تغذیه مناسب نه تنها برای سلامت جسمی، بلکه برای سلامت مغز و عملکرد شناختی نیز حیاتی است... تغذیه مغز با تامین مواد مغذی ضروری به تقویت حافظه، تمرکز و پیشگیری از بیماری های عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل کمک می کند... بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، حدود 55 میلیون نفر در جهان از زوال عقل و شیوه زندگی رنج می برند، به ویژه افزایش تعداد عوامل کلیدی تغذیه نامناسب... مانند چرب ماهی، سبزیجات برگ دار و سبزیجات آجیل می تواند خطر زوال شناختی را کاهش دهد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد... **مواد مغذی کلیدی برای سلامت مغز** مواد مغذی خاصی وجود دارند که نقش مهمی در حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی دارند... در ادامه به مهم ترین این مواد و منابع غذایی آنها اشاره می کنیم... ### **امگا 3 (DHA و EPA)** چربی های امگا 3، به ویژه DHA و EPA، اجزای اصلی غشای سلولی سلول های عصبی هستند و برای عملکرد شناختی ضروری هستند... این چربی ها به بهبود ارتباطات عصبی، تقویت حافظه و کاهش التهاب مغز کمک می کند... مطالعه منتشر شده در مجله Neurology نشان داد که مصرف منظم امگا-3 می تواند خطر کاهش شناختی را تا 20 درصد کاهش دهد که نقش مهمی در تامین اسید HA تا 20 درصد دارد. سلامت مغز و داشتن الف قلب، مصرف منابع غذایی غنی از امگا 3 ضروری است. از جمله این منابع می توان به ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی و همچنین دانه های چیا و کتان و مغزها مانند گردو اشاره کرد... به عنوان مثال افزودن 100 گرم ماهی آزاد به رژیم غذایی، دو بار در هفته می تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند و به میزان قابل توجهی کمک کند. کاهش التهاب... ### **ویتامین های گروه B (B6، B12، فولات)** ویتامین‌های مغز از گروه B، به‌ویژه B6، B12 و فولات، با کاهش سطح هموسیستئین در خون، از انحطاط مغز و زوال شناختی جلوگیری می‌کنند. هموسیستئین بالا می‌تواند منجر به آسیب عروق مغزی و افزایش خطر ابتلا به آلزایمر شود. بر اساس مطالعه‌ای در مجله آمریکایی Clinical Nutrition می‌تواند میزان مصرف این ویتامین‌ها را کاهش دهد. سالمندان توسط 30 درصد برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی‌های ضروری، انتخاب منابع غذایی متنوع و مغذی بسیار مهم است... این منابع شامل سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ، غلات کامل مانند جو و گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و تخم‌مرغ هستند. بخش قابل توجهی از نیاز بدن به فولات عنصر کلیدی برای سلامت سلول ها و عملکرد مغز... ### **آنتی اکسیدان ها (ویتامین E، ویتامین C، فلاونوئیدها)** آنتی اکسیدان ها و مغز ارتباط نزدیکی دارند، زیرا این مواد از سلول های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. ویتامین E، ویتامین C و فلاونوئیدها با کاهش استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهند.. - میوه های رنگی مانند توت ها (زغال اخته، توت فرنگی) - سبزیجاتی مانند بروکلی و فلفل دلمه ای - آجیل (بادام، گردو) و شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) به عنوان مثال، یک مشت زغال اخته به عنوان یک میان وعده می تواند دوز سالمی از فلاونوئیدها را فراهم کند. رژیم های غذایی خاصی با تمرکز بر غذاهای مفید برای مغز طراحی شده اند که اثرات مثبت آن در مطالعات علمی تایید شده است. آجیل، ماهی، غلات کامل و روغن زیتون و مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود می کند.. ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH، این رژیم برای ارتقای سلامت مغز طراحی شده است و بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که به جلوگیری از زوال شناختی کمک می کند. ویژگی های کلیدی این رژیم شامل مصرف روزانه سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، حداقل دو وعده توت در هفته و مصرف ماهی حداقل یک بار در هفته است. ماهی قزل آلا کبابی؛ ترکیبی خوشمزه پر از مواد مغذی مفید برای سلامت مغز... ### **رژیم غذایی مدیترانه ای** رژیم مدیترانه ای به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و قلب شناخته شده است. این رژیم بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، آجیل و روغن زیتون تمرکز دارد و مصرف قندهای ساده و چربی های اشباع شده را کاهش می دهد. مطالعه ای در The Lancet Neurology نشان داد که پیروی از این رژیم می تواند بر عملکرد شناختی در افراد بالای 60 سال تاکید کند. استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی مصرف روزانه میوه و سبزیجات و مصرف منظم ماهی و حبوبات.. غذای ساده مغذی و سرشار از ترکیبات مفید برای سلامت بدن... **تاثیر تغذیه بر بیماری های مغزی** تغذیه نامناسب یکی از عوامل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر، زوال عقل و سکته مغزی است. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، قندهای ساده و چربی های ترانس می تواند التهاب مغز را افزایش دهد و به رگ های خونی آسیب برساند. بر اساس مطالعه ای در مجله پزشکی بریتانیا، رژیم های غذایی سرشار از قندهای ساده خطر ابتلا به زوال عقل را با تغذیه دست تا 40 درصد افزایش می دهد. چربی های امگا 3 و آنتی اکسیدان ها می توانند از این بیماری ها جلوگیری کنند.. مثلا افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مصرف می کنند کمتر دچار زوال شناختی می شوند. همچنین کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به مشکلات حافظه و تمرکز شود که با اصلاح رژیم غذایی می توان از بروز این مشکلات پیشگیری کرد.. برای ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از بیماری های عصبی، عادات غذایی زیر را در زندگی روزمره خود بگنجانید: 1... افزایش مصرف امگا 3; هفته ای دو وعده ماهی چرب مانند سالمون یا ساردین بخورید... اگر گیاهخوار هستید دانه چیا یا گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.. 2.. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید. روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مانند توت فرنگی، اسفناج و کلم بروکلی مصرف کنید.. 3... انتخاب غلات کامل و پروتئین کم چرب; به جای نان سفید از نان سبوس دار و به جای گوشت قرمز از مرغ یا لوبیا استفاده کنید.. 4... غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید; مصرف فست فود، چیپس و نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید.. نکته کاربردی: برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی می تواند به شما در مصرف منظم غذاهای مفید برای مغز کمک کند. به عنوان مثال، می توانید یک روز در هفته را به تهیه سالاد با سبزیجات برگ دار و ماهی اختصاص دهید. ** نتیجه گیری: از مغز خود محافظت کنید و از مغز خود محافظت کنید. بیماری های عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل.. با انتخاب غذاهای دوستدار مغز مانند ماهی های چرب، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها و مغزها و پیروی از رژیم های غذایی مانند MIND یا مدیترانه ای، می توانید عملکرد شناختی خود را تقویت کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.