العلاج الطبيعي للعاملين في المكاتب: دليل شامل للصحة في مكان العمل =========================================================================================================================================== في العالم الحديث، أصبحت أنماط الحياة المستقرة وفترات الجلوس الطويلة جزءًا لا يتجزأ من حياة العديد من الموظفين. يمكن أن يؤدي هذا الوضع إلى مشاكل مثل آلام الرقبة وآلام الظهر واضطرابات العضلات والعظام. أظهرت الدراسات أن الجلوس بشكل مستمر دون حركة كافية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدورة الدموية وزيادة الضغط على الأقراص الفقرية وضعف العضلات الأساسية في الجسم. العلاج الطبيعي للموظفين يمكن أن يقلل من كل هذه المشاكل. إحدى المشاكل الشائعة بين الموظفين هي الوضعية السيئة أثناء العمل. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الانحناء كثيرًا إلى الأمام أو استخدام المعدات بشكل غير صحيح إلى وضع الكثير من الضغط على العمود الفقري. كما أن الاستخدام المستمر للأجهزة الرقمية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل "عنق التكنولوجيا". يمكن أن يلعب العلاج الطبيعي للموظفين دورًا مهمًا في الوقاية من هذه المشكلات وعلاجها. من خلال توفير تمارين محددة، ونصائح حول بيئة العمل، وتقنيات العلاج اليدوي، يمكن أن يساعد المعالجون الفيزيائيون في تحسين وضعية الجسم وتقليل الألم. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي التعديلات المناسبة للمكتب والكراسي، وتمارين التمدد المنتظمة، واستخدام المكاتب القابلة للتعديل للانتقال بين الجلوس والوقوف، إلى تقليل الضغط على الجسم. نظرًا لتزايد المشكلات المتعلقة بالجلوس لفترات طويلة، فإن اعتماد أساليب وقائية مثل تعديل بيئة العمل في مكان العمل، وأداء التمارين المنتظمة والتشاور مع أخصائي العلاج الطبيعي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الصحة وزيادة الإنتاجية. المشاكل الشائعة الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة وفيما يلي، سوف نتناول أربع مشاكل شائعة تنتج عن الجلوس لفترات طويلة. يمكن أن يكون لهذه المشكلات تأثيرات كبيرة على صحة العضلات والعظام، ويعد الوعي بها خطوة مهمة في الوقاية منها وإدارتها. ### 1. آلام الرقبة والكتفين (الرقبة التقنية) يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة بوضعية سيئة، مثل الانحناء إلى الأمام أو النظر باستمرار إلى الأسفل، إلى ألم في الرقبة والكتفين. هذه الحالة، المعروفة باسم "رقبة التكنولوجيا"، تنتج عن الضغط المستمر على عضلات الرقبة والكتفين. **أظهرت الدراسات أن الجلوس لأكثر من ست ساعات يوميًا يمكن أن يزيد من خطر آلام الرقبة بنسبة 88%.** ### 2. آلام الظهر (خاصة في أسفل الظهر) الجلوس المستمر يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على الأقراص الفقرية، خاصة في أسفل الظهر. هذا الضغط يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. تظهر الأبحاث أن الضغط على الأقراص القطنية يزداد بشكل ملحوظ عند الجلوس مقارنة بالوقوف أو المشي. ### 3. تصلب العضلات وجفافها قلة الحركة خلال النهار يمكن أن تؤدي إلى تصلب العضلات وجفافها، خاصة في مناطق الفخذين والظهر والرقبة. تنجم هذه الحالة عن انخفاض تدفق الدم ونشاط العضلات، مما قد يؤدي إلى انخفاض المرونة وألم العضلات بمرور الوقت. ### 4. مشاكل في المعصم واليد (متلازمة النفق الرسغي) يمكن أن يؤدي الاستخدام المتكرر وغير الصحيح للماوس ولوحة المفاتيح إلى الضغط على العصب المتوسط للرسغ ومتلازمة النفق الرسغي. ترتبط هذه الحالة بأعراض مثل التنميل والوخز والألم في الرسغ والأصابع. يمكن أن يساعد الحفاظ على الوضع الصحيح لليد والمعصم أثناء العمل على الكمبيوتر في منع هذه المشكلة. العلاج الطبيعي للعاملين في المكاتب **1. تحديات الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي الجلوس المستمر والطويل الأمد في البيئات المكتبية إلى مشاكل عديدة في الرقبة والكتفين والعمود الفقري. ومن أكثر هذه المشاكل شيوعًا هي "الرقبة التقنية" أو Tech Neck، والتي تنتج عن ثني الرأس للأمام باستمرار أثناء استخدام الكمبيوتر أو الهاتف المحمول. يخلق هذا الوضع ضغطًا إضافيًا على الفقرات العنقية والعضلات المحيطة بها، مما قد يؤدي على المدى الطويل إلى آلام وتصلب العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة مثل الكتابة أو استخدام الماوس إلى إصابات الحركة المتكررة (RSI)، والتي تشمل الألم والالتهاب وانخفاض نطاق الحركة في مناطق مختلفة من الجسم. ضعف العضلات المركزية للجسم هو أحد الآثار الجانبية الأخرى للجلوس لفترة طويلة، مما قد يؤثر على توازن واستقرار الجسم. ولمنع هذه المشاكل، يوصى بالنهوض والتمدد كل 30 إلى 60 دقيقة. **2. دور العلاج الطبيعي في تحسين الحالة البدنية يمكن أن يلعب العلاج الطبيعي للموظفين دورًا فعالًا في الوقاية من المشكلات الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة وعلاجها. يقدم المعالجون الفيزيائيون برامج تمارين شخصية تتضمن تمارين تقوية للظهر والكتفين والعضلات الأساسية من خلال تقييم الحالة البدنية للفرد بعناية. تساعد هذه التمارين على تحسين وضعية الجلوس وزيادة ثبات العمود الفقري وتقليل الألم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي استخدام تقنيات العلاج اليدوي مثل العلاج بالتدليك والتمددات المتخصصة لتقليل توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية. تعتبر الاستشارة حول بيئة العمل في مكان العمل خدمة أخرى يقدمها أخصائيو العلاج الطبيعي، والتي يمكن أن تساعد في إعداد الطاولات والكراسي ومعدات العمل. **3. أهمية بيئة العمل في مكان العمل يمكن أن يكون للإعداد المناسب لمكان العمل من حيث بيئة العمل تأثير كبير في منع مشاكل العضلات والعظام. ويجب تعديل ارتفاع الكرسي بحيث تكون الركبتان بزاوية 90 درجة، ويكون باطن القدمين بالكامل على الأرض أو مسند القدمين. يجب وضع الشاشة على مستوى العين لتجنب ثني الرقبة. إن استخدام مكاتب قابلة للتعديل تسمح لك بالتبديل بين الجلوس والوقوف يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على العمود الفقري. كما أن وضع الماوس ولوحة المفاتيح في الموضع الصحيح واستخدام الكراسي المريحة ذات الظهر المناسب يمكن أن يساعد في تحسين الوضع. **4. تمارين بسيطة في العمل يمكن أن يساعد أداء تمارين التمدد البسيطة في العمل على تقليل توتر العضلات وزيادة مرونة الجسم. تتضمن بعض هذه التمارين تدوير الرقبة إلى الجانبين ببطء، ورفع وخفض الكتفين، وتمديد الرسغين والذراعين، وتدوير الجذع إلى الجانبين. يمكن القيام بهذه التمارين كل 30 إلى 60 دقيقة لمنع تصلب العضلات وتقليل نطاق الحركة. كما أن التمارين مثل الضغط على لوحي الكتف معًا، وتمديد عضلات الظهر، والقيام بتمارين تمدد عضلات الفخذ والساق، يمكن أن تساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل التعب. **5. إدارة التوتر والتنفس العميق يمكن أن يكون للتوتر آثار سلبية على الصحة البدنية والعقلية ويؤدي إلى زيادة التوتر العضلي وانخفاض التركيز والتعب. تمارين التنفس العميق يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الاسترخاء. إحدى التقنيات الفعالة هي التنفس 4-7-8، والذي يتكون من الشهيق لمدة 4 ثوان، وحبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير لمدة 8 ثوان. يمكن لهذا التمرين تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي والمساعدة في تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكن أن تكون تمارين التنفس الأخرى مثل التنفس البطني والتنفس المتماثل فعالة أيضًا في تقليل القلق وزيادة التركيز. **6. التشاور مع أخصائي العلاج الطبيعي في حالة استمرار الألم أو عدم الراحة في مناطق مختلفة من الجسم، يمكن أن تكون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي مفيدة للغاية. يقدم المعالجون الفيزيائيون خطط علاج شخصية تتضمن تمارين التقوية والتمدد والتوصيات المريحة من خلال التقييم الدقيق للحالة البدنية للشخص وأسلوب حياته. كما يمكنهم أيضًا استخدام تقنيات العلاج اليدوي مثل العلاج بالتدليك والتمددات المتخصصة لتقليل الألم وتحسين وظيفة العضلات. يمكن أن تساعد استشارة أخصائي العلاج الطبيعي في منع حدوث مشكلات أكثر خطورة وتحسين نوعية الحياة باتباع النصائح المذكورة أعلاه والاهتمام بصحتك البدنية، يمكنك منع المشاكل المتعلقة بالجلوس لفترات طويلة وزيادة إنتاجيتك. تمارين للعاملين في المكاتب ### لآلام الرقبة والكتف (تك الرقبة) **التمرين الأول: مد الرقبة إلى الجانبين - الجلوس على كرسي مستقيم. - قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين (كما لو أن اللحم يقترب من كتفك). - بيدك اليمنى، اضغط برفق على رأسك لتشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من رقبتك. - استمري لمدة 20 ثانية، ثم كرري ذلك للجانب الأيسر. **التمرين 2: شد الذقن** - اجلس بشكل مستقيم وانظر بشكل مستقيم. - دس ذقنك إلى الداخل (أقرب إلى الرقبة). - النمر، دون أن تخفض رأسك. - انتظر لمدة 5 ثوان ثم حرره. - كرر 10 مرات. ### 2. لآلام الظهر (خاصة في أسفل الظهر) **التمرين 1: مد الركبة إلى الصدر - استلق على ظهرك. أحضر إحدى الركبتين إلى الصدر وأمسكها بكلتا يديك. - استمري لمدة 20 ثانية، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى. **التمرين 2: تمدد القطة والبقرة** - اجلس على يديك وركبتيك. - قم أولاً بلف ظهرك (مثل القطة)، ثم اصنع غمازًا ببطء (مثل الجمل). - كرري ذلك من 10 إلى 15 مرة. ### 3. لتصلب عضلات الفخذ والظهر **التمرين 1: تمدد عضلات الورك** - ضع إحدى رجليك للأمام، ويجب أن تكون ركبتها بزاوية 90 درجة. - خذ الساق الأخرى إلى الخلف. - ادفعي الحوض للأمام لتشعري بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ. استمري لمدة 30 ثانية، ثم بدلي الساقين. **التمرين الثاني: شد أوتار الركبة على الأرض - اجلس، وقم بتمديد إحدى ساقيك وثني الساق الأخرى. - انحنى نحو الساق الممتدة لتشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ. - استمر لمدة 30 ثانية. ### 4. لمشاكل المعصم واليد (مثل متلازمة النفق الرسغي) **التمرين 1: تمديد المعصم - مد يدك اليمنى إلى الأمام، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى. - أمسك أصابع اليد اليمنى باليد اليسرى واسحبها للأسفل ببطء. - استمري لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم كرري ذلك باليد الأخرى. **التمرين 2: قبضة اليد وفتح الأصابع - اصنع قبضتيك واثبت لمدة 5 ثواني. - ثم افتح أصابعك بقوة واستمر لمدة 5 ثواني. - كرر 10 مرات. ### الأسئلة المتداولة حول العلاج الطبيعي للعاملين في المكاتب