت Cobra (مار کبری)
نحوه اجرا: روی شکم بخوابید، دستها را زیر شانه قرار دهید و با فشار به آهستگی بالا بیاورید تا قفسه سینه بلند شود.
فواید:
- کشش عضلات پایین کمر و قفسه سینه، تقویت عضلات پشت.
- بهبود وضع بدن و کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی.
۶. لانگز با بالا بردن دست (Hip Flexor Stretch)
نحوه اجرا: مانند لانگز معمولی، فقط در این حالت یک یا هر دو دست را روبهبالا کشیده و فشار به سمت عقب وارد کنید.
فواید:
- کشش عمیقتر عضلههای خمکننده لگن
- کمک به بهبود وضعیت تعادل و کاهش فشار بر ستون فقرات قبل یا بعد از ورزش.
۷. کشش چهارسر ایستاده
نحوه اجرا: ایستاده، یکی از مچ پا را گرفته و به آرامی به سمت نشیمنگاه بکشید، زانوها را به هم نگه دارید.
فواید:
- کشش عضلات جلوی ران، کمک به کاهش درد زانو
- مناسب برای قبل یا بعد از ورزش پا و دویدن.
۸. کشش ساق پشت پا
نحوه اجرا: یک پا را جلو قرار داده و روی دیوار یا شی ارتفاعدار قرار دهید؛ بدن را به سمت جلو خم کرده و نگه دارید.
فواید:
- کشش تاندون آشیل و عضلات پشت ساق
- برای دویدن یا ورزشهایی که نیاز به مچ قوی دارند، مناسب است.
۹. کشش سینه (Chest Opener)
نحوه اجرا: نشسته یا ایستاده، دستان خود را پشت بگیرید و سینه را باز کنید.
فواید:
- رفع انحنا و گرد شدن شانهها، افزایش گنجایش تنفسی
- مناسب برای کسانی که زیاد جلوی کامپیوتر مینشینند.
۱۰. کشش شانه با چرخش
نحوه اجرا: در حالتی نشسته، شانهها را با حرکات چرخشی ملایم گرم و آزاد کنید.
فواید:
- کاهش تنش شانه و گردن
- مناسب موقع استراحت یا بین ساعاتی طولانی کار کردن پشت میز.
⚙️ نکات کلیدی برای اجرای مؤثر و ایمن
- گرمکردن قبل از کششقبل از شروع کشش، بدن را با فعالیتهایی مثل پیادهروی سریع یا دوچرخه ثابت به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این کار باعث افزایش دمای عضلات، کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد عصبی-عضلانی میشود.
- تنفس عمیق و هماهنگتنفس کنترلشده—دم از بینی، بازدم با آرامش در حال کشش—به افزایش اثر کشش کمک میکند و از تحمل بهتر عضلات پشتیبانی میکند. این روش باعث ورود اکسیژن کافی به عضلات و کاهش تنش میشود.
- جلوگیری از کشش تا حد دردکشش باید در ناحیه «احساس کشش ملایم» باشد، نه درد باورنکردنی. اگر کشیدن باعث سوزش یا گرفتگی شود، احتمالا وارد محدوده آسیبدیدگی شدهاید. هدف رهاسازی و نرمشدن عضله است، نه اجبار آن.
- پرش یا «Ballistic Stretching» ممنوعکشش با حرکات ناگهانی، پرش یا تاب بیشازحد (ballistic) خطر آسیب دارند. این روش باعث کشیدگی سریع و غیرکنترلی فیبرهای عضلانی و تاندونها میشود.
- مدتزمان، تکرار و تداوم۳۰ تا ۶۰ ثانیه کشش ثابت برای هر عضله، ۲ تا ۴ بار در هفته، با تمرکز روی گروههای اصلی.کل زمان هفتهای حداقل ۵ دقیقه کشش منفعل یا ایستا کافی است تا انعطافپذیری و جریان خون بهبود پیدا کند.اگر روزانه چند دقیقه بین صبح یا عصر به کشش اختصاص دهید، تأثیرات مثبت آن ملموس خواهد بود.
🔵 نتیجهگیری
تمرينات كششى، اگر بهدرستی و بهصورت منظم انجام شوند، میتوانند تأثیر قابلتوجهی بر افزایش انعطافپذیری، کاهش دردهای عضلانی و بهبود عملکرد حرکتی بدن داشته باشند. چه به دنبال پیشگیری از آسیبدیدگی باشید، چه در حال مدیریت دردهای مزمن، افزودن حرکات کششی به برنامه روزانهتان میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. توصیه میشود پیش از شروع هر برنامه تمرینی، با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک مشورت کنید تا تمریناتی متناسب با وضعیت بدنی شما انتخاب شود. با پایبندی به این تمرينات كششى، قدمی مؤثر در جهت سلامت بهتر و زندگی بدون درد خواهید برداشت.
مقالات مرتبط
