کمال گرایی; دوست یا دشمن

نویسنده: محسن درخشان نسب | آخرین به روز رسانی: 4 مهر 1404

کمال گرایی؛ دوست یا دشمن؟ آیا تا به حال شده ساعت ها وقت خود را صرف انجام یک کار ساده مانند نوشتن یک متن کوتاه یا تهیه گزارش کاری کرده باشید و در پایان از خود راضی نباشید؟ یا وقتی می خواهید کاری را شروع کنید آنقدر به نتیجه ایده آل فکر می کنید که حتی اولین قدم را هم برنمی دارید؟ اگر این تجربیات برای شما آشنا هستند، احتمالاً کمال گرایی متوسطی دارید (Flett & Hewitt, 2002).

کمال گرایی چیست و چرا مهم است؟

کمال گرایی یعنی تلاش برای رسیدن به بهترین حالت ممکن. در نگاه اول چیز بدی به نظر نمی رسد. به هر حال، همه ما می خواهیم کار خود را به درستی، تمیز و بی نقص انجام دهیم.
اما مشکل از زمانی شروع می شود که این «عالی بودن» به یک وسواس ذهنی تبدیل می شود. یعنی هیچ نتیجه ای هر چقدر هم که خوب باشد ما را راضی نمی کند و ما دائماً به دنبال بهتر و بهتر هستیم (شافران و منسل، 2001).

نشانه های کمال گرایی

1. شروع نکردن کارها چون فکر می کنیم هنوز آماده نیستیم.
2. اهمال کاری (معروف به تعویق).
3. سخت گرفتن به خود و دیگران.
4. نادیده گرفتن موفقیت های کوچک، زیرا آنها را نمی بینیم.
5. احساس دائمی "عدم کافی بودن" (فراست و همکاران، 1990).

یکی از مهم ترین نشانه هایی که ریشه بسیاری از رفتارهای کمال گرایانه است، احساس بی کفایتی است!

احساس بی کفایتی و ارتباط آن با کمال گرایی

کمال گرایی؛ دوست یا دشمن؟ یکی از مهم ترین و تاثیرگذارترین نشانه های کمال گرایی این است که فرد هرگز به اندازه کافی احساس خوبی ندارد. حتی زمانی که او به موفقیت های بزرگی دست می یابد، باز هم صدای منتقد فعالی در درون وجود دارد که می گوید: "تو می توانی بهتر باشی" یا "هنوز کافی نیست".
این احساس معمولا به دو صورت شکل می گیرد:

1. ریشه های آموزشی

در بسیاری از خانواده‌ها، کودک تنها زمانی مورد تحسین قرار می‌گیرد که عملکرد عالی داشته باشد. مثلا وقتی نمره 20 می گیرد یا بهترین نتیجه را می گیرد. اگر مشکلی پیش بیاید، به جای حمایت، با سرزنش یا مقایسه با دیگران روبرو می شود. این تجربیات به تدریج ذهن کودک را شرطی می کند که "ارزش من به کمال من بستگی دارد" (Hewitt & Flett, 1991).

بیشتر بخوانید:related="_amilyener"> فرهنگ

2. جامعه و فرهنگ

جامعه همچنین این پیام را تقویت می کند که "شما باید همیشه بهترین باشید" با استانداردهای بالای موفقیت، مقایسه مداوم در مدرسه، محیط کار یا حتی شبکه های اجتماعی. این فشار بیرونی احساس بی کفایتی را تشدید می کند (Flett & Hewitt, 2002).

3. درونی سازی نقد

وقتی کودک به طور مکرر پیام "تو هنوز کافی نیستی" را می شنود، این صدا به تدریج بخشی از گفتگوی درونی او می شود. در بزرگسالی، حتی بدون حضور والدین یا منتقد بیرونی، فرد دائماً این پیام را تکرار می کند (شفران و منسل، 2001).
بنابراین احساس بی کفایتی مداوم فقط یک ویژگی ساده شخصیتی نیست. بلکه محصول ترکیبی از تربیت سخت گیرانه، فشارهای فرهنگی و درونی سازی نقد است. به همین دلیل، کار با این بخش در روان درمانی معمولاً شامل مرور تجربیات دوران کودکی و تغییر گفتگوی درونی انتقادی است.

مشکل کمال گرایی چیست؟

1. اضطراب و استرس مداوم: همیشه نگران این هستیم که اشتباه کنیم یا به حد ایده آل نرسیم.
2. فرسودگی ذهنی و جسمی: تلاش بی پایان برای کامل بودن انرژی زیادی از ما می گیرد.
3. از دست دادن فرصت ها: خیلی اوقات ما کاری را شروع نمی کنیم زیرا احساس می کنیم هنوز کامل نیستیم.
4. روابط سختگیرانه: از آنجایی که ما از خودمان انتظارات زیادی داریم، از اطرافیانمان هم همین را می خواهیم (Hewitt & Flett, 1991).

کمال گرایی؛ دوست یا دشمن؟ پیامدهای کمال گرایی نشان می دهد که وقتی تلاش برای کامل بودن زیاد شود، زندگی ما دچار فشار، اضطراب و از دست دادن فرصت ها می شود. اما همه تلاش ها برای بهبود منفی نیستند. اینجاست که تفاوت بین «رشد سالم» و «کمال‌گرایی ناسالم» اهمیت پیدا می‌کند: یکی ما را تشویق می‌کند تا پیشرفت کنیم و دیگری ما را در دام کامل بودن نگه می‌دارد.

بیشتر بخوانید:

1. حداقل (قابل قبول)، متوسط (خوب)، عالی (عالی).
2. سپس فقط خود را متعهد به انجام حداقل سطح کنید.

این ذهن را از فشار "عالی" بودن رها می کند.

2. روی فرآیند تمرکز کنید، نه فقط نتیجه

• به جای اینکه فقط به مقصد اهمیت دهید، از سفر لذت ببرید.
• تمرکز بر فرآیند باعث افزایش رضایت و کاهش اضطراب مربوط به نتایج نهایی می شود (شانک، 1990).

تمرین عملی:

1. وقتی مشغول کاری هستید (مثلاً آشپزی یا نوشتن گزارش)
2. سه لحظه را یادداشت کنید که در حین کار از چیزی لذت برده اید یا یاد گرفته اید.

این امر توجه شما را از نتیجه نهایی به تجربه مسیر معطوف می‌کند.

3. تمرین پذیرش خطا

• اشتباهات بخشی طبیعی از زندگی آنهاست، نه نشانه ضعف.
پذیرش اشتباهات به عنوان فرصتی برای یادگیری باعث انعطاف روانی و کاهش انتقاد از خود می شود (نف، 2003).
تمرین عملی:

1. در پایان هر هفته، سه اشتباه خود را بنویسید
2. سپس جلوی هر کدام یک جمله مثبت بنویسید: "این اشتباه به من آموخت...".

این تمرین به شما کمک می کند اشتباه را به عنوان یک دشمن نبینید، بلکه آن را به عنوان یک معلم بپذیرید.

4. تقسیم کار به مراحل کوچک

• وقتی چیزی را خراب می‌کنید، شروع کردن آن آسان‌تر است.
• شکستن اهداف بزرگ به مراحل کوچک ترس از شروع را کاهش می دهد و احتمال ادامه را افزایش می دهد (بندورا، 1997).
تمرین عملی:

1. یک هدف بزرگ مانند "نوشتن پایان نامه" یا "شروع تمرین" انتخاب کنید و آن را به 5 مرحله کوچک تقسیم کنید (به عنوان مثال: انتخاب موضوع، یافتن منابع، نوشتن یک طرح اولیه...).
2. سپس فقط اولین مرحله را انجام دهید.

وقتی اولین قدم برداشته می‌شود، ذهن راحت‌تر ادامه می‌دهد.

5. قدر موفقیت های کوچک را بدانید

• خود را برای هر پیشرفت کوچک تحسین کنید (اگان و همکاران، 2011).
• تمرین قدردانی و ثبت پیشرفت های کوچک اعتماد به نفس و انگیزه را تقویت می کند (Emmons & McCullough, 2003).
تمرین عملی:

1. یک نوت بوک یا برنامه داشته باشید
2. سه کار مثبت یا کوچک را که هر شب انجام دادید بنویسید. حتی اگر خیلی ساده باشد (مثلاً: امروز 10 دقیقه پیاده روی کردم).

مرور این موفقیت‌های کوچک اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:تشخیص ارزش های فردی

کمال گرایی و دنیای دیجیتال

در عصر امروز دنیای دیجیتال و به ویژه شبکه های اجتماعی نقش مهمی در تشدید کمال گرایی دارند. پلتفرم هایی مانند اینستاگرام و تیک توک با نمایش زندگی های ایده آل و فیلتر شده، استانداردهای غیرواقعی را به ما القا می کنند. به عنوان مثال، عکس‌های ویرایش شده از بدن‌ها، خانه‌ها یا دستاوردها باعث می‌شود افراد دائماً خود را با این تصاویر مقایسه کنند و احساس ناکافی کنند (پرلوف، 2014). این مقایسه مداوم فشار را برای کامل بودن افزایش می دهد و می تواند منجر به اضطراب و اعتماد به نفس پایین شود.
علاوه بر این، الگوریتم‌های رسانه‌های اجتماعی با تبلیغ محتوای «عالی» (مانند ویدیوهای آموزشی عالی یا پست‌های انگیزشی بیش از حد)، ما را تشویق می‌کنند که همیشه بهترین نسخه از خود را ارائه دهیم، حتی اگر درست نباشد. این می‌تواند به تأخیر اضافه کند، زیرا ممکن است افراد از انتشار آثار خود تا رسیدن به آن استاندارد دیجیتال خودداری کنند.

راه حل:

برای مبارزه با این اثر، می‌توانید از استراتژی‌هایی مانند محدود کردن زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی (مثلاً 30 دقیقه در روز) و دنبال کردن حساب‌هایی که واقعیت را به جای کمال نشان می‌دهند، استفاده کنید. همچنین، توجه به تأثیر عاطفی هر بار که رسانه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند آگاهانه‌تر با این فشارها مقابله کنید.

چند کلمه آخر

در نهایت پاسخ به پرسش کمال گرایی; دوست یا دشمن؟ بستگی به نحوه برخورد ما با آن دارد. کمال گرایی مانند یک شمشیر دولبه است. یک طرف می تواند باعث رشد و پیشرفت ما شود، طرف دیگر می تواند زندگی ما را پر از اضطراب و شکست کند. نکته طلایی این است که یاد بگیرید بین "تلاش برای بهتر بودن" و "گیر کردن در دام کامل بودن" تمایز قائل شوید.

بنابراین دفعه بعد که متوجه شدید خود را به خاطر یک اشتباه کوچک سرزنش می کنید، به یاد داشته باشید:
گاهی اوقات "خوب بودن" بسیار بهتر از "هیچوقت عالی بودن" است (فلت و هویت، 2016).

منابع 1

Bandura, A. (1997). خودکارآمدی: اعمال کنترل. نیویورک، نیویورک: فریمن
Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). کمال گرایی به عنوان یک فرآیند فرا تشخیصی: یک بررسی بالینی بررسی روانشناسی بالینی، 31 (2)، 203-212
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). شمارش موهبتها در مقابل بارها: بررسی تجربی زندگی روزمره در مورد قدردانی مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی، 84 (2)، 377-389
Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). کمال‌گرایی: نظریه، تحقیق و درمان. واشنگتن دی سی: انجمن روانشناسی آمریکا
Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2016). تأملاتی در مورد سه دهه تحقیق در مورد کمال‌گرایی چند بعدی: مقدمه‌ای بر موضوع ویژه در مورد پیشرفت‌های بیشتر. مجله آسیب شناسی روانی و ارزیابی رفتار، 38 (1)، 1-4

منابع 2

Frost، R. O.، Marten، P. A.، Lahart، C. M.، R.0. کمال گرایی شناخت درمانی و تحقیقات، 14 (5)، 449-468
Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). کمال گرایی در خود و زمینه های اجتماعی: مفهوم سازی، ارزیابی و همراهی با آسیب شناسی روانی. مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی، 60 (3)، 456-470
لاک، E. A.، & Latham، G. Building2. و انگیزه کاری: یک اودیسه 35 ساله. روانشناس آمریکایی، 57 (9)، 705-717
نف، ک. دی (2003). شفقت به خود: مفهوم سازی جایگزین از نگرش سالم نسبت به خود. خود و هویت، 2 (2)، 85-101
Perloff, R. M. (2014). اثرات رسانه‌های اجتماعی بر نگرانی‌های تصویر بدن زنان جوان: دیدگاه‌های نظری و برنامه‌ای برای تحقیق. نقش های جنسی، 71 (11-12)، 363-377. 6
Schunk, D. H. (1990). تعیین هدف و خودکارآمدی در طول یادگیری خودتنظیمی. روانشناس تربیتی، 25 (1)، 71–86
Shafran, R., & Mansell, W. (2001). کمال‌گرایی و آسیب‌شناسی روانی: مروری بر تحقیقات و درمان. بررسی روانشناسی بالینی، 21 (6)، 879-906
Stoeber, J., & Otto, K. (2006). مفاهیم مثبت کمال گرایی: رویکردها، شواهد، چالش ها. بررسی روانشناسی شخصیت و اجتماعی، 10 (4)، 295-319

نویسنده مقاله: محسن درخشان href="https://mohsenderakhshannasab.ir/my-services/">روانشناس بالینی، پژوهشگر، هیپنوتیزم درمانگر، نویسنده و روان درمانگر تهران.

اگر در مورد "کمال گرایی؛ دوست یا دشمن" تردید یا سوالی دارید، سوال خود را در انتهای همین صفحه (بخش نظرات) مطرح کنید. در اسرع وقت به سوالات شما پاسخ خواهند داد